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요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지

Posted at 2017.04.13 10:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지를 소개합니다. 

허리 통증의 요인 중 요부와 골반 주위 근육의 불균형과 약화로 인해 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 

소개드릴 운동은 초보자도 쉽게 따라할 수있는 코어 운동으로 평소 꾸준히 실시하면 요통 예방에 도움이 될 것입니다. 

물론 강화운동 뿐 아니라 평소에 자가근막이완과 스트레칭을 자주 해 주는 것이 요통을 예방하는데 많은 도움이 될 것입니다. 

요통을 예방하는 허리 강화 운동으로 즐거운 하루 시작하세요^^


요통을 예방하는 허리 강화 운동 5가지


힙 브릿지(Hip Bridge)

동작 설명: 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎은 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다. 

3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 이때 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 반복한다. 


레그 크로스 브릿지(Leg Cross Bridge)


동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

3. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2.오른손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하고 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다. 

3. 개인의 체력에 따라 20~30초 바른 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


힙 익스텐션(Hip Extension)

동작 설명: 

1. 네발 옆드려 자세에서 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


하이 플랭크 위드 니 투 엘보(High Plank with Knee to Elbow)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치  쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 왼쪽 다리를 원래 자리로 가져가면서 엉덩이에 힘을 줘 발뒤꿈치를 머리 높이까지 들고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

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