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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

Posted at 2011.07.06 07:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

 

 

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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 지겹게 들었을 말. '유산소 운동 하세요'. 걷기나 달리기와 같은 운동을 통해 체지방을 태워야 한다고 귀에 못이 박힐 정도로 듣는 것이 다이어트에 도전하는 사람들이 처한 현실이다. 

그런데 여기에 더해 트레이너들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 해댄다. 그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 걷고 뛰는 것도 힘든데 아령을 들면서 얼굴이 빨게 질 때까지 근력운동을 해야 하는 걸까? 칼로리 소모량이 더 많은 파워워킹이나 달리기를 하고 있는데도 말이다.

달리기가 일단 많은 운동 중에서 칼로리 소모가 높은 편에 속하는 것은 맞다. 선수 수준으로 격렬하게 축구, 농구, 스쿼시, 사이클 등을 즐기는 것이 아닌 이상 일상생활에서 일반인이 할 수 있는 운동으로는 달리기가 칼로리 소모가 제일 높다고 봐도 과언은 아닐 것이다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모한다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 같은 70kg의 남성이라도 근육의 비중이 많은 사람은 열량을 더 소모할 수도 있으며, 근육의 비중이 낮은 사람은 덜 소모할 수도 있다. 체중이 적게 나가거나, 여성인 경우는 당연히 700칼로리 미만을 소모할 것이다.

바로 이 부분을 주목해야 한다. 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것이다. 근육량을 늘려주는 근력운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다.


칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동초보라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리가 많을 수는 없다. 또한 작은 근육을 사용하는 운동들도 마찬가지다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이다. 인체에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있다. 아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어진다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나온다. 맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높다. 하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋다.

달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 동시에 근력운동을 병행해야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 토대가 만들어진다.

쉬운 운동만 하세요? 잘못된 겁니다 

유산소 운동과 근력운동을 할 때는 반드시 조금씩 강도를 높여나가야 한다. 욕심에 앞서 운동강도를 무리하게 높이다간 다치거나, 너무 힘들어서 일찌감치 운동에 대한 흥미를 잃어버리기도 한다. 점진적으로 강도를 높이면서 자신이 조금씩 나아지는 것을 느끼는 것이 운동에 재미를 붙이는 가장 좋은 방법이다.

한 가지 더. 조금씩 강도를 높여야 한다는 것은 어느 시점부터는 운동을 강하게 해야 한다는 것을 의미한다. 운동강도는 주관적일 수밖에 없지만, 옆 사람과 간신히 짧은 대화를 할 수 있는 강도 이상으로 몸을 움직여야 운동의 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그냥 걷기 보다는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기, 빨리 걷기만 들입다 하는 것보다는 중간에 달리기도 섞어서 하는 것이 효율적이다. 걷고 뛰는 패턴이 반복되는 인터벌 트레이닝이나 유산소-근력운동이 병행되는 서킷트레이닝(순환운동)이 효과가 좋은 것은 운동하는 내내 몸을 힘들게 만들기 때문이다.

우리 몸은 운동에서 온 피로를 회복할 때도 칼로리를 소모한다. 특히 근력운동을 한 이후에는 근육이 재생-회복되면서 소모되는 칼로리도 상당하다. 한 번 힘들게 일을 한 근육은 회복되는데 이틀 이상이 걸린다. 그 부위의 운동을 하지 않더라도 최소 이틀은 보너스로 칼로리를 소모시키는 셈이 된다. 이런 패턴으로 꾸준히 반복을 하면 유산소 운동 및 근력운동을 하면서 쓰는 칼로리에 보너스 소모 칼로리까지 더해져서 결과적으로 최상의 운동효과를 누릴 수 있다.

하지만 결론은 자기 몸에 맞는 것을 하는 것이 가장 좋다는 것이다. 백이면 백 다 다른 것이 사람의 체질이다. 고도 비만인 경우 무작정 달리기를 할 수는 없다. 관절들이 버텨내지 못하기 때문이다. 걷기부터 시작해서 운동하는 습관을 들이고, 근력운동을 병행하면서 어느 정도 살을 뺀 이후에 달리기를 해야 한다. 마른 비만이라면, 다른 질환을 가지고 있다면, 신체의 어느 부위가 다쳤다면, 다른 방법을 써야할 것이다.

기억해야 할 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워진다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이다.


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