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복근운동에 대한 진실 혹은 거짓 9가지

Posted at 2013.12.04 06:56 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너강 트레이너"강"

복근운동에 대한 진실 혹은 거짓 9가지


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1. 상복부, 하복부 '만' 나누어서 운동할 수 있을까?
상복부 운동은 상복부만 하복부운동은 하복부만 운동이 되는 것으로 느껴지거나 알고 있는 경우가 많지만 실제로는 상복부, 하복부 모두 하나의 근육이기 때문에 한 부분만 운동을 할 수 없습니다. 위나 아래쪽에 자극의 차이가 있을 것이라 생각되기도 하지만 실제로는 하복부 운동으로 아래쪽 복근의 운동이 더 되지는 않는다고 합니다. 
보통 더 힘든 운동이 위쪽 아래쪽 가릴 것 없이 더 많은 전체적으로 더 많은 자극이 가해지고 상복부의 경우에는 좀 더 효과적으로 할 수 있는 방법이 있지만 하복부를 더 운동시키는 방법은 착각이라고 하고 있습니다. 
예를 들어 레그 레이즈 동작이 하복부에 더 많은 자극을 느끼는 이유는 복직근 외, 고관절 굴곡근 그룹이 같이 운동이 되기 때문입니다.

2. 윗몸일으키기, 크런치로 뱃살이 빠질까?
안타깝지만 어떤 형태든 복부운동으로 뱃살을 빼준다는 것은 사실과는 거리가 있습니다. 운동하는 부위의 지방이 그 운동으로 빠질 것이라 생각하는 것을 '부분감량'이라 하는데 이런 일은 발생되지 않습니다.. 27일 동안(약 1달) 총 5000개의 윗몸일으키기를 시키고 허벅지, 복부, 견갑골 부위의 지방을 비교한 연구[각주:1] 에서도 복부와 다른 부위와의 지방세포크기의 차이와 지방두께의 차이를 보이지 않았다고 합니다. 결국 전체적으로 지방을 감량시키는 방법으로 운동을 해야 한다는것이고 몸 전체의 근력운동과 유산소 운동이 더 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다. 
복부근육을 붙이는데에는 더 효과적이지만요.. 


3. 최고의 복부운동은?


복부의 근육들에 가장 많은 자극이 가는 복부운동은 바이시클 머뉴버 또는 바이스클 크런치라는 운동과 캡틴췌어 운동이라 할 수 있습니다. 전에 이와 관련된 글을 올린적 있는데 이 운동들이 비교적 많은 자극이 가해지는 운동이기는 하지만 다양한 방법으로 운동을 하시는 것이 효과적인 방법입니다. 또, 자극이 많이 가는 만큼 강도가 강하기 때문에 좀 더 낮은 강도의 운동을 선택하는 것도 익숙하고 숙련되기 전에는 더 효과적일 수 있습니다. 
그리고 윗몸일으키기와 같은 것이 고관절 굴곡근이 많이 쓰이기 때문에 효과적인 복부 운동은 아니지만 반대로 생각하면 그 운동에 여러 근육이 참여되는 근력운동이기도 합니다. 결국, 정답은 없다. 일까요?


4. 복부운동은 그저 많이만 하면 된다?
복부의 근육은 다른 근육들에 비해 비교적 많은 횟수에 적합한 근육일 수 있습니다. 근육의 속성이 그렇게 되어 있지만 어떤 근육운동도 결국 그 운동이나 강도에 적응이 되어 버리면 정체기를 갖게 됩니다. 그렇기 때문에 주기적으로 무게(저항)를 높이거나 세트수나 횟수에 변동을 주거나 동작 또는 운동에 변화를 주거나 운동 속도나 템포를 바꾸어 줄 필요가 있습니다. 

5. 복부운동도 무게를 활용해도 될까?


