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운동 효과UP! 운동 전 스트레칭6가지 (동적 스트레칭/ 다이나믹 스트레칭/ Dynamic Stretch)

Posted at 2015.04.08 08:43 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 운동 전 스트레칭 방법에 대한 운동을 소개합니다. 


스트레칭에도 여러가지 방법이 있습다. 

대부분 알고 있는 정적(근육을 이완해 10~15초 늘려주는..)스트레칭을 많이 실시하고 있습니다. 

금일 소개할 스트레칭은 동적(움직임으로 관절의 가동범위를 늘려준다.)스트레칭입니다. 


운동 전 동적 스트레칭(Dynamic Stretch)을 할 때는 저강도로 천천히 동자글 실시하도록 합니다. 

움직임이 있는 스트레칭이기 때문에 동작할 때 속도와 횟수가 추가되면 스트레칭이 본운동(근육에 저항을 주는..)이 될 수도 있습니다. 


이미지와 설명 글, 동영상을 보며 실시해 보세요~! 운동 전 뿐 아니라 평소에 자주 실시해 주면 많은 도움이 될 것입니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^


운동 효과UP!  운동 전 스트레칭6가지 

(동적 스트레칭/ Dynamic Stretch)


점핑 잭(Jumping Juck)

동작 설명:

1. 바른자세로 정면을 보고 선다.

2. 다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔을 어깨 높이 까지 옆으로 올린다. 

3. 처음 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 15회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 


니 익스텐션(Knee Extension)

동작 설명:

1. 양발 간격은 좁게 두고 무릎은 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 발끝과 10cm 정도 간격 지면에 두고 시선은 어래를 향한다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 완전히 펴 고관절 신전 근육에 이완을 느낀다. 

4. 이때 손가락은 지면에서 떨어지지 않게 동작한다. 

5. 10회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 


암 써클(Arm Circler)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 몸은 흔들리지 않게 양팔을 동시에 천천히 위로 회전한다. 

2. 8회 회전 후 양팔을 동시에 앞으로 8회 회전한다. 

3. 팔을 돌릴 때 상부 승모근이 수축되지 않게 동작한다. 


암워킹(Arm Walking)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 상체를 숙여 양손은 지면에 두고 손으로 천천히 앞으로 걸었다 다시 시작 자세로 돌아와 양손을 머리 위로 완전히 뻗는다. 

3. 상체를 숙여 걸을 때는 고관절 신전근에 이완을 느끼고 골반이 지면과 가까워질 때, 양손을 머리 위로 뻗었을 때는 고관절 굴곡근에 이완을 느끼며 동작을 실시한다. 

4. 8회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 


힙 조인트 써클(Hip Joing Circler)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

2. 오른쪽 다리를 안에서 밖으로 천천히 회전한다. 

3. 동작할 때 골반이 움직이지 않게 주의하고 넘어지지 않게 집중해 동작한다. 

4. 좌우 같은 방법으로 10회 회전 한 후 다음 동작을 실시한다. 


하이런지 엘보우 투 토 로테이션(High Lunge - Elbow to Toe Rotating)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 왼쪽 무릎을 굽히며 다리를 앞으로 크게 내딛고 왼쪽 무릎은 펴둔다. 

2. 상체를 숙여 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 발끝에 닿으며 오른쪽 고관절 굴곡근과 왼쪽 둔근, 광배근을 이완한다. 

3. 천천히 몸통을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 하며 흉관을 이완한다. 

4. 왼발이 지면을 차는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행하고 좌우 5회 반복한다. 

태그: 동적 스트레칭, 다이나믹 스트레칭, Dynamic Stretch, 운동전 스트레칭

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