'근력운동'에 해당되는 글 30

  1. 근력 운동이 중요한 이유 3가지 2017.10.11
  2. 근력 운동하면 요요현상이 없다? 정말일까? 6 2013.12.19
  3. 다이어트, 근력운동과 유산소 운동 효과적인 것은? 2013.05.25
  4. 집에서 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법 3 2012.06.10
  5. 벨트를 이용해 뱃살 빼는 다이어트 운동법 3 2012.03.05
  6. 하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법 11 2012.01.28
  7. 구멍난 스타킹 이용한 다이어트 운동법 21 2012.01.18
  8. 펑퍼짐한 엉덩이, 군살 쏙 빼는 운동법 11 2011.12.31
  9. 집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법 14 2011.12.29
  10. 쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법 18 2011.12.20
  11. 한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기" 2 2011.12.07
  12. 운동 오해, 운동 후 근육통 좋은 소식일까? 5 2011.12.06
  13. 의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작 2 2011.11.27
  14. 다이어트 오해 "근육은 싫고 살만 쏙 빼주세요?" 1 2011.08.01
  15. 다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!? 14 2011.07.06
  16. 장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법(홈 트레이닝) 13 2011.06.24
  17. 체지방 감량을 위한 운동순서(헬스클럽 운동 순서 방법) 12 2011.06.05
  18. 운동 후 근육통의 이유와 회복법 7 2011.05.16
  19. 집에서 s라인 만들기! 신개념 운동기구 "플로윈" 39 2010.09.02
  20. 몸짱 만드는 운동상식 5가지 19 2010.08.18
  21. 다이어트 성공의 열쇠는? (에너지 소비량을 늘리는 방법) 13 2010.08.13
  22. 탄탄한 허리 라인을 위한 운동법 30 2010.06.02
  23. 혈액형별 맞춤 운동이 있다? 18 2010.05.13
  24. 한 동작으로 몸짱 만들기(하체, 복부 복합운동) 44 2010.04.28
  25. 굶는 다이어트 이제그만!! 다이어트 성공비법 5가지 37 2010.03.18
  26. "5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트) 67 2010.03.11
  27. 신상 운동 케틀벨이란?? 35 2010.02.01
  28. 운동전 스트레칭은 돌리고~(동적 스트레칭,) 56 2010.01.29
  29. 여자들 하체운동 하면 다리(종아리)가 더 굵어질까?? 40 2009.10.21
  30. 다이어트, 근력운동 해야하는 이유는?? 14 2009.06.16

근력 운동이 중요한 이유 3가지

Posted at 2017. 10. 11. 09:48 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을을 알리는 비가 내리는 오전입니다. 날씨도 선선해지고 운동하기에 좋은 계절입니다. 

금일은 운동법이 아닌 운동 상식에 대해 글을 적어볼까 합니다. 

헬스클럽을 가면 대부분 근력운동과 유산소 운동을 실시합니다. 

근력 운동을 하면 여러 가지 이점이 있는데요~ 그중 대표적인 3가지에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!


근력 운동이 중요한 이유 3가지 


근력이란 근신경계가 체중이나 운동 중 들어 올리는 중량과 같은 외부의 저항을 견디기 위해 생성하는 내부 장력을 말한다. 근력 운동은 방법에 따라서 근지구력, 근비대, 최대 근력이 증가할 수 있으며 근력 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 3가지 이점이 있다. 


첫 번째, 근육량이 유지 또는 증가한다.

사람은 나이가 들면 근력과 근육량이 줄어들고 체지방은 조금씩 늘어난다. 

하지만 꾸준한 저항성 운동으로 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있는데, 이 저항성 운동은 외적인 아름다움뿐만 아니라 신체 기능적 부분도 개선시켜준다. 

저항성 운동을 하지 않는다면 근육량이 계속 줄어들고 보행 장애, 퇴행성관절염 등의 신체 기능적 문제가 생길 수 있다. 


두 번째, 체중 조절에 효과적이다

규칙적인 운동은 1일 총 에너지 소비량을 증가시켜 체중 조절에 도움이 된다. 

꾸준한 근력 운동으로 근육량이 증가했다면 기초대사량도 증가하게 되는데 이는 체중을 감량하는 사람에게 매우 중요한다. 

기초대사량이 높은 사람은 정해진 시간에 같은 일이나 운동을 해도 더 많은 열량을 사용하기 때문이다. 

운동 없이 식이조절로 체중을 감량하는 사람은 근육량의 감소로 기초대사량이 줄어들고 이후에 체중이 더 잘 늘어나는 몸 상태로 도리 수가 있다. 

다이어트가 목적인 사람에게 근력 운동을 권유하는 이유가 바로 이 때문이다. 


세 번째, 부상을 예방한다

근력을 강화하면 일상에서의 부상을 예방할 수 있으며 부상을 입더라도 회복에 많은 도움이 된다. 

근력은 외부의 저항을 이길 수 있는 힘이기 때문에 똑같은 충격을 받더라도 근력이 약한 사람은 근력이 강한 사람보다 부상의 위험이 더 높다. 

또한 부위별 근력 운동으로 신체의 근육량이 고루 발달한다면 불균형해진 자세를 바로잡는 데도 도움이 된다. 

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근력 운동하면 요요현상이 없다? 정말일까?

Posted at 2013. 12. 19. 07:20 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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아무것도 하지 않아도 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양)이 높으면 살이 잘 찌지 않는다!! 이런 말을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 아, 정말 그럴까요?? 

글을 읽기 전 추천 꾹~ 눌러주세요^^


물론 당연히 가만히 있어도 써야하는 에너지가 많다면 당연히 살이 잘 찌지 않을 것 입니다. 그런데 이렇게 기초대사량을 사람이 스스로의 노력으로 높일 수 있는 방법은 '운동'이 대표적입니다. 그 중에서 '근육량'이 증가되는 운동인 '근력운동'이 가장 대표적이라 할 수 있습니다. 그리고 이 근육량에 대해 중점적으로 설명되어왔습니다. 

그때문에 이런 근력운동이 기초대사량을 높여주어 '살찌지 않는 체질'로 만들어 준다고 알려져있는데 이 사실은 굉장히 부풀려있는 것이기도 합니다. 


근육 1kg이 기초대사량에 기여하는 정도는 적게는 13kcal로 환산되기도 하고 많게는 27.5kcal로 표기되기도 합니다. 기존에 가장 많이 사용되었던 공식에서 27.5kcal로 인용되어 왔고 간혹 물어보시는 분이 있으면 저렇게 말씀드렸지만 작년에 한 논문을 본 이후로는 더 적을 수 있다(13kcal)는 생각을 하고 있습니다. 


아, 이걸 다루자는 것이 아니고 일단 여기까지 요약을 하자면 '근육'은 기대보다 '기초대사량'에 크나큰 영향을 주지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 응...? 신장이나 심장을 단련하면 되겠네!! 라고 생각하실 수도 있지만 신장(콩팥)이나 뇌, 간을 단련시키는 운동은... 없고 심장은 오히려 유산소운동 등을 통해 단련이 되지요 [마라톤은 심장에 어떤 영향을 미칠까?

근력운동을 하고 있는 사람, 그 사람들은?



어디까지나 저기까지의 내용은 '근육'에 대한 것이고 이 근육들이 '쓰일때'는 어떤지도 알아볼 필요가 있습니다. 여기까지만 보셨다면 매우 실망스러운 결과이지만 저 근육들을 운동을 할 때에는 당연히 많은 에너지가 소모될 것입니다. 또, 거기에 덧붙여서 근력운동을 할 때에는 기초대사량이 높아지게 됩니다. 
근육(골격근) 그 자체의 기초대사량은 생각보다 못미치는 수준이지만 그 근육을 만들기 위해 운동을 하시는 분들은 

근육의 기초대사량(kg당 13kcal) + 근력운동시 소모 에너지 (운동량에 따라 XXXkcal) + 근력운동시 상승된 기초대사량 

이 되게 됩니다. 

즉, 근력운동을 하고 있는 동안의 기초대사량은 결국 '근육량'에 기초한 계산치보다 높다는 것이라 할 수 있습니다. 

저는 분기에 한번씩 제가 가입되어있는 협회에서 Certified News라는 돈내라는 독촉장 뉴스레터 같은 것을 받는데 마침 이번에 근력운동이 안정시 에너지 소모량에 미치는 효과에 대한 기사가 있었습니다. 그곳에 소개된 연구들을 요약해보면 

12주 동안 주 3회 근력운동을 실시한 노인들의 제지방량(주로 근육량)이 그 전에 비해 평균 3파운드(1.36kg)가 증가되었지만 기초대사량은 100kcal가 증가되었으며(Campbell et al, 1994), 장년층을 대상으로 16주간 진행된 연구에서도 평균적으로 3.5파운드(1.58kg)의 근육량 증가와함께 120kcal의 안정시대사량 증가를 보고했습니다(Pratley et al, 1994). 

훨씬 긴 기간인 26주 동안 11개의 근력운동 동작으로 진행된 연구에서도 4.5파운드(2.0kg)의 근육량 증가와 100kcal의 안정시 대사량 증가를 나타냈고(Hunter et al, 2000), 위 연구들 모두 대체로 고연령대의 사람을 대상으로 하였지만 공통적으로 근력운동 전에 비해 약 7-8%의 기초대사량 증가를 나타냈다고 합니다. 

왜?? 왜?? 왜??
도대체 '왜', '어째서' 근육 그 자체의 '기초대사량'을 상회하는 결과가 나타나는 것일까요? 근력운동을 하고, 근육이 커지는 과정에서 필연적으로 발생되는 것이 근육의 손상과 복구 그리고 리모델링이라는 과정입니다. 이런 것 때문에 근력운동 후에는 근육에 통증이 발생되기도 하지만 통증이 없더라도 미세하게 이런 과정이 근육속에서는 진행되고 있습니다. 그런데 이런 과정이 기초대사량을 높은 상태로 유지시켜준다고 추론되고 있습니다. 
 


2008년의 한 연구[각주:1]에서는 운동에 적응이 되어있는 사람의 경우 근력운동 후 24시간부터 72시간까지 안정시 대사량이 적게는 4%에서 많게는 10%에 이르기 까지 상승된 상태로 남아있다고 하였습니다. 그리고 운동에 익숙치 않은 사람의 경우에는 72시간 동안 평균적으로 9%가 상승된상태를 유지하였다고 합니다. 

