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  1. 굿모닝(Good Morning Exersice) 허리강화운동, 퍼스너트레이너 강창근 18 2009.12.29
  2. 조성모 다이어트의 비밀(연예인 다이어트3편) 26 2009.12.28
  3. 신년 다이어트 성공을 위해 알아야 할 영양상식 11 2009.12.27
  4. 티스토리 초대장 배포완료. 27 2009.12.26
  5. 다이어트 성공 후 국가대표 된 친구 이야기(다이어트 성공사례) 96 2009.12.25
  6. 김명민 벼락 다이어트?? 문제점은?? (연예인 다이어트2편) 49 2009.12.24
  7. 박경림 산후 다이어트 방법은?? 연예인 다이어트 1편 37 2009.12.23
  8. 폭식증 원인과, 폭식증 예방 31 2009.12.21
  9. 다이어트, 우리몸에 꼭 영양소 미네랄 21 2009.12.17
  10. 초콜릿 복근을 위해 꼭 알아야 할 팁(크런치 동작중 목 통증) 27 2009.12.15
  11. 2009년 블로그 연말 결산!!(2009년 블로그 결산해보니) 33 2009.12.15
  12. 다이어트전, 알아야 할 5가지 상식 14 2009.12.14
  13. 다이어트중 올바른 외식 방법~ 19 2009.12.11
  14. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 상부흉근 운동, 윗가슴운동 24 2009.12.11
  15. 트레이너의 이색명함(다이어트 명함) 23 2009.12.10
  16. 파워 서킷 트레이닝?? (트레이너강, 퍼스널트레이너 강창근) 2009.12.09
  17. 겨울철, 운동을 해야 하는 이유!! 26 2009.12.09
  18. 목통증, 손쉽게 예방하기(목 스트레칭, 목 등척성 운동, 트레이너강) 22 2009.12.04
  19. 헬스클럽에 트레이너가 없다면?? 이렇게 운동하세요(초보자 운동방법) 39 2009.11.30
  20. 벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise) 21 2009.11.27
  21. 다이어트 성공을 위해 어떻게 해야하나?? 21 2009.11.24
  22. 운동의 이점 15가지. (매일 밥을먹듯 매일 운동을 하자!!) 30 2009.11.23
  23. 다이어트에 도움을주는 과일(토마토 효능, 키위 효능, 감 효능) 16 2009.11.21
  24. 식욕을 억제 할 수 있는 6가지 방법 26 2009.11.18
  25. 로프 크런치(Rope Crunch, 케이블 크런치, 복부운동) 30 2009.11.17
  26. 다이어트 성공을 위해 TEF(식이성 발열효과)의 중요성 31 2009.11.16
  27. 몸에 좋은지방, 나쁜지방 차이는??(오메가-3, 불포화지방, 포화지방, 중성지방,트랜스지방) 10 2009.11.15
  28. 헬스클럽에서 절대 하면 안되는 2가지 30 2009.11.13
  29. 바벨 스모 스쿼트(Barbell Sumo squat) 11 2009.11.11
  30. 미역국을 먹으면 시험을 망친다?? 과연 그럴까요?? 32 2009.11.10

굿모닝(Good Morning Exersice) 허리강화운동, 퍼스너트레이너 강창근

Posted at 2009. 12. 29. 08:10 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
좋은 아침 입니다.~~!! 좋은아침 "굿 모닝!!" 혹시 웨이트 트레이닝 중에서도 굿모닝이라는 운동이 있는걸 아세요??^^
동작이 인사를 하는것 처럼 보여서 굿 모닐 이라는 이름이 붙었습니다.
금일은 허리, 둔근, 다리 뒷쪽 강화에 좋은 굿 모닝을 배워보겠습니다.^^


굿모닝(Good Morning Exersice)


운동부위:
1차운동 부위: 척주기립근  2차운동 부위: 대퇴이두근, 대둔근

운동방법:
다리를 어께 너버로 벌리고 서서 바를 목뒤(승모근) 부위에 올려주세요.
무릎은 약간 굽혀 준 후 허리와 가슴을 편 상태에서 등을 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울여 주세요.
허리와 다리 뒷쪽에 충분한 스트레칭 느낌이 든다면 시작 자세로 돌아오시면 됩니다.
상체를 숙였을때 발의 중심이 앞으로 가는것이 아니라 발 뒷꿈치 쪽에 중심이 가셔야 합니다.

측면에서 사진을 보시면 상체가 숙여지는 만큼 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지게 됩니다.

사진에서 보듯이 발의 중심이 발 뒷꿈치에 주셔야 합니다.

굿모닝을 할때 옆 사진은 무릎을 굽혔지만 가벼운 중량으로 할 때는 무릎을 편 상태에서도 굿모닝을 할 수 있습니다.

중량을 추가하시면 무릎을 약간 굽혀 허리에 심한 부담이 전해지지 않도록 해주시면 됩니다.



호흡법: 올라올대 후- 내 뱉으시면 됩니다^^

주위사항:

우선은 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록 합니다.
굿 모닝의 경우 중심이 발 앞쪽으로 실리게 되면 앞으로 넘어질수도 있습니다.
동작 처음부터 끝까지 허리와 복부에 힘을 유지하면서 천천히 동작을 실시 하도록 합니다.

굿모닝(Good Morning Exersice) 동영상 보기


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조성모 다이어트의 비밀(연예인 다이어트3편)

Posted at 2009. 12. 28. 06:08 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제 눈이 많이와서 날씨도 많이 추워지고 도로도 꽁꽁 얼어버린거 같습니다. 출근길 안전 운전하세요..^^
지난주에 이어 "연예인 다이어트 3편"을 준비 하였습니다.

2009년을 마무리 하면서 올 한해 동안 다이어트에 성공을 한 연예인들이 아주 많았습니다.
마지막편으로 소개드릴 연예인은 조성모씨 입니다. 그럼 조성모씨는 어떤 다이어트를 어떻게 하였는지에 대하여 알아보겠습니다.

20kg 감량조성모 다이어트의 비밀!!
 

예전엔 조성모씨 하면 애절한 음색의 발라드, 그리고 부드러운 이미지가 먼저 떠올랐지만 요즘엔 다이어트 성공~! 20kg감량~! 운동 잘하는 연예인~! 이라는 이미지가 더 강하게 떠오릅니다.

군복무를 마치고 컴백을 준비해야 했기에 늘어난 체중을 해결했어야 했다는데요.
연예인으로서 군복무 당시 80kg이 넘어버린 몸 때문에 굉장히 스트레스가 심했다고 합니다.
체중이 갑자기 늘었거나 평소 늘 과체중이신 분들은 이해 하시겠지만 스트레스 많이 받습니다.
그렇다고 스트레스를 받는 누구나 다 다이어트에 성공하는 것은 아니지요.
본인이 받은 스트레스 때문에 부정적인 생각만 하는 것이 아니고 행동으로 옮기는 용기 있는 자만이 지금 조성모씨 처럼 성공이라는 결과를 얻을 수 있습니다.
 
그럼 지금부터 트레이너 강이 20kg 감량에 성공한 조성모씨의 다이어트를 분석해 보겠습니다.  

조성모 다이어트의 방법 & 트레이너 강의 분석!!

1. 처절한 맘고생??? 계기를 만들어라~~!!!
조성모씨는 평소 61~62㎏을 유지했던 조성모가 갑자기 살이 찐 것은 공익근무요원으로 복무했을 때라고 합니다.
아무래도 연예 활동을 하던 때와 달리 규칙적인 생활을 하다보니 체중이 급격하게 늘었고 결국 80㎏를 넘었다고 합니다.

그러던 중 지나가던 시민이 조성모씨를 보시곤 '조성모 갔네. 어릴때 뜨더니 자기 관리 너무 안했네. 그래서 띄워주면 안돼'라는 말을 들었다고 합니다.

그래도 본인 스스로 스트레스가 심했는데 그런 충격적인 말을 들은 후 맘고생이 심했다고 합니다. 이것이 계기가 되어 굳은 결심을 하게 되었다고 합니다.

그래서 조성모씨가 다이어트의 첫번째 비밀을 맘고생이라고 했다더군요.

다이어트를 생각하시는 분들이 꼭 맘고생을 해야 한다는 것은 아닙니다.
하지만 적당한 계기가 없다면 너무나 고생 스런 다이어트의 길에서 낙오가 되기 쉽습니다.
본인에게 강력한 계기를 만드십시요. 그것이 무엇이든 본인의 목적을 이뤄주는 원동력이 될테니까요.


2. 조성모의 다이어트 비법 = 운동!! 
다이어트 성공을 위해 운동은 불변의 법칙 입니다.

처음에는 트레이너와 함께 하루에 턱걸이만 250회씩 반복했다고 합니다.
그런데 너무 재미가 없고 힘들기만 해서 운동시간만 되면 두려움에 떨었다는군요.안타까운 점입니다. 얼마든지 재밌게 운동할 수 있는데 말이죠.
참고로 저는 굉장히 재있게 트레이닝하고 있습니다.^^* 
그는 3~4개월 만에 몸을 만들려고 조급하게 마음먹지 말고 1년 정도 즐겁게 운동을 해야 몸에 무리가 가지 않는다고 했다고 합니다.

맞습니다. 저에게  퍼스널 트레이닝을 문의하시는 분들도 1,2개월 정도의 단시간에 목적을 이루고 싶다고 하시는 분들이 많습니다.

하지만 건강한 다이어트 즉, 요요현상 없이 적절하게 체성분을 변화시키는 다이어트 운동은 단시간안에 성공하기 어렵습니다.
체지방을 줄이고
근육량을 늘려 기초대사량을 늘려 주면서 체성분을 변화시키기 위해서는 1년이상의 시간을 투자하여야 합니다.

다이어트에 성공한 지금도 꾸준한 근력운동과 복근 운동으로 몸짱으로 거듭나고 있는 조성모씨~!!
다이어트에 거듭 실패하는 당신과 다른 점은 이러한 꾸준함입니다. 명심하십시요~!!!!


3.  조성모식 다이어트 식단도 소개하겠습니다.
우선 아침에는 바나나, 파프리카, 두유, 닭가슴살 등을 모두 넣어 갈아마셨다는군요.
영양소가 골고루 배합된 음식이고 속도 든든하다고 합니다. 아침 또한 적절한 일반식을 하시는 것이 더욱 좋겠지만 시간이 없고 거북하시다면 굶는 것보다는 유동식을 섭취하시는 것이 더욱 좋겠습니다.
본인의 상황에 따라 적절히 선택하세요.

점심과 저녁은 일반식을 먹습니다.점심때 일반식을 안 먹으면 저녁에 식탐이 생겨 더 많이 먹게 된답니다.
여기서 가장 중요한 것은 매끼니 싱겁게 먹는 것입니다. 평소보다 염분량을 줄여야 체중감량에 큰 효과를 볼것 입니다. 

매운탕보다는 지리를 먹고, 김치찌개같은 염분이 많이 들어간 찌개나 국류도 피해야 합니다.

염분량만 줄여도 많은 체중 감량을 하실 수 있습니다.
 
체중을 관리하시는 분들이 범하는 요류 중에 무조건 닭가슴살, 야채 스틱, 달걀 등의 식품류만 섭취해야 한다고 생각하시는 분들이 많으시데 어느 정도 목적을 이루신 후에는 염분량을 줄인 일반식이를 하시는 것이 스트레스도 덜 받게 되고 장기간 다이어트를 이끌어 가시는데 도움이 될것입니다.

예를 들어 달걀찜을 하실 때 소금이나 조미료를 줄인 후 순두부를 첨가해 단백질의 양을 늘려 조리를 하시는 것과 같이 말이죠.

조성모씨의 다이어트 비밀은?? 기본에 충실했으며 꾸준히 했다는 점에 있습니다.

많은 분들이 다이어트에 성공하기도 자기관리에 실패하기도 합니다.
실패와 성공은 백지장 한장 차이 인 것 같습니다.
성공하시고 싶으시면 기본에 충실하시고 꾸준히 해보십시요.
꾸준한 운동과 식이요법! 어려운것도 불가능한 것도 아닙니다.

2010년 다이어트 성공의 주인공이 꼭 이글을 읽는 당신이길 바랍니다.

연예인 다이어트 관련글-
박경림 산후 다이어트 방법은??
50kg 감량한 장태성 다이어트 방법은??
김명민 벼락다이어트 문제점은??

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신년 다이어트 성공을 위해 알아야 할 영양상식

Posted at 2009. 12. 27. 08:39 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연말이라 많이들 바쁘시죠?? 이제 2009년이 몇일 남지 않았습니다.
2010년 계획은 세우셨나요?? 연초 한해의 목표를 세우면서 다이어트를 성공해야 겠다!! 라는 목표를 세우시는 분들이 많을것 입니다. 그런 분들을 위하여 다이어트 성공을 위해 어떤 영양소를 어떻게 섭취하여야 하는지에 대하여 알아볼까 합니다.^^
식이요법 관련 글을 쓰다보면 글이 똑같은 말을 반복하는것 같지만~ 다시한번 확인 하시구 2010년에는 다이어트에 꼭 성공하는 한 해가 되세요^^

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트레이너 강이 말하는 올바른 식사구성~!! 이렇게 하세요~


 탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??


탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??


지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.


단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??


단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.


몸이 원하는 미네랄 


식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.

탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??

1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.


섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!

다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??

1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

다이어트 성공을 위한 식사구성의 정리

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.
단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.
지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.
칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.
물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.
비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.(특히 비타민B군은 꼭~!)

연예인 다이어트 시리즈 글-
조성모 다이어트의 비밀은??
박경림 산후 다이어트 방법은??
50kg 감량한 장태성 다이어트 방법은??
김명민 벼락다이어트 문제점은??

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티스토리 초대장 배포완료.

Posted at 2009. 12. 26. 07:56 // in 사는이야기-*/블로그 이야기 // by 트레이너"강"
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i n v i t a t i o n

티스토리 초대장

+ 남은 초대장 수 : 8


안녕하세요! 트레이너 강 입니다.

티스토리에 보금자리를 마련하시려는 여러분께 초대장을 배포해 드리려고 합니다.

나만의, 내 생각을, 내 기억을 담는 소중한 블로그를 만들고 싶다면 티스토리로 시작해보세요!

티스토리 블로그는 초대에 의해서만 가입이 가능합니다. 원하시는 분은 댓글에 E-mail 주소를 남겨주시면 초대장을 보내드립니다. 남겨주실 때에는 꼭 비밀댓글로 남겨주세요!

초대장을 보내드리고 바로 개설하시지 않으신 분들은 초대장을 회수할 수도 있으니 바로 개설해주세요!

