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운동과 심박수에 대한 진실 혹은 거짓 6가지

Posted at 2013.12.05 07:53 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너강 트레이너"강"

운동을 하시는 분이라면 특히 조금은 다른사람에 비해 전문적으로 운동을 계획하는 분이라면 최대심박수를 이용해서 운동을 하게 되기도 합니다. 


운동전에 또는 운동 중에 그리고 운동 후에 나타나는 심박수는 각각 운동에 대한 정보를 제공하고 여러 의미를 갖게 됩니다. 

과학적인 운동 그리고 개인에게 맞추어진 운동 등과 같은 것이 강조되면서 이 심박수에 대한 여러 믿음들이 생겨나게 되었는데 이런 것들이 과연 적당한 것일까요? 
물론, 심박수를 모니터링 하면서 운동을 하는 분들이 우리나라는 드물기는 하지만요 ^^;;

글을 읽기전 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^^

The Truth About Heart Rate and Exercise - Do you really need to track your heart rate when you work out? Experts weigh in.  -원문/참조한 글

1. 운동 동안 심박수를 모니터링 하는 것은 필수적인 일일까?

대체로 운동을 단순한 취미 이상으로 하는 분들과 관련된 내용인 듯 합니다. 운동 중 심박수의 모니터링은 심장질환이 있거나 운동으로 인해 평상시에는 숨겨져있는 증상이나 질환이 발현될 수 있는 분들의 경우에는 일정수준 이하로 심박수를 제한시키며 운동을 할 필요가 있기 때문에 중요한 일이 됩니다. 또, 높은 수준의 러너나 사이클리스트 또는 선수수준의 운동가에게는 자신의 심폐지구력에 맞게 운동을 하도록 할 수 있지만 그 외의 경우에는 운동 중 자신의 심박수에 대해 지나치게 압박을 받으며 운동을 할 필요는 없습니다. 
즉, 기록을 단축하려는 목적이나 경기 참여와 같은 목적이 아닌 경우 그리고 심박수에 따른 운동의 제한점(질환)이 없는 경우에는 집착할 필요가 없다고 할 수 있습니다. 
그래서 결론은 대부분의 사람들에게는 아니다 라고 할 수 있습니다. 


2. 안정시 심박수는 자신의 유산소능력(심폐체력)을 대변하는 것일까?

규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 만들어주고 또 더 효율적인 상태로 만들어 주기 때문에 더 적은 심박수로도 같은 일을 할 수 있게 해주게 됩니다. 그래서 대체적으로 잘 트레이닝된 사람일 수록 보통 사람들에 비해 심박수가 더 낮게 나타나게 됩니다. 
그렇지만 이렇게 잘 트레이닝된 신체이기 때문에 안정시 심박수가 낮을 수도 있지만 체력이 현저히 낮은 사람들 또한 안정시 심박수가 낮게 나타나기도 합니다. 그래서 만약 운동을 하는 사람이라면 안정시 심박수가 낮은 것이 잘 트레이닝된 신체상태를 대변하는 것일 수 있지만 그렇지 않은 사람에게는 해당되지 않는 말이기도 합니다.   그래서 이것은 운동여부에 따라 다르다 라고 할 수 있습니다


3. 최대심박수는 연령에 따라 감소할까?

잘 알려져 있듯이 힘든 운동을 할 수록 심박수는 상승되고 더 힘든 운동을 하면 심박수는 더 상승되게 됩니다. 그런데 이것도 상한선이 있는데 이 상한선을 최대심박수라 부르고 이지점은 나이의 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다. 
그런데 최대심박수는 운동 여부나 트레이닝 정도에 따라 비교적 영향을 덜 받는 것으로 알려져 있고 또, 대체로 운동을 하던 하지 않던 동일하게 연령이 증가될 수록 최대심박수 또한 감소되게 됩니다. 
그러니 결국 최대심박수는 연령에 따라 감소한다고 볼 수 있겠죠. 


4. 중등도 강도의 운동은 격한 운동에 비해 체중감량에 더 효과적일까?

일반적으로 중등도 강도의 운동 즉, 걷기와 같은 것이 체중감량이나 지방연소에 더 효과적인 운동이라 알려져 있습니다. 그런데 결국 얼마만큼의 칼로리를 날려버리고 지방을 연소시키는지를 따져들고 보면 사실과 다른점이 많이 있습니다. 
물론, 이것을 보상작용이나 운동의 지속과 연관시키면 또 다른 문제들이 있기는 하지만 이 두가지를 단순비교해 보았을 때에는 결과적으로 아니다 라고 할 수 있습니다. 


5. 단순하고 신뢰할 수 있는 적정심박수 산출공식이 있을까?

전에 이것과 관련된 내용을 올렸던 적이 있습니다. 최초 '220-자신의 연령' 이라는 공식이 발견되었던 1960년대의 공식은 40대 이하의 사람들에게는 어느정도 타당한 공식이었지만 많은 문제들 때문에 이 공식들은 발전되고 수정보완되어왔습니다. 
그래서 대상과 체력상태에 따라서 그런 것들을 고려하여 심박수를 산출할 수 있는 공식들이 개발되어왔습니다. 
그러나 어떤 공식을 사용하더라도 그 공식에는 ± 10~20의 오차가 존재합니다. 물론 대체로 근사치에 가깝게 산출해 주기는 하지만요. 


6. 심박수를 모니터링 하면서 운동하는 것이 체력향상에 더 도움이 될까?

1번에서 말했던 것과는 차이가 있는데... 대표적으로 '폴라'라고 하는 심박수 모니터링 장비의 경우 실시간으로 심박수의 정보를 제공하기 때문에 경주(경기, 대회 등)에 참여하려 운동을 하는 사람들 또는 체력향상을 위해 운동을 하는 사람들에게는 자신의 페이스를 유지하게 하거나 그 향상도를 확인할 수 있는 중요한 정보를 제공하게 됩니다. 
그러니 이런 경우에는 필요할뿐만 아니라 자신의 훈련에 대한 점검과 동기부여, 운동유지에 있어 도움이 되는 것이 할 수 있습니다. 


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