이경우는 신장성 수축(eccentric contraction)이라는 것 때문에 더 크게 나타난 것이라 볼 수 있습니다. 저 연구에서 사용된 방법은 근육이 수축될때는 1초간 근육이 신장될때는 3초간의 시간을 배분하여 운동 후 근육의 리모델링을 최대화(즉, 무지 힘들게) 시켰기 때문입니다. 

운동을 유지할 때 근육량에 따른 대사량에 더해 부가적으로 얻는 안정시대사량을 약 100kcal라 한다면 1년이면 약 36000kcal를 소모할 수 있습니다. 


걷는거 말고 달리는거, 걸어도 되는걸 달리는거 말고
이정도까지는 아니지만...


달리기는 이런 효과 없냐고요? 아, 물론 있습니다. 만약 동등한양/강도의 운동을 했다고 한다면 유산소운동 또한 비슷한 정도의 안정시 대사량의 상승[각주:2]을 나타냅니다[각주:3]이런 상승 상태는 근력운동이 비교적 더 오랜시간 지속된다고 보고 있지만 30분 이내의 근력운동에서는 큰 영향을 주지 않습니다.

뭐 어찌되었든 요약하자면, 

근육 그 자체의 기초대사량은 많지 않습니다. 하지만 근육을 쓰는(근력 운동을 하는) 동안의 기초대사량은 무시할만한 수준이 아닙니다. 

근육을 늘려 놓아도 쓰지 않으면 별 소용 없는 방법입니다. 하지만 근력운동을 지속하고 있거나 장기간 하셨다면 근력운동은 요요현상을 '제한시켜주는' 훌륭한 방법일 수 있습니다. 

그렇지만 간보는 수준의 근력운동으로는 택도 없고, 차라리 뛰는 것이 더 효과적입니다[각주:4]. 아, 물론 뛰는 것도 간보는 수준이면 저런 효과는 기대할 수 없고... 

관건의 운동의 유지에 있을 것 같습니다. 그리고, 저런 효과는 전신을 운동할때 또, 운동방향이 다채로울때 더 크게됩니다. [근력운동!! 복잡한 운동이 초보자용 운동이다 ] 에서 소개된 복합운동과 같은 형태의 근력운동을 권장 할 수 있을 것 같습니다.

심장과 신장의 기초대사량이 저렇게 높다는 것은 멈추지 않기 때문이 아닐까요? 

결론 : 근력운동을 통해 살찌지 않는 체질이 된다는 것은 '근육량'이 아니라 '운동의 유지'에 촛점을 맞춰야 합니다. 정도...?

도움이 되셨나요? 그럼 추천을 꾹

  1. Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset soreness after full-body resistance training with an eccentric contraction. J Strength Cond Res. 2008 [본문으로]
  2. 근력운동과 유산소운동(달리기)의 경우 안정시 대사량 상승의 원인은 다르게 꼽히고 있다. [본문으로]
  3. Jamurtas AZ, Koutedakis Y, Paschalis V, Tofas T, Yfanti C, Tsiokanos A, Koukoulis G, Kouretas D, Loupos D. The effects of a single bout of exercise on resting energy expenditure and respiratory exchange ratio. Eur J Appl Physiol. 2004 [본문으로]
  4. Gary R. Hunter*, Nuala M. Byrne†, Barbara A. Gower*, Bovorn Sirikul* and Andrew P. Hills†. Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise*. Obesity (2006) [본문으로]
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다이어트, 근력운동과 유산소 운동 효과적인 것은?

Posted at 2013. 5. 25. 09:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨가 무더워 지면서 많은 사람이 체중 감량에 관심이 많습니다.

 

개인 마다 좋아하는 운동이 있을 것입니다.

 

헬스클럽에 가서 유산소 운동만 고집하는 사람, 또는 근력운동만 고집하는 사람이 있습니다.

 

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 한번씩 들었을 것입니다. "유산소 운동 하세요"

 

헬스클럽에 가면 트레이너 들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 하곤합니다.

 

그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 유산소 운동을 하는 것도 힘든데 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동을 해야 하나? 라는 생각을 할 것입니다.

 

글을 읽기 전 추천 꾹

근력운동과 유산소 운동, 칼로리 소모는 무엇이 높을까?

똑 같은 시간 운동을 했을 때 운동 중 소비하는 칼로리는 유산소 운동입니다.

 

물론 트레이닝의 방법에 따라 유산소 운동 보다 더 많은 칼로리를 소비할 수있지만 대부분 근력운동 보다 유산소 운동이 소비하는 칼로리가 높습니다.

 

이유는 근력운동할 때 1세트 후 휴식 시간이 있지만, 유산소 운동은 저강도 운도이라도 쉬지않고 지속적으로 열량을 소비하기 때문입니다.

 

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모합니다.

물론 개인의 체중, 근육량에 따라 소비하는 열량은 차이가 있습니다.

 

그럼 유산소 운동이 체중감량에 더 좋은 운동이네? 라고 생각할 수도 있습니다.

 

그러나 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것입니다.

 

근육량을 늘려주는 근력 운동을 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

 

 

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

 

사실 운동 초보자라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리는 얼마되지 않습니다.

 

또한 작은 근육을 사용하는 운동도 마찬가지입니다.  이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이입니다. 체내에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있습니다.

 

아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어지게됩니다.

 

 

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나옵니다.

 

맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높습니다.

 

하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋습니다.

 

 

결론은?

유산소운동, 근력운동 모두 중요합니다.

같은 시간 운동했을 때 유산소 운동이 소비하는 열량은 더 높지만, 근육량이 증가하면 같은 시간 운동했을 때 더더 많은 열량을 소비하게됩니다.

운동뿐 아니라 일상에서의 활동 시 열량 소비도 높아지게 되겠죠?

 

가장 중요한 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지입니다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없습니다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워지게됩니다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이겠죠?

 

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 감사합니다^o^

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집에서 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 10. 08:14 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요?^^

금일은 주말 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 몇가지를 소개합니다. 소도구 없이 자시늬 몸을 이용해 실시하는 동작이니 이미지를 보며 따라해 보세요~! 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면과 엉덩이 순서로 진행합니다.

한 동작에 3세트 반복 후 다음 동작을 실시합니다. 그럼 건강하고 즐거운 일요일 보내세요~!아래 이지미는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

▼운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

공짜입니다~!

 

터치 다운 

운동 설명: 정면을 보고 서서 무릎을 90도 굽혀 제자리에 앉았다 일어나며 다리를 길게 뒤로 벋어 다시 앉는다.

이 동작은 스쿼트 동작과 런지 동작을 복합적으로 실시하는 동작이며 런지 동작할 때 뒤로 뻗은 다리의 반대쪽 팔을 옆으로 뻗어 중심을 잡는다. 런지 동작 시 무릎이 땅에 닿기 전에 시작 자세로 돌아와 동작을 실시하며 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 한 방향 10회씩 실시한다.

 

원 레그 스쿼트

은동 설명: 전면을 보고 서서 양팔을 몸통 앞에 위치하고 한쪽 다리에 마른 수건이나 걸레를 밟고 선다.

호흡을 마시며 지지하는 무릎을 굽히며 수건을 밟은 다리를 쭉 뻗어 옆으로 스트레칭한다.

동작할 때 반동을 줄리고 다리 내측의 힘으로 다리를 시작 자세로 가져온다.

동작할 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.

한 방향 12회씩 실시한다.



힙 킥백

 

운동 설명: 무릎을 굽히고 앉아 양손은 발앞에 위치한다.

손바닥은 바닥에 고정하고 무릎을 폄과 동시에 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.

다리를 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡으며 동작한다.

유연성이 부족한 사람인 경우 펴는쪽 무릎은 가능한 만큼 펴주도록한다.

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벨트를 이용해 뱃살 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 5. 11:57 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 3월인데 오늘 날씨가 흐르고 바람이 많이 부는 군요.
집 장농에 예전에 사놓은 사용하지 않느느 벨트가 하나씩 있을 것입니다. 탄력이 있는 벨트도 있을 것이고 탄력 없는 벨트도 있겠죠? 금일은 벨트를 이용해 할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 동작이 쉬우니 동영상을 보고 열심히 따라해 보세요. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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"벨트를 이용한 홈트레이닝 허리와 복부편'
[허리 - 옆구리, 외복사근 만드는 운동]

 



1. 벨트를 한쪽 다리로 밞아 주세요.
2. 벨트의 한쪽을 손으로 잡고 텐션이 느껴지도록 길이를 조절하세요.
3. 다른 한손은 머리뒤에 놓아주세요.
4. 머리에 손을 올린 쪽으로 옆구리를 최대한 구부려 줍니다.



[복부 - 상하 복부 운동]



1. 이 동작은 이두근의 힘으로 당기는 동작. 벨트를 발에 걸고 몸을 V자 형태로 만들어 줍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 벨트를 잡아당겨 다리와 상체가 닿을 정도로 가깝게 합니다.
3. 호흡은 당길때 내쉬고, 이완시킬때 마십니다.

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하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 28. 09:29 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용해 하체 근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 동작 5가지를 소개합니다. 소개하는 동작은 종아리, 허벅지, 엉덩이를 자극해 탄탄한 다리를 만드는데 도움이 되는 동작입니다.
하체뿐 아니라 서킷트레이닝으로 전신의 체지방 연소에도 도움이 되는 기특한 운동입니다.
운동을 처음 하는 사람 또는 유연성이 부족한 사람은 자신의 능력에 맞춰 세트와 횟수를 조절하는 것이 좋으며 익숙해 지면 세트와 횟수를 올려 실시합니다. 그리고 스피드도 올리면 더 좋겠죠.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상을 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다.
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스쿼트 사이드 킥


킥을 할때 중심을 잘 유지하며 킥을 한 후에 한번에 내려 놓지 않고 천천히 내려 놓는다.
무릎에 상해 위험이 있으니 허벅지 힘으로 킥할것.


점핑 박수

점프를 위로 하고 다리를 충분히 들어 준다.
쉬지 말고 뛰어야 효과 있음.


런지 하이킥

킥을 할때 중심을 흔들리지 않도록 유지하고 발이 확실히 내려오고 난 뒤 다음 동작을 한다.
이때도 킥한 발은 세게 내려놓지 않는다.


