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허리가 뻐근한 당신을 위한 다이나믹 스트레칭( joint mobility)

Posted at 2016.10.01 09:00 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

사회의 발달로 사무직이 늘어나고 학생 등 하루 종일 책상에 앉아 생활하는 분들이 많습니다. 

책상에 오래 앉아 있다 보면 허리도 뻐근하고 나도 모르게 골반 주위 근육의 불균형으로 골반이 틀어 지기도 하는데요. 

금일은 책상에 오래 앉아있는 분들을 위한 허리와 골반 스트레칭에 대해 알려드리겠습니다. 

생활 속 스트레칭으로 건강한 허리와 신체를 만들어 보세요. 

소개할 스트레칭은 다이나믹 스트레칭으로 반동이 수반되지 않고 계속 근육을 움직여 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 

스트레칭 동영상을 우선 참고해 운동해 보세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

허리가 뻐근한 당신을 위한 스트레칭


고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 세워두고 오른쪽 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 턱은 당겨 상체는 완전히 세워둔다. 

3. 몸 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 고관절 앞쪽 근육의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을반복한다. 

4. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력한다. 


훙부 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양손은 오른쪽 발 옆 지면에 둔다. 

2. 오른쪽 손으로 지면을 밀면서 왼손으로 활을 당기듯 팔꿈치가 하늘을 향하게 당긴다. 

3. 흉부에 이완을 느끼며 동작을 이어서 하고 동작할 때 어깨와 귀가 멀어지게 유지한다. 


고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 무릎은 90도 굽혀 정면을 보고 앉는다. 

2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 양 바리를 왼쪽으로 회전해 무릎이 지면에 닿도록 고관절을 회전한다. 

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

4. 동작할 때 가능하면 몸통은 정면을 향하고 무릎을 지속적으로 지면을 눌려 주도록 노력한다. 


몸통 측면 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양 무릎을 오른쪽으로 회전 한 후 가슴이 지면에 닿도록 몸을 뒤로 넘긴다. 

2. 왼쪽 팔은 앞으로 완전히 뻗어주고 왼쪽 다리로 손과 멀어지게 최대한 뒤로 뻗는다. 

3. 신체 측면의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


허리, 복부 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 무릎을 대고 양손은 앞으로 뻗어 업드린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 팔은 완전히 펴 허리와 광배근을 이완한다. 

3. 앞 동작에 이어서 무릎을 펴 골반 앞 부분이 지면에 닿도록 낮추고 가슴을 활짝 펴 복부와 고관절 굴곡근을 이완한다. 

4. 이때 시선은 하늘을 향하고 어깨와 귀는 멀어지게 한다. 


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