Yes
이런 분들께 드립니다!
1. 다른 블로그를 사용해보셨던 분
2. 이메일 주소가 정상적인 분
3. 블로그를 시작하려는 이유를 남겨주신 분!
No
이런 분들께 드리지 않아요!
1. 이메일 주소가 의심되는 분!
2. 이메일 주소를 남기지 않으신 분
3. 이유도 없이 달라고 하시는 분!
2009 티스토리에 블로그를 만들고 싶은 분들 신청 해주세요^^
신청하신 모든분 에게 드리지는 못하지만 2010년 블로그를 시작하고 싶은 분 8분들께 초대장을 드리겠습니다^^

 
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다이어트 성공 후 국가대표 된 친구 이야기(다이어트 성공사례)

Posted at 2009. 12. 25. 08:25 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연예인 다이어트 3편을 포스팅을 해야 하는데 금일은 제 친구 이야기를 해 볼까 합니다.^^ 연예인 다이어트는 다음주 월요일에 포스트 하겠습니다.

예전에 몇번 포스팅 한적이 있는데 절친인 여동하 수구 선수 이야기 입니다~!

중, 고등학교 시절 수영과 수구 선수를 하다가 군 입대 후 운동을 그만두고 체중이 무려 30kg 이상 증가한 친구 입니다.


이 친구 입니다~ 3개월간 20kg 정도 체중을 감량한 사진이죠^^


뚱뚱했을 당시 혼자 열심히 방황을 하고 다녔죠.ㅎ'

10년 친구가 방황하고 몸이 망가지는 모습을 보고 퍼스널트레이너인 제가 제안을 했습니다.

3개월만 우리집에서 합숙하면서 운동하자~ 내년에는 꼭 국가대표 만들어 줄께!! 물론 트레이닝 비용은 없다~!!

친구로써는 거절 할수 없는 유혹??ㅋㅋ 이였죠~ 숙,식제공에 공짜로 살도 빼준다니^^

친구도 많은 생각후 그렇게 하기로 약속을 했습니다.

09년 02월 01일 합숙??을 들어와서 02월 02일 부터 지독한 다이어트가 시작 되었습니다.

놀랍게도 1주일만에 체지방이 7kg이 감량 되었습니다. 매일 같이 술과 폭식을 하던 친구는 다이어트 시작 후 단 1주일만에 완전히 달라진 몸이 되었죠~!!

보기에도 너무 차이나죠?? 1주일간 변화된 몸의 사진이 다음 뉴스에 소개 되면서 블로그가 폭발하기 직전까지 갔었습니다.
4~5시간만에 50만명 이상 방문자가 들어왔으니..

댓글의 70%이상이 악플~!! 워~!! 워낙 똑똑한 분들이 많아서 이론적으로 절~~~대 그렇게 될수 없다고 하시더군요~
저도 알죠~ 일주일에 체지방 7kg을 줄인가는게 말이 안된다는 이론을~~ 그러나 그렇게 변했는데 어떻 하라고~~요~~

친구도 많이 속상해하고~ 그래서 2주일에 한번씩 변화된 모습을 포스팅 했습니다. 그리고 맨 위에 있는 사진이 3달된 사진 입니다.

허리디스크 때문에 처음 데드리프트 70kg 하던 중 쓰러지던 친구가 3달 후 160kg 까지 했습니다. (대견한 녀석~!ㅋ)

3개월간 열심히 다이어트 후 수영과 수구 훈련을 한 친구는 올해 전국체전에서 팀이 예선 탈락을 했습니다.~!!

전국체전 메달이 없으니 목표로 했던 국가 대표도 물건너 간거죠~~

다시 운동에 집중을 하기 위해 몇일 전 저희집에 합숙을 들어온 친구에게 어제 한통의 전화가 왔습니다.

"수구 국가대표 팀 감독인데 이번에 국가대표가 되었으니 같이 열심히 해보자!!"한통의 전화에 친구는 너무 좋아하더군요..^^


센터 몸 싸움을 하고 있는 사진입니다.

하얀 수모를 쓰고 있는 선수가 친구 입니다.^^

얼굴은 안나오지만 팔을 보면 확인 가능하겠죠?ㅎㅎ


국가대표.. 운동을 하는 모든 사람들의 꿈이겠죠?? 한 나라를 대표한다는.. 운동을 포기한지 6년이라는 시간동안 체중도 많이 늘어나고 어렸을때 꿈이 였던 국가대표의 꿈도 사라진 2009년 2월.. 1년간 열심히 다이어트를 하면서 국가대표가 된 친구야 다시한번 축하한다~!!^^
(저도 어렸을때 제 목표도 역도 국가대표였습니다.ㅎㅎ 전 이제 정말 꿈이 되어버렸지만..^^ )

직업이 퍼스널 트레이너라 다이어트에 성공한 많은 사람들, 몸짱이 된 사람들을 많이 보게 됩니다.. 몸짱, 또는 다이어트에 성공한 사람들의 공통점은 "자신감" 이 생긴다!! 입니다.

자신감이 생기니 자기가 하는 일도 더 열심히 잘 하게 되며 대인관계도 좋아지게 되더군요..

2009년 얼마남지 안았습니다. 2010년에는 자신을 위해 건강을 위해~!! 꼭 다이어트에 성공해 보세요!!^^

"노력없이 얻는 것은 없습니다. 몸은 거짓말을 하지 않습니다!!"

2010년 11월에 있는 광저우 아시안게임 비인기 종목인 수구도 사랑해 주세요~^^


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김명민 벼락 다이어트?? 문제점은?? (연예인 다이어트2편)

Posted at 2009. 12. 24. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 크리스마스 이브 입니다.^^ 가족, 연인들과 즐거운 계획 세우셨나요?? 전 오늘 열심히 포스팅을 할 생각 입니다.ㅎ
금일은 2009년 다이어트에 성공한 연예인 2탄!! 김명민씨의 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.^^

김명민 벼락 다이어트

2009년 영화 ‘내 사랑 내곁에’에서 루게릭 병을 앓고 있는 ‘종우’ 역을 맡은 배우 김명민씨가 루게릭 병의 특징을 실재처럼 표현하고자 3달 만에 20kg을 감량하는 등 극단적인 다이어트를 감행한 것으로 알고 있습니다.

휴~ 퍼스널트레이너 입장에서 이런 기사가 나올 때마다 일반 대중들이 이러한 극단적인 방법을 따라 할까 염려가 많이 됩니다. 이런 극단적인 벼락 다이어트의 어떤 점이 문제가 되는지 살펴 보도록 하겠습니다.

김명민씨는 극 중 점점 체중이 줄어드는 병의 특성상 지속적으로 체중을 감량하고 있으며 초반에 한 숟가락 정도의 밥을 먹었지만 이후 어떠한 탄수화물도 섭취하지 않고 ‘생 야채’만을 먹으면서 감량을 강행하였다고 합니다.

김명민씨는 또한 단기간 체중을 감량하기 위해 소량의 두부만 먹고 우울한 생각으로 식욕을 억제하는 방법을 썼다고 하는데 결국 무리한 다이어트가 건강문제를 일으켰다고 합니다.

탈진과 저혈당, 위장병을 달고 살았으며 지금도 골다공증, 소화불량 등의 후유증을 앓고 있다고 하네요.



극단적 벼락 다이어트의 치명적 문제

1. 비타민B12, 칼슘, 단백질, 철분 등의 결핍을 일으켜 거대적아구성 빈혈, 골다공증 등으로 확대될 수 있다

2. 저열량식을 지속하게 되면 대사량이 떨어져 조금만 살찔 만한 음식을 먹어도 체중이 증가하는 요요가 일어나기 쉽다.

3. 근육이 소실되고 우리 몸을 구성하는 필수 영양소들도 동시에 빠진다

4. 근육이 감량되고 영양소 섭취 감소로 피부 탄력 저하, 빈혈, 탈모 등 없어지는 등 노화 현상이 촉진된다.



그래도 건강에 백해무익 하지만 벼락 다이어트를 꼭 해야 할 처지라면??

1. 알맞은 채식과 함께 곡류, 콩 등 견과종실류, 해조류, 과일류 등 균형 잡힌 채식 위주의 식단을 구성하십시요.
콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 총 섭취량 대비 칼로리가 낮아 체중증가의 염려가 없으며 섬유질의 섭취로 포만감을 주어 과식과 폭식을 없애고 지방의 축적을 최소화해 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 파이토케미칼 등의 섭취는 신경과 세포를 보호하고 양질의 식이섬유는 변비 해소, 위암, 췌장암, 대장암 예방, 신경석 에방에도 효과적이기도 합니다.

2. 하루 3끼 적은 탄수화물과 함께 각각 색깔이 다른 반찬을 3가지 이상 먹는 방법으로도 균형 있는 영양섭취가 가능하며 건강상 무리 없이 한달 동안 2kg 이상의 감량효과를 볼 수 있습니다. 가능한 생선류와 어패류를 함께 섭취함으로써 필수 지방산과 단백질, 칼슘, 무기질 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 근력운동을 병행하는 것도 아주 중요하죠. 근력운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나, 평소 에너지 소모량이 증가하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 되니까요.

4. 탄수화물은 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 1200Kcal(여성)나 1500Kcal(남성)를 섭취하는 저열량식을 하시면서 운동요법을 병행 하세요.

다시 한번 말씀 드리지만  벼락 다이어트는 건강에 해로운 백해무익한 방법입니다!!

다음 연예인 다이어트 편은 연말특집?? 으로 다이어트에 성공한 연예인들에 대하여 알아보겠습니다.^^

*겨울방학을 맞아 주말 무료 퍼스널트레이닝을 진행 중 입니다. 공지사항 참고해 주세요-*

연예인 다이어트 관련글-
박경림 산후 다이어트 방법은??
50kg 감량한 장태성 다이어트 방법은??

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박경림 산후 다이어트 방법은?? 연예인 다이어트 1편

Posted at 2009. 12. 23. 06:12 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강 입니다.
연말이라 2009년 다이어트에 성공한 연예인들에 대하여 포스팅을 할 생각 이였습니다.!!
포스팅중 글이 너무 길어져서 ;; 그냥 한분 한명씩 시리즈로 포스팅을 하겠습니다. 2009 다이어트에 성공한 연예인 하면 누가 먼저 생각나세요?? 아주많죠?^^  금일은 출산 후 다이어트에 성공한 박경림씨의 다이어트 방법에 대하여 알아 보겠습니다.^^

 

박경림씨의 산후 다이어트


박경림씨는 지난 1월에 건강한 아들을 순산한 후 무려 두 달여 만에 17kg을 감량에 성공하셨다고 합니다.

출산 직후 딱 아들 몸무게만 빠져 실망했지만 모유수유를 하자마자 살이 빠졌고 아들은 살이 쪘다고 하던데요.

박경림씨는 모유 수유로 빠진 살의 탄력을 위해 요가를 시작했으며 모유 수유를 시작한지 약 보름을 지나서 수영을 추가로 시작했다고 합니다.

또한 모유 수유할 때는 충분한 영양섭취가 중요하다고 생각하여 식이요법을 병행하였는데 평소의 식사량의 1/4만 섭취하셨다고 합니다. 균형 잡힌 식단으로 구성 하였다고 합니다.

운동 요법과 식이요법을 병행하셨다는 점에서 점수를 드리고 싶네요.

그럼 지금부터 박경림씨의 다이어트에 대해 트레이너강의 생각을 말씀 드려보겠습니다.



박경림씨의 산후 다이어트는

1. 골반을 바로 잡고 몸의 탄력을 위한 선택이었던 요가~! 아주 좋은 선택이었습니다.

2. 수영~글쎄요~ 상급자 정도 되셔서 물속에서 땀이 날 정도의 강도로 하루 5000m 이상 하시면 체지방 감소에 효과가 있으나 수영을 처음 시작하시는 초급자들은 유산소 운동이 많이 되지는 않는 운동입니다.

3. 근력운동은 전혀 하지 않으셨네요. 근력운동은 여성분의 체지방 감소와 체형 관리에 꼭 필요한 요소입니다.

4. 모유수유는 아주 좋은 다이어트 방법입니다. 모유수유는 실제로 많은 열량을 소모하여 출산 후 체중감소에 한몫을 하고 있습니다. 산모가 모유를 먹이게 되면 허벅지와 배 등에 축적된 지방이 소모됩니다. 100㎖의 모유를 생산하는 데 소모되는 열량은 75㎉이라고 하는데 아기에게 하루에 필요한 젖은 최고 750㎖이므로 모유수유를 하면 엄마 몸에서 500㎉의 열량이 빠져나가는 셈이 되는 것이죠. 모유수유를 하면 가슴이 처진다고 염려하시는 분들이 있으신데 모유수유 때문이 아니라 임신 중 체중증가로 나타나는 현상이라고 합니다. 본인과 아이를 위해서 꼭 모유 수유를 하셔야 겠네요.



건강한 산후 다이어트 비법은??

1. 골반과 체형을 잡아주는 유연성 운동(요가, 스트레칭 등)
2. 체지방을 연소시키는 유산소운동
3. 살이 안찌는 체질로의 개선 및 건강한 다이어트의 기본인 근력운동
4. 3~6개월 간의 모유수유
5. 균형 잡힌 식단으로 구성한 식이요법


무리한 산후다이어트는 본인의 건강도 해치고 아이의 영양섭취 또한 문제가 되기 때문에 절대로 안 됩니다~!!!
꾸준한 운동과 적절한 식이요법, 이것만큼 좋은 건 없는 거 같습니다.
대한민국 아줌마 여러분.. 건강한 다이어트 하세요!!

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폭식증 원인과, 폭식증 예방

Posted at 2009. 12. 21. 06:22 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 살이 찌는 원인에는 여러 가지 이유가 있지만 가장 대표적인 이유는 폭식 떄문에 체중이 늘어나는 것이 가장 큰 이유일 것 입니다.

그렇다면 사람들은 왜?? 폭식을 할까요?? 금일은 왜 폭식을 하며 폭식을 예방하기 위해서는 어떻게 대처를 해야 하는지에 대하여 알아 보겠습니다.

 

폭식은 언제 하는가??

우울감, 피로감, 상심, 긴장, 외로움, 무료함, 불안, 화와 같은 불쾌한 감정이 느껴질 때 폭식을 시작할 수 있습니다. 또한 자신이 뚱뚱하다는 느낌이 들거나, 다이어트로 인해 허기를 느낄 때, 다이어트 규칙이 깨졌을 때, 혼자 있을 때, 생리 전, 그리고 술을 마셨을 때 등 폭식을 유발하는 원인은 매우 다양합니다.


