'부위별 운동/어깨(should)'에 해당되는 글 28

  1. 어깨 통증의 원인, 회전근개 강화 운동 3가지 2017.10.12
  2. 밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지 1 2017.06.07
  3. 덤벨을 이용한 필수 삼각근 운동 3가지 1 2016.08.27
  4. 덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈) 2 2015.03.12
  5. 탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동(덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)/벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)/덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise) 8 2013.08.02
  6. 오십견의 원인과 오십견을 예방하는 밴드 운동법(트레이너강 휘트니스월드 MSD밴드 운동법) 12 2012.12.26
  7. 측면 삼각근 운동, 케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)/ 트레이너강 어깨 운동 5 2012.12.21
  8. 초보자도 가능한 초간단 다이어트 운동법(덤벨을 이용한 어깨 운동법) 3 2012.10.05
  9. 덤벨운동법, 프론스레이즈 & 레터럴 레이즈 복합운동 11 2012.09.10
  10. 덤벨운동법, 탄탄한 어깨 만드는 운동법 4 2012.09.07
  11. 매력적인 몸매 만드는 다이어트 운동법(삼각근 순환운동) 3 2011.12.13
  12. 덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법" 11 2011.12.06
  13. 덤벨 하나로 "매력적인 어깨 라인 가꾸기" (덤벨 삼각근 운동) 9 2011.10.25
  14. 집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법 12 2011.10.14
  15. 모델 같은 어깨선 만드는 다이어트 운동법 2 2011.07.14
  16. 탄탄한 어깨 만드는 운동법 (케이블 머신 운동법, 어깨 운동 동영상) 19 2010.10.13
  17. 몸을 이용해 튼튼한 어깨 만드는 운동법(고급자 편) 25 2010.08.31
  18. 밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법) 10 2010.06.21
  19. 케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동) 51 2010.06.08
  20. 민소매가 어울리는 어깨 만들기 (어깨 운동/동영상) 49 2010.06.05
  21. 볼&물병을 이용한 오십견 예방운동법 20 2010.04.09
  22. 벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise) 21 2009.11.27
  23. 덤벨 푸쉬 프레스(Dumbbell Push Press)어깨운동, 28 2009.08.10
  24. 아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-* 7 2009.06.17
  25. 벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-* 트레이너강-* 29 2009.06.08
  26. 사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)-* 어깨 운동트레이너강-* 14 2009.06.05
  27. 덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-* 12 2009.06.03
  28. 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란?? 14 2009.05.21

어깨 통증의 원인, 회전근개 강화 운동 3가지

Posted at 2017. 10. 12. 10:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어깨 안정화 근육인 회전근개 강화를 위한 밴드 운동 세 가지를 소개합니다. 

어깨 근육은 크게 삼각근이 있고 삼각끈 안쪽으로 회전근개라는 4개의 근육이 있습니다. 

대부분 어깨 근육을 단련할 때 삼각근을 위조로 운동하지만 탄탄한 어깨를 오랫동안 유지하고 싶다면 회전근개를 단련하는 것도 매우 중요합니다. 

우선 강화 운동을 배우기 전 회전근개의 구조와 기능에 대해 알아보고 이미지로 동작을 배워 보겠습니다. 

동작은 단순하니 동영상은 따로 첨부하지 않겠습니다. 


회전근개(Rotator Cuff Group)의 구조와 기능

삼각근 안쪽에는 네 개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이 위치해 있으며 이를 회전근개(Rotator Cuff Group)라고 한다. 

네 개의 회전근개 근육은 어깨 관절을 안정화하고 팔을 돌리거나 움직일 때 상완골을 단단히 잡아주는 역할을 한다. 

각각의 회전근개 근육은 모양과 움직임, 기능이 조금씩 다르다. 

극상근은 팔을 측면으로 들 때 삼각근보다 먼저 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용된다. 


일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 ㅁ낳다. 또한 회전근개는 가슴, 팔, 등 운동을 할 때도 관여하기 때문에 어깨관절의부상을 예방하고 올바른 훈련을 하기 위해서는 회전근개를 충분히 풀어주는 것이 매우 중요하다. 

극상근을 제외한 회전근개 운동은 맨손이나 밴드, 소도구를 이용하여 상완골을 내,외회전하는 동작으로 강화할 수 있다. 약해지기 쉬운 회전근개를 강화할 수 있는 대표적인 운동 몇 가지를 소개하니 틈날 때 실시하도록 하자. 

본문 내용은 웨이트 트레이닝 가이드를 참고하여 작성하였습니다. 

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밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지

Posted at 2017. 6. 7. 06:58 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 밴드를 이용해 회전근개 강화를 위한 운동 세 가지를 소개합니다. 

삼각근 안쪽에는 네 개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이 위치해 있으며 이를 회전근개라고 합니다. 

네 개의 회전근개 근육은 어깨관절을 안정화하고 팔을 올리거나 돌리거나 움직일 때 상완골을 단단히 잡아주는 역할을 합니다.

각각의 회전근개 근육은 모양과 움직임, 기능이 조금씩 다릅니다. 

극상근은 팔을 측면으로 들때 삼각근 보다 우선 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용됩니다. 

일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 많은데요~ 

금일은 약화되고 문제 되기 쉬운 근육은 회전근개 강화를 위한 밴드 운동 세 가지를 배워보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지


회전근개 강화 운동 하나. 견갑하근(MEDIAL INTERNAL ROTATION)

동작 설명: 

1. 밴드를 오른쪽에 고정하고 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 선다. 그다음 오른쪽 팔꿈치를 90도 굽힌다. 