사이드 터치 스텝

최대한 발을 빨리 움직여 준다.


버피 만세

폭발적인 힘으로 점프 동작을 크게하고 착지시 무플을 살며시 굽혀준다.

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구멍난 스타킹 이용한 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 18. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 구멍난 또는 낡은 스타킹을 이용해 할 수 있는 운동법을 소개합니다.
구멍이나거나 오래된 스타킹을 그냥 버리지 마시고 스타킹을 이용해 집에서 멋진 몸 만들어 보세요.
금일 소개할 동작은 5가지 이며 동작을 이어서 실시해 주세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

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스트레칭 - 양손을 뒤로 하고 스타킹을 양 옆으로 벌리기.




가슴업 동작 - 스타킹을 팔뚝쪽에 걸고 양손을 모아 손바닥이 하늘을 향하게 올린다.



삼두운동 - 목뒤에 스타킹을 걸치고 양손에 스타킹을 잡고 몸 뒤쪽으로 완전히 편다.




허벅지 운동 - 스타킹을 발등에 걸어 내렸다 올렸다 한다.



전신 스트레칭 - 양발로 스타킹을 밟고 양손에 스타킹의 끝을 잡는다. 시선을 하늘을 보며 양손뻗으며 가슴을 활짝편다.
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펑퍼짐한 엉덩이, 군살 쏙 빼는 운동법

Posted at 2011. 12. 31. 10:32 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 2011년 마지막 날입니다. 그리고 2011년 마지막 포스팅입니다.
다이어트 성공을 위해 우리가 할 수 있는 다이어트 방법중 첫번째는 걷기 일것입니다. 그리고 쉽게 할 수있는 두번째 방법은 계단 오르기가 되겠죠? 어디를 가도 계단은 있으니..^^ 오늘은 계단 오르기 운동에 대해 소개합니다. 
계단오르기는 하체근력운동과 엉덩이 부위가 단련이 되며 유산소 운동도 함께 되는 운동입니다. 
 칼로리 소모 또한 걷기보다 훨씬 많습니다. 또한 걷기에 비해 근육을 매우 강하게 쓰므로 근력운동의 효과도 얻을 수 있죠. 그러나 계단오르기만으로 운동을 하기에는 무리가 있으므로 계단오르기는 보통 틈새운동으로 권합니다. 점심시간 식사를 하러 다녀올 때, 아침 저녁 출퇴근길, 쉬는시간의 틈새운동 등으로 활용하시면 아주 좋죠.
계단오르기는 허벅지 앞쪽 근육을 많이 쓰게 되므로 계단 오른 후 짬 나실 때 허벅지 뒤쪽 운동과 상체 운동을 보충해주면 도욱 좋습니다.
강사님은 나타샤 권아영 강사님입니다. 작년에 출간한 제 책인 독한 것들의 진짜 운동법에서 스트레칭 모델을 하셨던.. 그분~! 그럼 나타샤 강사님의 기초스텝 한번 배워보시죠~ 동영상 설명 아래 부분 이미지 있으니 참고하세요^^
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1. 워킹 어라운드 (Walking around)



2. 오버 더 탑 (Over the top)


 

3. 컷 더 코너 (Cut the corner)



 

4. 팬듈럼 (Pendulum)



5. 런지 (Lunge)

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집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법

Posted at 2011. 12. 29. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

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운동부위: 팔, 허벅지 바깥쪽

1. 다리를 적당히 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 직각으로 들어올리고 왼손은 허리옆에 댄다. 
2. 왼다리를 옆으로 천천히 뻗어들어 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 이때 오른팔은 위로 쭉 들어올려 펴준다. 올리면서 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 10회씩 반복한다.
주의 사항: 몸을 지탱하는 다리가 흔들리지 않도록 잘 균형을 잡아준다. 가슴과 허리를 펴서 상체의 균형을 잡아준다. 


 


운동부위: 허벅지. 팔
1. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내 발끝으로 지탱하며 선다. 이때 덤벨을 든 오른손을 하늘로 쭉뻗어준다. 

2. 앉으면서 왼손이 바닥에 닿도록 해준다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 가슴과 허리를 곧게 펴서 중심을 잡아준다. 
 
 

운동부위:팔, 허벅지 추가: 골반, 허리, 어깨
1. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반너비로 벌린다. 
2. 오른손으로 덤벨을 들고 팔을 머리위로 쭉 뻗는다. 
왼다리도 뒤로 쭉펴서 오른팔부터 왼쪽 다리가 평행이 되도록 한다. 
3. 원상태로 돌아왔다가 다시 팔과 다리를 뻗어주는 동작을 5회 반복하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 몸이 휘청거리지 않도록 균형을 잘 잡아준다. 

 

운동부위: 허벅지, 어깨, 다리전체 
1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다. 
2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다. 
3. 좌우 5회씩 반복한다.
주의 사항: 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다. 
 
 

운동부위: 허리, 엉덩이, 허벅지
1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다. 
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다. 
2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다. 
3.10회 반복
주의 사항: 골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 20. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

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여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
             다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

서서 옆으로 다리 들어 올리기

운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

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한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"

Posted at 2011. 12. 7. 11:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기


운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.

양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.




가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

이때 등에 수축을 느끼도록 한다.



두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.

이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.

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휘트니스월트(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련 글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

 

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운동 오해, 운동 후 근육통 좋은 소식일까?

Posted at 2011. 12. 6. 11:50 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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과거 한국에서 운동은 신분이 낮은 계층만 하는 것이었습니다. 하지만 이제는 많은 분들이 운동을 통해서 건강을 지키고 몸매를 가꾸고 있습니다. 취미가 운동이라는 사람도 많으며, 꾸준히 운동을 하는 사람은 자기관리에 철저한 것으로 좋은 평가를 받기도 합니다. 

운동을 즐기는 사람이 많아진만큼, 운동과 관련된 부상도 늘어나고 있습니다. 부상이라고 하기엔 약간 애매하지만, 운동 때문에 겪는 고통이라면 근육통이 가장 대표적일 것입니다. 

근육통은 운동초보들에겐 넘어야할 산입니다. 처음 근력운동을 하는 분들은 며칠동안 몸살에 걸린 것 마냥 몸이 힘든 것에 놀라서 운동을 그만둬버립니다. 시간이 좀 흘러서 다시금 운동에 도전해보지만 다시 겪는 근육통에 운동에 대한 의지를 놓아버립니다.

하지만 초반 근육통의 시기를 이겨낸 사람들은 이내 근육통이 주는 기쁨(?)에 빠져들게 됩니다. 열심히 땀을 흘린 후에 다음 날 근육통이 찾아오는 것을 반기는 것이죠. 고통이 크면 클수록 전날 '운동을 제대로 했구나'라며 좋아합니다. 운동 다음 날 근육통이 없으면 전날의 운동프로그램이 잘못된 것인지 의심을 하기도 합니다. 

운동을 통해서 얻는 근육통에는 크게 두 가지가 있습니다. 운동을 통해서 몸에 노폐물이 쌓여서 오는 근육통과, 근육의 미세섬유가 파괴되어서 겪는 근육통입니다. 어떤 근육통인지는 구분하기는 힘들지만 하나의 팁은 있습니다.

학창시절 얼차려를 심하게 받으면 몸이 쑤시고 아픕니다. 손을 들고 있거나 얻드려뻗쳐를 한 오래 하고 있으면 팔과 등이 아픕니다. 이 경우는 노폐물이 쌓인 것이라 볼 수 있습니다. 근육이 힘을 쓰고 있긴 하지만 근육의 길이에 변화가 없었기 때문입니다. 

우리가 즐기는 대부분의 운동은 동작에 따라 근육의 길이가 변합니다. 팔굽혀펴기를 한다고 가정하면, 팔을 굽히고 펴는 동작에 따라 근육이 수축-이완하면서 길이가 변합니다. 근육의 길이가 변하는 동작을 많이 반복하거나 몸에 적응이 되지 않은 무거운 무게로 실시했을 때 근육의 미세섬유가 파괴되어서 근육통이 생깁니다. 

근육의 성장은 근육내 미세섬유의 파괴 및 회복에 달려있습니다. 상처받고 재생하는 과정에서 더 강해지고, 부피가 커집니다. 이런 관점에서 보면 운동 후 찾아오는 근육통은 어느 정도는 근육의 성장과 연관이 있다고 말할 수 있습니다. 

오랫동안 운동을 하지 않았거나, 새로운 동작의 운동을 하거나, 무게를 올렸을 때 근육통은 찾아옵니다. 운동 초보들이 겪는 근육통은 몸이 운동에 적응하면서 겪는 과정의 일부라 할 수 있습니다. 하지만 운동을 꾸준히 해온 사람이 겪는 근육통은 지금까지 해온 수준 이상의 운동을 실시했다는 의미가 됩니다. 그래서 운동 후 찾아오는 근육통을 즐기게 됩니다. 

주의해야 할 점도 있습니다. 근육통은 몸의 컨디션이 떨어졌을 때 찾아오기도 합니다. 심한 몸살에 걸려서 앓을 때면 근육에 통증이 있습니다. 건강이 좋지 않을 때 무리하게 운동을 해서 근육통이 더 오래 가는 경우도 있습니다. 운동 후 제대로 휴식을 취하지 않으면 근육통을 더 심하게 겪기도 합니다. 이런 부분을 생각해보면 근육통은 신체의 회복력과도 연관이 있습니다. 

노폐물 처리가 제대로 되지 않고, 영양섭취가 부족하며 휴식이 충분치 않으면 근육통은 더 심해지고, 더 길게 갑니다. 자신이 오랜기간 근육통을 겪고 있거나, 근육통이 잘 풀리지 않으면 일단 휴식을 취하면서 운동의 강도를 낮추는 처방이 필요합니다.

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[관련기사]

몸짱운동의 오해-근육은 당신이 잠든 사이 커진다
몸짱운동의 오해-당신은 벤치프레스 마니아?
몸짱운동의 오해-멋진 가슴과 어깨, 왜 등부터 운동하나요?
[초보자는 이렇게] 하체운동의 시작과 끝, 스쿼트
[초보자는 이렇게] 등을 넓게하려면 데드리프트부터

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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작

Posted at 2011. 11. 27. 15:18 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

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운동 설명: 의자 끝에 앉아 양손은 엉덩이 옆에 위치한다. 이때 손 끝은 15~30도 몸쪽을 향하게한다.
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.

