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케틀벨을 이용한 2분 다이어트 운동(케틀벨 스윙 / 맨몸운동 / 시청역헬스장 )

Posted at 2017.03.31 08:14 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 금일은 케틀벨 스윙과 맨몸을 이용한 운동을 응용한 다이어트 운동을 소개합니다. 

운동 순서는 케틀벨 스윙 10회 - 마운틴 클라이밍 10회 - 케틀벨 스윙 10회 - 버피 10회 - 케틀벨 스윙 10회 - 점프 스쿼트 10회 순서로 쉬지 않고 연속으로 실시합니다. 

케틀벨 스윙은 전신을 자극하고 특히 후면 라인의 강화에 도움이 되는 운동입니다. 

마운틴 클라이밍으로 코어 근육과 유산소성 운동을 동시에 실시하고 버피 테스트 역시 많은 근육을 사용하여 열량 소비가 높은 운동입니다. 그리고 마지막으로 점프 스쿼트 동작으로 하체 전체를 자극합니다. 

6가지 운동은 가능하면 연속으로 실시하면 2분 정도의 시간이 소요됩니다. 

각 세트 사이 2분 정도의 휴식을 주고 5세트 정도 반복해 보세요. 하루 20분 투자하면 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 

동작을 실시하기 전 올바른 동작을 익힌 후 실시하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


케틀벨을 이용한 2분 다이어트 운동


다이어트 운동 하나. 케틀벨 스윙(Kettlebell Swing)

동작 설명: 

1. 케틀벨을 지면에 두고 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 한발 간격으로 선다. 이때 케틀벨과 양발이 삼각형이 되도록 한다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 이때 몸 중심은 발뒤꿈치에 둔다. 

3. 무릎을 가볍게 폄과 동시에 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 한다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 오도록 한다. 이때 대퇴부 정면과 엉덩이와 복부를 순간 수축해 몸을 일직선을 만든다. 

5.  케틀벨이 베꼽 위치까지 내려오면 고관절을 접어 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지한다. 


다이어트 운동 둘. 마운틴 클라이밍(Mountain Climbing)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 오른쪽 다리는 완전히 펴 둔다. 이때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

3. 자세를 유지하고 다리를 빠르게 바꿔 뛰기를 반복한다. 


다이어트 운동 셋. 버피(Burpee)

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 몸 중심은 상체에 두고 양발을 동시에 뒤로 뻗는다. 이때 몸에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

3. 다시 양발을 손 쪽으로 가져와 호흡을 내쉬면서 고관절과 무릎, 발목을 힘차게 폄과 동시에 점프를 한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수시킨다. 


다이어트 운동 넷. 점프 스쿼트(Jump Squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 고관절과 무릎을 굽혀 깊게 앉는다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다. 

3. 고관절과 무릎, 발목을 힘차게 폄과 동시에 제자리에서 점프를 한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수 시키며 동작을 반복한다. 

태그: 케틀벨스윙 / 맨몸운동 / 다이어트운동 / 케틀벨 / 시청역헬스장 / 피트니스월드 / 남대문헬스장 

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