2. 몸과 팜꿈치의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다. 

3. 오른쪽 팔꿈치를 천천히 내회전하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다. 각 천천히 실시한다. 



회전근개 강화 운동 둘. 극하근, 소원근 (MEDIAL EXTERNAL ROTATION)

동작 설명: 

1. 밴드를 왼쪽에 고정하고 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 선다. 그다음 오른쪽 팔꿈치를 90도 굽힌다. 

2. 몸과 팔꿈치의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다. 

3. 팔꿈치가 벌어지지 않는 범위까지 천천히 오른쪽 팔꿈치를 외회전하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 각 동작은 천천히 실시한다.


회전근개 강화 운동 셋. 극상근(X-LATERAL RAISE

동작 설명: 

1. 양발로 저항 밴드의 중앙을 밟고 양손은 밴드의 끝을 잡는다. 이때 무릎과 고관절을 가볍게 굽히고 몸은 안정적으로 고정한다. 

2. 엄지손가락이 아래로 향하게 하여 천천히 양손을 측면으로 든다. 이때 팔을 몸의 앞 선에 맞춰서 들어 올린다. 

3. 양손이 몸과 45도 정도 벌어지면 다시 천천히 시작 자세로 돌아오고 동작을 15회 반복하고 동작은 천천히 실시한다. 


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밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 도움이 되셨나요? 

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덤벨을 이용한 필수 삼각근 운동 3가지

Posted at 2016. 8. 27. 08:52 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 불어오는 즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 기본 삼각근 운동 3가지를 소개합니다. 

덤벨을 이용해 또는 물병을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 운동 초보자들은 아래 3가지 운동을 잘 배워보세요. 

덤벨을 이용해 또는 바벨을 이용해 숄더 프레스 후 덤벨을 이용한 전, 중, 후면 삼각근을 자극해 보세요. 

그럼 즐거운 주말 즐거운 마음으로 시작하세요^^


덤벨을 이용한 필수 삼각근 운동 3가지


덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽혀 두고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 체중은 엉덩이에 실어둔다. 

2. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 팔꿈치, 손목이 어깨 아래로 위치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 양팔을 측면으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 후면 동작할 때 팔꿈치를 굽혔다 펴지 않도록 한다. 



덤벨 레터럴 레이즈

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 서서 팔꿈치는 가볍게 굽혀둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올려 측면 삼각근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 


얼티네이티드 덤벨 프론트 레이즈

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

2. 호홉을 내쉬며 왼쪽 손을 가슴 앞으로 들어 올려 전면 삼각근에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 들었던 손을 허벅지 앞쪽으로 가져와 전면 삼각근을 이완하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

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덤벨을 이용한 삼각근 운동 3가지!

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덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)

Posted at 2015. 3. 12. 08:28 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 삼각근 운동 세 가지를 소개합니다. 

삼각근은 정면, 측면, 후면으로 세갈래 근육입니다. 

덤벨을 앞으로 들어 올리거나 머리 위로 밀때 전면 삼각근이 더 많이 사용되고, 측면으로 들때는 측면 삼각근, 벤트 오버 동작에서 덤벨을 들거나 팔꿈치가 등쪽으로 향할 때 후면 삼각근이 더 많이 사용됩니다. 

그럼 덤벨을 이용한 기본 삼각근 운동 세 가지를 배워볼까요?


덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기

(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)


 

덤벨 프레스

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 향하게 어깨 위에 올려둔다. 

2. 무릎과 고관절은 가볍게 굽혀 두고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다. 

3. 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 손을 머리 위로 밀어 올린다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않는다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 


라테랄 레이즈

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎과 고관절은 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다. 

2. 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 손을 측면으로 어깨 높이까지 들어 올린다. 

3. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 팔꿈치는 몸통 앞선에 맞춰 든다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복 후 벤트오버 레이즈 동작을 연속으로 시행한다. 


벤트오버 레이즈

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽혀두고 상체를 숙인다. 이때 엉덩이로 체중을 받쳐 중심을 잡는다. 

2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 향하게 덤벨을 들어 후면 삼각근에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 


*덤벨 프레스가 끝난 후 라테랄 레이즈와 벤트오버 레이즈를 동시에 실시한다. 

*각 동작 개인의 체력에 따라 세트와 횟수를 조절해 운동한다. 

태그: 삼각근운동, 어깨운동, 라테랄레이즈, 벤트오버 레이즈, 덤벨 프레스

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탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동(덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)/벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)/덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)

Posted at 2013. 8. 2. 06:26 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

즐거운 금요일입니다. 이번주 부터 본격적 휴가가 시작이군요^^

 

금일은 덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만드는 운동법을 소개합니다.

 

저도 어깨 운동하는 날 자주 하는 방법인데요~

 

숄더 프레스 후 덤벨을 이용해 트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지않게 실시)로 측면, 후면, 정면 삼각근에 자극을 주곤합니다.

 

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise) - 벤트 오버 레이즈 (Bent over raise) - 덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise) 세 가지 운동을 트라이 세트로 실시합니다.

 

자 그럼 탄력있는 어깨를 위해 운동 배워볼까요?


탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동


덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.

주의 사항:

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.

 

벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.

 

덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 한손씩 정면 쇄골 높이 까지 들어 올린다.