폭식의 증상들은??

폭식 후 일시적으로 안도감을 느낄 수 있습니다. 그러나 이는 곧 수치심, 혐오감, 죄책감으로 바뀌고 우울, 불안, 무력감이 생겨나며, 피로감이나 위통과 같은 신체적 증상도 생깁니다. 또한 체중 증가에 대한 두려움이 매우 강렬하여 살을 빼기 위해 극단적인 행동을 하기도 합니다.


폭식을 부르는 대표적인 이유는??

여성 생리와 폭식!!
생리 전 1주일 동안은 프로게스테론의 분비가 계속 증가하므로 심신의 컨디션이 매우 나빠지게 됩니다. 호르몬의 분비 때문에 체내에 체수분이 저장되고 잘 붓게 됩니다. 생리 일주일 전에는 스트레스가 증가하면서 신진대사가 느려지는데, 이에 따라 몸속의 지방 분해가 더뎌지며 우리 몸은 이를 지방이 모자라다고 인식하고 칼로리가 높은 단 음식을 계속 뭑으라고 부추기기 때분에 폭식 증세가 더욱 심해지게 됩니다.


스트레스가 폭식의 원인이다!!
많은 분들이 스트레스 해소를 위해 단 음식이나 좋아하는 음식을 마구 먹는 경우가 많습니다. 폭식을 하는 이유는 주변의 제지를 받지 않고 마음껏 먹는 행동이 일시적으로 신경을 단정시키기 때문 입니다.
스트레스를 받으면 우리몸은 스트레스 호르몬인 코티졸을 분비하게 됩니다. 스트레스를 받는 상황에서 필요한 당분의 채워질 때까지 계속해서 음식을 먹게 됩니다.
스트레스를 받은 상태에서 음식을 먹으면 실제로 배가 부르지만 허기지다는 생각에 폭식을 할 확률이 높아 질수 있습니다.


단맛의 유혹

폭식 장애가 있는 사람이 특히 많이 찾는 것이 단맛 입니다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 위장 기능이 떨어지게 되며 이때 빠르게 몸의 연료로 쓸 수 있는 당분을 원하기 때문입니다. 또한 당분은 몸속에 들어가면 행복 호르몬인 멜라토닌의 분비를 유도해 심신의 안정을 주기 때문에 스트레스가 극에 달할 때마다 몸은 달콤한 위로를 원한다. 그러나 단맛이 나는 인스턴트식품은 식품 첨가제 등 몸에 유해한 성분을 많이 함유하고 있는 데다 한꺼번에 많이 섭취할 경우 갑자기 혈당을 높이고, 이에 따라 몸속에 지방을 축적하는 인슐린 분비를 촉진할 수 있으므로 지나치게 먹지 않도록 한다.

식사 속도를 조절하자
포만감을 느끼기 위해서는 식사 시작후 20분은 지나야 포만감을 느낄것 입니다. 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 폭식을 할 가능성이 높아지게 됩니다.

식사중 TV는 잠시 스톱!!
식사중 TV를 보면서 음식을 섭취하게 되면 나도 모르게 20%정도의 음식을 더 섭취하게 됩니다. 식사중에는 음식에 집중하고 천천히 꼭 꼭 씹어먹는 습관을 가지는것이 좋습니다.


폭식을 예방하기 위하여!!

식사시간을 정하여 규칙적으로 식사를 하세요.
식사를 하실때 천천히 하나하나의 맛을 느끼면서 음식을 섭취하세요.
자기가 좋아하는 음식을 먼저 먹기보다는 야채를 먼저 섭취하신후 자신이 좋아하는 음식을 나중에 섭취하도록 해보세요. 대부분 좋아하는 음식은 기름지고 자극적인 음식들입니다. 그런 음식들을 먼저 먹으면 폭식을 유발할수도 있습니다.
식사후 양치를 꼭하시고, 식후 간식이을 더 먹고 싶어도 30분만 참아보세요. 30분후면 포만감을 느끼실수 있으실것입니다.

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다이어트, 우리몸에 꼭 영양소 미네랄

Posted at 2009. 12. 17. 05:57 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

다이어트와 관련하여 음식섭취나 영양관련 기사를 볼때 마다 가장 많이 듣는 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방 일 것 입니다.

탄수화물, 단백질, 지방은 사람이 살아가면서 없으면 안 될 필수 영양소 입니다. 이 3대 영양소의 조절역시 매우 중요하지만 다이어트를 하면서 꼭 필요한 영양소들이 더 있습니다.

다이어트를 하면서 음식의 섭취가 줄어들면서 나도 모르게 결핍이 될 수 있는 미네랄에 대하여 알아보겠습니다.

 


 

항상 부족하기 쉬운 미네랄!!

다이어트를 하면 가장 결핍되기 쉬운 영양소중 하나인 미네랄!! 미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.



여성에게 필요한 철분


철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 됩니다. 철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 시금치, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취 해주는 것이 효과적입니다.

부상을 예방해주는 칼슘


칼슘의 대부분 뼈와 이에 들어있습니다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다.
또 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 줍니다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈 같은 유제품, 멸치, 마른 새우 등이 있습니다. 앞에 말한 음식들은 매실이나 레몬 등과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.


운동능력 향상에 도움이 되는 마그네슘

마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소 입니다.

비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄 입니다.

운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하시는 분들에게는 더욱 중요한 영양소 입니다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일 등에 많이 함유 되어 있습니다.

다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.
칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^

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초콜릿 복근을 위해 꼭 알아야 할 팁(크런치 동작중 목 통증)

Posted at 2009. 12. 15. 11:28 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

복부운동의 기본 동작중 크런치 운동을 하면서 많은 분들이 목이 아픈데 어떻 해야 하는가?? 에 대한 질문을 많이 하셔서 금일은 크런치 동작중 목 통증을 날려버리는 방법에 대하여 알아보면서 멋진 복근을 만들기 위한 몇가지 방법에 대하여 알아보겠습니다.

크런치 동작중 왜?? 목이 아플까??



크런치 동작중 목이아픈 가장 큰 이유는 동작중 위 사진처럼 손으로 목을 당기기 때문입니다.

양손이 머리뒷쪽에 있는것은 그냥 있는것이 아닙니다. 경추에 부담을 줄이기 위하여 가볍게 목을 받쳐 주기위해서 입니다.

크런치를 할때 시선은 자연스럽게 발 끝 또는 45도 윗쪽을 향하게 트레이닝을 진행 하셔야 합니다.

두번째 이유는 목에 너무 힘을 주고 운동을 실시 했을때 목에 경추에 부담을 줄수 있습니다.

운동 초보자의 경우 복부 운동을 할때 온 몸에 힘이 들어가서 자신도 모르게 목을 당기는 경우가 많습니다.

그렇 어떻게 하면 될가요??

수건을 이용해 보세요~^^
위 사진과 같이 머리 뒷쪽에 수건을 고정한후 수건의 양 끝을 가볍게 손으로 잡아주세요.
크런치 동작중 수건의 역할은 목에 힘이 들어가지 않게 받쳐주는 중요한 역할을 할것 입니다.^^
가능하다면 사진과 같이 시선은 45도 앞을 향하게 하며 수건과 하퇴부가 수평이 되게 유지하면서 트레이닝을 합니다.


꼭 사진과 같이 크런치를 해야 하나요??

크런치 동작시 다리의 위치는 바닥에, 다리를 들고, 다리를 쭉 편 상태에서 실시 할수 있습니다.
손의 위치역시 허벅지 앞, 머리뒤, 손을 쭉 편 상태에서 실시 할수 있습니다.

다리의 위치와 손의 위치에 따라 난이도가 틀려지며 위에서 말한 동작들중 다리를 쭉 펴고, 손을 쭉 펴 크런치를 실시 했을때 가장 복부에 자극을 많이 느낄수 있을것 입니다.
손과 다리의 위치에 따라 크런치 하나의 운동이 9가지의 운동으로도 변할수 있는것 입니다.

복근 관련 자주 하는 질문BEST 5!!

Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.

 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

멋진 복근을 만들기 위한 트레이너 강이 추천하는 복근운동 BEST 5

상복부 만들어 주는 운동!!
하복부 만들어 주는 운동!!
옆구리 운동 배워보자-!
상, 하복부 운동을 동시에?!
케이블을 이용한 로프크런치 배워보자!!

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2009년 블로그 연말 결산!!(2009년 블로그 결산해보니)

Posted at 2009. 12. 15. 06:11 // in 사는이야기-*/블로그 이야기 // by 트레이너"강"
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2009 블로그 연말 결산!

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 2009년 한해동안 블로그를 운영하면서 참 많은 일들이 있었던거 같습니다. 블로그를 시작한지는 3년이 지났지만 티스토리에 블로그를 개설하고 다음VIEW로 글을 발행 한지는 8개월 정도 된거 같습니다. 블로그를 자주 찾아주시는 방문자 분들은 모두 알겠지만 현제 개인블로그와 팀블로그를 운영중 입니다. 오늘은 개인블로그 연말 결산!! 을 해볼까 합니다. 1년동안 블로그를 하면서 내 블로그에 어떤 일들이 있었는지 한번 알아 보겠습니다.^^
VIEW발행글 229 / BEST 글 165개 /댓글 4875 / 방명록 1005 / 방문자 300만

2005 블로그 포스트 best 5

1. 성공한 다이어트란 뭘까?? 4년전 24kg감량했떤 그녀 지금은?? 

2. 똥배가 고민이라면 생활습관을 바꾸자!! 

3. 지방제거 극대화 하기, 7가지 팁!!

4. 한달에 2kg 효과적으로 감량하기

5. 여자들 하체운동하면 다리가 더 굵어 질까??

티스토리 블로그에 작성한 글은 362개 이며 다음 뷰에 발행한 글은 219개 입니다. 티스토리 블로그를 운영하면서 많은 운동방법과 다이어트 관련 글을 포스팅 한거 같습니다. 그중에서도 인기가 많았던 글 5개 입니다. 그 외에도 인기있었던 글들 역시 많았습니다. 올 한해 티스토리 블로그와 다음 블로그를 하면서 다음 메인 화면에 소개된 글 수는 정확치는 않으나 100여개 정도가 된것 같습니다.

댓글 많이 남긴 블로거 best 5

1. 아르테미스님(http://preciousness.tistory.com/)

2. 둔필승총님 (http://isblog.joins.com/jk7111/)

3. 달려라 꼴찌님 (http://blog.daum.net/gnathia)

4. 펨께님(http://waarheid.tistory.com/)

5. 라이너스님 (http://toyvillage.net/)

항상 찾아주셔서 댓글을 남겨주시고 항상 감사합니다.^^ 위 5분 외에도 정말 많은 분들이 글에 대하여 공감하시고 댓글을 남겨주셨는데 모두 감사드립니다.^^위 다섯분은 다음 뷰의 마당발이 아닐까 생각 되는군요.^^

블로그 유입키워드 best 5

1. 서킷 트레이닝

2. 웨이트 트레이닝

3. 복부운동

4. 세라밴드 운동

5. 식욕 억제하는 방법

올 한해 블로그에 서킷 트레이닝 관련 글을 7개 정도 소개를 하였습니다. 서킷트레이닝은 다이어트에 효과자 좋아서 그런지 항상 인기 있는 글이 되었죠^^ 대부분의 유입 키워드는 운동관련 으로 유입이 되고 있는거 같습니다. 오늘 유입 키워드는 600개가 넘지만 그중 대부분 많은 유입키워드를 적어 보았습니다.

월별 블로그 방문자 수

티스토리 블로그를 개설한후 5월달 부터 발행을 시작하였습니다.

5월- 44만 6천명  6월 - 82만 6천명  7월 - 37만 9천명 
8월 - 26만명  9월 - 31만명  10월 - 21만6천명  11월 - 19만 5천명 입니다.
처음 블로그를 시작한 5월과 6월이 가장 방문자 수가 많은 달 이였군요. 처음에는 하루 2-3개씩 포스팅을 했지만 요즘은 ㅜㅜ
다시 처음으로 돌아가야 할것 같습니다.!!
8개월동안 정말 많은분들이 방문을 해주셨군요.. 모든 분들에게 감사합니다.^^






기억에 남는 애피소드는??

한해동안 블로그를 하면서 정말 많은 일이 있었던것 같습니다. 가장 기억에 남는 일은.. 처음으로 제 글이 다음 메인 화면에 소개가 되었을때 인거 같습니다. 예전에는 블로그의 글이 한번씩 다음 첫화면 뉴스에도 소개 되었습니다. 그당시 하루 방문자 500-1천명정도 이던 블로그에 5시간만에 45만명이 넘는 방문자가 찾은것 입니다. 하루에 45만명이면 정말 많은 방문자수죠^^
기억에 남는건 메인에 소개 되어서 기억에 남기보다 그당시 다이어트 성공에 대한 사진과 글 등이 소개되면서 방문자들이 대단하하다고 하는 사람들도 있었으며 사기라는 사람들도 많았죠^^ 악플만 200여개가 달리더군요 ㅡ,ㅡ 그때 마음에 상처를 받아ㅋㅋ 블로그를 접어야 하나?? 하난 생각도 많이 들었습니다. 현제는 악플대처법?? 이나 내공이 조금 쌓여 괜찮지만^^; 블로그를 하다보면 이런 저런 댓글들은 많이 볼것 입니다. 악플 없는 인터넷 사회를 만들었으면 합니다.^^ㅋ
 

연말 결산 총평

2009년 많이 부족한 글에 많은 관심 가져주시고 찾아주셔서 정말 감사합니다. 2009년 블로그 때문에 정말 많은 일들이 있었습니다. 이웃 블로거님들의 글을 보면서 많이 배우는 한해가 되었고 2009년 가장 잘한 일은 블로그를 꾸준히 했다!! 입니다.^^
블로그 찾아주시는 모든 분들 건강하시고 2009년 한해 마무리 잘하세요^^ 2010년에는 모두 다이어트에 성공하자구요!

+팀 블로그 우수블로거 뽑아 주셔서 감사합니다.^^ 전 장려상이라도?? 안될까요 ㅋ

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다이어트전, 알아야 할 5가지 상식

Posted at 2009. 12. 14. 13:47 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
연말이라 술자리도 많고 다이어트를 잠시 포기하신 분들도 많을것 입니다.~!!
곧 신년이 되면서 다시 다이어트와의 전쟁?? 이 시작되겠죠??^^ 금일은 다이어트전 알아야 할 5가지에 대하여 알아 보겠습니다.

 

1. 무리한 다이어트는 NO!!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 잡으면서 하나하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.^^

2. 다이어트 = 굶는다?? NO!!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.

