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탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동 4가지

Posted at 2017.04.12 06:50 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어디서나 쉽게할 수있는 옆구리를 자극하는 복부 우농 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 사이드 니업, 오블리끄 크런치, 얼터네이트 힐 터치, 더블 레그 서클 동작으로 가능한 분은 소개하는 4가지 운동을 연속으로 실시 또는 각 동작 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동으로 즐거운 하루 시작하세요^^


탄탄한 복부를 위한 옆구리 운동 4가지 


시티드 사이드 니업(Esated Side Knee-Up)



동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 복부 측면에 수축과 이완을 느끼며 동작한다. 


오블리끄 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명: 

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 위에 있는 다리도 가볍게 들어주면 옆구리에 더 않은 수축을 느낄 수있다.


얼터네이트 힐 터치(Alternate Heel Touchers)


동작 설명: 

1. 바닥에등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 이때 턱은 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

4. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉰다. 


더블 레그 서클(Double Leg Circle)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손을 지면에 고정하고 무릎을 펴 다리를 지면과 45도 되게 든다. 

2. 양발은 붙이고 발을 이용해 천천히 좌측으로 원을 10회 그리고, 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

3. 호흡은 다리가 몸에 가까워질 때 내쉰다. 동작할 때 복부에 항상 긴장을 유지하고 허리가 땅에서 떨어지지 않게 주의한다. 

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