마지막에 수축할 때 덤벨을 조금 내전 시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

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오십견의 원인과 오십견을 예방하는 밴드 운동법(트레이너강 휘트니스월드 MSD밴드 운동법)

Posted at 2012. 12. 26. 06:18 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

집에서 운동할 때 저렴하면서 효과적으로 사용할 수 있는 MSD 밴드를 소개합니다.

MSD밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용하는 제품입니다.

 

저희는 센터에서 사용하기 위해 강도별로 구입을 했는데요~

색상에 따라 늘어나는 길이가 틀려지고 저항이 틀려지게됩니다.

총 7가지 색상이 있습니다. 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 될 것 같습니다.

 

금일은 오십견의 원인과 밴드를 이용해 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다.

우선 자신에게 맞는 MSD 밴드 찾아보세요.

 

밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.

표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.

파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)

 

 

오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라고 말을 합니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

 

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

 

"어깨 회전근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회전근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

 

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

 

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회전근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원근,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 문제가 됩니다.

 

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

 

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

 

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

 

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

 

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

 

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구 어깨의 메카니즘과 같습니다.

 

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

10~25회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

 

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

 

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

 

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

 

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

 

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

 

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

 

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

 

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시합니다.

 

오십견이 완전히 회복되고 나서, 오십견 에방을 위해 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

견통은 크게 4가지로 나눌수 있습니다.

 

충동 증후군

견봉 아래를 지나가는 극상근이 골극에 의해 찢어지고 파열하게됩니다.

 

관절염

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.

 

동결견

어꺠를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절 공간이 좁아지는 것을 말합니닫.

 

석회와 건염

근육 힘줄에 석회가 침참되는 것을 말합니다.

 

 

오십견 자가 진단법

 

하나: 목욕후 수건으로 등을 닦을 때 아프다.

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다.

셋: 버스난, 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다.

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다.

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다.

 

위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.


오십견을 예방하는 MSD 밴드 운동법

운동 설명

정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡는다. 반대쪽 밴드 끝은 묶어 고정하거나 반대손에 잡도록한다.

몸통과 팔꿈치의 간격은 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 유지하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 상완을 회전한다.

 

동작은 천천히 실시하며 위 사진과 같이 25회씩 실시한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

위 사진은 밴드를 오른손에 잡고 왼쪽에 고정되어 있다. 그러면 소원근 강화 운동이되며 반대로 밴드를 고정해 밖에서 안쪽으로 당기면 견갑하근 강화운동이 되니 참하하여 트레이닝하도록 한다.

 

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운동 설명

정면을 보고 사진과 같이 양발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록한다. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개에 자극을 주도록한다.

 

한 방향 25회씩 좌우 실시하고 위 동작도 밴드가 앞으로 향하게 해 위쪽으로 회전을 25회 반복하여도 좋다.

처음 세트는 사진 1번에서 2번 그대로 운동하고, 두번째는 2번에서 1번으로 운동하는데 2번 사진에서 1번으로 운동할 때는 밴드가 팔꿈치 뒤에 있는 것이 아니라 앞쪽에 있어야한다.

 

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측면 삼각근 운동, 케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)/ 트레이너강 어깨 운동

Posted at 2012. 12. 21. 08:33 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

헬스 클럽에 운동할 때 어깨 운동 자주 하시나요?? 운동 초보자의 경우 가슴과 팔 운동은 자주 하는데 삼각근 운동을 잘 하지 않는 경우가 많습니다.

 

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 삼각근 운동법을 소개합니다. 케이블을 이용해~ 쉽게할 수 있는 측면, 삼각근 운동입니다.

 

삼각근 운동은 정면, 측면, 후면 으로 나눠 운동할 수 있습니다. 자! 그럼 멋진 어깨를 위해 오늘도 화이팅!

 

 측면 삼각근, 케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)

운동 설명

한손에 로우 풀리에 연된된 D핸들을 잡고 반대 손은 케이블 머신을 잡는다.(또는 허리에 위치한다)

 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 핸들을 잡은쪽 팔을 측면으로 들어올린다. 이때 팔꿈치는 고정하고 측면 삼각근에 집중한다.

 

가벼운 중량으로 집중적으로 동작할 때는 위 방법으로 실시하고 조금 더 중량을 이용하고 싶다면 팔을 펼 때 팔꿈치를 펴 후면에 조금더 자극을 느낄수 있도록한다.

 

호흡은 팔을 들어올릴 때 내쉬고 이완시 천천히 자극을 느끼도록한다.

 

개인의 체력에 따라 12회 전후 3~4세트 실시하도록 한다.

 

삼각근 훈련 날 Press 운동을 한 다음 Raise 운동을 실시하는 것이좋다. (선긴장을 원한다면 Raise 운동 후 Press를 해도 괜찮다.)

 

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초보자도 가능한 초간단 다이어트 운동법(덤벨을 이용한 어깨 운동법)

Posted at 2012. 10. 5. 06:04 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용해 간단하게 배울수 있는 4가지 운동을 배워보겠습니다. 초보자용 순환 운동으로 근력운동과 유산소 운동을 한번씩 실시해 4가지 운동을 쉬지않고 진행하면 됩니다. 

운동 주 목적은 삼각근 근육의 발달과 체지방 감량을 목적으로 합니다. 아래 4가지 동작이 쉬운 분들은 4가지 동작을 2~3세트 쉬지않고 실시합니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^


 

운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 쇄골 위치까지 들어 올리고 호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 덤벨을 측면으로 들어 올린다.
두 동작을 부드럽게 이어서 실시 하며 측면으로 들어 올릴때 몸통 옆이 아니라 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올린다.