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다이어트 오해 "근육은 싫고 살만 쏙 빼주세요?"

Posted at 2011. 8. 1. 12:29 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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각종 매체를 통해서 'S라인', '명품몸매'와 같은 신조어가 난무하는 한국에서 여성들에게 다이어트는 필수과목이 되어버렸다. 건강상태를 개선하기 위해 살을 빼는 여성도 있지만 대부분의 여성들은 외모(몸매)를 개선하기 위한 미용목적을 위해 다이어트를 한다.

2~3년 정도 전에 인터넷을 떠돌았던 다이어트에 관련된 만화가 있다. 명품으로 잔뜩 치장한 한 여성이 피트니스 트레이너에게 "근육은 싫고 살만 빼주세요"라고 말하는 내용이었다. 당시의 신조어였던 '된장녀'를 비꼬는 내용이었지만 위의 대사는 대부분의 여성들이 다이어트, 근력운동에 대해 대한 오해를 정확히 꼬집고 있다.

'살만 빼달라'는 표현은 근력운동 없이, 근육의 증가는 없게끔, 체중계의 수치만 내려달라는 요구다. 굉장히 위험한 발상이다. 조금만 길게 본다면 외모를 개선하려는 미용의 효과도 떨어지거니와, 요요현상을 겪을 수밖에 없어서 결과적으로 건강까지 망칠 수도 있다.

근육은 뼈와 함께 신체를 지탱하는 역할을 한다. 근육이 제대로 기능하지 않으면 생활하는데 불편함을 느끼는 것은 물론 외모에도 작지 않은 영향을 미친다. 일정수준의 근육이 뼈와 함께 몸을 받쳐줘야 하는데 근육이 부족해서 이 균형이 깨지는 경우다. 일정연령이 넘어가면 남자보다 여자가 허리가 굽는 경우가 많은 것도 근육양 때문이다.

어깨나 등이 약간 굽어있거나 알게 모르게 가슴을 움츠리고 다니는 경우 볼품이 없어진다. 원인은 다른 데 있을지 모르나, 이 경우 자세교정과 함께 근육을 강화해주면 자연스럽게 몸을 쭉 펴게 되면서 보기 좋은 자세가 완성된다. 근력운동을 할 때는 항상 신체의 중심인 허리와 등을 곧게 유지하는 것이 중요하기 때문에 자연스럽게 허리, 등, 어깨를 펴는 방법도 배우게 된다. 팔 다리가 똑같이 굵더라도 '탄력있게' 보이는 몸은 운동을 통해서 만들어진다는 것도 잊어서는 안 된다.

몸의 자세를 거론하지 않더라도 살만 빼달라는 요구는 스스로 요요현상을 자초하는 것이다. 우리 몸은 신진대사를 통해 에너지를 소모한다. 근육양이 적으면 신진대사율이 떨어져 열량소비가 적은 몸이 되어버린다. 살이 찌기 쉬운 몸으로 변화하는 것이다. 많은 여성분들이 생각하듯이 일정기간 음식섭취를 확 줄여서 살을 빼는 것은 반짝 효과를 볼 뿐이다. 근육양이 줄어들었고, 몸에선 예전수준의 영양 및 에너지 섭취를 요구하기 때문에 결국은 다시 살이 찔 수밖에 없다.

이때 다시 '살만 빼는' 시도를 하면 그때부터는 악순환이 시작된다. 일시적인 체중저하 이후 요요현상으로 체중이 돌아오거나, 혹은 예전보다 더 살이 찔 수도 있다. 건강이 나빠지는 것은 말할 것도 없다. 근육양을 유지하면서 조금씩 칼로리를 줄이고 건강한 음식을 골라 먹는 것만이 요요현상을 피하는 길이다.

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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

Posted at 2011. 7. 6. 07:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 지겹게 들었을 말. '유산소 운동 하세요'. 걷기나 달리기와 같은 운동을 통해 체지방을 태워야 한다고 귀에 못이 박힐 정도로 듣는 것이 다이어트에 도전하는 사람들이 처한 현실이다. 

그런데 여기에 더해 트레이너들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 해댄다. 그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 걷고 뛰는 것도 힘든데 아령을 들면서 얼굴이 빨게 질 때까지 근력운동을 해야 하는 걸까? 칼로리 소모량이 더 많은 파워워킹이나 달리기를 하고 있는데도 말이다.

달리기가 일단 많은 운동 중에서 칼로리 소모가 높은 편에 속하는 것은 맞다. 선수 수준으로 격렬하게 축구, 농구, 스쿼시, 사이클 등을 즐기는 것이 아닌 이상 일상생활에서 일반인이 할 수 있는 운동으로는 달리기가 칼로리 소모가 제일 높다고 봐도 과언은 아닐 것이다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모한다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 같은 70kg의 남성이라도 근육의 비중이 많은 사람은 열량을 더 소모할 수도 있으며, 근육의 비중이 낮은 사람은 덜 소모할 수도 있다. 체중이 적게 나가거나, 여성인 경우는 당연히 700칼로리 미만을 소모할 것이다.

바로 이 부분을 주목해야 한다. 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것이다. 근육량을 늘려주는 근력운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다.


칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동초보라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리가 많을 수는 없다. 또한 작은 근육을 사용하는 운동들도 마찬가지다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이다. 인체에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있다. 아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어진다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나온다. 맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높다. 하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋다.

달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 동시에 근력운동을 병행해야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 토대가 만들어진다.

쉬운 운동만 하세요? 잘못된 겁니다 

유산소 운동과 근력운동을 할 때는 반드시 조금씩 강도를 높여나가야 한다. 욕심에 앞서 운동강도를 무리하게 높이다간 다치거나, 너무 힘들어서 일찌감치 운동에 대한 흥미를 잃어버리기도 한다. 점진적으로 강도를 높이면서 자신이 조금씩 나아지는 것을 느끼는 것이 운동에 재미를 붙이는 가장 좋은 방법이다.

한 가지 더. 조금씩 강도를 높여야 한다는 것은 어느 시점부터는 운동을 강하게 해야 한다는 것을 의미한다. 운동강도는 주관적일 수밖에 없지만, 옆 사람과 간신히 짧은 대화를 할 수 있는 강도 이상으로 몸을 움직여야 운동의 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그냥 걷기 보다는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기, 빨리 걷기만 들입다 하는 것보다는 중간에 달리기도 섞어서 하는 것이 효율적이다. 걷고 뛰는 패턴이 반복되는 인터벌 트레이닝이나 유산소-근력운동이 병행되는 서킷트레이닝(순환운동)이 효과가 좋은 것은 운동하는 내내 몸을 힘들게 만들기 때문이다.

우리 몸은 운동에서 온 피로를 회복할 때도 칼로리를 소모한다. 특히 근력운동을 한 이후에는 근육이 재생-회복되면서 소모되는 칼로리도 상당하다. 한 번 힘들게 일을 한 근육은 회복되는데 이틀 이상이 걸린다. 그 부위의 운동을 하지 않더라도 최소 이틀은 보너스로 칼로리를 소모시키는 셈이 된다. 이런 패턴으로 꾸준히 반복을 하면 유산소 운동 및 근력운동을 하면서 쓰는 칼로리에 보너스 소모 칼로리까지 더해져서 결과적으로 최상의 운동효과를 누릴 수 있다.

하지만 결론은 자기 몸에 맞는 것을 하는 것이 가장 좋다는 것이다. 백이면 백 다 다른 것이 사람의 체질이다. 고도 비만인 경우 무작정 달리기를 할 수는 없다. 관절들이 버텨내지 못하기 때문이다. 걷기부터 시작해서 운동하는 습관을 들이고, 근력운동을 병행하면서 어느 정도 살을 뺀 이후에 달리기를 해야 한다. 마른 비만이라면, 다른 질환을 가지고 있다면, 신체의 어느 부위가 다쳤다면, 다른 방법을 써야할 것이다.

기억해야 할 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워진다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이다.


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장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법(홈 트레이닝)

Posted at 2011. 6. 24. 08:22 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.장마철 잘 보내고 있으세요? 계속 되는 비 때문에 운동을 못하는 분들도 많을 것 같아 금일은 집에서 도구 없이 몸을 이용해 쉽게할 수 있는 운동법 3가지를 소개합니다.

소개할 운동은 다리 앞쪽과, 엉덩이, 복부 운동입니다.

동작이 어렵지 않으니 한번씩 따라해 보세요.

동영상은 마지막에 한번에 소개하겠습니다.

손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^o^


장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법


하나: 앉아 몸 뒤로 기울이기(다리 앞 운동)

운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 앉아 양손은 가슴 앞에 위치한다.
호흡을 마시며 허리와 복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울인다.
다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

둘: 엎드려 다리 위로 들어 올리기(힙 업 운동)

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 왼쪽 무릎은 굽혀 골반 아래에 위치, 오른쪽 다리는 완전히 펴 둔다.
호흡을 내 쉬며 다리를 위로 들어올린다. 이 때 몸통과 다리가 사선이 될 때 까지만 들어올린다.
동작할 때 다리를 너무 위쪽으로 들어 올리면 허리에 부담이 될수 있으니 주의하도록 한다.
좌우 반복을 1회로 보고 10회~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

셋: 앉아 다리 교차하기(복부 운동)

운동 설명:
자리에 앉아 엉덩이 뒤쪽으로 양손을 위치하고 상체를 조금 뒤로 기울인다.
한쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기고 한쪽 다리는 45도 정도 정면으로 완전히 펴둔다.
호흡을 내쉬며 폈던 다리를 몸쪽으로 당기고 굽혔던 다리는 45도 앞으로 뻗어준다.
좌우 반복을 1회로 보고 10회~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기

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체지방 감량을 위한 운동순서(헬스클럽 운동 순서 방법)

Posted at 2011. 6. 5. 09:36 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에 있다 보면 많은 사람이 잘못된 운동 순서로 운동을 하는 경우가 많습니다. 올바른 운동 순서를 알려 주어도 왜 그렇게 운동을 해야하는지 그리고 다음에 또 잘못된 운동 순서로 실시하는 경우가 많은데요. 금일은 올바른 운동 순서와 왜 그렇게 실시해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
추천을 꾸욱 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다. 감사!

