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매끈한 다리를 위한 스트레칭 4가지(고관절 스트레칭)

Posted at 2016.11.14 09:47 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 금일은 매끈한 다리를 위한 고관절 스트레칭 4가지 방법에 대해 소개합니다. 

많은 사람이 고관절 가동성의 저하로 허리 또는 무릎의 통증을 느끼는 경우가 있습니다. 

금일 소개할 고관절 스트레칭은 대퇴부 전면, 측면, 후면 스트레칭으로 각 동작 천천히 반동 없이 동작을 실시합니다. 

고관절 스트레칭 할 때 통증이 없는 범위까지 천친히 이완하고 다시 시작 자세로 돌아와 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력하세요. 

그럼 고관절 스트레칭으로 한주는 시작해 보세요^^


매끈한 다리를 위한 고관절 스트레칭 


고관절 스트레칭 하나. 고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 세워두고 오른쪽 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 턱은 당겨 상체는 완전히 세워둔다. 

3. 몸 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 고관절 앞쪽 근육의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력한다. 

5. 한 쪽에 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


고관절 스트레칭 둘. 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양 무릎을 지면에 두고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다. 

2. 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 고관절 아래 두고 왼쪽 다리는 측면으로 완전히 뻗어 발바닥을 지면에 붙인다. 

3. 천천히 엉덩이가 오른쪽 발뒤꿈치와 가깝게 체중을 낮추고 다시 천천히 체중을 앞으로 기울였다 시작 자세를 넘어 조금 뒤로 앉았다 동작을 반복한다. 

4. 대퇴부 내전근의 이완에 집중하고 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

고관절 스트레칭 셋. 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래두고 양무릎은 지면에 위치하는데 이대 양 무릎이 멀어지도록 다리를 벌린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 허리가 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지하고 천천히 체중을 앞, 뒤로 이동해 고관절 내전근에 이완을 느낀다. 

3. 동작할 때 팔꿈치는 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 시키고 천천히 10회 동작을 반복한다. 


고관절 스트레칭 넷. 햄스트링 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양 무릎을 90도 굽혀 둔다. 

2. 천천히 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 가져와 무릎을 완전히 펴 대퇴부 후면의 이완을 느낀다. 이때 가능하면 발바닥이 하늘을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 좌우 10회 반복한다. 

4. 무릎을 펼 때 호흡을 내쉬며 복부를 수축하도록 한다. 

태그: 고관절 스트레칭, 다리 스트레칭, 고관절스트레칭, 매끈한다리만들기

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