앞옆 들어올리기를 1회로 15회 실시한다.

 

운동 설명:
사진과 같이 제자리를 가볍게 뛰며 무릎을 굽혀 뛰었다가 다시 뛰며 무릎을 펴 앞으로 발차기를 한다.

한 발에 12~15회씩 반복 진행 하며, 한쪽 발이 끝나면 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

 

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 옆쪽으로 위치한다.
호흡을 마시며 가볍게 무릎을 굽혔다가 호흡을 내 쉬며 무릎을 펴면서 발 뒤꿈치를 들면서 양 손을 머리 위로 밀어 올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치는 완전히 펴는 것이 아니라 95% 정도만 펴도록 하고 개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.

 

운동 설명:
한번씩은 해봤을 팔 벌려 뛰기 이다. 제자리에서 가볍게 뜀뛰기를 하며 양 팔을 어깨 높이에서 한번 머리 위에서 양손이 만나게 한번씩 뛰는 것을 1회로 보고 20회씩 반복 진행한다.

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덤벨운동법, 프론스레이즈 & 레터럴 레이즈 복합운동

Posted at 2012. 9. 10. 06:13 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 즐거운 마음으로 한주 시작하시구요~ 금일은 지난주에 이어서 멋진 삼각근 만드는 두번째 운동법을 소개합니다. 금일 소개할 운동도 복합 운동이며 탄탄한 어깨 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

운동 설명 

양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다. 

 

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덤벨운동법, 탄탄한 어깨 만드는 운동법

Posted at 2012. 9. 7. 06:17 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 바람도 시원하고 운동하기 딱 좋은 계절인 것같습니다^^

가을이 되면 식욕이 좋아져 다이어트하기 힘든 계절하기도 합니다. 꾸준히 운동도 열심히 해야겠죠? 금일은 덤벨을 이용해 멋진 삼각근 만드는 복합운동 몇가지를 소개합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

동영상 아래에 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요!

 

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손가락을 꾹 눌러주세요^o^ 공짜입니다~!

 

덤벨을 이용해 멋진 어깨 만드는 운동법 

운동 설명: 양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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매력적인 몸매 만드는 다이어트 운동법(삼각근 순환운동)

Posted at 2011. 12. 13. 11:06 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼글 쓰는데 큰 도움이 됩니다^^

 
두번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동

1. 양손 전면, 측면 들어올리기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

2. 무릎 펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 무릎 굽혔다 일어나며 덤벨 머리 위로 밀어 올리기

설명: 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.
발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 떄는 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉았다 일어나기 동작보다 짧게 앉았다 일어선다. 몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.

4. 팔벌려뛰기

설명: 양 다리를 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.
다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이 까지 옆으로 올린다.
처음 자세로 돌아와 당리를 어깨 너미로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 4회 반복한다.

주의사항: 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥을 머리 위에서 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 없도록 한다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요~

▼▼로그인 없이 추천 가능합니다^^

휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^


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덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 6. 06:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근 운동법 세가지를 소개합니다.
동작이 어렵지 않으니 누구나 쉽게 따라해 보세요~
개인의 체력에 따라 중량을 조절하여 운동하면됩니다. 
▼운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

아놀드 프레스(Arnold Press)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 양손은 손바닥이 몸 쪽으로 향하게 어깨 높이에 위치한다.
호흡을 내쉬며 들어 올릴 때 엄지손가락이 서로 마주보게 손을 비틀며 밀어 올린다.
호흡을 마시며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
아놀드 프레스는 덤벨 프레스와 다르게 이완 시 가동범위가 많이 증가하게된다.

주의사항:
밀어 올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 95%정도 편다. 이유는 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

프론트 & 사이드 레이즈 (Front & Side Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
앞, 옆으로 들어 올린 때 U자 모양으로 들어 올리는 느낌으로 동작을 실시한다.

주의 사항:
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

밴트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
주의사항:
동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다. 

도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능합니다.


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덤벨 하나로 "매력적인 어깨 라인 가꾸기" (덤벨 삼각근 운동)

Posted at 2011. 10. 25. 06:04 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
나시를 입었을 때 상체의 매력을 부각시키는 어깨~!
다른 부위도 그렇지만 어깨는 단시간 내 가꾸기 힘든 부위입니다. 이유는 움직임이 적은 탓에 평소 생활 자세에 따라 라인이 형성되고 틀려지기 때문입니다. 평소에 어깨 주위 스트레칭에 신경 쓰면서 꾸준히 근력운동을 한다면 매력적인 어깨 라인을 가꿀수 있겠죠~
금일은 매력적인 어깨 라인을 가꾸기 위한 덤벨 운동 세가지를 소개합니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 저에게 큰 힘이됩니다^^

앉아 위로 덜벨 밀어 올리기

운동 설명: 의자에 앉아서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이로 들어 올린다. 팔은 몸 옆쪽으로 위치하고 손바닥이 정면을 향하게 한다.
팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다. 의자가 없는 경우 서서 동작을 실시해도 괜찮다.

주의사항: 앉아서 덤벨을 밀어 올리면 서서 밀어 올릴 때보다 반동을 주지 못해 운동 부위에 더 많이 집중할 수 있다. 덤벨을 올릴 때는 양손을 모은다는 느낌으로 동작을 하고, 내릴 때는 팔꿈치가 90도 이상 벌어지지 않게 주의한다.

서서 덤벨 옆으로 들어 올리기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체에 힘을 빼고 선다. 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리며서 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 손목을 안쪽으로 틀어 준다.

