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틀어진 골반에 좋은 스트레칭 5가지(고관절 스트레칭)

Posted at 2016.09.06 11:48 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

평소에 많은 시간을 의자에 앉아 생활하는 현대인들을 위한 틀어진 골반에 좋은 스트레칭 방법 5가지를 소개합니다. 

소개하는 스트레칭은 다이나믹 스트레칭으로 동작 중 반동이 수반되지 않고 지속적인 움직임으로 고관절 주위 근육을 이완하는 것을 목적으로 합니다. 

동작을 실시할 때 통증이 없는 범위까지 천천히 근육을 이완하고 다시 시작 자세로 돌아왔다 조금씩 가동 범위를 넓혀가도록 합니다. 

동작은 빠르지 않게 천천히 실시해 주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!


틀어진 골반에 좋은 스트레칭 5가지(고관절 스트레칭)


고관절 굴곡근, 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 오른쪽 무릎은 지면에 두고 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 앉는다. 

2. 몸통에 힘을 주고 체중을 앞으로 기울여 왼쪽 고관절 굴곡근이 충분히 이완될 때 까지 이완한다. 

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 체중을 앞으로 기울여 가능하면 앞번 보다 조금 더 해당 근육을 이완하고 같은 방법으로 7~10회 동작을 반복한다. 

4. 지면에 있는 왼쪽 대퇴부를 위 사진과 같이 회전해 왼쪽 무릎과 오른쪽 대퇴부가 정면을 향하게 한다. 

5. 호흡을 내쉬며 천천히 체중을 앞으로 기울여 대퇴부 내측의 이완을 느끼며 같은 방법으로 7~10회 동작을 반복한다. 


고관절 내전근(모음근) 스트레칭

동작 설명: 

1. 양 무릎을 지면에 두고 양손은 어깨 아래 두고 엎드린다. 

2. 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 고관절 아래 두고 왼쪽 다리는 측면으로 완전히 뻗어 발바닥을 지면에 붙인다. 

3. 천천히 엉덩이가 오른쪽 발뒤꿈치와 가깝게 체중을 낮추고 다시 천천히 체중을 앞으로 기울여 대퇴부 내측의 이완을 느끼며 7~10회 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복하고 동작할 때 통증이 없는 범위 내에서 동작한다. 


고관절 굴곡, 내전, 외회전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양 무릎을 한 방향으로 90도 굽혀 지면에 앉고 양손은 몸통 옆에 붙여둔다. 

2. 고관절을 폄과 동시에 엉덩이에 힘을 줘 고관절 굴골, 내전근을 이완한다. 

3. 천천히 엉덩이를 오른쪽으로 굴려 자리에 앉을 때 둔근의 이완을 느끼고 다시 고관절을 펴 고관절 굴곡근과 내전근에 이완을 느낀다. 

4. 같은 방법으로 천천히 동작을 7~10회 반복하고 동작할 때 몸통에 힘을 줘 동작을 실시한다. 

5. 고관절 외회전근에 더 많은 이완을 느끼기 위해서는 자리에 앉은 자세에서 상체를 숙여 둔근의 더 많은 이완을 느낀다. 


슬굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양 무릎은 90도 굽혀 둔다. 

2. 천천히 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 가져와 무릎을 완전히 펴 대퇴부 후면의 이완을 느낀다. 이때 가능하면 발바닥이 하늘을 향하게 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 7~10회 동작을 실시한다. 

태그: 틀어진 골반에 좋은 스트레칭, 고관절 스트레칭, 다이나믹 스트레칭

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