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체중을 이용한 2분 다이어트 운동(서킷트레이닝/Circuit Training)

Posted at 2015.04.28 08:33 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

일교차가 큰 요즘인데요~ 낮에는 초 여름 같은 날씨입니다. 

좋아지는 날씨만큼 다이어트가 급하신 분들이 많으시죠^

금일은 체중을 이용한 다이어트 운동! 서킷트레이닝을 소개합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


체중을 이용한 2분 다이어트 운동(서킷트레이닝)


푸쉬업(Push-Up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 엎드린다. 

몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 하고 호흡을 마시며 팔꿈치를 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 체중을 낮춘다. 

가슴의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 지면을 힘껏 밀며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

12회 반복 후 스쿼트 점프 동작을 이어서 실시한다. 


스쿼트 점프(Squat Jump)

운동 설명:

다이는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽힌다. 

엉덩이와 대퇴부 전면에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 제자리에서 가볍게 점프를 한다. 

다시 시작 자세로 돌아가 동작을 12회 반복한 후 마운틴 클라이머 동작을 이어서 한다. 


 마운틴 클라이머(Mountain Climber)

동작 설명:

양손은 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌려 지면에 두고 엎드린다. 

한쪽 다리는 몸통과 가깝게 몸쪽으로 당겨두고 호흡을 짧게 내쉬며 발발꿔 뛰기를 한다. 

동작할 때 엉덩이가 위로 들리거나 아래로 떨어지지 않게 주의하고 15회 동작을 반복한 후 런지 동작을 이어서 실시한다. 


런지(Lunge)

운동 설명:

다리는 앞뒤로 어깨 너비 두배 이상 벌리고 양손은 허리에 두고 선다. 

호흡을 마시며 천천히 뒤에 있는 무릎이 지면과 가까워지게 체중을 낮추며 대퇴부의 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

좌우 10회씩 동작이 끝나면 암 워킹 동작을 이어서 실시한다. 


암 워킹(Arm Walking)

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 정면을 보고 선다.

상체를 숙여 양손으로 지면읖 짚고 한손씩 지면을 짚으로 푸쉬업 자세까지 간다. 

뒤통수 부터 발뒤꿈치까지 일직선이되면 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 


에어 바이크(Air Bike)

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 좌우 12회 실시한다. 

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