3. 식사는 우아하게!!

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

4. 근력운동을 빼면 섭섭하죠!!

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

5. 10년동안 늘어난 체지방이 한달만에 줄어들지 않습니다.

대부분의 과체중인 사람들은 잘못된 식습관과, 줄어든 활동량 때문에 긴 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을것 입니다.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을 하시는게 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

 

화이팅 입니다.!!^o^ 도움이 되셨다면 손가락 모양을 꾸욱 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다.!!
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다이어트중 올바른 외식 방법~

Posted at 2009. 12. 11. 14:25 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

한해를 마무리하면서 잦은 모임과 술자리로 많이 힘드시죠?^^  직장생활을 하면서 잦은 모임도 다이어트의 실패의 원인이 될수 있지만 점심때면 항상 외식을 하는것 역시 다이어트 실패의 요인이 될수 있습니다.

대부분 점심은 간단한 음식을 먹거나 자신이 좋아하는 음식을 후루룩~ 먹고 다시 일을 할것 입니다.

외식을 할때 어떤음식을 어떻게 먹어야지 다이어트에 성공할수 있을까요??

금일은 올바른 외식방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

한식당에서 식사를 할때는 이렇게 하세요~

한식은 메뉴에서 항상 빠지지 않는것이 있습니다. 그것은 바로 밥 이죠??
한식단에서 칼로리를 줄이기 위해서 우선 식사전 밥을 20%정도 덜어내고 식사를 시작하세요.

그리고 한식에는 국과 찌개류 역시 많습니다. 국과 찌개를 드실때는 국물보다는 건더기 위주로 식사를 하세요.자신도 모르게 많은 염분을 섭취할수 있습니다.

메뉴를 선택할때 야채가 많이 나오는 음식을 선택하세요~

그럼 비빔밥 먹으면 되겠네요?? 야채가 많으니..^^

비빔밥도 나쁘지 않으나 비빔밥 같은 단일 메뉴는 먹는 속도가 빨라 양 을 조절하기 힘들기 때문에 많은 칼로리를 섭취할수도 있습니다.

그럼 뭘 먹으라는 거죠? ㅡ,ㅡ

다양한 나물과 생선이 같이 나오는 백반을 드시면 되겠죠??^^

한식당에서 음식 섭취 칼로리를 낮추는 방법은??
① 밥은 20% 정도 덜어내고 식사를 한다.
② 국과 찌게는 건더기만 먹도록 한다
③ 야채가 많이 나오는 메뉴를 선택한다.
④ 적절한 탄수화물, 단밸질, 지방을 함께 섭취한다.

중식당에서 식사를 할때는 이렇게 하세요~

중식은 대부분 기름에 볶고 튀기는 음식들이 많습니다. 다이어트중 중식을 안먹는게 가장 좋은 방법이겠지만 모임이나 어쩔수 없는 상황이 온다면 이렇게 해보세요.

중식당에서의 밥류(볶음밥)는 기름에 볶아서 조리를 합니다. 그럼으로 밥의 탄수화물과 지방이 아주 많은 음식이 되겠죠??

어쩔수 없이 중식당을 간다면 맑음국(우동, 굴짬뽕 등)의 면요리를 선택하세요. 면류를 선택할때도 굴이나 낙지등 야채와 해산물이 많이 들어 있는 음식을 선택하시면 됩니다.

식사를 하실때도 면 먼저 섭취하기 보다는 야채와 해산물을 먼저 먹어준 후 면을 먹는다면 포만감을 느낄수 있을것 입니다.

그리고 메인 요리를 선택 할 때는 중국집 대표 메인 요리인 "탕수육" 보다는 냉채류의 요리를 주문하는게 현명 합니다.

중식당에서 음식 섭취 칼로리를 낮추는 방법은??
① 기름에 볶거나 튀기지 않은 면류를 선택한다.
② 면류를 먹을 때는 면 먼저 먹는게 아니라 야채와 해산물을 먼저 먹는다.
③ 메인 요리를 주문 할 때는 기름에 튀기거나 볶은 요리보다는 상큼한 음식을 선택한다.

일식당에서 식사를 할때는 이렇게 하세요~
 

일식은 다이어트를 하는 사람들에게도 먹을 거리가 많은 건강음식들이 많습니다.
단백질의 함량도 높고, 염분과 기름기가 적은 메뉴가 많죠.

그러나 일식집 역시 튀김류나 단일메뉴(회덮밥)등을 먹을때는 주의를 하시는게 좋습니다.
튀김을 꼭 먹어야 겠다면 튀김옷을 벗겨내 칼로리를 낮추는게 좋으며 회덮밥 역시 양념과 밥 량을 줄이는것이 좋습니다.

초밥 역시 생각보다 탄수화물의 량이 많고 칼로리가 높으니 주의하시는게 좋으며 롤 초밥 역시 칼로리가 높습니다.
롤 초밥을 드셔야 겠다면 마요네즈나 칼로리가 높은 롤 초밥 보다는 야채 롤 을 선택하는게 현명하겠죠?^^

초밥은 개당 40~140kcal정도 됩니다.

일식당에서 음식 섭취 칼로리를 낮추는 방법은??
① 튀김류를 꼭 먹어야 한다면 튀김옷을 벗겨내고 먹자
② 회덮밥을 먹을 때는 조금 싱겁게(양념은 적당히) 천천히 먹도록 하자.
③ 켈리포니아 롤 보다는 생선초밥을, 생선 초밥 보다는 회를 드시는게 좋겠죠?^^

외식할때 조금만 신경 쓴다면 다이어트에 지장 없겠죠?! 즐거운 주말 보내세요^^

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인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 상부흉근 운동, 윗가슴운동

Posted at 2009. 12. 11. 06:08 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 금일은 멋진 윗가슴을 만들어줄 바벨을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

가슴근육(대흉근)은 수축하면서 팔을 외전하고, 굴곡하고, 내회전시키면서 팔을 프레스(밀거나), 플라이(꺼안는)와 같은 동작을 담당 합니다.

가슴은 각도에 따라 상부, 중간, 하부로 나누어 운동을 할수 있습니다. 금일 배워볼 윗가슴 운동은 벤치의 각도를 30-45도 정도 올린 상태에서 운동을 하는 것으로 벤치의 각도가 30-45도 정도 인클라인 되어 있다면 윗가슴 운동이라고 생각하시면 됩니다.

인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)


주동근육: 상부대흉근  협력근: 전면삼각근, 삼두근

운동방법:
인클라인 벤치에 앉아서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아주세요.
손의 넓이는 어깨 너비보다 넓게 잡아주시고 바의 위치가 쇄골 윗쪽을 향하게 합니다.
바벨을 천천히 쇄골쪽으로 내려 주면서 쇄골에 닿기 직전까지 바벨을 내려주세요.
충분한 스트레칭을 느끼셨다면 팔을 완전히 편다는 느낌도나느 95%정도 펴 주면서 가슴에 충분한 수축을 느끼시면됩니다.

인클라인의 각도가 50-60도 이상으로 높여지면 상부흉근보다는 전면 삼각근에 더 많은 저항을 느끼기 때문에 운동전 벤치의 각도를 확인 하신후 트레이닝을 하는것이 좋습니다.

인클라인 계열 프레스, 플라이는 여성에게도 좋은 가슴운동 입니다. 화이팅^^

덤벨을 이용한 윗가슴운동-
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이


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트레이너의 이색명함(다이어트 명함)

Posted at 2009. 12. 10. 06:08 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.

금일은 건강관련 포스팅은 아니구 조금 이색적인 명함을 소개할까 합니다.

현제 제가 있는 센터에 오시면 입구에 이렇게 명함들이 있습니다. 마음에 드는 샘 명함을 훔쳐 가도 되죠.ㅋ

사진으로 보기에 대부분의 명함과 다른점은?? 접이식이라는거.. 뭐 앞에 연락처와 주소 소속 등등..

그렇다면 안쪽은 어떻까요??


명함 2,3페이지는 셀프 서킷트레이닝 순서와 운동방법이 있습니다.
명함 한장이면 어디서던지 운동을 할수 있겠죠??^^

그러고 마지막 4페이지는~??

현대인들이 즐겨먹는 음식들의 칼로리가 적혀 있습니다.

운동도 중요하지만 영양섭취도 중요하겠죠?? 지금 내가 먹는 음식의 칼로리가 궁금하다면 한번씩 보는 센스~~^^

어떠세요?? 조금은 이색적인 명함인가요??^^

아참~~ 그리고 올해가 지나고나면 명함에 있듯이 팀에서 매주 토요일 무료 퍼스널 트레이닝을 진행할까 합니다.~~

관심 있는 분들은 차후 공지에 집중해주세요..^^

전 온라인이나 오프라인 모두 운동과 너무 친한거 같습니다. ^^;
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파워 서킷 트레이닝?? (트레이너강, 퍼스널트레이너 강창근)

Posted at 2009. 12. 9. 09:03 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 운동중 체지방 감량에 가장 효과적인 운동이 무엇이라고 생각하세요??

근력운동?? 유산소운동?? 요가?? 많은 분들이 헬스클럽에서 쉽게 접할수 있는 운동중에서는 서킷트레이닝이 체지방 감량에 가장 효과적이라고 말씀드리고 싶습니다.

예전에도 서킷트레이닝에 대하여 여러번 프로그램을 소개 하였습니다.
관련글-
체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝(초금자)
체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝(중급자)
체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝(고급자)
집에서 서킷트레이닝 하기(세라밴드를 이용한 서킷 프로그램)
덤벨 하나로 서킷트레이닝 하기(컴파운드 원칙을 이용한 서킷 프로그램)
다함께 서킷트레이닝(스텝박스와 콘을 이용한 서킷 프로그램)
벌써 서킷 프로그램도 7번째 소개 드리는 군요^^금일은 단시간에 운동효과를 극대화 시키는 파워 서킷트레이닝을 소개 할까 합니다.

서킷트레이닝은 체지방 감량에는 효과적이지만 근육량 증가에는 웨이트 트레이닝을 하는것 보다 효과를 보지 못하는것이 사실입니다.

기본 서킷트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 병행하여 운동을 하면서 근력운동시 자신의 1RM(중량을 한번들어올릴수 있는 무게)의 50% 수준에서 트레이닝을 하는것 입니다.

파워 서킷트레이닝은 이와 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 휴식시 강도가 높은 유산소로 5분여 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.

넓은 공간에서 트레이닝을 한다면 여러개의 바벨을 놓고 파워 서킷프로그램을 진행하겠지만 금일은 스머스 머신과 덤벨만을 이용하여 몸 전신에 충분한 저항과 단시간에 큰 효과를 줄수 있는 프로그램을 소개하겠습니다.

1. 기본 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

2. 파워 서킷 프로그램이란??
 기본 서킷 프로그램과 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 휴식시 강도가 높은 유산소로 5분여 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.

1. 기본 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

2. 파워 서킷 프로그램 방법?

서킷 프로그램의 기본 원리는 똑같습니다. 근력운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동 반복

그러나 근력운동의 강도를 50% 수준이 아닌 70-80%수준을 유지하면서 횟수를 10회씩만 트레이닝 합니다.

중간 유산소운동 역시 가벼운 유산소운동이 아니라 심박수를 유지하는 난이도가 높은 유산소 운동을 추가 합니다.

1. 기본 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

2. 파워 서킷 프로그램 효과??

위 바쁜 현대인들을 위해 단시간에 근육증가와 많은양의 칼로리를 소비하여 체지방 감량에 효과를 줄것 입니다.


파워 서킷트레이닝의 주의사항

1. 트레이닝 시작전 적절한 운동으로 충분히 웜업을 하신후 시작한다.
파워 서킷트레이닝의 경우 트레이닝이 시작되면 무거운 중량으로 쉬지않고 트레이닝이 진행됩니다. 트레이닝 전 전신 근력트레이닝을 70% 수준까지 충분히 웜업하신후 트레이닝을 시작하세요.

2. 자신에게 맞는 중량을 선택한다.
파워 서킷트레이닝은 각 부위당 자신의 최고 중량의 70-80%로 실시하게 됩니다.
중량이 너무 높아지면 올바른 자세가 나오지 않습니다. 자신이 10회정도는 충분히 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택하여 트레이닝을 시작하세요.

3. 속도를 조절하고 가동범위를 조절한다.
사실 서킷 트레이닝을 하다보면 일반 웨이트 트레이닝과 다르게 속도가 조금 빠르게 진행이 됩니다. 동작을 할 댸의 속도는 파워를 발달시키는데 매우 중요한 요소입니다.
가동범위를 넓혀 적극적으로 반복 하면서 힘차가 폭발적으로 트레이닝 하는것이 좋습니다. 폭발적인 힘으로 트레이닝을 할 대 파워가 현저히 향상 될 것 입니다.

4. 트레이닝 루틴은 상체와 하체 운동을 번갈아 실시한다.
파워 서킷트레이닝의 프로그램을 설정할때는 몸 전신근육에 1가지씩의 운동과 중간에 유산소성 운동을 믹스해서 실시합니다.
상체운동 한가지와 하체운동 한가지를 섞어서 운동프로그램을 디자인한다면 피로를 최대한 줄일 수 있을것 입니다.
만약, 가슴운동 - 삼각근운동 - 삼두근운동 순서로 트레이닝을 진행한다면 근육에 상체근육에 너무 많은 피로가 쌓여 트레이닝을 하기 힘들것 입니다.


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겨울철, 운동을 해야 하는 이유!!

Posted at 2009. 12. 9. 06:11 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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벌써 길거리에는 크리스마스 트리며 형형색색 연말연시 분위기가 여기저기서 느껴지고 있더군요. 어제부터 추위가 느껴지더니 오늘 오전에는 눈이 펑펑 내리더군요. 이런 추운 겨울철에는 많은 분들이 운동은 멀리하고 연말 연시 분위기에 취해 잦은 술자리와 저녁 모임을 갖게 되기 마련입니다. ~우리 몸이 이런 추운 겨울날 몸관리를 안 하더라도 조금만 참고 기다려 주면 얼마나 좋겠어요. 하지만 지금 당신이 맘을 푹~ 놓고 연말 분위기를 즐기고 있을 즈음 당신의 몸은 서서히 배볼똑이, 지방덩어리로 변하고 있습니다. 각종 면역력은 땅바닥으로 곤두박질 치고 있구요. 이러한 여러 가지 이유로 겨울철의 운동은 다른 계절보다 더욱 강조되고 있습니다.

 

 


트레이너 강이 말하는 추운 겨울철, 당신이 운동을 해야 하는 이유

 

겨울은 체지방이 쉽게 늘고, 쉽게 빠질 수 있는 계절!!!