1단계) 체온을 올려라!! Warming Up!!

헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다. 운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다. 헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 러닝머신 또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다. 예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!

point1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저 강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한 바퀴 돌거나 팔 벌려 뛰기와 같은 활동적인 동작을 한다. 

2단계) 근육을 부드럽게!! 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다. 정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.

point:
특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초 동안 충분히 늘려준다. 정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록 한다.

3단계) 근육증가를 위해 메인 운동을 시작하자!!

개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.

point: 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운 운동으로 실시, 프리 웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다. 2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝을 한다.(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise


4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point: 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다. 2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

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운동 후 근육통의 이유와 회복법

Posted at 2011. 5. 16. 07:55 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

근력운동을 처음 시작하거나 오랫동안 휴식 후 운동을 하는 사람의 경우 다음날 업무를 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우를 경험했을 것입니다. 회원들이 운동으로 인해 근육통이 있을 경우 파스를 붙여야 하는지 질문 하곤 하는데 너무 심할 정도의 근육통이 아니라면 파스를 붙일 필요는 없다고 말씀 드립니다.
금일은 근육통이 생기는 이유와 어떻게하면 빨리 회복할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

근육통은 왜 생기는 것일까?
근육통은 운동 중 산소공급 부족, 당질 부족, 글리코겐 및 글리코겐을 원활한 분해에 필요한 각종 효소가 결핍되고, 노폐물의 축적 등에 의해서이다.
근육에 부담을 주거나 근육을 혹사했을 때 근육에 피로물질이 쌓이고 근육피로가 얼어나게 된다.
근육에 피로물질이 많이 축적되면 근육이 결리거나 당기고 통증을 느끼게 되는 것이다.
근력 운동 후 근육통이 없는데 운동 강도를 높여야 하나요?
본인에게 적절한 중량으로 고강도 트레이닝을 했는데도 근육통이 없는 사람이 있다.

근육통이 없다고 운동 질을 평하기는 어렵다
근육통은 운동 후 일어나는 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정을 젖산 축적의 복합산물이기 때문에 웨이트 트레이닝 후 근육통으로 전날 훈련의 질을 평가하는 경우가 많지만 근육통으로 운동 강도와 운동의 질적인 모든 것을 말하기는 어렵다.
운동 전, 후 스트레칭과 쿤 다운을 열심히 했다면 근육통을 줄일 수 있으며, 올바른 영양섭취와 휴식을 취한다면 근육통을 줄일 수 있기 때문이다.
특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 적기 때문에 초, 중급자 여성의 경우 근육에 충분한 저항을 느끼지 못하여 근육통을 느끼지 못하는 경우가 많다.

결과적으로 근육 과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은?

첫째, 훈련의 철저함
충분한 워밍업 후 본 운동과 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지한다.

둘째, 영양의 철저함
운동 후 기회의 창을 이용한 영양섭취, 휴식기 영양섭취, 수면시간 전 영양 섭취를 유지한다.

셋째, 휴식의 철저함
해당 부위의 운동 후부터 재할성화 다른 자극을 주기 전 충분한 휴식기.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)


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집에서 s라인 만들기! 신개념 운동기구 "플로윈"

Posted at 2010. 9. 2. 08:22 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 건강과 몸만들기, 다이어트에 관심이 많은 만큼 운동관련 상품의 개발, 발달도 많아 여러가지 제품들이 많이 있습니다.
금일은 가정용 운동 보드를 소개합니다.

마찰 트레이닝 플로윈(FLOWIN)
제품 특징
1. 플로윈은 신체 무게를 이용한 마찰 트레이닝을 기본으로 유산소 운동, 근력강화운동, 유연성 운동을 한번에 한다.

2. 운동 시 여러 근육이 동시에 사용되어 최대의 운동효과를 내고, 운동충격이 여러 근육으로 분산되어 운동시 근골격게 피로를 에방해 준다.

3. 자신의 몸을 이용해 300여 가지의 운도이 가능하여 운동수준과 연령에 따라 자신에게 적합한 운동을 할 수 있다.

4. 층간 소음으로 인한 문제가 없으며, 운동 이외에는 가방에 보관하여 집안에 최소공간을 차지한다.

5. 운동기구 자체로서의 운동뿐 아니라 기존에 사용되어지고 있는 다른 운동기구와 접목하여 사용할 수 있다.


제품은 스웨덴에서 개발되었으며, 골프, 휘트니스, 재활, 필라테스 등을 접목해 사용할 수 있는 제품입니다.

동영상으로 보면 어떻게 운동하는지 쉽게 알수 있습니다.

플로윈 운동법을 조금더 연구해본 다음에 블로그에 부위별 운동을 연재할 생각입니다.
플로윈 운동법 많이 기대해 주세요^^
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몸짱 만드는 운동상식 5가지

Posted at 2010. 8. 18. 08:29 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
같은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과를 많이 보는 사람들이 있습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 현명하게 한다면 보다 즐겁고 효과적인 운동이 가능하죠. 운동 효과를 높일 수 있는 운동 상식 5가지를 소개하겠습니다.


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1. 집중하고 집중하라


대충 공부하는 것 같지만 성적이 잘 나오는 학생이 있고, 온종일 책을 잡고 있지만 성적이 그저 그런 학생이 있었다. 이 둘의 차이점은 무엇일까? 바로 집중력의 차이다. 운동도 마찬가지다. 운동 초보자는 현재 자신이 하는 운동이 어느 부위에 효과적인 운동인지 모르고 무작정 따라하는 경우가 많다. 당연한 이야기지만 운동의 양이 중요한 게 아니라 운동의 질이 중요하다. 운동의 질을 높이기 위해서는 현재하는 운동이 어디에 효과적인 운동인지 정확히 알아야 한다. 해당 근육에 집중해서 운동해야 근육의 수축과 이완을 몸으로 느낄 수 있으며, 운동 효과를 최대한 높일 수 있기 때문이다.



2. 운동 중 호흡법은 정확히 실시한다

덤벨 운동은 유산소 운동과 다르게 중량을 이용하는 운동이다. 운동 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다. 그러나 평생 운동 초급자로 남아 있지 않을 것이라면 올바른 호흡법을 몸에 익히는 것이 좋다. 올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.
부위별 호흡법은 아래와 같다.



3. 운동 중 휴식 시간에는 스트레칭을 한다

피트니스 클럽이나 집에서 운동을 하거나 세트 사이에 휴식 시간에는 제자리에 주저앉아 쉬는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 행동이다. 휴식 중에는 현재 운동하는 근육의 길항근(반대되는 근육)을 스트레칭해야 한다. 운동 효과를 높이는 길항근 스트레칭에는 몇 가지 이점이 있다.

.길항근의 활성화로 주동근의 수축 능력이 향상된다.
.관절의 가동 범위를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 낮춘다.
.운동 중 느껴지는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜 준다.


근육별 길항근은 다음과 같다. 가슴의 길항근은 등이고, 이두근의 길항근은 삼두근이다. 다리 앞쪽의 길항근은 다리 뒤쪽이며, 배의 길항근은 허리다. 휴식 시 길항근 스트레칭을 하도록 한다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 적당하다. 이때 그냥 늘어져 쉬기보다는 근육 증가에 도움이 되는 길항근 스트레칭을 하거나 운동 중 소모된 수분을 보충한다.



4. 자신에게 맞는 수준을 선택하라

근력 운동을 처음 시작하는 여성들은 우락부락한 근육질의 몸매가 되기 싫다며 1∼2kg의 덤벨로 운동하는 경우가 많다. 그러나 여성은 호르몬의 특성상 절대로 우락부락한 근육질의 몸을 만들 수 없다. 그러니 근육에 충분한 저항을 줄 수 있는 중량을 선택해 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 좋다. 개인마다 운동 경험과 힘은 다르다. 그러므로 모두가 똑같은 중량으로 운동을 한다면 운동 효과를 높일 수 없다. 각자의 목적에 따라 중량과 반복 수는 달라지게 마련이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 정확한 자세로 하나의 동작을 12∼15회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 정확한 자세로 20회 이상 반복할 수 있다면 그 중량은 근육이 성장하는데 도움이 되지 않는다고 생각하면 맞다.



5. 이완과 속도에 집중하라

이완이란 덤벨이나 바벨을 중량의 저항을 이용해서 내리는 동작을 말한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 팔꿈치를 굽혀 힘을 쓰는 것이 수축이라면 그 반대로 팔꿈치를 펴는 동작이 이완이다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입는데, 운동 후 휴식 기간에 영양이 공급되면서 손상된 근육이 치유되며 근육이 증가하게 된다. 다시 말해, 근력 운동의 초점은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것이다. 대부분의 사람들이 힘을 쓸 때(수축 시) 근육에 많은 저항과 운동이 된다고 생각한다. 그러나 근육의 저항과 운동은 이완하는 과정에서 더 많이 일어난다. 근력 운동을 할 때 수축에만 집중해서 운동하면 운동 효과가 50% 이하이지만 수축과 이완 모두 집중하면 100%의 운동 효과를 얻을 수 있다.
근력 운동을 할 때는, 수축 시에는 1.5초 동안 동작을 마치고, 이완 시에는 3초 동안 동작을 마치도록 천천히 실시하자.
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다이어트 성공의 열쇠는? (에너지 소비량을 늘리는 방법)

Posted at 2010. 8. 13. 07:04 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?

 총 에너지 소비량(TEE)
 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)
 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)
 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구성할 수 있다.

에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총 에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 한다.
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.


다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.

마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.


인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
 
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.


이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.
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탄탄한 허리 라인을 위한 운동법

Posted at 2010. 6. 2. 14:12 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 간단하지만 효과적인 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

헬스 클럽에서 많은 사람이 옆구리 살을 빼기 위해 사이드 밴드(서서 한손 덤벨 들고 옆으로 기울이기)를 하는데 복부운동 열심히 한다고 뱃살 빠지는 건 아닙니다. 복부운동과 식이조절을 적당히 병행하여 멋진 복근과 옆라인을 만들어 보세요.

