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4분 안에 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법(MSD 밴드 서킷트레이닝, 휘트니스월드 순환운동)

Posted at 2013.02.14 06:01 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨가 많이 풀렸습니다. 명절도 지나고 날씨도 좋아진 만큼~! 운동에 집중하기 좋은 하루입니다^^

 

금일은 밴드를 이용한 서킷트레이닝(순환운동)을 소개합니다.

 

이미지와 설명 글을 우선 본 후 동영상을 보며 동작을 실시해 보세요~!

 

순환운동이 힘들다면 각 필요한 운동만 각 3세트씩 실시하세요! 그래도 효과는 굿!

 

밴드 하나만 있으면 집에서도 가능한 서킷트레이닝입니다. 그럼 화이팅!


4분 안에 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법

 

1. 슬림한 상체를 만들어주는 팔벌려 뛰기 20회 (1회반복)

운동방법 : 바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 약간 벌린다. 제자리 뛰기를 하는 동시에 양발을 넓게 벌리고 양팔은 머리위까지 들어 올려 손바닥을 마주친다. 처음 자세로 돌아오고 나서 반복한다.

이 때, 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥이 머리 위에 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 가지 않게 한다.

 

 

2. 어깨라인과 탄력있는 다리를 만들어주는 푸쉬 프레스 (Push press) 12회

운동방법 : 양 발로 밴드의 중앙을 밟고 내 양 발은 어깨너비로 벌린 후에 양 손으로 밴드 끝을 잡는다. 손바닥이 정면을 향하게 양손을 어깨 높이로 올린다. 발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 살짝 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 피면서 호흡을 내쉰다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 다시 굽히면서 처음자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

 

 

3. 전신운동이 되는 제자리 뛰며 무릎 올리고 차기 10회 (한 쪽 다리 기준)

운동방법 : 바른 자세로 정면을 보고 서서 내 양손은 골반위에 가볍게 올린다. 제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 오른쪽 10회를 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 이 때, 무릎을 차 올릴 때 상체가 숙여지거나 젖혀지지 않게 주의한다.

 

 

4. 슬림하고 탄탄한 팔을 만들기 위한 바이셉 컬(Biceps curl) 12회

운동방법 : 양 발로 밴드의 중앙을 밟고 내 양 발은 어깨너비로 벌린 후에 양 손으로 밴드 끝을 잡은 후 자신의 근력에 맞게 밴드를 감는다. 손바닥은 정면을 향하게 한 후 팔꿈치는 몸통 옆에 고정한다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 양손을 어깨 앞쪽으로 들어 올리면서 호흡을 내쉰다. 천천히 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

 

 

5. 살들아 이제 안녕! 엎드려 발바꿔 뛰기 20회 (좌우 반복)

운동방법 : 양 팔을 어깨너비로 벌린 뒤 양발을 뒤로 펴면서 엎드린다. 그대로 오른쪽 다리부터 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 바로 이어서 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다. 내 양발을 빠르게 교차한다는 느낌으로 진행한다.

 

 

6. 탄력있는 가슴라인을 만들어 주는 웨이브 푸쉬업(Wave push up) 12

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드리고 양 손은 가슴 옆을 짚은 상태에서 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는다는 느낌으로 무릎을 구부리고 펴면서 발끝으로 바닥을 지지하고 양 손바닥으로 바닥을 밀면서 푸쉬업자세를 취한다. 이 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나, 위로 솟지 않도록 내 몸통 주변 근육에 힘을 주면서 진행한다.

 

 

7. 뒷 태 걱정 NO! 슈퍼맨자세 12회

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

 

 

8. 요즘 대세운동인 코어운동의 기본! 플랭크자세(Plank)

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한후, 배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 턱 끝은 몸쪽으로 당긴 후 버틴다. 초급자의 경우 팔꿈치를 약간 밑으로 내려 진행한다.

 

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