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전신을 풀어주는 운동 전 스트레칭(다이나믹 스트레칭)

Posted at 2016.07.29 12:38 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 전 스트레칭 방법에 대해 소개합니다. 

발가락 관절 부터 목 까지 앉아서 할 수 있는 스트레칭 입니다. 

동영상에는 각 3번씩 실시 각 동작 5~7번 정도 반복하면 더 좋습니다. 

동영상으로 다이나믹 스트레칭을 배우기 신체의 관절에 대해 알아보고 스트레칭을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 내일도 매일 즐거운 하루 보내세요^^



무브먼트MOVEMENT》 의 저자인 그레이 쿡(GRAY COOK)은 개별관절 접근법(JOINT-BY-JOINT APPROACH)이라는 이론을 제시했다. 인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다. 


안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발(Foot-Subtalar Joint), 무릎(Knee Joint), 요추(Lumber), 하부 목(Lower Cervical), 견갑골(Scapular), 팔꿈치(Elbow)가 있다. 

가동성을 담당하는 관절은 발목관절(Ankle Joint), 고관절(Hip Joint), 흉추(Thoracic), 어깨관절 (Shoulder Joint), 상부 목(Upper Cervical), 손목관절(Wrist joint)이 있다. 

이런 안정성, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 


신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬괵근의 유연성 저하, 고관절 굴곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다. 


많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예빵하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 다이나믹 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하자. 


운동 전 전신을 풀어주는 다이나믹 스트레칭



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