소개 드릴 운동은 서서 옆으로 몸 기울이기와 같은 부위 운동으로 로망 체어에서 옆구리에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

로망체어 사이드 밴드(로망 체어에 몸 고정 후 상체 옆으로 숙였다 일어나기)
준비: 다리를  교차해 고정한 후 오른손에는 덤벨을 잡고, 반대 손은 머리에 위치한다.
초보자의 경우 덤벨 없이 양 손을 머리에 위치한다.

start: 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다. 이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다. 동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 주의한다.

동영상으로 보기


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혈액형별 맞춤 운동이 있다?

Posted at 2010. 5. 13. 11:13 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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아래 칼럼은 비타민MD에서 제공된 한국스포츠학회 회장이며 한국체대 교수이신 김사엽님의 칼럼입니다.

생활체육 전성시대답게 운동방법도 맞춤형이 주목을 받고 있다. 질환별 운동방법, 연령별 운동방법, 계절별 운동방법, 심지어는 체질에 따른 운동방법도 회자되고 있다. 자신의 신체특성과 체력수준에 맞춰 운동하는 것은 매우 바람직한 현상이다. 몸에 좋다고 무턱대고 운동하다간 오히려 약이 아니라 독이 될 수도 있기 때문이다. 이왕 맞춤형 운동하려면 자신의 혈액형도 고려해봄직 하다. 익히 알려진 것처럼, 혈액형에 따라 사람의 성향과 기질도 조금씩 다르다. 자신의 성향과 기질에 맞는 운동 종목과 방법을 찾는다면 금상첨화가 아닐까.
←손가락, 별표를 눌러주세요^o^ 화이팅~! 

꾸준한 노력파 A형… 스트레칭, 요가

A형의 기본성격은 노력파이다. 인내심과 참을성이 강하고 꾸준히 노력하는 성격이므로 다이

어트에 성공할 확률이 높다. 식탐이 적어 식이요법만으로 살을 빼도 성공할 수 있지만 영양이 부족할 수 있으므로 운동을 위주로 한 다이어트를 하는 것이 좋다. 완벽을 추구하는 꼼꼼한 성격이라 운동을 열심히 하다가도 원하는 결과가 나오지 않으면 오히려 폭식하여 살이 찌는 경우가 있으므로 주의해야 할 것이다.

A형에게는 스트레칭, 요가 등을 권하고 싶다. 사람들과 경쟁하지 않고 혼자 할 수 있는 운동이 잘 맞는다. 체력소모가 심한 유산소 운동은 피하고 기력과 체력을 함께 보강할 수 있는 종
목을 선택한다. 간단한 스트레칭이나 요가, 필라테스 등 기분을 안정시킬 수 있는 운동을 일주일에 3~4회 정도 하는 것이 좋다.

긍정적인 성격의 B형… 조깅, 등산

B형은 기본적으로 긍정적인 성격의 소유자다. 먹는 것을 좋아하는 미식가로 식사를 제한하는 식이요법을 지키는 게 쉽지 않다. 따라서 운동으로 살을 빼는 것이 좋다. 제멋대로 행동하는 경향이 있고 쉽게 싫증을 내기 때문에 흥미가 있는 것을 찾아 매월 바꿔가면서 다이어트를 해야 질리지 않고 지속할 수 있다. 단기집중형이라 효과가 빨리 나타나는 것만큼 요요 현상도 쉽게 일어난다. 때문에 다이어트에 성공했다 하더라도 날씬해진 몸매를 유지하는 데 힘써야 한다. B형에게 맞는 운동은 조깅이나 등산이 좋다. 일주일 중 3일은 운동을 하고 나머지 4일은 편하게 쉬는 것이 좋다. 활동적인 B형에게는 줄넘기, 등산, 조깅 등 야외 스포츠가 좋다. 특히 조깅은 일주일에 3회 30~40분 정도 하면 다이어트 효과가 뛰어나다.

승부욕이 강한 O형... 수영, 에어로빅

많은 양의 식사를 하고 건강한 체질인 O형은 경쟁의식이 강해 목표가 생기면 놀라운 집중력을 보이므로 다이어트를 시작하면 쉽게 성공한다. 하지만 집중력이 오래 지속되지 않으므로단기간에 효과를 볼 수 있는 다이어트를 하는 것이 좋다. 건강에 신경을 많이 쓰는 타입으로 배가 고프거나 먹는 게 부실하다는 생각이 들면 많이 먹게 되고, 이로 인해 지방이 쌓이기 때문에 식사량 조절이 필수다.

O형은 활발한 신체활동을 해야 스트레스가 해소되는 스타일이다. 따라서 심장박동수가 많고 온몸의 근육을 많이 움직이는 운동이 좋다. 러닝머신이나 에어로빅, 수영 등이 다이어트에 도움이 되고 일주일에 3회 이상 30~60분간 운동을 하는 것이 효과적이다.

합리적인 분석가 AB형… 걷기, 계단오르기

합리적이고 침착한 AB형은 체질이 약하고 쉽게 피로를 느끼기 때문에 힘든 운동보다는 식이요법을 통한 다이어트를 하는 것이 바람직하다. 객관적인 분석력이 뛰어나므로 칼로리를 계산해 식단을 조절하는 식이요법이 알맞다. 어떤 일이든 만족할 만한 결과가 빨리 나타나지 않으면 쉽게 포기해버리고 끈기가 없는 타입으로 다이어트 기간 중간에 휴식기를 두는 것도 방법이다.

AB형은 A형처럼 요가나 필라테스 혹은 가볍게 몸을 움직이는 스트레칭이 적당하다. 여기에 걷기, 계단 오르기 등 가벼운 유산소 운동을 함께하면 좋다. 특히 몸을 가볍게 움직이는 빠르게 걷기(워킹)는 체지방을 태워 군살 없는 몸매를 가꾸는 데 좋다.

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한 동작으로 몸짱 만들기(하체, 복부 복합운동)

Posted at 2010. 4. 28. 06:04 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 봄인데도 날씨가 아직은 많이 쌀쌀하군요!! 금일도 집이나 헬스클럽 등 어디서나 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다. 소개할 운동은 하체와 복부운동이며 동작은 그렇게 어렵지 않으니 한번씩 실시해 보세요^^ 동작은 총 3가지 동작을 하나의 동작으로 연결하여 진행되며 사진으로 이해가 안되면 동영상을 참고하면 쉽게 이해될 것입니다. 오늘도 힘내고요!!^o^
←손가락, ★를 눌러주세요. 로고인은 필요 없습니다^^

앉았다 일어서며 상체 비튼 후 옆으로 기울이기

운동설명:
1. 정면을 보고 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리에 위치한다.
2. 호흡을 들이마시며 넓적다리와 바닥이 수평이 될 때까지 앉고 나서 호흡을 내쉬며 처음 자세로 일어난다.
3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올림과 동시에 오른쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 향하게 비틀고서 시작자세로 돌아온다.
4. 골반을 고정하고 몸을 오른쪽으로 기울이고 나서 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 동작한다.
좌우 한번씩 진행이 1회이며 개인의 체력에 따라 10-20회 반복한다.

동영상으로 보기

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굶는 다이어트 이제그만!! 다이어트 성공비법 5가지

Posted at 2010. 3. 18. 06:00 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 아직도 많은 사람이 굶는 다이어트를 하는 경우가 많습니다.
굶는 다이어트는 단기간에 체중감량의 효과는 있지만 결국 더 높은 숫자의 체중과 체지방이 몸에 저장됩니다.

굶지 않고 어떻게 다이어트에 성공하나요??
(잘~ 하면 됩니다. ㅡ,ㅡ; 죄송)

맛있겠죠?^o^

하나. 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자.
현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은, 신체활동을 늘리는 것입니다.
꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.
자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요~!! 운동을 하면서 스트레치를 받는다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움을 주지 못하는 운동입니다. 운동은 즐거운 마음으로.^^

둘. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자.
바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 예전에도 말했지만, 아침은 탄수화물위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것입니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
아침 탄수화물 100%, 점심은 아침과 비교하면 70%, 저녁은 아침과 비교하면 50%.
저녁 단백질 100%, 점심은 저녁에 비하여 70%, 아침은 50% 이 정도 섭취한다고 생각하면 됩니다.

셋. 5가지 컬러음식을 먹자.
컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 높지않아 조금 자유롭게 섭취를 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움을 줍니다.
검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이 됩니다. (검은콩, 검은쌀)
흰색은 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. (버섯, 무, 양배추, 배)
빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다. (토마토, 사과, 당근, 딸기)
노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다. (자몽, 옥수수, 호박, 복숭아, 살구)
초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다. (브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차) 


넷. 다이어트의 적 "지방?" 몸에 좋은 지방이 들으면 섭섭해합니다.
다이어트를 시작하면서 많은 사람이 지방과 완전히 이별하는 경우가 많습니다.
그러나 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.
몸에 나쁜 포화지방, 트랜스지방은 다이어트할 때 당연히 줄어야 하지만, 몸에 좋은 식물성 지방, 오메가-3 지방 같은 경우 건강을 위해 이별하면 안됩니다.
나쁜 지방의 대표적인 음식은: 베이컨, 육류의 기름, 닭 껍질, 케이크, 도넛, 튀김 등이 있으며.
좋은 지방의 대표적인 음식은: 어류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
물론 몸에 좋은 지방도 많이 섭취한다면 섭취열량 추가로 체중이 늘어나니 뭐든지 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

다섯. 적을 알고 나를 알면~!! 성공할 수 있다.
다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 과체중일 것입니다. 그렇다면 내가 왜? 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 한번 생각해보세요. 제가 생각하는 다이어트의 적은~
모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주 한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 달콤하거나, 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아한다, 커피를 하루 5잔 이상 먹는다(음료 포함), 시간이 없어서 운동을 못한다, 잘못된 습관을 머리는 알지만, 이놈의 몸뚱이가 실천을 하지 않는다 등 아주 많습니다.
그러나 위에서 말한 것들은 모두 개선 가능한 것입니다. 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 할 것입니다.

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"5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트)

Posted at 2010. 3. 11. 08:13 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 제가 최근 한달간 잠수함을 탄 이유와 제 다이어트에 대하여 알려드리겠습니다.

중요한 일이 있어 조금은 무리한 다이어트 목표를 정하고 다이어트를 시작하였습니다. 전 일년에 두번 정도 다이어트를 합니다.~

체지방이 15~20%정도 되면 10%이하 까지 체지방을 줄었다가 다시 자유롭게 운동과 식사를 하는편 입니다.