추운 겨울철은 신체 활동량이 극히 적어질 뿐 아니라 체중 증가가 쉽게 이뤄지는 계절입니다.

겨울철 체중이 증가하는 가장 큰 원인은 체지방을 축적하려는 우리 몸의 생리적 리듬 때문입니다. 운동을 하는데 여름이고 겨울이 무슨 상관이겠냐고 하실 텐데 겨울철에는 확실히 지방이 찌기도 쉽고 빼기도 쉬운 계절입니다. 추위에 대비하기 위해 늘어나는 피하지방으로 팔뚝, 종아리, 허벅지가 더 두꺼워지기도 합니다. 다른 문제는 겨울에 찐 살은 방심할 경우 쉽게 몸에 고착될 수 있다는 점인데 한번 불어난 체중이 6개월 이상 지속되면 빼는 것이 매우 어려워 지거든요. 인체가 기억한 체중으로 계속 돌아가려고 하는 요요현상 때문 인거죠.

반면 겨울은 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는 계절이기도 합니다. 실제로 여름에 비해 기초대사량이 10% 증가합니다. 이에 겨울은 살을 빼기에 좋은 계절입니다. 늘어나기 쉬운 식사량을 체크해 자제하는 습관을 들이고 각종 스트레스는 식사가 아닌 운동으로 푼다면 오히려 따뜻할 때보다 다이어트 효과를 얻을 수 있는거죠.
낮은 기온은 사람을 움추리게 하지만 이때 조금만 움직여주면 지방은 쉽고 빠르게 빠지게 됩니다.

하지만 기초대사량의 증가만 믿고 과식을 하고, 활동량은 줄어 다이어트에 실패할 확률이 높은 계절이 바로 겨울. 게다가 연말에 각종 모임이 많아 섭취하는 열량도 많고, 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한 경계심도 느슨해져 뚱보가 되기 쉽습니다. 운동을 멀리하면 뚱보!! 높아지는 기초대사량에 힘을 입어 운동을 조그만 해주면 행복한 바디라인!! 을 얻을 수 있다는 결론입니다. ㅋㅋ

 

 

늦은 시간의 식사와 술자리~ 겨울철은 비만철???


겨울에는 연말연시로 인한 잦은 송년회, 신년회로 인한 과식은 자칫 비만을 부르는 습관으로 이어지기 쉬워집니다. 늦은 시간의 음식물 섭취는 인슐린 저항성이 발생해 지방축적이 많아집니다. 밤 시간에 활동량이 적을 뿐만 아니라 인슐린 저항성이 발생하기 때문인데요. 그 결과 혈당이 분해되지 못하고 내장과 간 등에 지방으로 축적돼 비만이 되는 것이고 결과적으로 비만을 부르고, 연쇄적으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨 나아가 관상동맥 질환을 부르는 것입니다. 또한 빠질 수 없는 것이 알코올~ 알코올 자체의 칼로리도 주의해야 하지만 알코올에 의한 식욕 증진 효과도 조심해야 합니다. 사회 생활과 대인관계를 위해서 어쩔 수 없이 모임에 참석해야 한다면 술의 양을 줄이고 안주의 선택을 지방이 많이 함유된 종류보다는 생선회, 두부, 채소, 굴 등의 단백질과 비타민 중심으로 선택하고 술과 함께 생수를 많이 섭취하여 주어야 합니다. 또한 다음날 운동을 통해서 모임으로 인해 혹사 당한 몸의 밸런스를 맞추어 주어야 하며 어쩔 수 없는 모임 이외 저녁 늦은 음식물 섭취를 줄여야 할 것입니다. 겨울철 1,2달 마음을 푹~ 놓으면 몸이 훅~ 갈 수 있다는 사실!! 명심하셔야 합니다!!

 

 

 

관절, 뼈의 건강~ 겨울철에 특히 비상!!!

겨울이면 운동 중에 부상을 당하거나, 기존에 관절염이나 관절 손상을 가지고 있었던 사람이라면 증상이 재발하거나 상태가 악화되는 경우가 많다고 합니다
겨울철에는 추운 날씨로 인해 근육이 수축되고 유연성이 떨어져, 작은 충격에도 쉽게 부상으로 이어지기 쉽고, 관절이나 척추와 그 주변 조직의 혈류량이 감소해 다른 인체부위보다 온도가 떨어져 시리고 아픈 통증이 심해지기 쉽습니다. 또한 겨울철 모임에서 빠질 수 없는 메뉴를 꼽으라면 바로 고기와 술이죠!! 육류나 술에는퓨린이라는 천연화합물이 많이 들어 있는데 이것이 분해되면서 만들어지는 것이 요산입니다. 이러한 요산이 관절 내에 결정체를 만들어 생기는 병이 통풍성 관절염으로 과음이나 과식이 통풍성 관절염의 원인이 되는 것이죠. 2번에서 말씀 드렸듯 늦은 시간의 음식물 섭취는 비만 유발 이외에 관절에도 악영향을 줍니다. 운동은 체내에 쌓인 노폐물을 제거함으로써 혈류량을 늘리는 데 도움을 주며 관절 주변의 근육을 강화함으로서 관절 기능을 보호하면서 혈액을 맑게 해주어 관절에 긍정적인 영향을 주니 운동은 겨울철에도 빼 놓으면 안될 중요한 건강 지킴의 방법인거죠!! 관절염에는 해로운 음식을 제한한 식이요법과 꾸준한 운동이 전문 치료 못지않게 중요하기 때문에 꼭 기억해야 하셔야 합니다.

 

 

면역력 증가엔 운동이 최고~ 말 안해도 아시죠?

겨울이라고 운동을 하지 않으면 기초체력이 저하되고 근력과 지구력이 떨어져 피로가 가중되면서 감기 등 바이러스성 질환에 쉽게 걸리는 등 여러 가지 면에서 건강에 마이너스가 됩니다. 겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉽고 자연스럽게 활동량이 감소하며, 제철 과일이나 채소를 맛볼 수 없게 되면서 체력이나 면역력이 떨어지게 됩니다. 또한 건조한 실내에서만 생활하다 보면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 그만큼 높아지게 되는 거죠. 적당한 운동을 하면 몸의 림프를 자극하여 림프의 순환을 돕습니다. 또한 근육운동은 열이 발생하고 혈액의 순환이 활발해져 세포의 활동력이 커집니다. 그리고 운동 시의 호흡은 부교감 신경이 활성화 되면서 규칙적인 심장의 박동과 산소 공급이 원할 해져 심신이 편안하게 되는 거죠. 신종 인플루 엔자는 낮은 기온에서 더욱 기승을 부린다고 합니다. 겨울철 적당한 운동으로 면역체계를 잘 관리하여 여러 위험 인자에서 신속하게 반응하여 우리 신체를 잘 방어하도록 해야 합니다.

 

 

부상이 싫다면~ 운동신경을 평소에 발달 시켜라!!

겨울철에는 눈이 오거나 추운 날씨로 인해 바닥이 미끄러운 날이 많습니다. 이런 날들은 균형 감각이 둔해지게 되고 보행 능력이 떨어지면서 낙상의 위험이 높아집니다. 낙상으로 인한 부상은 가벼운 찰과상을 입기도 하지만 골절이 생기는 큰 부상을 당할 수도 있기 때문에 조심해야 하죠. 앞으로 넘어지면 손목이나 팔꿈치, 무릎 등을 다치기 쉽고, 뒤로 넘어져 엉덩방아를 찧으면 대퇴골 골절과 같은 고관절 부상이나 허리 부상 등 거동에 제약을 주는 부상을 입기 쉽습니다. 꾸준한 근력운동은 근육을 수축시키는 신경조절 능력이 증가되어, 근육의 반응속도가 빨라져 갑작스런 사고를 예방 할 수 있습니다. 또한 근력운동과 유연성 운동을 통해 근육의 유연성을 기르고 긴장도를 개선할 수 있는 거죠. 겨울은 만물이 얼어 있는 시기입니다. 우리 몸도 마찬가지. 피와 근육은 물론 관절도 단단하게 굳어 있기 때문에 사소한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있습니다. 평소 꾸준한 운동으로 만일에 일어날 수 있는 각종 부상에서 멀어져 봅시다!!

어떻습니까??

 

마음을 푹~ 놓고 이 추운 겨울 이불 속, 알코올 속에서 헤매시는 동안 우리 몸은 훅~갈 수 있다는 것!!!  느끼셨죠??  운동합시다~~!!!


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목통증, 손쉽게 예방하기(목 스트레칭, 목 등척성 운동, 트레이너강)

Posted at 2009. 12. 4. 08:43 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

요즘 트레이닝을 하다보면 대부분의 회원님들이 목통증을 호소하십니다.

현대사회에서의 목통증은 늘어난 좌식생활과 잘못된 보행자세 올바르지 못한 자세때문에 그런경우가 가장 많을것 입니다.

목통증이 심해지면 디스크증, 목관절 이상, 근육경직, 경추의 퇴행성 변화등이 생길수 있습니다.

가벼운 목 통증이라면 일상에서의 스트레칭과 바른자세를 유지하도록 노력한다면 쉽게 예방할수 있습니다.

긴장성(뻣뻣한) 목은 흔히 불편한 자세에서 생길수 있습니다. 긴장성 목은 컴퓨터로 작업을 오래하는 사무직, 책을 많이 보는 학생들
등 에서 나타날수 있으며 목이 유연하지 못한것은 머리를 같은 자세로 오랫동안 유지 하기때문 입니다.

스트레칭은 근육의 긴장을 감수시킬 수 있으며 꾸준히 목스트레칭과 운동을 한다면 몇일 후 목의 긴장감도 한결 편안해 질것 입니다.

간단한 목 스트레칭


목 스트레칭은 똑바로 앉거나 서서 실시 하시면 됩니다. 위 두 사진은 목 신전과 굴곡근 스트레칭이며,
첫번째 사진은 흉쇄유돌근(목앞쪽)에 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다.  아래턱이 하늘방향으로 향하게 이마를 눌러주세요.
두번째 사진은 목신전 스트레칭으로 상부 승모근(목뒤쪽)에 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다. 턱이 가슴 아랫쪽에 닿도록 실시!
세번째, 네번째 사진은 사각근, 두판상근, 두반극근에 많은 스트레칭을 느낄수 있으며 좌, 우 스트레칭시 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않게 주의 해주세요.

간단한 경추 등척성 운동


목은 다른 근육들과 다르게 근육도 작으며 중량을 추가하여 운동을 하기에는 경추에 부상의 위험이 있습니다. 부 제목처럼 등척성이란 일반 웨이트 트레이닝 처럼 근육이 움직이면서 힘을 발휘하고 운동을 하는게 아니라 근육이 고정된 상태에서 힘을 발휘하며 운동을 하는것을 말합니다.

손에 힘을 주고 머리를 손쪽으로 힘을 가하면 목에 힘이 들어갈것 입니다. 한동작에 10-20초 정도씩 등척성 운동을 해보세요^^

책상에서 할수 있는 간단한 스트레칭

책상에서도 쉽게 실시할수 있는 스트레칭 입니다.^^

(새벽에 사진이랑 동영상을 찍었더니 얼굴이 부었다는 슬픈 전설이?-_-+)
생활속 스트레칭으로 건강도 지키고 스트레스도 이겨보세요^0^

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헬스클럽에 트레이너가 없다면?? 이렇게 운동하세요(초보자 운동방법)

Posted at 2009. 11. 30. 06:03 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

예전부터 메일이나 블로그를 통해서 동네 헬스클럽이라 트레이너가 없습니다. 어떻게 운동을 해야 할까요?? 라는 질문을 많이 받았습니다.

트레이너 없이 혼자 웨이트 트레이닝을 배우고 시작하기가 결코 쉬운일은 아닙니다.

그리고 제가 설명하기도 참 힘든 상황입니다. 옆에서 직접 트레이닝을 하여도 데드리프트나 스쿼트 같은경우 오랜 시간 설명을 해야지 정확한 자세가 나오기 때문입니다. 

가능하다면 조금 비싸더라도 친절한 트레이너가 있는 헬스클럽을 가는것이 제일 좋은 방법이겠지만 그렇지 못하는 상황인 분들을 위해 금일은 헬스클럽에 트레이너 없이 혼자 운동하는 방법에 대하여 이야기 해보겠습니다.


헬스클럽에 트레이너가 없다!! 어떻게 운동해야 할까요??


웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 초보자는 일상 생활에서 근육을 많이 사용하지 않았기 때문에 적당한 운동을 한것 같지만 심한 근육통으로 고생을 할 수 있습니다.

처음 운동을 한 후 1-3일 동안은 근육에 약간의 통증이 있는 것이 정상임을 이해하고 운동 후 정리 운동을 하면 근육통을 줄이는데 효과가 있다는것을 기억하세요.

초보자의 운동 시간은 20분-45분정도가 적당하며(근력운동, 스트레칭, 유산소운동) 가벼운 중량으로 15-20회 정도로 2-3세트정도 운동을 하는 것이 좋습니다. (하루는 근력운동, 하류는 유산소운동 격일로 하셔도 좋습니다.)

세트간의 휴식은 30초-60초가 적당하지만 차후 중량을 추가하여 최대 들어올릴수 있는 중량에서 80%이상 트레이닝을 할때는 1분-2분정도 충분히 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

헬스클럽에 처음 등록후 근력운동이 처음인 분들이라면 분할 프로그램보다는 헬스클럽에 있는 머신위주의 운동으로 풀-바디 프로그램을 적용하여 격일로 주 3회정도 트레이닝을 하면서 자신의 몸에 "나 이제부터 운동하니깐 적응좀 하자!!"라는 신호를 보내주시는 정도의 운동을 하면 됩니다. 

초보자가 처음으로 헬스클럽에 가서 배워야 할것은 정확한 운동방법 입니다. 트레이너가 없는 헬스클럽에서 처음 부터 바벨과 덤벨을 사용하여 운동을 하는것 보다는 머신(기계)의 올바른 사용법을 배우는 것이 좋습니다.

프리웨이트(덤벨, 바벨을 사용한운동)는 아주 중요한 운동이며 효과도 뛰어난 운동입니다.

저 또한 회원을 지도할때 머신은 거의 사용을 하지 않습니다. 트레이너가 없다고 프리웨이트를 하지마세요!! 이건 아닙니다.

프리웨이트는 운동효과는 뛰어나지만 정확한 자세를 익히기전 중량을 이용하면 부상의 위험이 있습니다.

