덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)

안녕하세요. 트레이너강입니다.

피트니스월드 에서 평생몸짱 프로젝트 하시는거 아시죠??^^

현제 진행중인 꾸기 회원님께서 간단한 연어롤쌈 만드는 방법을 일지에 올리셔서 소개할려고합니다.

 

오늘의 초간편 요리 연어롤쌈~

재료: 훈제연어 or 연어

파프리카, 버섯, 사과, 당근

(등등, 각종 야채 기호대로 준비하시면 되겠슴당~)

시중에서 파시는 훈제연어 준비하시면 간단합니다.

저는 그냥 연어를 사놓은 관계로...

얇게 썰어서...

후추와 타임을 뿌려서 잠시 간이 베이도록 놔두도록 할께요.

아응~ 컬러도 아름답고, 아주 먹음직스럽죠?

허브는 기호대로, 혹은 집에 갖고 계신대로 아무거나 뿌려주셔도 무방합니다.

저는 타임이 있어서 타임을 뿌려보았어요. ^ㅁ^+

그리고, 제가 좋아하는 스테이크 시즈닝~

이거 아무거나 볶음 요리할 때 아주 유용하게 쓰인답니다.

이.. 스테이크 시즈닝에는요,

마늘, 양파, 샐러리 고추 등등.. 각종 야채들이

함축되어 들어있기 때문에 따로 밑간을 안하셔도

볶음 요리가 아주 맛나게 된답니다.

굳이 스테이크 구울 때 아니어도

저는 볶음요리에 꼭꼭 빼먹지 않고 항상 쓸 정도에요~

짜잔~ 이렇게 보기좋게 먹음직스럽게 익은 버섯~ 도 준비해주시고요.

상큼하게 씹힐 사과도 썰어줍니다.

컬러별 파프리카도 썰어두었구요~ 

마지막으로 썰어놓은 각종 야채들을 연어에 돌돌돌~ 말아주시기만 하면 끝!!

나물 반찬 있으면 첨가해서 넣어주셔도 맛이어요~

저는 참나물 넣어봤어요~ ^^ 

다이어트 식사 뿐만 아니라,

와인 안주로도 아주 그만이구요~

손님접대용으로도 흠잡을 데 없이 멋스럽답니다!

간편하고, 맛도 좋은 '연어야채롤'

오늘 저녁 어때요?

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각 근육별 슈퍼세트 훈련법은 어떻게 될까??

그래도 이해가 안되시는 분들을 위해-* 이두근과, 삼두근의 슈퍼세트 훈련 동영상 보기-*

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 간단한 다이어트 간식이지만, 뭐 계란이나, 사과하나 먹는거보단 간단하진 않습니다.
그러나 포만감은 몇배나 좋은-* 야채샐러드를 간식으로 드셔보는건 어떠세요??

엘로,레드파프리카 손질하고, 브로콜리도 먹기편하게 분리하고-*

브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐내고-*
브로콜리 데치는 동안 양상추 찢고, 바나나 하나 짜르고-* 

양상추 깔고-* 주위에 브로콜리, 바나나, 파프리카를 먹기좋게 셋팅-*
이렇게 풍부한 음식도 150kcal-*
칼로리로보면 짜파게뤼의 1/4 입니다. 간식으로 라면 드시겠습니까?? 야채샐러드 드시겠습니까??
위 사진대로 간식으로 야채 샐러드를 드셔도 좋구-*

닭가슴살이나, 안심, 연어등을 올려 식사와 함께 드셔도 좋습니다-*

닭가슴살 샐러드와 잡곡밥 1/3 공기-* 다이어트에도 도움이 되는 건강식-*
(야채가 많으니 생각보다 밥을 많이 못먹습니다. 야채를 많이 먹으면 포만감이 빨리오죠-*)

브로콜리 1접시 Kcal: 22Kcal   영양소: 탄수화물 41%, 단백질 50%, 지방 8%  

엘로우 파프리카 1/2 Kcal: 5Kcal         레드 파프리카 1/2 Kcal: 6Kcal
파프리카는 탄수화물 60%, 단백질40% 입니다.^^

양상추 1접시 Kcal: 8Kcal    영양소: 탄수화물 65%, 단백질 24%, 지방 9%

닭가슴살 훈제 100g Kcal: 135Kcal  영양소: 탄수화물2g 단백질31g 지방 1.5g

바나나 중1개 Kcal: 93Kcal  탄수화물 100%

잡곡밥 1/3 Kcal: 대략 110Kcal   영양소: 탄수화물 85%, 단백질 10%, 지방 4%

레드와인 샐러드 소스: 탄수화물 100%

이렇게 많이 먹었는데도 400Kcal 정도밖에 되지 않습니다-*

지방을 줄이니 몸에도 좋고 칼로리도 낮아 포만감도 배가 되니!! 다이어트에 많은 도움이 되겠죠-*

체중을 줄이고 다이어트를 할때 식이요법 참 힘들고 포기하기 쉬운것입니다.

