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날씬한 옆구리를 위한 운동(사이드밴드, 사이드 브릿지, 사이드 힙 킥)

Posted at 2010.01.09 09:04 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.~!!

주말에 집에서 할 수 있는 옆구리 운동을 소개할까 합니다.^^

금일 배워볼 운동은 3가지 운동이며 트라이세트 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 진행 하시면 됩니다.!! 트라이세트 트레이닝 원칙이란 한부위에 3가지운동을 쉬지않고 진행하는것을 말 합니다.

트레이닝 프로그램
사이드밴드  → 사이드 브릿지 → 사이드 힙 킥을 트라이세트 트레이닝 원칙 으로 진행 합니다.

사이드 밴드 (Side bend)




운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!

사이드 브릿지 (Side Bridge)



운동 자극부위 - 복사근과 옆구리 호흡 - 엉덩이를 들어 올릴때 후!! 내뱉으세요.


운동설명 - 옆으로 누워 어깨 아래쪽에 팔꿈치를 고정합니다. 한손은 옆구리에 고정을 해 주시고 양발을 겹쳐 시작자세를 잡습니다.
아래 옆구리에 힘을 주면서 사진과 같이 엉덩이를 들어올려 주세요. 엉덩이를 들어올린 후 천천히 시작자세로 돌아가기를 반복 합니다.

사이드 힙 킥 (Side Hip kick)


운동 자극부위 - 고관절 주위 근육과 옆구리 호흡 - 다리를 들어올릴때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 옆으로 누워 몸을 일자로 만든 상태에서 엉덩이와 팔꿈치를 바닥에 고정 시켜 주세요. 시선은 정면을 향하게 하고 윗발을 윗쪽으로 들어올렸다가 내리기를 반복합니다.

사이드밴드는 많이 소개하여 동영상은 제외하겠습니다.

사이드 브릿지 & 사이드 힙 킥 동영상으로 보기





복근만드기 위한 상식

윗몸일으키기를 하면 허리가 아프다는 분들이 있습니다. 왜 그럴까요??

싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!


복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..

복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.


오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.

특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.

복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)



 


난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!

정말?? 안하실래요??

 

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.

 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!


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