중량을 사용하지 않고 데드리프트와 스쿼트 자세를 정확히 배워보세요. 데드리프트와 스쿼트 자세만 정확히 실시할수 있어도 왠만한 프리웨이트 쉽게 따라할수 있습니다.

처음 운동을 시작하면, 근력은 전체적으로 급격히 증가하는거 같지만 근육비대는 천천히 얼아나게 됩니다.

초보자가 근육비대가 일어나기 힘든 이유는 상대적으로 적은 중량을 사용하며, 정확한 자세를 익히지 못하여 근육에 충분한 자극을 주지 못하기 때문 입니다.

처음 한달은 정확한 자세를 배운다고 생각하고 정확안 자세를 배우신후 자신의 목적에 맞추어 운동을 하는것이 중요합니다.

헬스클럽에서 운동순서는 어떻게 진행해야 하나요??

 단계 항목  내용 
 1단계   
Warming up
 몸을 데우기 위하여 5분 정도 가볍게 걷기나 자전거를 탄다.
 2단계  Stretching  Stretching로 몸 전체적으로 근육과 관절을 충분히 이완시켜 부상을 방지한다.
 3단계  
Warming up set
 훈련하고자 하는 근육 부위에 본격적인 운동에 들어가기 전 예비 펑핑을 보내는 것으로 훈련 할 기구로 최대 중량의 40%정도에서 20회 정도1~2세트한다
 4단계  
Training set
 훈련하고자 하는 본격적인 세트 트레이닝을 말한다.
 5단계  Aerobic exercise
(cool down)
 운동시간은 체지방 제거를 위한 사람에게만 선택적 사항이지만 체지방 제거가 아닌 경우의 사람도 유산소 운동 10분 정도는 반드시 필요하다. 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산 시키고 활성산소를 제거하는 운동이다.
 6단계  
Stretching
(cool down)
 활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완효과를 위한것이다.


운동 순서도 중요하지만 근력운동시 호흡법 역시 매우 중요합니다. 특히 고혈압이 있으신 분들은 올바른 호흡법으로 운동을 하시는게 건강을 지키기 위해서도 중요합니다.

근력운동시 호흡법은-


"트레이너가 없는데 어떻게 운동방법을 배우나요??ㅡㅡ^ "

각 머신마다 이름이 적혀 있습니다. 인터넷에 검색을 하면 왠만한 운동 방법등은 배우실수 있습니다. 아니면 조금 고수로 보이는 회원분들께 배워보세요-*

그래도 모르겠으면 제 블로그에 글남겨 주시면 제가 사진과 운동설명 동영상을 찍어서 포스팅 해드리겠습니다.^^

그런데 제가 있는 곳에 없는 머신은 안되겠죠?^^; 그럼 이번주도 즐거운 한 주 되세요..^^

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벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)

Posted at 2009. 11. 27. 07:27 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

지난주 보다 날씨가많이 따뜻한것 같습니다..^^ 금일은 케이블을 이용한 후면 삼각근 운동을 배워 보겠습니다.

소개드릴 운동은 벤트- 오버 케이블 레이즈라는 운동 입니다.

벤트-오버 케이블 레이즈란 운동을 어떻게하며 어떤 운동효과가 있는지 알아보기전에 "어깨" 삼각근에 대하여 알아보겠습니다.

어깨는 다른 관절들과 다르게 많은 동작들을 할수 있는 관절 입니다. 굴곡, 시전, 외전, 내전, 회내, 회외를 할수 있습니다.

삼각근은 세 개로 분리가 되며 전면, 측면, 후면 삼각근 이라고 말합니다.

전면 삼각근은 쇄골에 부착되어 팔을 앞으로 올릴때 사용이되며 중간삼각근(측면)견봉에 부착되어 팔을 바깥쪽으로 들어올리게 합니다. 후면 삼각근은 견갑골에 부착되어 팔을 뒤로 올리게 합니다.

어깨 근육은 삼각근만 말하는것이 아니라 회전근개 라는 어깨 관절을 보호하는 작은 근육들이며 어깨의 안정성과 근력에 필수적인 근육입니다. 

헬스클럽에서는 회전근개운동을 따로 하는 분들이 많이 없습니다. 회전근개운동은 다음시간에 소개하겠습니다.

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 회전근개라고 알아두시면 됩니다. 

그럼 금일 배워볼 운동에 대하여 알아보겠습니다.

벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)


주동근육: 후면삼각근, 이차근육: 중감삼각근, 승모근, 능형근, 극하근, 소원근, 대원근

운동방법
케이블 머신 중간에 위치하여 양손을 엇갈려 핸들을 잡는다. 
등을 바닥과 평행하게 상체를 앞으로 숙여서 양손을 큰 원을 그리면서 어깨 높이까지 들어올린다.
시작점으로 돌아올때 후면 삼각근에 힘이 풀리지 않는 가동범위에서 충분히 스트레칭을 해주시면 됩니다.

후면삼각근에 집중하기 위해서는 수축시 팔이 어깨 앞쪽으로 향하게 하면 안됩니다. 손의 위치가 머리쪽으로 향하게 되면승모근과 측면삼각근이 운동에 많이 참여하게 되여 후면 삼각근에 충분한 자극을 못느낄수 있습니다.

자세는 덤벨을 사용한 벤트오버 레이즈와 같지만 케이블을 이용하여 후면삼각근 운동을 하면 1set가 끝날때가지 일정한 저항을 후면삼각근에 줄수 있습니다. 

호흡법
호흡은 손의 위치가 어깨까지 오라오시면 후~~ 내뱉으시면 됩니다.

멋진 등을 만들기위해 잘 발달된 승모근과 광배근도 중요하지만 후면삼각근이 잘 발달되어야 균형잡힌 멋진 몸이 될수 있습니다.


 
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다이어트 성공을 위해 어떻게 해야하나??

Posted at 2009. 11. 24. 08:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

금일은 다이어트에 성공을 하기 위해 무엇을 어떻게 시작을 해야하는가?? 에대하여 이야기를 해볼까 합니다.^^

블로그를 꾸준히 찾아주시는 분들은 아시는 내용도 있겠지만 다이어트 성공을 위해 알아야할 상식에 대하여 알아보겠습니다.

운동을 생활화 하자!!

 


어제 운동의 이점 15가지에 대하여 포스팅을 하였습니다. 헬스클럽이나 스포츠 센터에서 운동을 하는것을 말하는것이 아니라 운동은 신체활동을 늘려서 효과를 보는 것을 말합니다.

체중감량으로 운동을 하시는 분들은 1주일에 3500kcal을 섭취칼로리보다 소비하여야 일주일에 0.5kg이 감량 됩니다.

식이요법으로 일주일에 3500kcal, 하루 500kcal을 줄이기란 쉬운 일은 아닙니다. 근육량이 많은 남성, 운동 선수의 경우 별것 아닌 일이지만 근육량이 적고 운동을 즐겨 하지 않는 분들이라면 결코 쉬운 일이 아닙니다.

그래서 매일 운동을 통해 소비하는 칼로리를 높혀 주고 올바른 영양 섭취로 칼로리를 소비하는 것이 좋습니다.

매일 운동할 시간이 없다면..??

일상생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 일상생활 속에서 더 많은 활동을 할 수 있는 방법은 많습니다.

자전거를 타고 출근을 하거나 2,3층은 계단을 이용해 오르기, 회사가 가까운 거리라면 출, 퇴근시 달리기를 한다거나 많은 방법이 있습니다. 출, 퇴근시 운동을 한다면 아무것도 아닌것 같지만 주 5-6일은 운동을 하게 됨으로 건강에 많은 도움이 될것 입니다.

자신이 수행할수 있는 생활속의 숨은 활동량을 찾아서 실행하시면 굳이 운동을 안하셔도 건강한 몸을 유지할수 있을것 입니다.

즐겁게 운동하자!!

"나는 내일부터 살을 빼야겠다. 내일 부터 매일 운동을 해야지!!"
이렇게 생각을 하시면서 운동을 하면 몇일은 괜찮지만 시간이 지날수록 포기하게되고 스트레스를 받게 됩니다.

운동을 즐겨보시는건 어떠세요?? 현대사회는 여가생활을 할수있는 시간이 많습니다. 주5일 근무에 퇴근후 여가시간등 시간이 남을때 자신이 좋아하는 신체활동을 찾아보세요.

혼자 신체활동을 하는것보다 친구나 가족과 함께 즐기면서 재미있게 할수있는 자신이 배우고 싶었던 운동을 시작하시는게 좋습니다.

배우고, 하고싶은 운동이 없다면 가족과함께 저녁식사후 가볍게 걸으면서 이런 저런 이야기를 나누는것도 좋은 신체활동이 될수 있습니다.

다이어트를 한번이라도 해 본적 있는 분들은 운동보다는 식이요법이 더 힘들다는걸 알것입니다.

퇴근후 어쩔수없는 회식자리, 연말모임, 저녁은 먹었지만 출출할때 야식의 유혹등 하루에 1시간 운동하는것보다 나머지 시간때 적절한 식이요법과 달콤한 음식들의 유혹을 이겨내기란 정말 힘든일입니다.

식습관을 어떻게 개선해야 할까요??



1. 배가 부르기 전에 그만먹는 연습을 하자.
나에게 필요한 영양소를 충분히 섭취를 하였는데도 배가 부르다는 느낌을 받지 못해 과식을 하는경우가 많습니다.
배가 꽉 차기 전에 그만 먹는 연습을 해보세요. 조금은 허전하지만 20분후면 포만감이 생길것 입니다.

2. 식사는 천천히.
음식을 빠르게 먹게 되면 소화기관에서 "배부르다"라는 신호를 보내야 하는것을 잊어버리곤 합니다.
적당한 속도로 먹어야 위와 소장은 이러한 메시지를 뇌에 보낼 시간적 여유를 가질것 입니다.

3. 음식을 먹을때는 먹는데만 집중하자.
TV나 신문을 보면서 식사를 하는 분들이 많습니다. 사람은 여러가지 일을 잘 못합니다. 음식을 먹으면서 다른 곳에 신경을 쓰면 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취할수 있으며 위에서 말했듯 "배부르다"라는 느낌이 천천히 찾아올수 있습니다.

4. 후식을 조심하자.
후식을 먹는 사람도 먹지 않는 사람도 있을것 입니다. 후식으로 치즈케익을 먹는 다고 예를 들어보겠습니다. 치즈케익 한조각이 한끼 식사때 섭취한 칼로리보다 더 높은 칼로리가 될수 있습니다. 식후 칼로리가 높은 음식을 먹기 보다는 따뜻한 차나 과일 한조각 정도를 섭취하는것을 권합니다. 식후 커피 많이들 드시죠?? 커피를 한잔 마시더라도 믹스보다는 블랙으로 드시는게 좋겠죠..?^^

5. 내가 먹는 먹는 음식의 열량을 알고 먹자.
음식을 먹을때 마다 칼로리를 계산하여 먹자는 말은 아닙니다. 같은 음식이라도 영양소도 풍부하고 나에게 도움이 되는 음식을 선택하시는것이 좋습니다.
예를 들어 한국인들은 주식이 "쌀" 입니다. 하루 2-3번의 식사에 곡류를 먹죠. 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡등 정제가 덜 된 곡류를 드시는것이 좋으며 커피를 먹더라도 칼로리가 낮은 커피를 선택하시면 됩니다.

아메리카노-10kcal , 자판기 커피 - 50kcal, 카라멜 마키야또 - 300kcal, 아이스 카페모카 - 226kcal

커피를 너무 좋아해서 하루 5잔의 커피를 먹는데 아메리카노를 먹는분과 카라멜 마키야또를 먹는분의 하루 섭취칼로리는 커피만으로 1450kcal이 차이가 나겠죠..

체중 조절은 불가능한 것도 아니고, 다이어트를 한다고 해서 먹는 즐거움을 빼앗으려는것도 아니며, 지겹게 반복되는 요요현상의 뜻도 아닙니다. 

자신에게 알맞은 운동(신체활동)과 자신이 알맞은 식습관, 생활습관으로 오랫동안 즐기면서 체중을 조절할수 있습니다.

정상적인 체중, 올바른 식사, 꾸준한 운동은 질병을 예방하고 장수하는 데 안전하고 효과적인 방법이 될것 입니다.
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운동의 이점 15가지. (매일 밥을먹듯 매일 운동을 하자!!)

Posted at 2009. 11. 23. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.

신체적으로 활동적인 사람에게는 고혈압, 심장병, 뇌졸증, 제 2형 당뇨변, 골다공증 같은 만성 질환의 위험이 적습니다.

운동을 꾸준히 한다면 생활습관병에서 조금은 멀어질수 있지만 신체를 덜 움직이면 이런 이점들은 사라지게 됩니다.

하루에 3끼니를 먹듯이 운동도 하루에 50분정도 규칙적으로 하는것이 중요합니다.

대부분의 협회에서 주 3회 운동 하는것을 추천하고 있지만 제 생각에는 매일 운동을 하는것이 좋을것 같습니다.

웨이트 트레이닝으로 근육을 강하게 하고 유산소성 운동으로 폐와 심혈관계 건강을 향상시키고 요가와 스트레칭 등으로 근육을 보호하고 관절을 유연하게 하는것 입니다.

대부분의 사람들은 자신이 좋아하는 운동만을 하는 경우가 많습니다. 달리거나 걷기 자전거타기 등 유산소운동을 좋아하시는 분들은 유산소운동만 하시고, 몸짱을 원하시는 분들은 웨이트트레이닝을, 정적인 운동을 좋아하시는 분들은 필라테스나 요가등을 꾸준히 하시는 경우가 많습니다.

그러나 건강증진을 위해서는 위에서 말한 여러가지 형태의 운동을 섞어서 하는것이 좋습니다.


 

운동을 하면 어떤 이점들이 있을까요??

1.혈류량 증가 - 산소 운반 능력을 개선 합니다.

2. 심장근육 강화 - 심장 기능이 더 효율적이 됩니다.

3. 휴식심박동수 감소 - 예전보다 휴식시 더 힘들이 않을것 입니다.

4. 일회박출량 증가 - 덜 노력하고도 심장에서 박출되는 혈류량이 증가할것 입니다.

5. 최대산소섭취량의 증가 - 운동수행능력과 지구력이 개선 됩니다.

6. 순환 개선 - 조직에서는 더 많은 산소와 영양소를 받게 됩님다.

7. 에너지 소비 증가 - 체중 감소에 도움을 주며 건강한 체중을 유지할수 있습니다.

8. 스트레스 감소 - 스트레스성 폭식이나 수면을 개선할수 있습니다.

9. 정신건강 개선 - 우울증 예방을 할수 있습니다.