생활속 식습관에서 조금씩만 개선을 한다면 "평생몸짱"이 될수 있지 않을까 생각됩니다.

가능한 말인거 같습니다. 몸에 좋은 저칼로리 야채와 단백질을 매끼니 섭취한다면 가능한 일 아닐까요.? 생활속에서 물도 많이 섭취해도 다이어트에 도움이 되겠죠-*

전 요리사가 아니기 때문에 저칼로리에 풍부한 영양소가 함유되어 있는 음식을 조리하지는 못합니다.
(그래서 전 아주 간단하게 식사를 합니다.^^;)

트레이너강의 영양관련글 보기-*

안녕하세요.트레이너강 입니다.
오늘은 정말 간단하게 먹을수 있는 500lcal정도의 식사에 대하여 포스팅 하겠습니다.
(사실 제가 자주 먹는? 먹었던? 식사^^)
영양도 풍부하고 다이어트 식사로 한끼 해결하기 좋은 간단한요리-*(사실 요리도 아닙니다^^*)

닭안심살이 칼로리는 닭가슴살보다 조금더 낮으며, 단백질함유량은 비슷!! 조금더 부드러운게 특징이죠^^

다이어트에 도움이 되겠죠? 닭가슴살도 좋습니다.^^

오랜지 1개에 130칼로리 정도~ 생각보다 낮지는 않지만 비타민C가 풍부한 음식이고, 하루 비타민C 섭취량의 90%를 오랜지 하나로 섭취할수 있습니다^^

토마토-100g에 16칼로리~ 다이어트에 유명한 놈이죠^^

효능은 비타민c도 많구~ 암도 예방해주고, 고혈압, 당뇨, 신장질환을 개선시켜줍니다.

당근 쪼만한거 하나- 이것도 칼로리는 30칼로리 정도 됩니다.^^

잡곡밥 반공기-160칼로리-* 송이버섯도 기껏해야 10~20칼로리-*

책마다 다르지만, 영양소를 따로 먹어야 된다고 하지만, 이것저것 다 따지고 음식 섭취하기는 너무 힘들겠죠?

저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있습니다.

위 음식들은 정말 다이어트에 도움이 되는 음식은 맞지만 평생 저렇게 먹고 살수는 없습니다.

음식에 대한 스트레스 받으면서 까지 체중감량은 하지마시고, 적당히 드시고, 지킬건 지키면서 식사하시는게 건강에 좋습니다.

저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있네요^^ 

저는 과체중 이신분들은 어느정도 정상범위 까지 체중(체지방)이 줄어들때까지 하루에 한끼정도 다이어트식사를 권하고 있습니다.

오늘 많이 먹었다..폭식했다..생각되시면 섭취한만큼 많이 움직이세요-*
그것만이 체중증가를 막을수 있습니다-* 화이팅-*

푸쉬업(Push - Up)

크런치(Crunch)

동영상으로 벤치딥만 보겠습니다-*

③음식을 조리할떄는 굽거나 볶을때는 기름을(올리브유처럼 콜레스테롤이 고온에서 상승되는 식물성 기름) 약간 넣고,  데치거나, 쪄서 조리하세요.
지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을벗긴)는 껍질을 벗겨 조리하세요.
먹기 전에 껍질을 항상 벗기며, 가능하다면  구워서 요리해주시면 칼로리를 낮출수 있습니다.
속까지 잘 구워진 고기는 칼로리가 더 낮출수 있습니다.
조리 후에는 고기의 지방을 쏙-* 빼주도록 해주세요.

④자신의 식단으로부터 고지방음식, 단당류, 트렌스지방이많은 음식을 제외시킨다. 
저지방 음식이라도 영양성분표를 확인하여 1회 하루섭취량의 %를 확인하세요.

⑤가능하다면 저지방 유제품을 선택한다.
다른 종류보다는 모짜렐라 치즈에 지방이 적게 들어 있습니다.
우유를 선택하더라도 저지방 또는 무지방 우유를 선택하세요. 1년을 꾸준히 일반우유와 무지방 우유섭취했을때 일반우유의 경우 6kg정도 체중이 늘어날수 있습니다. 

⑥샐러드용 드레싱 대신 저칼로리 드레싱을 사용한다.
몸에 좋은 야채 샐러드를 드시더라도 맛좋은 고지방 드레싱을 사용하면 그건 건강식이 아닙니다. 샐러드용 드레싱도 저칼로리 드레싱을 사용하세요.

⑦음식섭취는 한번에 폭식을 하거나 공복이 길어지는 것을 피하며, 조금씩 자주 먹는 습간과, 매일 비슷한 열량을 섭취하도록 식단을 정한다.
음식을 섭취할때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지않게 음식을 섭취해주세요. 공복이 길어지면 폭식의 위험있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장할려는 성질이 있습니다.

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바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)

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6개월간 변화된 모습-*

6개월간 체중, 근육늘리고 그후 쭉~~~빠진거 아냐??

