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탄력있는 복근을 위한 운동 복부 운동 둘!(풀바디 크런치/ 더블 크런치/ 스트레칭)

Posted at 2015.01.15 08:39 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 체중을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 풀 바디 크런치 - 더블 크런치 동작입니다. 

두 동작 모두 상하체를 동시에 모았다 이완하는 운동인데요~ 동작시 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의하세요~!

허리의 유연성이 부족한 사람, 허리 통증이 있는 사람은 풀 바디 크런치 동작은 허리에 부담이 될 수 있으니 참고하세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


탄력있는 복근을 위한 두 가지 운동법    


풀 바다 크런치(Pull Body Crunch)

동작 설명:

1.지면에 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 뻗어두고 다리는 붙여 지면에서 가깝게 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 머리를 감싸고 상체를 들어 올림과 동시에 무릎을 굽혀 다리는 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

3. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 같은 방법으로 10~12회 동작을 천천히 반복한다. 

동작할 때 허리가 지면에서 떨어지지 않게 복부에 항상 긴장한다.  


더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 지면에서 들어 상체와 하체를 모아 복근직에 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 복부를 수축할 때 등은 둥글게 만들고 동작할 대 발과 머리가 바닥에 닿지 않게 한다. 

5. 같은 방법으로 12~15회 천천히 동작을 반복한다. 



운동 후 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 무릎을 대고 양손은 어깨 아래쪽 보다 앞쪽에 두고 엎드린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 광배근, 척추기립근, 둔근을 이완한다. 

3. 10초 정도 멈춘 다시 시작 자세로 돌아와 골반이 지면과 가깝게 엉덩이를 낮추고 팔꿈치는 완전히 편다. 

4. 고관절 굴곡근의 이완을 느끼며 10초 멈춘다. 

태그: 복근운동, 복부운동 풀바디 크런치, 더블 크런치, 크런치, 스트레칭, 시청역 헬스장, 피트니스월드, 트레이너강

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