10. 면역체계 강화 - 몇 가지 형태의 암 위험을 감소 합니다.

11. 심혈관계 건강 개선 - 혈압을 감소할수 있습니다.

12. 체중 감소 - 관절의 부담을 감소하며 생활습관병의 위험을 감소 합닏나.

13. 골밀도 증가 - 골다공증 위험을 감소 합니다.

14. 혈중지질 수준 개선 - 심장 발작과 뇌졸중 위험을 감소 합니다.

15. 혈당 수준 감소 - 제 2형 당뇨 위험을 감소하며 제2형 당뇨 치료를 위한 투약 필수성이 감소 합니다.

운동의 강도에 관계 없이 규칙적인 운동은 건강에 이롭습니다. 

"나는 운동 체질이 아니야!!"

 이렇게 말을 하고 운동을 안하시는 분들도 많습니다.

처움부터 선수들처럼 운동을 잘하는 사람은 없습니다. 각 분야의 엘리트 선수들도 처음부터 운동을 잘한것은 아닐것 입니다. 

꾸준히 그리고 규칙적인 운동을 통해 운동 수행 능력은 향상 되는것 입니다. 자신의 운동 수행능력에 맞추어 처음에는 저강도 운동에서 조금씩 운동강도를 높여 나간다면 건강한 신체를 얻을수 있을것 입니다.

대부분의 직장인들은 시간이 없어서 피곤해서 운동을 못하는 경우가 많습니다. 그러나 운동을 하면 위에서 말했듯 최대 산소섭취량이 증가하여 피로를 덜 느끼게 됩니다.

또한 운동으로 인해 심장의 기능이 강력하고 효율적으로 되어 더 많은 영양소와 산소가 근육으로 운반될 것 입니다.

매일 밥 먹듯이 매일 조금씩 운동을 하면 이보다 더 좋은 건강보험은 없을거라 생각됩니다. 즐거운 한 주 되세요^o^

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다이어트에 도움을주는 과일(토마토 효능, 키위 효능, 감 효능)

Posted at 2009. 11. 21. 10:13 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

다이어트를 하면서 음식에 대한 제한이 많을것 입니다. 과일역시 칼로리가 높은 과일이 있으며 다이어트에 도움이 되는 과일이 있습니다. 금일은 다이어트에 도움이 되는 과일에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

토마토


 


서양 속담중에 "토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 질린다"라는 속담이 있습니다. 그만큼 토마토를 꾸준히 먹으면 병에 걸릴 일이 줄어든다는 뜻입니다.

토마토의 주성분은 라이코펜성분으로 붉은색 색소 입니다. 라이코펜은 활성산소와 결합하여 몸 밖으로 배출하는 작용을 합니다.

활성산소는 빨리 늙게 하고, 정상적인DNA를 공격하는 등 우리 몸에 해를 끼치는 물질 입니다.

토마토는 칼로리가 낮아 다이어트 중에 마음 놓고 드셔도 부담 없는 대표과일 입니다.
 

 

토마토 이렇게 드세요!!


*토마토와 육류를 배합하면 궁합이 잘 맞습니다. 토마토의 구연산이 육류의 느끼한 맛을 중화하 육류를 부드럽게 해주기 때문입니다.

*토마토와 양파를 같이 조리하면 당질과 각종 비타민, 무기질 등을 충분히 섭취할 수 있기때문에 피로회복에 좋습니다.
 특히 토마토의 구연산과 양파의 유화아릴 성분이 배합되어 피로를 신속히 회복시킨다고 합니다. 혈관을 튼튼하게 하며 혈압조절에도 좋은 음식이 될것 입니다.

*토마토와 부추를 배합하면 자율신경이 자극되어 에너지 대사가 활발해 집니다. 피부미용과 다이어트에 좋은 음식이 되겠죠?

*토마토에는 칼륨이 많고 딸기에는 칼륨이 적습니다. 칼륨 성분이 많은 식품은 칼륨 배설 능력이 약한 신장질환에는 제한해야 하는데 토마토와 딸기를 배합하면 이런 걱정을 덜 수 있습니다.
토마토는 칼륨이 적은 당근, 오이, 가지 등과 함께 요리해 먹으면 궁합이 맞습니다.

토마토와 설탕은 궁합이 안 맞습니다. 토마토의 비타민B는 당분대사를 원활히 해 주는데 설탕이 이 대사 작용을 방해하기 때문에 토마토에 설탕을 뿌려 먹거나 꿀등을 가미해 먹으면 좋지 않다고 합니다.
토마토를 달게 먹으려면 설탕 대신 소금을 약간 넣는게 좋습니다. 소금은 토마토의 단맛을 살릴 뿐 아니라 소금의 나트륨이 토마토의 칼륨과 균형을 이루어 영양 흡수를 잘 되게 해주죠.

키위

 


키위는 크기에 따라 조금씩 차이가 있으나 하나에 30kcal 정도의 저칼로리 과일로 GI지수가 낮으며, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋은 과일 입니다.

 

키위는 어떻게 좋은가??


*성질이 차서 열이 있을 때 영양을 공급하는 데 좋은 과일 입니다. 칼슘과 비타민C가 풍부해서 피로회복이나 감기 예방에 좋은 과일입니다.

*키위와 소고기를 이용하여 요리를 하면 키위에 있는 액티니진이라는 단백질 분해효소가 고기를 부드럽게 해 줍니다.
그리고 소고기를 먹은후 속이 더부룩 할때 키위를 디저트로 먹으면 소화가 잘 이루어 지죠.

*키위와 대추를 배합하면 불면증을 개선할수 있으며 키위와 함께 주스로 먹었을때 궁합이 잘 맞는 과일은 사과, 알로에, 멜론, 망고등입니다.

*키위 1개면 성인에게 필요한 1일 비타민C 권장량을 충족할수 있으며 이는 사과 20개, 귤 5개와 맞먹는 함유량 입니다. 키위는 대표적인 비타민C 과일 입니다.

키위는 그냥먹어도 좋으며, 주스, 잼, 아이스크림, 고기나 생선을 조리할때 소스로 사용하여도 좋습니다.
키위를 약 5분간 불에 익히면 키위에 들어 있는 폴리페놀과 다당체의 흡수가 빨리지게됩니다.
신맛을 좋아하시는 분들은 단단한 키위를 먹는것이 좋으면 신맛이 싫으면 말랑말랑한 키위를 드시면 됩니다. 딱딱한 키위를 빨리 익혀 먹고 싶다면 밀폐된 봉지 안에 키위를 넣고 따뜻한 방에 보간하면 조금더 빨리 말랑한 키위를 맛 볼수 있습니다.
흔히 키위는 사과처럼 껍질을 깍아서 먹지만 껍질에는 다량의 불용성 식이섬유인 폴리페놀이 암발생을 억제하기 때문에 주스로 드실때는 깨끗히 씻어 껍질째 갈아 드시는게 좋습니다.


 


감에는 다양한 성분이 있습니다. 떫은 맛을 내는 "타닌"은 해독을 돕고, 위 점막을 수축시켜 위를 보호 합니다.

감잎에 함유된 "루틴"은 지혈을 돕고 혈압을 떨어뜨린다고 합니다. 또한 모세혈관을 튼튼하게 해주므로 순환기 질환, 즉 고혈압이나 동맥경화 환자에게 좋은 과일 입니다.

감에는 칼륨이 풍부해 체내의 나트륨을 배출시키고, 이뇨작용을 돕습니다.

떨은 감은 먹지 않는것이 좋습니다. 감은 소화효소의 작용을 저하해 소화에 지장을 줄수 있습니다.
감과 게를 함께 먹으면 감의 타닌산이 게의 단백질과 결합하여 딱딱한 체 장에 남기 때문에 복통과 설사를 일으킬 수 있다고 합니다.
감을 곶감으로 만들면 비타민이 증가합니다. 곶감의 흰 분말은 기관지나 폐의 점막에 좋아서 환절기 감기나 목이 아플 때 좋습니다.

 

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식욕을 억제 할 수 있는 6가지 방법

Posted at 2009. 11. 18. 06:07 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 바람이 많이 차갑습니다. 겨울이되면 뚜꺼운 옷을 입기 때문에 다이어트도 조금은 느슨해 지곤 합니다. 내년에 여름에 멋진 몸으로 수영장을 가고 싶다면 지금부터 운동과 다이어트를 시작하셔야 합니다.
 
날씨가 더워진후 이쁜 수영복을 입기위해 다이어트를 시작한다면 늦습니다. 살이 하루 아침에 빠지는게 아니잖아요.^^
금일은 식욕을 억제 할 수 있는 방법에 대하여 알아보겠습니다.


식욕을 억제 할 수 있는 6가지 방법

 

1.     약 알칼리를 잡아라!

 

건강을 유지하기 위해서는 혈액이나 체액이 중성이나 약 알칼리성을 유지하는 것이 좋습니다.

다이어트를 할 때 산성식품을 많이 섭취하게 되면 몸이 산성화되어 쉽게 피로해지고 감기에 대한 저항력이 떨어지게 됩니다.

그래서 알칼리 식품을 많이 섭취하는 것이 다이어트에 이상적인 선택인 것입니다.

 




2.     비타민~ 너무 중요해!!

 

녹황색 채소 속에 들어 있는 비타민은 섬유질이 많을 뿐 아니라 포만감도 쉽게 생기기 때문에 많이 먹을수록 다른 음식을 먹고 싶다는 생각이 줄어듭니다.

식욕이 억제 되고 지방도 분해 시키는 비타민은 간식이나 주식으로 많이 챙겨야겠어요.

 








 

3.     몸을 따뜻하게~~~!!

 

몸이 차면 혈액순환이 원활하지 못해 몸에 에너지공급이 잘 되지 않습니다.

그래서 몸은 자주 영양소를 원하게 되고 음식을 찾게 됩니다.
 
추워서 괜히 무언가를 먹어야 할 것 같은 기분이 들 때에는 몸을 따뜻한 물에 담그고 있으면 식욕이 억제 됨은 물론 마음이 편안해 지게 됩니다.

 




 

4.     생식을 시도해 보자!!!

 

생식을 하면 숙변이나 장의 노폐물을 청소해서 저절로 체중 감량효과가 생기게 됩니다.

요요현상의 가능성도 적어지죠.

조금만 먹어도 포만감을 느끼게 되기 때문에 식욕의 변화를 심하게 느끼지 않게 됩니다. 가급적 저녁은 생식을 시도해 보세요~~!!

 







 

5.     간식을 현명하게 이용하라~

 

간식을 적절히 잘 골라 매일 규칙적으로 조금씩만 먹는다면 나른함이나 피곤함을 예방하여 몸에 활력을 주고, 식사만으로는 모자라기 쉬운 영양소를 보충하여 주므로 식욕을 억제 하기 훨씬 쉽고 건강하게 이끌어 갈 수도 있습니다.

 

개인마다 식사때 충분히 섭취하지 못하는 단백질이나, 과일, 야채등을 간식으로 드시는건 어떠세요?? 





6.     충분한 수면을 취하세요.


 

잠이 부족하게 되면 식욕이 왕성해 지고 달거나 짠 음식이나 빵과 같은 밀가루를 원료한 음식이 먹고 싶어 집니다.
 
8기 이후가 되면 우리 몸에서는 식욕을 촉진시키는 호르몬을 더 많이 분비하게 되고 지방을 분해하는 효소와 식욕을 억제하는 호르몬을 더 적게 분비하게 됩니다.
 
또한 몸의 밸런스를 유지하기 위한 충분한 수면은 다음날 컨디션을 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.

 






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로프 크런치(Rope Crunch, 케이블 크런치, 복부운동)

Posted at 2009. 11. 17. 06:06 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 케이블 머신에서 로프를 이용하여 할수 있는 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

금일 배워볼 운동은 로프 크런치 입니다.

로프 크런치(Rope Crunch)


운동부위: 복직근. 이차근육: 복사근, 전거근

운동방법:
케이블 머신에서 중량을 등지고 바닥에 무릎을 대고 앉아주세요.
양손으로 로프를 잡고 로프가 머리 뒤쪽에 고정되게 팔을 고정합니다.
상체를 숙여 중량을 들어올리면서 복부를 수축해주세요.
호흡은 머리가 바닥과 가까워지면 후- 내뱉으시면 됩니다.

케이블을 이용해서 여러가지의 복부운동을 할수 있습니다. 로프 크런치와 반대로 중량을 정면에 보고 크런치를 할수도 있으며 다른여러가지 방법으로도 운동을 할수 있습니다.

중량을 등지고 운동을 하면 정면에 두고 할때보다 케이블의 이동방향의 각이 생겨 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

이완시(힘을풀때, 머리가 바닥과 멀어질때) 빠른속도로 이완하면 상체가 케이블을 따라 올라갈수 있으므로 천천히 수축과 이완을 느끼시면 됩니다.

매일 자신의 몸을 이용하여 운동을 하시면서 복부에 충분한 자극을 느끼지 못하셨다면 케이블 크런치나 케이블을 이용한 운동을 추천 드립니다.

복부근육도 다른근육과 마찬가지로 가능한 범위에서 충분한 중량으로 저항을 느끼시면서 운동하시는게 효과적 입니다.

케이블을 이용한 운동은 무게를 쉽게 추가할수 있어서 운동을 오래하신분들에게는 또 다른 자극을 느끼게 해줄것 입니다.

로프 크런치 역시 다른 복부운동과 똑같이 수축시 등을 둥글게 만들어 준다는 느낌으로 충분히 수축해 주시고, 이완시는 복직근에 힘이 완전히 풀리지 않게 주의하시는게 좋습니다.

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다이어트 성공을 위해 TEF(식이성 발열효과)의 중요성

Posted at 2009. 11. 16. 06:15 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 몇일전 비타민 프로그램에서 나잇살에 대한 내용을 보고 좋은정보가 있어 비타민에서 소개하는 DIT에 대한 이야기를 소개하겠습니다.

TEF란 무엇인가??

음식을 섭취했을 때 몸에서 나타나는 에너지 소비 즉 열발생을 말합니다.
음식을 먹게 되면 소화 흡수되고 몸에서 대사되는 과정에서 에너지가 소비되기 떄문에 먹은 열량만큼 소비를 하는것 입니다.
예를들어 500칼로리를 먹었을시, 100칼로리가 DIT로 소비된다면 400칼로리만 몸에 축적됩니다.




같은 500kcal의 음식을 섭취했을때 지방에 비하여 탄수화물은 2배, 단백질은 4배에 가깝게 에너지 소비가 있는것으로 나타났습니다.

