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옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동(사이드 밴드/ 오블리끄 크런치/ 사이드플랭크 힙 딥)

Posted at 2014.12.24 07:39 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 이브 날 입니다. 모두 즐거운 하루 시작하시면서요!

금일은 옆구리를 자극 하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지않고 연속으로 실시하고 체력에 약한 분들은 한 동작에 12~15회씩 3~5세트 반복합니다. 

소개할 운동은 사이드 밴드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 딥 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^^


오늘의 운동 271일 차. 

옆구리를 자극하는 세 가지 복부운동


사이드 벤드(Side Bend)

동작 설명:

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 선다. 


2. 왼손에 덤벨을 잡고 오른손은 머리 측면에 둔다. 


3. 덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 이완을 느낀다. 


4. 호흡을 내쉬며 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리를 수축한다. 


5. 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


6. 동작할 때 골반이 움직이지 않게 주의한다. 



오블리크 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

1. 오른쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양 다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 


3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 양 다리도 가볍게 들어 주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낀 수 있다.

 

4. 같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.



사이드 플랭크 힙 딥스(Side Plank Hip Dips)

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

 

2. 아래쪽 다리와 몸통측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 


3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 


4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우 다리를 의자나 높은 곳에 올려 두고 실시한다. 


사이드 밴드, 오블리끄 크런치, 사이드 플래으 힙 딥 동작으로 탄력있는 옆구리 만들어 보세요! 운동은 꾸준히^^

태그: 사이드밴드/ 오블르끄 크런치/ 사이드 플랭크 힙 딥/ 복부운동/ 옆구리 운동/ 시청역 헬스장/ 트레이너강

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