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다이어트 상식, GI지수와 체중감량의 관계

Posted at 2013.05.07 08:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 82만 다이어트 회원의 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 셀러오님의 GI지수와 다이어트에 관한 칼럼을 소개합니다.

 

다이어트할 때 많은 도움이되는 글이니 재미있게 읽어보세요. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^O^

글을 읽기 전 추천 콕~▶

 

 

GI지수와 체중감량의 관계

우리들의 주식은 밥(쌀)이고, 간식들 또한 대부분 밀가루 음식(빵, 과자류)과 설탕이 들어간 음식들(술, 커피, 아이스크림, 쵸코렛, 음료..)이다.

이들(탄수화물)은 소화 흡수되는 과정에서 체지방의 합성을 돕는 인슐린의 분비를 자극하기에 단시간에 빨리, 많은 양을 먹었을 경우 체지방 합성을 부추길 수 있다.

때문에 한국형 비만은 탄수화물의 과다한 섭취가 가장 큰 원인이라 할 수 있다.

먼저 음식을 먹었을 때의 소화에서부터 에너지 대사에 이르기 까지의 과정을 가볍게 살펴보자.

 

* 현미밥이나 비빔밥 등, GI수치가 낮은 음식을 적당량, 천천히 먹었을 경우  :
음식을 먹는다 -> 탄수화물(빵,흰쌀밥,당분..)은 '느리게'포도당으로 소화 흡수된다 -> 이자(췌장)에서 인슐린이 분비되어 포도당을 간과 근육세포에 실어나른다 -> 포도당이 간과 근육세포에서 에너지로 쓰여진다 -> 인슐린은 남아도는 여분의 포도당을 지방세포에 중성지방으로 축적시킨다  -> 운동을 하거나 식사시간이 오래되어 혈중 포도당 농도가 낮아진다 -> 인슐린이 쉴때 이자에서 글루카곤이 분비된다 -> 글루카곤은 지방세포의 중성지방을 다시 포도당과 유리지방산으로 분해한다  -> 근육과 간에서 에너지로 쓰여진다.


* 폭식을 하거나 당함량(GI수치)가 높은 음식을 많이, 급하게 먹었을 경우:
폭식을 한다(단 음식을 빨리 많이 먹는다)-> 포도당이 다량 '빠르게'체내에 흡수된다 -> 다량의 인슐린이 짧은시간에 분비된다 -> 소모하기에 버겁게 많이 공급되는 포도당 때문에 간과 근육세포가 빨리 만땅이 된다 -> 인슐린은 남아도는 많은 포도당을 지방세포에 중성지방으로 축적시킨다 -> 지방세포가 커졌다
-> 이제 혈중 포도당을 근육,간,지방세포등으로 다 날랐다 -> 혈당(혈중 포도당량) 수치가 떨어졌다 -> 급격이 떨어진 포도당 농도에 저혈당 증세(어지럽고, 허전하고, 먹고싶고,예민하고..)를 느끼게 되어 또다시 음식을 요구하게 된다 -> 또다시 폭식의 악순환이 반복된다 -> 글루카곤이 분비될 틈이 없어 중성지방 추적으로 체지방세포는 계속 커져만 간다.

 

여기서 잠시 인슐린과 글루카곤을 만들어내는 공장인 췌장에 대해서 잠시 살펴 보자.
췌장은 소화효소를 분비하기도 하지만, 지방을 합성시키는 인슐린과, 지방을 분해하는 글루카곤을 만들어내는 기관이다.   (1 ->2->3 순서로 읽어보세요~ )

 

그림에서 보았듯, 췌장이 건강한 인슐린과 글루카곤 조절능력을 갖게 하려면 올바른 식이요법을 해서 급격하게 혈당이 올라가거나, 지나치게 혈당이 모자라거나 하지 않게 하여야 한다.

 

급격하게 혈당이 올라가게 하는 요인은 다음과 같다.

폭식 : 급하게 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 치솟아 오른다.
과식 : 많은 음식을 한번에 먹도도 혈당이 급하게 치솟는다.
고탄수화물식 - 탄수화물 함량이 높은, 즉, GI수치가 높은 음식을 먹었을 때 혈당이 치솟는다.

이런 경우 급격히 올라간 혈당을 근육과 간세포에 나르기 위해 다량의 인슐린이 분비된다.
급하게 흡수된 탄수화물(당)은 지방세포에 축척이 된다.

 

반면 혈당이 급하게 올라가지 않게하는 요인은 다음과 같다.

천천히 오랜시간 먹기 : 소화 흡수의 속도를 늦추어 혈당 상승을 느리게 한다.
섬유질이 풍부한 음식 먹기 : 섬유질은 소화 흡수의 속도를 조절한다. 
탄수화물 함량이 적은 음식 먹기 : 껍질을 벗겨 버린 곡물은 당수치가 높으나 껍질채 먹는 곡물은 당수치가 상대적으로 낮다. 현미가 대표적인 예이다.

때문에 음식물 속의 당수치(GI수치)를 알면 적게 먹어야 할 음식, 대체할 수 있는 음식을 알게 되어, 적어도 인슐린 자극에 의한 비만은 막을 수 있다.

 

그러나 탄수화물 이외에도 지방의 섭취에도 조심해야 한다.
과다한 지방을 섭취하면  혈중지질치가 높아지고 혈관벽에 있는 리포단백리파제가 활성화되어 혈중 지방을 지방세포로 축적킨다.


너무나 생각없이 지나치게 당을 섭취하고 있는 것이 현실이다.
GI수치가 높은 음식을 먹지 말자는 취지가 아니라 알고 먹자는 취지임을 명심하자.

음식을 골고루 섞어서 먹으면 전체 섭취 GI수치 평균이 낮아진다.
즉, 바른 식이요법은 골라만 먹는 것이 아니라 골고루, 정량을, 제 때, 바른 방법으로 먹는 것임을 이해하자.

 

지혜로운 식이요법과 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 병행한 바른 생활습관을 갖는다면,
누구나 보다 건강할 수 있고, 당뇨, 비만으로부터 안전할 수 있다.

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