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물병을 이용해 체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝(서킷트레이닝 동영상/ 시청역 휘트니스 월드 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013.03.26 07:16 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 집에서 덤벨 또는 물병을 이용해 쉬게 따라할 수 있는 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

서킷 트레이닝은 같은 시간 운동했을 때 유산소 운동과 근력운동 보다 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

 

집에 덤벨이 없는 사람은 생수병을 이용해 실시하면 됩니다.

 

그럼 오늘도 화이팅입니다! 아자!

 

개인 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행하세요~! 1세트 후 2분 휴식~! 체력에 따라 2~5세트 반복합니다.

 

무릎 굽혔다 펴며 몸통 들기

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

 

 

팔 벌려 뛰며 박수치기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔을 머리 위로 들어 손바닥이 마주치고 처음 자세로 돌아온 다.

 

 

다리 넓게 벌려 앉았으며 양팔들기

양발은 어깨너비 두배로 벌리고 서서 양손에 물병을 잡는다.

발끝은 45도 바깥으로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

호흡을 내 쉬며 다리를 펴고 동작을 반복한다.

 

 

무릎 펴고 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 댄다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때 상체가 숙여지지 않게 주의한다.

 

 

앉았다 서며 양손 밀어 올리기

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

앉을 때 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉는다.

몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발 뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.

 

 

제자리 엎드렸다 일어나기

바른 자세로 정면을 보고 양손은 자연스럽게 내리고 선다.

상체를 숙여 두 손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다.

엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

엎드린 자세에서 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 허리에 힘을 준다.

너무 빠른 속도로 실시하면 정확한 자세가 츠트러질 수 잇으므로 천천히 정확한 자세로 실시한다.

 

 

상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 든 채 팔꿈치를 몸통에 고정한다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 다음 처음 자세로 돌아온다.

팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낀수 있다.

팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

 

 

엎드려 양발 몸쪽으로 당기기

다리를 펴고 양손을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 쪽으로 당겼다가 처음 자세로 돌아온다 다음 동작을 반복한다.

허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한다.

 

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