주의사항: 팔을 들어 올릴 때는 팔이 조금 앞쪽으로 향하게 한다. 가슴을 펴거나 옆으로 그대로 들어 올리면 등과 승모근에 힘이 들어가 측면 삼각근의 운동력이 떨어지므로 주의한다.
 
상체 굽혀 덤벨 들어 올리기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 무릎을 조금 구부린 다음 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울인다. 양손은 어깨 아래쪽으로 위치하고 팔꿈치는 약간 굽힌다.
덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린다.

주의사항: 덤벨을 들어 올릴 때는 큰 원을 그린다는 느낌으로 수푹, 이완을 하고 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요~! 로그인은 필요없습니다^^

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집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법

Posted at 2011. 10. 14. 06:09 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)를 단련하는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며 조금만 연습한다면 어렵지않은 동작이니 한번씩 실시해 보세요.
 손가락을 눌러주세요~! 감사합니다^^

일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기


운동 설명:
양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 폭발적으로 몸을 펼친다. 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

양손 정면, 측면 들어 올리기


운동 설명:
바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U 자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

 도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

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모델 같은 어깨선 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 7. 14. 13:04 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

최근 많은 사람이 핸드폰을 이용해 일상에서 많은 도움을 받고 있습니다.

헬스클럽에서 근무를 하다보면 핸드폰을 보면서 운동 프로그램을 따라하는 분들도 여럿 보입니다.

금일은 어플을 이용해 운동을 몇가지 실시해 보겠습니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

참고할 어플은 Hello Body Plus

첫 화면에 생황운동, 스트레칭 생활요가 이렇게 세가지 운동으로 나눠져 있습니다.
생활운동을 클릭해 보겠습니다.

생활 운동을 클릭하니 많은 피트니스 운동법이 소개되어 있습니다.
모델라인 어깨 피트니스를 클릭해 어떤 운동이 소개되는지 알아보고 실시해 보겠씁니다.


양손 턱 밑 당기기

운동 설명:
운동효과: 어깨 전면 근육 강화운동
설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 접어 올리며 양 손이 가슴 앞으로 올게 당긴다.
당겼을 때 팔꿈치가 손목 보다 높은 위치에 오도록 한다.
호흡은 당길 때 내쉬고 내릴 때 마신다.

양팔 들고 다리 굽혔다 펴기

운동설명: 어깨의 라인을 부드럽게 하고 힙을 올려주는 운동입니다.
발을 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
왼 다리를 앞으로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양손을 어깨 옆으로 들어 올린고, 시작 자세로 돌아와 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

모델라인 어깨 피트니스에는 5개 정도의 운동 동작이 있습니다.
그중 두 동작은 삼두근 운동 세동작은 삼각근 운동이였습니다.
어깨라인을 만들기 위해 운동을 처음 접하는 분들은 위 두 동작만 실시해도 좋을 것 같습니다.
그럼 다음 편에는 스트레칭 운동을 소개하겠습니다.

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도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 로그인은 필요업습니다. 감사합니다^^

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탄탄한 어깨 만드는 운동법 (케이블 머신 운동법, 어깨 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 13. 06:13 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 어깨(삼각근) 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 3가지이며, 전면, 측면, 후면 삼각근 순서로 소개하겠습니다.

케이블을 이용한 어깨 운동법


운동 설명:
양손에 케이블이 연결된 바를 잡고 케이블 머신을 등지고 선다.

몸의 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 천천히 쇄골 정도까지 들어올린다.

전면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량으로 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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운동 설명:
정면을 보고서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울이고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡은 손은 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 조금 앞으로 들어 올리도록 한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.

팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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★동영상 두개 회전을 못하겠군요 ㅜㅜ 죄송합니다~~ 이해해주세요^^;★



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몸을 이용해 튼튼한 어깨 만드는 운동법(고급자 편)

Posted at 2010. 8. 31. 05:42 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

요즘 일이 바빠 간만에 포스팅을 하는거 같습니다. (죄송합니다.ㅜㅜ)

금일은 집에서 튼튼한 어깨를 만들수 있는 운동법을 소개하겠습니다.

초보자들은 따라하기 힘들겠지만 운동을 어느정도 오래한 남성들은 할 수 있을 것입니다.

소가할 운동은 세가지며, 가능하신 분만 실시하세요^^
← 추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^

몸을 이용해 튼튼한 어깨 만드는 운동법
하나: 다리 벽에 대고 팔굽혀 펴기
운동 설명:
허리 높이의 벽에 양 발을 고정한다.
사진과 같이 다리를 편 상태에서 몸이 ㄱ자기 되도록한다.
천천히 팔을 굽혀 머리가 땅에 닿기 전에 팔을 펴 삼각근에 수축과 이완을 느끼도록 한다.

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둘: 물구나무서서 팔 굽혀 펴기
운동 설명:
양 손은 어깨 너비보다 조금더 넓게 하고 벽에 다리를 대고 물구나무를 선다.
시선은 바닥을 향하게 하고 팔을 굽혔다 펴기를 반복한다.

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셋: 뒤로 몸통 굴리며 양팔로 일어나기
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운동 설명:
매트에 앉아 등을 둥글게 막고 뒤로 몸통을 굴린다.
상부 등이 매트에 위치할 때 양 손 바닥을 머리 옆에 두고 몸을 펴 일어난다.
← 추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^
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밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법)

Posted at 2010. 6. 21. 13:45 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 점점 무더워 지는것 같네요. 그만큼 짧아지는 여름 옷들 앞에서

항아리 라인, 혹은 물결 라인이 되어버린 내 몸이 야속하신가요?

