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초보자를 위한 정적 코어 운동 3가지

Posted at 2017.10.30 11:39 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

갑자기 날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 건강에 유의하세요.

금일은 초보자를 위해 코어 운동의 기본인 플랭크와 사이드 플랭크 힙 브리지 동작을 소개합니다. 

코어 운동을 처음 해보는 사람은 정적인 동작으로 정면, 측면, 후면의 안정성 코어 활성화와 강화를 목적으로 운동하는 것이 효과적입니다. 

안정성 근육은 몸을 움직일 때 척추를 안정화하고 자세를 유지, 조절하기 위해 주동근보다 빠르게 반응하게 됩니다. 

모든 운동에 있어서 가장 먼저 사용되는 근육이기 때문에 초급자는 이러한 안정성 근육을 강화하여 자세가 무너지지 않고 올바르게 힘을 쓸 수있도록 하는 것이 좋습니다. 

초급자 정적 코어 활성화 운동 이렇게 하세요. 

1. 각 동작을 20초씩 연속으로 실시하고 2세트 반복한다. 

2. 개인의 체력과 목적에 따라 최대 1분식 동작을 실시한다. 

3. 세 동작 모두 동작할 때 허벅지, 엉덩이 복부에 수축을 느끼며 어깨관절 주위 근육을 활성화하도록 노력한다. 

4. 옆에서 누가 밀어도 밀리지 않게 전신에 힘을주고 버틴다. 


초보자를 위한 정적 코어 운동 3가지

풀랭크(PLANK)


동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 주고 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨서 시선이 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

3. 배꼽을 몸쪽으로 당기듯이 복부에 힘을 주고 둔근, 광배근, 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지한다. 

4. 양팔과 양발을 몸의 중심 쪽으로 당기듯이 힘을 준다. 

사이드 플랭크(SIDE PLANK)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹친다. 

2. 몸에 힘을 주어 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 만든다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻗고 시선은 정면을 향한다. 이때 지지하는 팔의 어깨와 귀는 멀어지게 하고 턱을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 몸 아래쪽 측면에 자극을 느끼며 버틴다. 


힙 브리지(HIP BRIDGE)

동작 설명: 

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 바닥에 들을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎을 90도 굽혀서 발을 몸쪽으로 당긴다. 

3. 둔근에 힘을 주고 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 이때 팔꿈치로 지면을 밀어서 엉덩이의 수축에 집중한다. 

4. 엉덩이를 들 때 복부 근육도 몸의 중심 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주고 자세를 유지한다. 

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