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폼롤러 운동, 뭉친 다리를 풀어주는 운동(시청역 헬스 휘트니스월드)

Posted at 2016.08.15 08:33 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 광복절 아침입니다. 

아침이면 출근 길로 복잡한 시청역 주변도 한산한 아침입니다. 

연휴의 마지막 날 즐거운 하루 시작하시고요! 

금일은 폼롤러를 이용한 하체 마사지 방법을 소개합니다. 

폼롤러를 이용한 자가근막이완(마사지) 운동은 긴장된 근육과 근막을 마사지하고 압통점을 찾아 풀어주는 것을 목적으로 합니다. 

본 운동에 들어가기 전 근막이완을 통해 긴장한 근육과 근막을 풀면 본 운동에서 혹시나 모를 부상을 예방하고 해당 부위에 대한 집중도와 운동 효과를 높일 수 있을 것입니다. 

뿐만 아니라 긴장한 근육과 근막을 풀어주면 올바른 움직임을 수행하고 근육이 올바른 힘을 쓸 수 있게 될 것입니다. 

자 그럼 오늘 소개하는 폼롤러 운동을 배워 두었다가 운동 전 또는 평소에 꾸준히 실시해 보세요~!

뭉친 하체 근육을 시원하게 풀어줄 것입니다. 


뭉친 하체 근육을 풀어주는 폼롤러 운동법 동영상


대퇴부 후면(Hamstring Massage)


동작 설명:

1. 바닥에 앉아 왼쪽 다리의 무릎과 엉덩이 사이 대퇴부 후면에 폼롤러를 두고 반대쪽 다리는 90도 굽혀 무릎 위에 올려둔다. 

2. 지면면을 지지하는 팔을 당겼다 밀면서 폼롤러를 앞뒤로 굴려 10회 마사지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 


둔부(Gluteus Massage)    

동작 설명: 

1. 폼럴러 위에 엉덩이를 대고 앉는다. 

2. 양 무릎은 90도 굽히고 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이에 체중을 싣는다. 

3. 오른쪽 다리는 90도 이상 굽혀 발바닥을 지면에 둔다. 이때 압박의 강도를 높이기 위해서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려도 좋다. 

4. 지면을 지지하는 팔과 다리를 당겼다 밀면서 10회 마사지 하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 


둔부 측면(Side Gluteus Massage)


동작 설명:

1. 폼롤러를 둔부 측면에 두고 몸은 일직선을 만들어 측면으로 눕는다. 

2. 왼쪽 다리는 완전히 펴고 오른쪽 다리는 90도 굽혀 왼쪽 무릎 앞 지면에 둔다. 이때 왼팔은 90도 굽혀 지면에 두고 오른쪽 손바닥은 허벅지에 둔다. 

3. 오른쪽 무릎과 왼팔을 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 이때 폼롤러를 짧게 굴려 중둔근과 대퇴근막장근을 마사지 한다. 

4. 앞 동작에 이어서 오른쪽 다리도 완전히 펴 양다리를 붙이고 몸을 앞으로 기올여 고관절 굴곱근을 압박한 후, 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 


대퇴부 측면(Side Thigh Massage)


동작 설명:

1. 폼롤러를 대퇴부 측면에 두고 몸은 일직선을 만들어 왼쪽으로 눕는다. 

2. 왼쪽 다리는 완전히 펴고 오른쪽 다리는 90도 굽혀 왼쪽 무릎 앞 지면에 둔다. 이때 왼팔은 90도 굽혀 지면에 두고 오른쪽 손바닥을 지면에 둔다. 

3. 오른쪽 무릎과 왼팔을 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지한다. 이때 폼롤러를 길게 굴려 대퇴부 측면 장경인대와 외측광근을 충분히 마사지한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 



대퇴부 전면(Quadriceps Massage)


동작 설명: 

1. 폼럴러를 골반과 가깝게 대퇴부 정면에 두고 엎드린다. 

2. 팔꿈치는 90도 굽혀 전완으로 지면을 지지하고 몸에 힘을 줘 허리가 아래로 처지지 않도록 한다. 

3. 지면을 지지하는 팜꿈치를 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 골반 아래쪽부터 무릎 위쪽가지 10회 마사지 한다. 

4. 같은 자세에서 대퇴부를 좌우로 천천히 흔들거나 무릎을 굽혀 마사지를 추가할 수 있다. 


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