오늘은 민소매를 맘껏 입으실 수 있도록 '탄탄한 어깨'를 만드는 운동을 소개하겠습니다.

세라밴드를 이용하여 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 


밴드를 이용한 운동이라고 무시하지마세요^^ 생각보다 힘든 운동입니다. 

오늘도 다이어트, 몸짱을 원하는 분들 화이팅입니다.!! 아자!!
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섹시한 어깨 만드는 운동법

* 서서 양손 밀어올렸서 폈다 모으기
운동설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양 손에 밴드를 잡아 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 손을 동시에 밀어 올리는데, 이 때 양 손이 모이는 느낌으로 밀어올리는 것이 중요하며
양 팔을 완전히 펴지 않는다.

팔꿈치를 고정하고 어깨 관절을 이용하여 천천히 옆으로 크게 넓혀 천천히 밀어올렸던 자세로 돌아온다.
위 동작은 1회로 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

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* 서서 양손 가슴 앞 당겼다 옆으로 들어올리기
운동 설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 이 때 팔꿈치가 손 끝보다 위쪽을 향하는 것이 point! 
천천히 시작 자세로 내려와 호흡을 내쉬며 양 손을 옆으로 들어올린다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

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* 서서 양손 앞, 옆 들어올리기
운동 설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드를 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

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케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동)

Posted at 2010. 6. 8. 16:37 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트네이너 강입니다. 금일은 지난 주에 예고 했듯 케이블을 이용한 삼각근 운동 프로그램을 소개하겠습니다. 프로그램은 총 4가지 운동으로 진행되며 전면, 측면, 후면 삼각근을 고루 발달 시키기 위함입니다. 지난 주에 소개한 누워 양손 턱쪽 당기기, 케이블 엇갈려 잡고 양손 활짝 펴기외 추가 2가지로 된 프로그램을 소개하겠습니다. 여름입니다.!! 멋진 삼각근을 만들기 위해 화이팅!!^^

케이블을 이용해 "섹시하고 멋진 어깨 만들기"
서서 양손 몸쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 서서 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다. 호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당기는데 이때 팔 꿈치가 손목보다 위를 향하게 한다. 삼각근에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 동작을 할 때 전면, 측면 삼각근에 자극을 느끼도록 한다.

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한손 케이블 잡고 옆으로 팔 펴기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울리고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡을 손을 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 바로 옆으로 들어올리기 보다 조금 앞으로 들어 올리도록한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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케이블 엇갈려 잡고 양팔 활짝 펴기

운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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민소매가 어울리는 어깨 만들기 (어깨 운동/동영상)

Posted at 2010. 6. 5. 06:40 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 벌써 여름인 거 같습니다. 노출의 계절 여름이 왔습니다. 금일은 민소매가 어울리는 멋진 어깨 만드는 운동법 두 가지를 소개하겠습니다.
소개할 운동은 헬스클럽에서 케이블을 이용한 운동입니다. 멋진 어깨선을 만들기 위하여 오늘도 화이팅입니다^^

"케이블을 이용해 민소매가 어울리는 어깨 만들기"

바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기

운동 설명: 양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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케이블 엇갈려 잡고 양팔 활짝 펴기
운동 설명: 케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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볼&물병을 이용한 오십견 예방운동법

Posted at 2010. 4. 9. 06:30 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 운동을 하다가 또는 일상생활을 하면서 어깨 통증을 한 번씩은 느끼곤 합니다.  최근에는 젊은 나이에 오십견이 때문에 힘들어하는 사람도 많습니다.

오십견이란 어깨의 통증이나 질환 등을 통들이 오십견이라 말합니다. 나이가 들면서 활동량이 줄어들고 팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작들이 줄어들게 됩니다. 그 때문에 어깨 회전을 담당하는 소 근육인 회전근개가 운동부족에 빠져 버립니다.

어깨는 생각보다 많은 근육으로 둘러 싸여 있습니다. 근력운동을 할 때 사용하고 단련하는 삼각근의 안쪽에 회전근개라는 소 근육들의 모임? 이 있습니다. 회전근개는 견갑골과 갈비뼈에서 시작된 근육을 상완골에 부착시키는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 말합니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)


짐볼 T + Y + W



운동 목적: 어깨의 안정성을 증대시켜 회전근개를 강화시켜주는 것이 주목적.
운동 설명:
등을 평평하게 펴고 짐볼 위에 배를 대고 엎드린 후 가슴이 볼에 닿지 않게 한다.
발을 벽이나 고정된 물체에 고정해 펴주고 동작을 한다.
짐볼 T: 팔을 옆으로 벌리고 엄지손가락이 하늘을 향하게한다. 호흡을 내 쉬며 들어 올릴 수 있을 만큼 팔을 들어올린다.
짐볼 Y: 팔을 45도 위쪽으로 벌려 Y자 모양을 만든 후 짐볼 T와 똑같은 동작을 반복한다.

짐볼 W: T,Y와 다르게 팔꿈치를 90도 굽힌다.
양 팔꿈치를 모았다 호흡을 내쉬며 반 원을 그린다는 느낌으로 위쪽으로 들어올린다.











위 동작들은 10회씩 3세트 진행하면 됩니다. 개인의 체력에 따라 횟수를 조절하도록 합니다.
동영상으로 보기


물병을 이용한 회전근개 강화운동
운동 설명:
덤벨이 없다면 물병을 이용하여 동작을 한다.
첫 번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 한다.