작년 8월 체지방 8% 까지 감량 후 6개월동안 긴장을 풀었더니 17%까지..^^;ㅋ 

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5주간 다이어트 목표
근육량도 조금 줄이고 날씬한?? 몸으로 변신하자~!

다이어트 결과는??
시작: 
체중은 97kg~!! 체지방 17%


5주 후:
체중 80kg~ 체지방 7%, 
5주간 17kg

최종:
체지방 10% 감량, 체중 17kg 감량.

체중감량을 하기 위해서는 두가지가 꼭 필요합니다~!!
소비열량의 증가~!! 섭취열량의 제한~!!


처음 3주간은 소비열량을 최대한 늘리기 위하여 운동시간을 늘리고(하루 4시간) 신체 활동량을 늘려 열량소비를 최대한 많이 했습니다. 물론 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량도 증가도 함께~!!

남은 2주는 섭취열량을 제한 했습니다. 운동량을 줄이고(하루 2시간) 섭취열량의 제한을 두었습니다.~! 마지막 1주는 닭가슴살과 고구마만 먹었습니ToT 섭취열량을 너무 줄어 근육량도 많이 줄어들었습니다.

5주 다이어트 사진 비교~!!


사진으로 보니 차이가 많이 나죠?ㅋ
5주간 15kg이상 체중감량은 건강에 전~ 혀 도움이 안됩니다.~ 전 사정이 있어서 무리한 다이어트를 한것이죠~!!

제가 생각하기에 5주간 17kg감량한 다이어트는 99%요요현상이 기다리고 있다는것~ ㅋ 그래서 전 이번주부터 다시 열운동에 들어갑니다.^^


식이요법:
1~3주차 식이요법 포인트
1. 일반식을 하지만 저염식과 과식은 하지 않는다.
2. 정해진시간에 정해진 칼로리 섭취를 한다.
3. 매끼니 단백질을 먹도록 한다.

4~5주차 식이요법 포인트
1. 주식인 밥대신 바나나, 고구마, 감자를 섭취하고 탄수화물의 섭취를 줄인다.
2. 지방을 최대한 제거한 닭가슴살, 돼지고기, 오리고기, 소고기를 먹는다.
3. 매끼니 풍부한 야채와 과일을 먹는다.
4. 한끼 500kcal을 넘기지 않도록 주의하고 간식으로 호박씨, 해바라기씨등 씨앗류를 먹는다.
5. 하루 5l이상 수분 섭취를 한다.


운동요법:
1~3주차 운동요법 포인트
1. 오전, 오후 2시간씩 운동을 한다.
2. 근력운동 후 유산소운동, 서킷트레이닝 후 유산소운동을 한다.
3. 하루에 한번은 유산소운동을 달리기를 20~30분 한다.

4~5주차 운동요법 포인트
1. 하루에 한번만 2시간 운동을 한다.
2. 서킷, 근력, 유산소운동을 적당히 병행한다.
3. 근력운동의 중량을 낮추고 횟수를 20회로 증가시킨다.(딥스나 푸쉬업의 경우 50회씩 실시)
4. 서킷트레이닝을 주 3회이상 한다.

전 운동을 10년이상하고, 내 몸을 누구보다 잘 알기에 10kg정도 체중을 감량하는건 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러나 일반인의 경우 무리한 다이어트로 건강을 해칠 수 있습니다. 건강한 다이어트는 한달에 2~3kg감량하는 것이 가장 이상적 입니다.
전 이제 다시 벌크업?ㅋ 근육증가를 위해 체중을 조금 늘릴 생각 입니다^^ 여름이 되기전에 조금더 근육량을 증가해서 멋진 몸으로 변신해 보이겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요~!!

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신상 운동 케틀벨이란??

Posted at 2010. 2. 1. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
운동하면 기본적으로 머리속에 떠오르는것이 헬스클럽에서 하는 유,무산소 운동일 것 입니다.

금일은 국내에서는 쉽게 접하지 못하는 "케틀벨"운동에 대하여 알아볼까 합니다.

케틀벨을 이용한 운동이 국내에 이슈가 되기 시작한건 영화 300에서 배우들이 사용한 운동법, 가수 비가 외국에서 퍼스널트레이닝을 받으면서 케틀벨 운동을 병행하여 이슈가 되었죠~

그럼 케틀벨에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
관련글 - 영화 300과 비의 운동 케틀벨은 뭐??(흰소를 타고)



케틀벨? 역사는 어떻게 되나??
케틀벨의 정확한 역사는 아직까지 없습니다. 여러속설중에 러시아의 민속학에서 케틀벨 같은 도구를 농부들이 던지고, 휘두르고, 저글링 하면서 가지고 노는 놀이가 운동으로 발전하였다고 합니다.

그후 1980년 모스크바올림픽을 위해 케틀벨 트레이닝의 효과를 과학적으로 입증하여 선수들이 케틀벨을 이용하여 훈련하였고 그 당시 소련이 금메달을 휩쓰는 일이 벌어졌다고 합니다.

케틀벨의 장점은 무엇인가??
하나의 도구로 운동기술이 간단하고 효과적이며 근력과 근지구력 향상에 효과적이다.
상해위험부담이 적어진다.(코어의 강화와 감속력 증가)
개인운동 또는 그룹운동이 가능하며 값이 저렴하여 오래 사용할수 있다.

케틀벨과 덤벨은 중량을 이용한 운동입니다. 케틀벨과 덤벨의 차이는 케틀벨은 손잡이가 있어 무게중심이 이동을 하지만 덤벨 같은경우 무게중심이 중앙에 있습니다.
그래서 케틀벨의 경우 손을 잡는 위치에 근육에 전해지는 저항값이 틀려질수 있습니다.



케틀벨 트레이닝으로 얻을수 있는 효과는??
근력증가, 근지구력증가, 파워증가, 유산소능력, 칼로리소비량증가, 유연성, 타이밍, 발란스능력, 협응력, 상해예방등이 있지만 개개인 모두에게 적용되는 것은 아닌것 같습니다.

케틀벨은 효과만점 만능 운동 도구인가??
위에서 말했듯 케틀벨을 이용한 운동의 장점은 아주 많습니다. 그러나 케틀벨 역시 운동 소도구일 뿐 입니다.

케틀벨의 단점은??
1) 케틀벨의 장점은 몸의 중심근인 코어의 안정성 증가를 할 수 있는 운동이지만 바벨, 덤벨을 이용한 근력트레이닝과 비교 했을때 충분한 근력증가에 어려움이 있습니다. 

2) 케틀벨을 이용하여 여러가지 운동 프로그램을 디자인 할 수 있지만 덤벨이나 다른 소도구역시 같은 방법으로 응용할수 있으며 덤벨을 이용해서도 충분히 같은 시간때 근지구력이나 소비칼로리를 높힐수 있습니다.

3) 케틀벨의 장점에 보면 상해 부담이 줄어든다고 하였는데 운동 초보자의 경우 부상의 위험이 있습니다. 기본적인 케틀벨 동작은 스윙, 겟업, 스내치, 스쿼트, 데드리프트, 클린, 저크의 동작을 응용합니다. 그러나 운동 초보자의 경우 앞에서 말한 운동을 배우기 위해서는 최소 1~2주는 집중하여 운동을 배워야 합니다.

결론은??
예전과 다르게 현재에 들어서 새로운 운동 도구와 방법들이 소개되고 있습니다. 앞으로도 더 많은 트레이닝 방법과 효과적인 운동 소도구들이 소개가 될 것입니다.
그러나 어떤 운동이던 기초 체력과 기본적인 근육이 발달이 되지 않는다면 상해의 위험은 있습니다. 어떤 새로운 운동을 하더라도 머신, 바벨, 덤벨을 이용하여 기초 근육과 체력을 향상 시킨후 실시하는것이 좋습니다.

케틀벨이랑 상관은 없지만~ 새로운 운동이 될 수 있는?? 동영상을 보시면서 즐거운 한 주 시작하세요^o^

다음에 기회가 되면 케틀벨 운동도 포스팅 하겠습니다^^


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운동전 스트레칭은 돌리고~(동적 스트레칭,)

Posted at 2010. 1. 29. 07:04 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~! 겨울이라 요즘 집에서 할 수 있는 운동을 많이 소개하고 있습니다.~!! 생각을 해보니 집에서 운동전 스트레칭 방법에 대하여 설명을 안했더군요^^;
금일은 홈트레이닝 전 집에서 하는 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.

정적 스트레칭


운동전 스트레칭은 돌리고, 운동후 스트레칭은 늘리고~

 
운동을 한번이라도 배워본 사람들은 스트레칭의 중요성을 알것입니다. 운동전 스트레칭은 돌리고 뛰라고?? 이 무슨 쌩뚱맞은 소리인가??

스트레칭 하면 우리의 머리속엔 항상 정적스트레칭(근육을 늘리고 반동이 없는 스트레칭)이 떠오를 것입니다.

그러나 운동전 정적인 스트레칭은 안하느니 못하다는 연구결과가 예전부터 나오고 있습니다.

운동전 스트레칭을 하는 가장 큰 이유는 체온을 상승시키고 부상을 예방하기 위해서 입니다. 문제는 운동전 정적스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할수 없다는 결론 입니다.

그러나 헬스클럽 같이 웜업으로 5~10분간 유산소성 운동을 한 후에는 정적인 스트레칭을 하여도 이미 체온이 상승하였기 때문에 스트레칭중, 운동중 부상의 위험을 감소시킬수 있을것입니다. 그러나 집에서 운동을 한다면 집에서 줄넘기를 하거나 걷기, 달리기를 못하기에 운동전 정적인 스트레칭은 안된다는 것 입니다.

운동전에는 돌리는 스트레칭을 하자.

운동전에는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이(관절을 돌리고, 반동이 수반되는 스트레칭 ) 체온을 상승시키며 부상을 예방하여 줄여 줄것 입니다.


운동후에는 늘리는 스트레칭을 하자.
운동으로 인하여 체온이 상승하고 근육이 정적 스트레칭을 식시하기 좋을 정도로 부드러워져 있을것이다. 운동후 스트레칭은 유연성을 증가시킬 수 있는 좋은 시간이 됩니다.