물론, 활용해도 됩니다. 단 자신이 그 무게를 갖고 정확한 동작을 구현할 수 있다고 한다면 말이죠. 만약 저런 무게를 추가하고 정확한 동작으로 복부근육을 수축시키면서 운동할 수 있다고 한다면 아마 더 효과적인 운동을 하는 것이 될 것입니다. 
그렇지만 힘은 들지만 그것이 복부는 아닌것 같고 폼은 우스꽝스러워 진다면 아직 때가 아니라는 말일 수도 있습니다. 

6. 윗몸일으키기를 할때 몸은 얼마나 들어줘야 할까?


언제부터인가 윗몸일으키기를 복부운동으로 추천하고 있지 않는 것을 눈치채신 분들이 많을 것입니다. 실제로 요즘에는 윗몸일으키기와 같은 동작에서 상체를 완전히 들지 않는 크런치라는 운동이 더 권장되고 있는 것을 보실 수 있을 것입니다. 
보통 척추(허리)를 30-45도 정도 굽히는 것이 복부근육에 더 많은 자극이 간다고 합니다. 그 이상 굽히는 윗몸일으키기와 같은 운동은 고관절(허벅지와 몸통의 각을 좁히는)굴곡 근육에 더 많은 자극이 가게 합니다. 

7. 복부운동은 자주하면 자주할수록 좋을까?
보통 근육운동은 일주일에 3-4번 정도 해도 된다고 알고 계실 것입니다. 특히 같은 근육군인 경우에 매일 할 필요까지는 없다고 알고 있는데 복부운동의 경우에는 매일같이 하는 경우가 많습니다. 그런데 복부근육도 일주일에 4-5번 정도 하는 것과 매일 하는 것의 운동 효과의 차이는 거의 없다고 합니다. 
하지만 매일 하더라도 큰 위험이 있거나 하지 않기 때문에(복부 근육의 피로능력은 뛰어나기 때문에) 크게 비추할만하지는 않지만 무게를 활용하거나 고강도로 운동하는 경우에는 중간에 휴식을 취해주는 것이 더 효과적이고 안전할 수 있습니다. 

8. 캡틴췌어는 복부운동에 킹왕짱?


최고의 복부운동이라는 글에서도 그리고 복부운동의 허리에 가해지는 압력에 대한 글에서도 언급을 했던 운동방법입니다. 보통 행잉레이즈와 비슷하지만 이런 기구에서는 그래도 행잉레이즈보다는 허리에 가해지는 압력이 덜 하다는 것 같습니다. 
그래서 캡틴췌어의 경우에는 무릎을 굽히고 하는 것이 더 효과적이고 다리를 펴고 하는 경우에는 허리에 가해지는 압력이 많아지게 됩니다. 
반대로 행잉레이즈 같은 경우(철봉에 매달려서 하는 것)에는 반대로 다리를 곧게 펴고 하는 것이 더 효과적이고 덜 위험한 방법이고 무릎을 굽히는 것이 더 위험한 방법으로 꼽아지고 있습니다. 


9. '러브핸들' 아니 옆구리 살을 위한 운동은 사이드 밴드?
헬스클럽에 가면 손에 아령(덤벨)을 들고 몸을 옆으로 굽히고 있는 사람들이 있습니다. 그 운동을 하는 이유가 만약 저 옆구리 살을 날려버리기 위함이라면... 그게 아닌데요? 라고 말씀드릴 수 밖에 없습니다. 
이 운동은 위에서 계속 말씀드리는 것 처럼 복부의 근육 운동입니다. 정확히는 외복사근/내복사근이라는 복사근의 운동이고 또, 요방형근이라는 근육의 운동이기도 합니다. 이 운동을 통해 허리를 좌 우로 굽히는 유연성을 기르고 몸을 균형잡히도록 할 수 있지만 옆구리살을 빼주는 효과적인 운동이라 보기에는... 


보시다시피... 저 근육은 좀 숨어있거든요 -,-
그리고 저 운동은 엉덩이를 실룩거리면서 하는것이 아닙니다 -,-;; 골반과 엉덩이는 움직이지 않도록 잘 조절해야 하고 동작을 잘 조절하면서 천천히 해야 합니다. 

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  1. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., & McBride, T. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984 [본문으로]
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