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오십견을 예방하는 밴드 운동법(시청역 헬스장, 피트니스월드)

Posted at 2015.01.02 09:42 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서 운동할 때 저렴한 비용으로 효과적으로 사용할 수 있는 밴드 운동을 소개합니다. 

운동할 때 주로 사용하는 밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용합ㄴ다. 

색상에 따라 늘어나는 길이와 저항이 틀려지게 됩니다. 

총 7가지 색상으로 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 됩니다. 

오늘 소개할 운동은 어느날 갑자기 찾아오는 견통, 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다. 

우선 자신에게 맞는 저항 밴드를 찾아보세요. 




밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.

표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.

파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)


오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라도 합니다. 

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어듭니다. 

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨 회전근은 많이 사용되지 않아 운동부족에 빠지게됩니다. 

회전근은 팔을 올려 상완을 내, 외회전 하는 움직임을 만들어 냅니다. 

이러한 행동이나 동작은 나이가 들수록 줄어들고 사용 횟수가 줄어든 만큼 약화됩니다.

잘못된 동작 패턴으로 근육이 마모되거나 스트레스를 견디지 못해 근위축 상태에 빠지게 되는 경우도 있습니다. 

젊고 건강한 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회전근이 과잉 스트레스를 받아 오십견증상이 나타날 수도 있습니다. 

오십견을 예방하는 간단한 방법으로는 팔을 크게 앞뒤로 돌리는 등 회전근을 자주 사용하는 것이 좋습니다. 

팔을 뒤로 돌리는 동작에서 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다. 

다만, 견통이 있는데 무리하게 팔을 돌리면 오히려 악화될 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 



오십견 자가 진단법

하나: 목욕 후 수건으로 등을 딱을 때 아프다. 

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다. 

셋: 버스나 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다. 

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다. 

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다. 


위 증상 중 한가지 이상이 있으면 초기, 세 가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야합니다. 


오늘은 밴드를 이용해 회전근개를 강화하는 운동 두 가지를 소개합니다. 


2015년 오늘의 운동 1일 차. 

오십견을 예방하는 밴드 운동 동영상 보기

밴드의 좌우, 앞뒤 위치를 바꿔 동작해도 좋습니다. 

덤벨을 이용해 동작을 시행해도 도움이 됩니다. 


오십견을 예방하는 밴드 운동법 하나


동작 설명:

  1. 정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡고 반대쪽 손으로 밴드의 끝을 묶어 고정한다. 
  2. 몸통과 팔꿈치 사이에 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 휴지하고 팔꿈치가 벌어지지 않게 상완을 외회전 한다. 
  3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한고 15~25회 동작을 반복한다. 
  4. 동작할 때 팔꿈치가 앞뒤, 측면으로 움직이지 않게 고정해 동작을 시행한다. 


오십견을 예방하는 밴드 운동법 둘


동작 설명:

  1. 정면을 보고 사진과 같이 발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 
  2. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록 한다. 
  3. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개를 자극한다. 
  4. 동작을 천천히 시행하고 15~25회씩 동작을 시행한다.

태그: 시청역 헬스장, 시청역 헬스, 시청역 피트니스월드, 오십견운동, 견통운동

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