평상시에 요가 같은 정적인 스트레칭을 하면 안되겠군요??
NO!! 앞서 말했듯이 운동전 정적인 스트레칭은 우리가 알고 있는 만큼 체온상승과 부상예방을 못한다는 것이지 정적인 스트레칭이 “나쁘다”가 아닙니다.
평소 회사, 집에서는 유연성 증가를 위하여 정적인 스트레칭, 요가등을 꾸준히 하는것이 상해를 예방할수 있습니다.


홈트레이닝 전 스트레칭 운동순서

관절 돌리기[목, 어깨, 허리, 무릎, 손목, 발목] → 땅에 손 짚고 무릎 펴기 15회 → 팔벌려 뛰기 4회반복 20회, 1회반복 20회 → 상체늘리기 15회

기억하자~*
운동전 스트레칭은 돌리고~ 뛰고~
운동후 스트레칭은 늘리고~ 늘리고~^^

홈트레이닝 전 스트레칭 동영상으로 보기-*


스트레칭 관련글
간단하지만 효과만점 스트레칭
스트레칭 아무짝에도 쓸모 없는짓??
의사가 말하는 스트레칭 필살지침


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여자들 하체운동 하면 다리(종아리)가 더 굵어질까??

Posted at 2009. 10. 21. 06:44 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

여성들의 고민중 1순위인 하체비만(종아리), 하체비만때문에 다리운동을 했더니 더 굵어 졌다는 분들이 많습니다.

과연 여자들은 하체운동을 하면 하체(종아리)가 더 굵어 질까요??

제 생각에 일반 여성들은 그렇지 않다 입니다. 물론 종아리에 지방이 거의 없다면 근육이 증가하면서 굵어 질수 있습니다.

관련글-하체비만 탈출하기(날씬한 종아리를 만들기 위한 스트레칭과 운동방법 배우기)
하체비만 탈출 하체운동프로그램 동영상으로 배우기-*


여성들은 웨이트 트레이닝 같은 중량운동을 한다고 해서 남성처럼 쉽게 근육을 만들기는 힘듭니다.

여성들은 웨이트 트레이닝을 하면 자신의 몸이 남성화 시키지 않기 위하여 자기방어를 하게 됩니다. 이 때 자기방어를 위하여 내분비선에서는 남성화의 상징인 테스토스테론의 분비에 맛 대응하기 위하여 여성호르몬인 에스트로겐을 분비 시킵니다.

여성은 남성과 다르게 테스토스테론과 에스트로겐의 분비 차이때문에 근육을 쉽게 만들수 없습니다. 그럼으로 쉽게 다리가 굵어지지 않습니다.

종아리역시 마찬가지 입니다. 종아리 운동을 한다고 해서 갑자기 종아리에 근육이 생기거나 하지는 않습니다.

그럼에도 헬스클럽에서 웨이트를 하시는 여성분들이 종아리가 굵어 졌다고 말하는 이유는 무엇일까??


근육에 저항성 운동을 하게되면 해당근육에 혈액이 모여 근육이 크지는 듯한 느낌을 받을수 있습니다.

그것은 근육이 갑작스러운 운동으로 일시적인 충격을 받아 딱딱해 지기 때문이지 그 짧은 기간에 종아리 근육이 굵게 느껴질 만큼 발달 하기는 어려운 일 입니다. 근육 쇼크기 에는 남성은 1개월, 여자의 경우 3개월까지 갈 수 있다고 합니다.

물론 운동전, 후 충분한 스트레칭을 생활하 히시고 마시지로 종아리 부위를 혈액순환이 잘되게 해주는게 좋습니다.

쉽게 생각하면 체지방을 줄이고 싶은 부위에 근력운동을 하면 실질적으로 그 부위의 체지방이 쏙- 빠지는것은 아닙니다. 그러나 해당근육에 저항성 운동으로 자극을 주면 해당부위는 혈액순환이 잘되며 조금이라도 근육증가를 할수 있습니다.

여성 보디빌더 선수들의 사진이나 동영상을 보면 생각보다 종아리 굵기는 작습니다.

밑 동영상은 다음 UCC에 올라온 아시아 여자 보디빌딩 동영상 입니다. 전체적인 체지방률이 낮아서 하체와 종아리에 근육의 선명도는 있지만 그렇게 하체가 뚜껍지는 않습니다.

여자 보디빌더들은 고강도 트레이닝으로 신체 각부위에 엄청난 훈련을 합니다. 그러나 여성은 남성에 비해 그렇게 근 큰육 우락부락한 근육을 만들기는 정말 힘들것 입니다.

아직도 한번씩,
전 우락부락한 몸은 싫습니다. 근력동을 해야 할까요??

이렇게 질문하시는 여성분들이 있습니다.

남성에 비해 여성이 더 근력운동을 열심히 하셔야 합니다. 여성은 저항성 운동을, 남성은 요가, 에어로빅 같은 유연성 운동과 유산소운동을 하는것이 더 효과적 입니다.

관련기사-
하체가 가늘면 일찍 죽는다??
여자이기때문에 하체비만일수 밖에 없다?? 하체비만의 원인과 홈트레이닝 방법
하체비만의 원인은 골반틀어짐(골반 스트레칭과 운동방법)

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다이어트, 근력운동 해야하는 이유는??

Posted at 2009. 6. 16. 13:21 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

웨이트 트레이닝과 체중에 대하여 알아보겠습니다.

근력운동을 하면 체중이 줄어들까요??

지방감량에는 근력운동보다 유산소운동이 더 효과적입니다.

근력운동을 할때 주로 사용되는 에너지는 탄수화물이며 유산소운동을 할때는 탄수화물과, 지방이 에너지원으로 사용이됩니다.

그럼 왜?? 다이어트를 할때 근력운동을 해야 할까요??



얼마전 상담을 했습니다. 관리를 받을지 운동을 할지 고민중이라고 하시더군요.

예전에 다음 블러그에 포스트한 글중에 왜 다이어트시 근력운동을 해야하는지 질문, 답 으로 올린글을 소개하겠습니다.

 

질문자-


체중을 줄이고 싶습니다. 근데 인터넷에서 보니 근력운동보다 유산소운동이 체지방감량에 효과적이라고 하더군요.

근데 트레이너님은 왜 근력운동을 병행하라는 거죠??

트레이너강-

체중만 줄이실려면 근력운동 안하셔도 됩니다.!! 단식, 절식하시구 유산소 많이 하시면 체중은 줄어들죠^^

그러나!! 1년후에는 지금보다 더 뚱뚱해 질수있습니다!!

 

질문자-

왜요?? 적게먹고 열심히 운동했는데 1년후에 왜 지금보다 체중이 더 늘어나죠??

 

트레이너강-

체중계에 보이는 숫자만 줄여서는 올바른 다이어트라고 할수없습니다.

절식이나 단식 신체의 활동량을 늘리면 근력운동을 하지않아도 체중은 당연히 감소합니다.

어짜피 체중이 증가하고 감소하는것은 하루 섭취칼로리와 소비칼로리중 어느것이 높으냐에 따라 체중이 늘어날수도 줄어들수 있는것이니까요!!

문제는 줄어든 체중이 체지방만 쏙---- 빠지는게 아닌거죠^^

절식, 단식, 유산소성운동으로 체지방만 쏙 빠지면 얼마나 좋을까요..!! 

질문자-

그럼? 뭐가 줄어드는데요??

트레이너강-

대부분 단기간에 체중을 줄이면 체수분도 많이 줄어들것이며 근육과 체지방도 같이 줄어들겠죠!!

체수분이 줄어든거야 물먹으면 다시 체중이 올라갈것이고, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 하루총 소비하는 칼로리도 줄어들겠죠?

절식, 단식, 유산소성 운동만으로 원하는 체중까지 감량을 하셨다고 예를 들겠습니다. 체중감량을 통해 3kg의 근육이 줄어들었다고 하죠..!!

개인마다 차이는 있겠지만 근육 1kg이증가하면 하루 총소비하는 칼로리가 30~100칼로리는 늘어난다고 합니다.

다이어트후 3kg의 근육이 줄어들었으면 하루 300칼로리를 다이어트 전보다 덜 소비하게 되는거죠?? 맞죠?

그럼 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 일주일에 0.3kg씩 체중이 증가할것이며 예전에 먹던양을 1년만 먹어도 14kg정도 체중이 늘어날수도 있습니다.

사람이 먹는즐거움을 평생 포기하며 살수는 없잖아요.!!

질문자-

헉!! 어떻하지 ㅜ 전 이때까지 먹는양을 줄이면서 유산소성운동만 2시간씩 했는데 ㅜㅜ

트레이너강-

이제 부터라도 규칙적으로 유산소, 무산소운동을 적절하게 병행하세요.

 물론 식이요법도 필수입니다.!!

주 3회 이상 유산소성 운동과 근력운동을 하시는게 다이어트나 건강에 많은 도움이 됩니다.

근력운동은 특정부위만 하는것이 아니라 몸전체적으로 운동을 하시는게 좋습니다.

질문자-

"나는 하체비만이니 하체만해야지 ^^* 룰루^^"

트레이너강-

"하체근력운동 한다고 하체살 빠지는거 아닙니다.

그러니 몸 전체적으로 운동하세요.

그부위 운동을 한다고 그부위 지방이 빠지는거 아닙니다.

질문자-

하하하....;;; 네...................................... 열심히 하겠습니다^^*

 그래서 결론은 ??

근력운동 당연히 해야합니다. 근력운동은 체중감량이라는 목표를 달성하는 데

필수적인 부분입니다.

웨이트트레이닝은 칼로리 소모량을 크게 늘릴 뿐만 아니라(1kg의 근육이 늘어나면 하루30~ 100kcal롤 더 소비한다고 생각하세요!!) 체지방 에너지로 사용을 더 많이 합니다.

근육이 증가하면 더 많은 지방을 더 효율적으로 태울 수 있는 몸으로

바꿔주기도 합니다.

똑같이 휴식을 하는 동안에도 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 연소시킬 수 있다는

사실은 잘 알고 있을 것입니다.

근육량을 증가시키면 우리 몸은 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

그리고 이렇게 신지대사가 빨라지면 하루청 소비하는 칼로리가 높아지기 떄문에  목표로 삼은 체중까지 훨씬 빠르게 도착할수 있습니다. 

꼭 기억하세요! 신진대사가 빨라지면 체중이 줄어드는 속도도 빨라진다는 사실을 말입니다.

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