두 번째 동작 역시 상완과, 전완을 90'로 유지한 후 몸통과 팔꿈치가 너무 벌어지지 않는 범위에서 동작을 실시 한다.
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벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)

Posted at 2009. 11. 27. 07:27 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

지난주 보다 날씨가많이 따뜻한것 같습니다..^^ 금일은 케이블을 이용한 후면 삼각근 운동을 배워 보겠습니다.

소개드릴 운동은 벤트- 오버 케이블 레이즈라는 운동 입니다.

벤트-오버 케이블 레이즈란 운동을 어떻게하며 어떤 운동효과가 있는지 알아보기전에 "어깨" 삼각근에 대하여 알아보겠습니다.

어깨는 다른 관절들과 다르게 많은 동작들을 할수 있는 관절 입니다. 굴곡, 시전, 외전, 내전, 회내, 회외를 할수 있습니다.

삼각근은 세 개로 분리가 되며 전면, 측면, 후면 삼각근 이라고 말합니다.

전면 삼각근은 쇄골에 부착되어 팔을 앞으로 올릴때 사용이되며 중간삼각근(측면)견봉에 부착되어 팔을 바깥쪽으로 들어올리게 합니다. 후면 삼각근은 견갑골에 부착되어 팔을 뒤로 올리게 합니다.

어깨 근육은 삼각근만 말하는것이 아니라 회전근개 라는 어깨 관절을 보호하는 작은 근육들이며 어깨의 안정성과 근력에 필수적인 근육입니다. 

헬스클럽에서는 회전근개운동을 따로 하는 분들이 많이 없습니다. 회전근개운동은 다음시간에 소개하겠습니다.

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근을 회전근개라고 알아두시면 됩니다. 

그럼 금일 배워볼 운동에 대하여 알아보겠습니다.

벤트- 오버 케이블 레이즈(Bent-Over Cable Raise)


주동근육: 후면삼각근, 이차근육: 중감삼각근, 승모근, 능형근, 극하근, 소원근, 대원근

운동방법
케이블 머신 중간에 위치하여 양손을 엇갈려 핸들을 잡는다. 
등을 바닥과 평행하게 상체를 앞으로 숙여서 양손을 큰 원을 그리면서 어깨 높이까지 들어올린다.
시작점으로 돌아올때 후면 삼각근에 힘이 풀리지 않는 가동범위에서 충분히 스트레칭을 해주시면 됩니다.

후면삼각근에 집중하기 위해서는 수축시 팔이 어깨 앞쪽으로 향하게 하면 안됩니다. 손의 위치가 머리쪽으로 향하게 되면승모근과 측면삼각근이 운동에 많이 참여하게 되여 후면 삼각근에 충분한 자극을 못느낄수 있습니다.

자세는 덤벨을 사용한 벤트오버 레이즈와 같지만 케이블을 이용하여 후면삼각근 운동을 하면 1set가 끝날때가지 일정한 저항을 후면삼각근에 줄수 있습니다. 

호흡법
호흡은 손의 위치가 어깨까지 오라오시면 후~~ 내뱉으시면 됩니다.

멋진 등을 만들기위해 잘 발달된 승모근과 광배근도 중요하지만 후면삼각근이 잘 발달되어야 균형잡힌 멋진 몸이 될수 있습니다.


 
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덤벨 푸쉬 프레스(Dumbbell Push Press)어깨운동,

Posted at 2009. 8. 10. 06:22 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 파워가 넘치는 훈련 오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스에 대하여 알아보겠습니다.

덤벨 푸쉬 프레스와 덤벨 프레스의 차이점은??

치팅 입니다. 치팅이란 속임수를 말하여 치팅을 사용하는 시기는 마지막 하나 또는 두,세개를 자신의 힘으로 하지못할때 반동을 이용하여 들어올리는것을 말합니다.

덤벨 푸쉬 프레스는 처음부터 반동을 이용하여 덤벨프레스보다 조금더 무거운 중량을 들어올려 삼각근에 더 큰 자극을 줄수있는 중, 고급자 운동입니다.

그럼 오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스에 대하여 알아보겠습니다.

오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스(Overhead Dumbbell Push Press)

운동목적:
강한 삼각근을 만들기위하여.

운동설명:
발을 어깨 너비로 벌리고, 덤벨을 양손에 잡아 어깨 높이에 고정합니다.
손바닥이 앞으로 향하게 덤벨을 잡고 복부와 허리에 힘을주고 무릎을 구부리며 몸을 낮추어 점프를 하듯이 무릎과 엉덩이를 폭발적으로 펼쳐 주세요.
점프를 하듯 무릎과 엉덩이를 펼친후 팔꿈치역시 완전치 펼쳐 머리위까지 한번에 들어올려주세요.
오버헤드 덤벨 푸쉬 프레스의 경우 삼각근 트레이닝을 시작할때 첫번째 운동으로 하시면 좋습니다.
무릎과 힙을 펴주는 동작에서 추진력을 받아 중량을 쉽게 들어올릴수 있습니다.
처음 덤벨 푸쉬프레스를 하시는분들은 가벼운 중량으로 충분히 연습후 하시는게 부상을 예방하는 길입니다.


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아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 17. 23:19 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 삼각근운동을 배워보겠습니다.

순서는 사진설명과 삼각근에 대한 이해, 마지막으로 동영상으로 보기 입니다.


