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탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동(인클라인 덤벨컬, 덤벨컬, 헤머컬)

Posted at 2014.12.05 07:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 어제 보다 더 추워졌습니다. 그래도 즐거운 금요일이니 즐거운 하루 시작하면서..^^:

금일 소개할 운동은 덤벨을 이용한 이두근 운동입니다. 

저는 등 운동과 이두근 운동을 자주 묶어서 실시하는데요~

등 운동할 때 협력근으로 이두근이 많이 사용됩니다. 

등 운동을 강도있게 실시 후 이두근 운동할 때 이두근이 지쳐있는 경우가 많습니다. 

이럴 때 짧은 시간에 이두근에 자극을 주는 방법을 소개합니다. 

운동 순서는 인클라인 덤벨 컬 - 시티드 덤벨컬 + 시티드 헤머컬(컴파운드 세트)입니다. 

조금 가벼운 무게로 집중해 이두근을 충분히 수축, 이완한 후 조금 더 무거운 중량으로 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시합니다. 

각 동작 4~5세트 진행합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 269일 차. 

탄력있는 팔을 위한 덤벨 운동 


인클라인 덤벨 컬

동작 설명:

1. 각도 저절이 가능한 벤치를 50~60도 세워우고 양손에 덤벨을 잡고 자리에 앉는다. 

2. 양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 이두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중해 운동한다. 


시티드 덤벨 컬

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 보게한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하고 이때 팔꿈치는 고정한다. 

3. 천천히 이두근의 이완을 느끼며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 동작 후 헤머 컬 동작을 이어서 실시한다. 


시티드 헤머 컬(얼터네이티드)

동작 설명:

1. 벤치 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

2. 팔꿈치는 고정하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 오도록한다. 

3. 이두근 측면(상완근, 상완요골근)에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 10회 반복 후 30초~1분 휴식 하고 다시 덤벨컬과 헤머컬을 동시에 실시한다. 


태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 이두근운동, 덤벨운동

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