똑같은 칼로리의 음식을 먹더라도 단백질이 많이 포함된 음식을 먹으면지방이 많이 포함된 음식보다 더 많은 에너지가 소화와 대사과정에서 소비됨으로 실제로 체지방 축적으로 연결되는것이 적습니다.

500칼로리의 지방과 단백질, 탄수화물의 TEF(식이성 발열효과)소비량은??

지방은 34kcal, 탄수화물 66kcal, 단백질 118kcal 입니다.

같은 열량의 샌드위치라도 탄수화물 위주의 샌드위치보다는 단백질 함량이 높은 샌드위치를 선택한다면 다이어트에 도움을 줄것 입니다.

단백질 음식이 TEF수치가 큰 이유는??

음식 섭취시 소화를 시키고 몸 안에서 대사될 때 영양소의 화학 구조에 따라 에너지의 소비가 달라지게 됩니다.
지방의 경우 화학구조가 가장 편한 구조이기 때문에 소비하는 칼로리가 높지 않고, 단백질은 화학구조가 가장 복잡하기 떄문에 소비하는 칼로리가 높아져 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 단백질 15% 탄수화물 65% 지방 20%입니다. 그러나 다이어트시 영양소 섭취 비율은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질의 섭취를 조금더 높여 단백질 24% 탄수화물 55% 지방 20%로 설정하는것이 현명하다.

단백질 얼마나 먹어야 할까??


단백질이 많은 음식은 많이 먹기가 쉽지가 않고 맛의 문제 때문에 어느정도 이상은 먹기 어렵습니다.신장기능에 이상이 있는 분이 아니라면 단백질을 먹는데 제한을 하실 필요는 없습니다.

달걀 10개, 두부 1모반 (하루 섭취 단백질)을 추천 합니다. 생각보다 많은 양이죠.

비타민에서 추천하는 단백질

육류의 단백질 왕은?? 소고기 우둔살 (지방이적고 살코기 위주이며 가격도 저렴하다.)

어류의 단백질 왕은?? 가자미 (칼로리는 낮고 단백질 함유량은 높다.)

곡식류의 단백질 왕은??
모든 곡류에는 조금씩의 단백질이 함류되어 있습니다. 곡류중 가장 단백질 함량이 많은 음식은 "녹두" 밀가루의 2배 흰쌀밥의 3배의 단백질이 함류되어 있습니다.

단백질 위주의 식사를 선택하고 고단백 저지방 식품을 선택합시다.

참고사항: 비타민에서는 식이성 발열효과를 TEF가 아닌 DIT로 말하였는데 전 TEF(Thermic Effect of food)로 알고 있어 포스팅 본문 내용을 TEF로 표시하였습니다.
관련글-
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몸에 좋은지방, 나쁜지방 차이는??(오메가-3, 불포화지방, 포화지방, 중성지방,트랜스지방)

Posted at 2009. 11. 15. 07:53 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

다이어트를 하면서 가장 멀리해야 하는 음식은 기름진 고칼로리(지방이많은)음식 입니다. 그러나 일반인의 경우 이상적인 영양섭취 비율은 탄수화물 60%, 단백질 10%, 지방30% 정도 입니다.

다이어트를 하시는 분들이라도 하루 총 섭취량의 10-20%는 지방을 섭취를 권하고 있습니다.

그렇다면 어떤 지방질의 음식을 섭취해야 할까요?? 지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.

좋은지방은  오메가-3 지방과 불포화지방을 말합니다.

나쁜지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방을 말합니다.

불포화지방을 섭취하면 어떤 좋은점이 있을까요??

1. 불포화지방은 HDL의 수치를 높게 유지 시켜준다.

2.불포화지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮춰 준다.

3. 불포화지방은 고 탄수화물의 섭취로 나타나는 혈중의 중성지방의 증가를 막을 수 있다.

4. 불포화지방은 불규칙적인 심장박동 등을 억제하여 급성 심장사의 발생을 줄여 준다.

5. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소한다.

오메가-3 지방을 섭취하면 어떤 좋은점이 있을까요??

1. 심장병과 뇌졸증의 예방과 치료에 도움이 된다.

2. 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성한다.

3. 전구체의 역할을 하여 일부 호르몬의 생성 시발점이 된다.

4. 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절한다.

나쁜지방인 포화지방과, 중성지방, 트랜스지방을 많이 섭취하면??

1.포화지방을 많이 섭취할수록 심장병이 증가한다.

2.탄수화물과 지방이 결합되면 증가하는 중성지방은 고지혈증을 유발한다.

3. 포화지방이 고 탄수화물과 결합하면 체중을 급속히 증가시킨다.

4. 트랜스지방은 면역 시스템의 지나친 활동을 초래해서 염증을 일으킨다.

5. 트랜스지방은 콜레스테롤의 보호 형태인 HDL의 수치를 저하시킨다.

6. 트랜스지방은 동맥혈관을 가장 손상시키는 LDL 입자들의 수치를 상승시킨다.

우리가 섭취하는 음식에는 좋은 지방질을 많이 함유한 음식들도 있지만 나쁜지방인 포화지방과 트랜스 지방을 함유한 음식들이 더 많습니다.

트랜스 지방이 많이 들어 있는 음식으로는 마가린, 패스트푸드점의 감자튀김, 도넛, 빵, 과자류 가 있으며, 좋은 지방으로는 견과류, 카놀라유, 올리브유, 대두유등 식물성 기름에 많습니다.

나쁜 지방 중에서도 가장 나쁜 지방은 트랜스 지방이며 트랜스지방은 기름을 사용하여 고열에서 음식을 조리했을때 나타나는 기름입니다. 과자류의 식품을 구입하실때는 영양성분표시를 확인하여 트랜스지방이 적은 또는 없는 것을 선택하는것이 현명한 선택입니다.

즐거운 주말 되세요^^
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헬스클럽에서 절대 하면 안되는 2가지

Posted at 2009. 11. 13. 08:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

헬스클럽에서 운동을 할때는 중량을 이용하여 운동하기 때문에 조금만 실수하면 큰 부상을 입을수 있습니다.

첫째, 원판을 막 빼지마라.


운동을 오래한 분들은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 할때 100kg이상의 중량으로 운동을 합니다.

사진처럼 양쪽에 중량원판이 꽂혀 있는데 한쪽만 다 빼버리면 어떻게 될까요??

이렇게 됩니다. ㅡ,ㅡ; 지나가던 사람이 없으면 다행이지만 만약 반대편에 사람이 있었다면 정말 큰 사고가 될수 있습니다.

헬스클럽에서 오랫동안 일을 하다보니 이런 경우를 한번씩 보고는 합니다. 원판을 뺄때는 한쪽에 하나씩 빼셔야 합니다.

아무생각없이 한쪽만 쏙- 빼버린다면... 큰 사고를 당할수 있습니다.

둘째, 감당하기 힘든 중량은 보조자와 함께


운동을 꾸준히 하면 힘은 자연히 늘것이고 중량에 대한 욕심도 생기게 됩니다.
"오늘은 중량이 가볍네?? 기록에 한번 도전해보자!!ㅋ"


이렇게 생각하고 보조자 없이 벤치프레스 기록에 들어갔지만... 밀어올릴 힘이 없다면 .. 대략난감 ㅡ,ㅡ

보조자 없이 무리한 운동을 했을때 역시 큰 부상의 위험이 있습니다. 자신이 컨트롤 하기 힘들 정도의 중량을 들어갈때는 자신감이 있어도 꼭 트레이너나 주위에 도움을 받고 시작하는것이 좋습니다. (저도 학창시절 이런경험이 있습니다. ㅡ,ㅡ ㅋㅋㅋ)

즐거운 하루되세요^o^


동영상은 재미러 봐주세요.. 헝그리 몸짱 되기..ㅎ 타이어 벤치입니다.^^ 
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바벨 스모 스쿼트(Barbell Sumo squat)

Posted at 2009. 11. 11. 13:52 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 날씨가 많이 추워졌습니다. 감기 조심하시구요..^^

운동 방법 포스팅은 오랜만에 하는것 같습니다.^^ 금일은 다리운동중 여성에게 도움이 되는 바벨 스모 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다. 일본 스모와 비슷한 자세여서 스모 스쿼트라는 이름이 붙었다죠..^^

바벨 스모 스쿼트(Barbell Sumo squat)

운동목적-
다리안쪽(내전근)의 근력향상을 위하여.

운동방법-
다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
호흡을 일어설때 내 뱉으시면 됩니다.

내전근의 경우 일상생활을 할때 많이 사용하지 않기때문에 하체운동시 따로 트레이닝을 하는것이 좋습니다.
바벨 스모 스쿼트는 남,여 모두에게 도움이 많이 되는 운동입니다.
집에서 운동을 할실때는 덤벨을 이용하거나 몸의 체중을 이용하여 운동하시면 됩니다.

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미역국을 먹으면 시험을 망친다?? 과연 그럴까요??

Posted at 2009. 11. 10. 05:59 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 곧 대학수학능력시험 입니다.

개인마다 시험에 대한 징크스가 있을것 입니다. 시험하면 떠오르는건 철썩- 붙어라고 "엿"과 "찹쌀떡"이 많이 생각 날것 입니다.

그리고 시험 아침에 금기사항?? 으로 많은것들이 있겠지만 미끌미끌한 미역국을 먹으면 시험에서 미끌어지고 망친다는 징크스도 있습니다.

과연 미역국을 먹으면 시험을 망칠까요??


개인마다 징크스는 있겠지만 건강에 좋은 미역국은 두뇌를 맑게 해주고, 초조한 마음을 진정시키는 효과가 있다고 합니다. 각종 영양소도 풍부하기 때문에 수험생 건강에 도움을 주는 음식이라고 할수 있을것 같습니다. 수험생 뿐 아니라 다이어트에도 도움을 주는 미역국 어떤 영양성분과 어떤 효능을 가지고 있는지 미역국에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

미역국

사진출처- 베비로즈님 블로그

1인분 칼로리 : 94kcal

체중 감량 효과 : 칼로리가 적고 포만감을 금방 느끼게 할 뿐만 아니라 장 운동을 활발하게 하여 체중감량에 도움이 됩니다.

재료: 간장-2g, 마늘-2g, 미역, 말린것-6g, 소금-1g, 소고기(양지)-20g, 참기름-5g. 으로 음식을 만들었을때!!

영양 성분 :  

베타 카로틴 - 21 / 나이아신 - 1mg  / 나트륨 - 813mg
(1인분 기준)  단백질 - 식물성1g, 동물성5g  / 당질 - 3g  / 레티놀 - 3mg
              비타민a - 7  / 비타민 c - 1mg / 비타민e - 1mg
              식이섬유 - 2g / 아연 - 4.49mg  / 엽산 - 65 / 인 - 69mg
              지질 - 4g / 철분 - 5.66mg / 칼륨 - 2407.46mg / 칼슘 - 57mg
              콜레스테롤 - 10mg / 회분 3g
※위 영양성분은 영양평가 프로그램 CAN Pro 3.0으로 분석한것 입니다. 똑같은 양의 식재료로 미역국을 만들지는 못하지만 참고 하시면 좋을것 같습니다. 영양소는 기본 영양소만 올렸습니다.

미역국의 7가지 이야기

1.
미역국을 만들때 기름에 볶는 이유는 요오드 체내 흡수율을 높히기 위함입니다. 미역을 기름과 함께 조리하면 각종 영양성분의 흡수율이 높아집니다.
미역초무침이나 미역국을 끓일 때 참기름을 한 방울 떨어뜨리면 좋습니다. 
그냥 미역을 끓여 먹는 것보다 기름에 보깡서 미역국을 끓여 먹어야 영양분을 제대로 섭취할 수 있어요!!
          
2. 미역은 파 종류와 같이 먹으면 안됩니다. 왜냐하면 파에 함유되어 있는 인과 유황 성분이 칼슘의 흡수를 방해 하기 때문입니다. 또한 갑상선 종양 수술 후 지나치게 많이 먹는 것은 요오드 성분이 나쁜 영향을 주어 좋지 않다고 합니다. 
          
3. 황사가 심할 때는 미역을 많이 먹는 것이 좋습니다. 
이는 미세 먼지 뿐만 아니라 중금속까지도 배출 시키는 미역을 효능 때문이지요..
          
4. 미역의 특수성분인 알긴산은 소화기관인 장의 점막을 자극해서 소화운동을 높여 주는 정장작용 및 변비를 예방해 준다. 건조물의 40∼60% 존재하고 콜레스테롤, 공해성분인 중금속, 농약을 습착해서 배설합니다.
            
◎알긴산 효능
-식이섬유에 의한 LDL-콜레스테롤의 억제작용
-스펀지 효과로 혈전 방지
-미역의 식이섬유는 장의 연동 운동을 활성화 함
-중금속이나 인체의 유독성 물질인 환경 호르몬을 흡착하여 체외 배설효과
-조혈작용

5. 갑상선장애 방지기능이 있습니다.
미역 속에 들어있는 요오드는 우리 몸에 없어서는 안 될 미량 영양소로 갑상선 호르몬인 티록신의 주성분입니다.조직 세포에서 산소가 소비되는 속도를 자극하여 체내의 대사속도를 촉진하는 중요한 호르몬으로 요오드 성분의 섭취가 부족하면 갑상선 호르몬의 생성이 장해를 받아 부족해지면서 갑상선종이 생기는데 미역은 이러한 작용을 미연에 방지 해준다.

6. 산모가 미역 섭취시 좋은 점

- 연약해진 뼈를 보강하고 혈액정화와 고된 출산 뒤 흥분된 신경을 안정시키는 효과적이고 허전한 배에 만복감을 느끼게 하며, 산후에 늘어난 자궁과 지혈과 청혈제로서의 역할을 합니다.

- 산후에 오기 쉬운 변비와 비만을 예방해주는 효과가 있습니다.

- 활발한 신진대사를 하게 하며, 수유를 많게 하는 효과가 있습니다.

- 거칠어지기 쉬운 머리칼을 곱게하고 탄력있는 피부를 갖게하며 기미가 끼지 않게 합니다.

7. 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다.??

미역에 든 알긴산은 장내의 불필요한 중성지방뿐만 아니라 콜레스테롤까지 배출시키므로 고지혈증과 동맥경화를 예방할 수 있습니다.
미역 속에 포함된 알긴산이 중성지방과 콜레스테롤을 감소시켜 주고 HDL-cholesterol을 증가시켜 성인병을 효과적으로 억제하는  효과가 있다고 합니다. 특히 알기산은 당질의 흡수를 늦추거나 식후 혈당치가 급상승해 중성 지방으로 변하는 것을 방지하는 기능이 있습니다.



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