아놀드 프레스(Arnold Press)

운동목적-
전면삼각근과 측면삼각근을 발달하기 위해.

실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.


주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.

삼각근 공부하기-*

위치: 삼각근은 어깨를 둥글게 감싸고 있는 근육으로서 전면, 중간, 후면 이렇게 세 부분으로 나뉜다.

전면 및 중간 삼각근은 쇄골에서 시작되고 후면 삼각근은 결국 한데 모여 상완골에 붙는다.

 

기능: 세 가지 삼각근은 공통적으로 팔을 몸에서 벌리는 동작에 관여한다.

그러나 세부적으로 살펴보면 그 역할이 조금씩 다르다.

몸의 앞쪽에서 보이는 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 역할을 하며, 전면 삼각근과 후면 삼각근 사이에 위치한 중간 삼각근은 팔을 몸통의 옆으로 벌리는 역할을 한다.

또한 어깨의 뒤쪽에 붙어있는 후면 삼각근은 팔을 몸의 뒤로 들어올리는 역할을 한다.

 

특징: 운동을 열심히 하는데도 인상적인 어깨를 가지지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다.

대부분의 사람들이 심혈을 기울이는 가슴운동에는 대흉근과 더불어 주로 전면 삼각근과 궁간 삼각근이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다.

때문에 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형이 초래되는 것이다.

따라서 어꺠를 균형있게 발달시키려면 여러 가지 다양한 운동을 통해서 세 부분의 삼각근을 모두 자극해야 한다.



동영상으로 보기-*


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벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 8. 05:29 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 후면 삼각근 운동을 알아보겠습니다.

삼각근(어깨)은 크게 세 부위로 나눠서 운동을 실시 하시면 됩니다.

덤벨을 이용하여 후면 삼각근 운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)




운동목적-
후면삼각근을 발달 시키기 위해.

운동방법-
양손에 덤벨을 45'정도 허리를 숙여주세요.
팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 1자가되게 만드신후 그대로 위쪽으로 수축하시면 됩니다.
수축하 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시하시면 됩니다.

호흡법-
덤벨이 위쪽으로 올라갈때 후-

주의사항-
팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.
손의 힘으로 덤벨을 올리는것이 아닙니다. 후면삼각근에 집중하세요.






잘못된 자세-

사진과 같이 팔의 힘을 주면 덤벨이 팔이 머리쪽으로 향하게 됩니다.

그리고 자신의 능력 이상의 중량을 선택하면 바른자세를 유지하기 힘들기 때문에 주의하세요.!!

책마다 운동방법은 다르며 팔을 앞쪽으로 올리는 선수들도 있습니다.

제가 성명드리는건 저만의 운동방식이며 노하우니 참고하세요-*









동영상으로 보기-*


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사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)-* 어깨 운동트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 5. 05:05 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

어깨운동중 측면삼각근 운동 한가지를 소개하겠습니다.

사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)
운동목적-

측면삼각근을 발달시키기 위해서.

운동방법-

양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.

잘못된자세-


위 사진과 같이 등에 너무 힘을 주지마세요- 팔의 힘으로 덤벨을 들어 올리지 마세요 - 어깨(승모근)에 힘을 너무 많이 주지마세요.

참고사항-

각 개인마다 운동방법은 다를 것입니다. 사이드 레트럴 레이즈를 할때역시 자신에게 맞는 운도으로 하시면 됩니다. 저는 어깨와 손의 위치보다 팔꿈치를 조금더 올릴려고 합니다. 저한테 그 운동방법이 맞는거 같습니다. 팔꿈치보다 조금더 위쪽으로 올렸는데 그 방법이 자극이 잘온다면 그렇게 하시면 됩니다. 그러나 지킬건 지키셔야겠죠?^^*

동영상으로 보기-*

(멋지게 얼굴이 짤렸다는...ㅎ)
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덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 3. 11:34 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 어깨 운동에 대하여 배워보겠습니다.

덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)
운동목적-

전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.

실시방법-

양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.

주의사항-

프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.

동영상으로 보기-*


참고사항- 덤벨과 바벨프레스의 차이는 가동범위의 차이입니다. 덤벨은 바벨보다 가동범위를 조금더 활용할수 있습니다.
위 사진이나 동영상을 보면 이완시 가동범위가 그렇게 넓지는 않습니다. 운동은 방법이나 스타일은 자신이 선택하는 것입니다. 부상 위험없이 안전하게 운동을 하시고 싶으신분들은 가동범위를 조금 짧게 하시고 조금은 위험하지만 난 어깨도 유연하고 튼튼하니 가동범위를 더 넓혀야겠다- 생각되시는 분들은 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 운동마다 기본 틀은 있지만 어떤 운동이 더 효과적이고 어떻게 해야지 된다는 법은 없습니다. 기본 주의사항이나 운동방법을 익힌후 자신에게 맞는 운동을 찾아서 해보세요. 그게 가장 효과적인 운동방법입니다.






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트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란??

Posted at 2009. 5. 21. 07:39 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)에 대하여 알아보겠습니다.

트라이세트란 한 근육에 세가지 동작을 한번에 훈련 하는 기법입니다.

삼각근운동을 예로 들면, 덤벨사이드 레터럴 레이즈- 벤트오버 레터럴 레이즈 - 프론트 레터럴 레이즈 이 3가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 진행하여 3가지운동이 1세트가 되는것입니다.

참 쉽죠잉-* ^^*

동영상으로 한번 보실까요??




정면에서도 보시죠..^^*



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