5년이 더 지난 일인거 같습니다.

5년동안 체중이 쭉~~~~ 빠진게 아니라 더 늘어났더군요.. 웨이트에 재미를 가지고 꾸준히 노력한 결과인거 같습니다.

4월달 결혼사진 찍을때 찍은사진-*

많은분들이 다이어트에도 관심이 많지만 체중증가에 관심도 많습니다.

정말 체중이 늘어나지 않는 분들은 남들처럼 다이어트 한번 해보는게 소원이라죠~!!

체중증가, 다이어트 분명 지금보다 더 노력하면 가능합니다.

난 살찌지 않는 체질이니 막~~먹고 운동안해도 살안찌지롱~*
이런분들은 몇난후에는 불어난 체중때문에 고민할수 있습니다. 주위에서 그런분들도 많이보고 상담하는 분들중에 그런분들도 많습니다.

꾸준한 운동과 음식조절로, 다이어트, 체중증가.. 가능하다고 생각됩니다.

4년전 24kg 감량에 성공한 그녀.. 지금은?? 바로보기-*
20kg 살찐나.. 저랑 같이 운동하실래요?? 바로보기-*
살이 안쪄?? 45kg에서 150kg되다-* 바로보기-*

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 예전에 봤던 책중에 좋은 내용의 글이 있어 소개 할까합니다.

미국 스포츠의학회에서는 에너지 계산에 메츠(METs)의 개념을 사용했습니다.

1메츠는 안정시에 소비하는 에너지입니다. 보행은 3메츠, 빠른 보행은 4메츠, 가벼운 조깅은 5메츠 정도의 에너지를 소비합니다.

현재 체중 58kg인 사람은 1800kcal의 식사로 몸을 유지하고 있다면, 편도 15할 다이어트를 계속할 때 언제쯤 목표체중에 도달할까요??

체크체크-*

운동의 소비에너지는

운동강도(메츠)*체중(kg)*시간

1메츠= 약 1kcal/kg/시간

체중이 58kg이고 하루에 1800kcal를 섭취하는 사람이 편도 15분 걷기와 1할 다이어트를 계속한다면 언제쯤 5kg 감량목표를 달성할 수 있을까??

편도 15분 걷기는 왕복 30분이니까,

58kg *3메츠*0.5시간(왕복30분)= 약 90kcal

하루 1800kcal에서 1할 다이어트를 하면

1800kcal*0.1= 180kcal

걷기와 합치면, 부족한 에너지는 90kcal+180kcal=270kcal

이 270kcal를 몸의 지방을 태워서 보충하게 된다.

감량목표는 5kg이고, 지방 1kg는 7000kcal를 태우므로

7000kcal/kg * 5kg = 35000kcal

하루270kcal의 지방이 타는 것이므로

35000kcal 나누기 270kcal= 약 130일

즉 4.3개월 걸린다!!

위 공식의 계산은 상당히 현실적으로 생각한 것입니다.

근육을 없애지 않고 영양적 균형을 무너뜨리지 않으면서 건강하게 살을 빼려면 일주일에 0.5kg,1개월에 2kg 정도가 좋습니다.

더 뺴고 싶어서 운동을 겸한 다이어트를 계속하면 4,3개월에 5kg, 8.6개월에 10kg의 지방이 빠지게 됩니다.

그러나 체중이 70kg이면 똑같이 걸어도 운반해야 할 몸이 무겁기 때문에 더 많은 에너지를 써야 하므로 105kcal를 소비하게 됩니다.

이와 같이 이성을 가지고 착실하게 식이요법과 운동을 계속하고, 몸의 수분 무게에 현혹되지 않고 끈기 있게 초심을 유지하여 실천한다면 다이어트는 성공할 수 있습니다.

매일매일 몸무게를 재며 일희일비하지 말고, 식이요법과 운동 다이어트를 정성껏 실천하여 슬림의 여신을 손에 넣기 바랍니다.

아..... 어럽다..? 결론은??

하루 소비하는 칼로리에 비해 소비하는 칼로리가 500kcal 높으면 주 0.5kg 한달에 2kg이 줄어들게 되어 있습니다.

한달에 2kg?? 난 한달에 5kg이 줄던데??

위에서 말한것은 이론상의 숫자입니다. 한달에 2kg의 체중감량이 가장 이상적다?? 저도 그렇게 생각하지 않습니다.

성별이 다르고, 체중이 60kg인 사람과 체중이 150kg인 사람이 똑같을순 없으니까요.

이론은 이론일뿐 자신이 열심히 체계적인 운동과 식이요법을 한다면 자신이 원하는 목표에 한걸음더 gogo-* 아닐까요??

살빼기 꿈에서 현실로 - Toshio Moritani 지음, 고기준.김현준.신기옥 옮김/대경북스

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뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*

동영상으로 보기-*

원암 덤벨 컬 동영상으로 보기-*

참 쉽죠잉-* ^^*

동영상으로 한번 보실까요??

정면에서도 보시죠..^^*