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어깨 관절 통증 예방을 위한 스트레칭 3가지(시청역헬스 휘트니스월드)

Posted at 2016.10.07 08:40 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어깨 강화와 이완에 도움이 되는 동적 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

우리는 평소 어깨 관절을 많이 사용하고 시간이 흐르면서 많은 분들이 어깨 통증을 느끼고는 합니다. 

어깨에 통증이 생기는 이유는 과도한 사용 또는 한 자세로 오래 있을 때 근육이 긴장하게 되어 통증이 생기고는 합니다. 

우리가 어깨 하면 생각하는 것이 삼각근인데요~ 사실 어깨 관절을 움직일 때 사용되는 근육은 생각보다 많습니다. 

대표적인 근육으로 앞쪽에는 삼각근, 가슴근, 전거근이 있으며 뒤에서 봤을 때는 승모근, 견갑거근, 능형근, 광배근이 있으며 깊은 곳에 위치한 회전근개(rotator cuff)가 있습니다. 

금일 소개드릴 어깨관절 강화 스트레칭은 회전근개 강화에 도움이 되며 매일 꾸준히 해준다면 건강한 어깨 관절을 위해 많은 도움이 될 것입니다. 

운동 소개에 앞서 간단하게 회전근개에 대해 알아보겠습니다. 

회전근개(돌림근 띠, rotator cuff)는 4개의 근육을 말합니다. 

극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근 이렇게 4개의 근육을 회전근개라고 부르고 이 4가의 근육은 견갑골(scapula)에서 상완골(Humerus)로 붙어 있는 근육으로 운동 또는 일상에서 어깨 통증과 밀접한 관계가 있습니다. 회전근개 중 극상근은 팔을 측면으로 들어 올릴 때 우선 사용되며 극하근, 소원근은 상완골의 외회전, 견갑하근은 상완골의 내회전의 움직임과 관계가 있습니다. 

우리가 어깨 관절 스트레칭을 할 때 팔을 빠르게 앞뒤로 돌리는 동작을 많이 실시합니다. 

이 동작은 사실 근육을 풀어주기보다 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 

금일 소개 드릴 어깨 관절 스트레칭은 상완골을 내, 외회전 하는 동작과 팔을 아래 뒤로 들어 올리는 동작을 반복하는 동작입니다. 

동작은 모두 천천히 실시하고 동작할 때 항상 몸을 곧게 편 상태에서 동작을 실시하도록 합니다. 


어깨 관절 통증 예방을 위한 스트레칭 3가지



어깨 관절 스트레칭 하나. 앉아 S자 만들기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손이 최대한 멀어지게 측면으로 뻗어둔다. 

2 양손으로 큰 원을 그리며 오른쪽 손바닥이 뒤통수 쪽으로 향하고 왼쪽 손등은 허리 쪽으로 향한다. 이때 양 팔꿈치는 몸통 측면을 향한다. 

3. 다시 크게 원을 그리며 오른쪽 손등은 허리를 향하고 왼쪽 손바닥은 뒤통수 쪽으로 향하게 동작을 실시한다. 

4. 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 동작할 때 반동을 주지 않도록 한다. 


어깨 관절 스트레칭 둘. 위 팔 내, 외회전하기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손바닥이 정면을 향하게 한다.

2. 위 팔을 내측으로 최대한 회전해 손등이 정면을 향하고 다시 최대한 외회전 해 손바닥이 정면을 향하게 하며 조금씩 어깨 높이까지 올라간다. 

3. 어깨 높이까지 손이 올라갔으면 다시 천천히 팔을 회전하며 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 어깨는 귀와 최대한 멀어지게, 양손 역시 서로 최대한 멀어진다는 느낌으로 동작을 반복한다. 



어깨 관절 스트레칭 셋. 팔 비틀며 손 양손 멀리 보내기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손은 측면으로 뻗어둔다. 

2. 왼쪽 팔은 최대한 외회전 하고 오른쪽 팔은 최대한 내회전 해 양손이 멀어지게 한다. 이때 시선은 왼쪽을 향한다. 

3. 다시 왼쪽 팔은 최대한 내회전 하고 오른족 팔은 최대한 외회전 해 양손을 멀어지게 하며 좌우 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 통증 또는 불편함을 느끼는 사람음 팔을 조금 앞으로 향하게 뻗어본다. 

태그: 시청역헬스 시청역헬스장 휘트니스월드 #시청역헬스장

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