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상체 체지방 감량에 효과적인 초간단 운동법

Posted at 2012.09.18 06:54 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

태풍이 지나가고 맑은 아침입니다. 다들 태풍 피해는 없으셨나요?

금일은 덤벨을 이용한 상체 순환운동을 소개합니다.

소개할 동작은 근력운동과 유산소운동 총 6가지로 구성되어 있습니다.

상체 서킷 트레이닝은 상체에 지방이 많이 분포되어 있고 하체 근육이 발달한 상체 비만을 위한 프로그램으로, 상체 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하도록 프로그램 되었습니다.

운동은 처음 시작하는 여성은 1~2kg 덤벨 또는 생수 병을 들고 동작을 실시하고 남성의 경우 3~5kg 정도의 덤벨을 이용해 시작하면 무리 없이 운동을 할 수 있을 것입니다.

서킷 1세트를 진행한 후 세트 간 휴식 시간은 2~3분 정도가 적당하며 휴식 중에는 충분히 물을 섭취하고 스트레칭을 하도록합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

 

팔 벌려 뛰기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린다.

처음 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다.

20회 실시한다.

 

 

상체 숙여 한손 몸 옆으로 당기기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 45도가 될 정도로 구부린 뒤 오른발을 앞으로 내딛는다.

반대편 다리는 곧게 편 상태를 유지한다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 왼손에 덤벨을 잡는다. 반대편 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.

왼쪽 가슴을 활짝 펴면서 왼팔을 옆구리 쪽으로 당긴다.

처음 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

좌우 15회 실시한다.

 

 

좌우 몸통 비틀며 뛰기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 발끝을 45도 안쪽으로 모으고 무릎은 가볍게 굽힌다.

팔은 자연스럽게 허벅지 앞에 위치한다.

몸통은 정면을 향해 고정하고 낮게 제자리 뛰기를 하는 동시에 엉덩이를 45도 좌우로 비튼다.

팔은 엉덩이가 향하는 반대 방향으로 회전시킨다.

좌우 15회 실시한다.

 

 

앉았다 서며 양손 밀어올리기

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

15회 실시한다.

 

 

서서 무릎 펴고 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 댄다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

좌우 12회 실시한다.

 

 

상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기

양발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 든 채 팔꿈치를 몸통에 고정한다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 다음 처음 자세로 돌아오며 동작을 반복한다.

15회씩 실시한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요!^o^

  
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