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덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)

Posted at 2015.03.12 08:28 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 삼각근 운동 세 가지를 소개합니다. 

삼각근은 정면, 측면, 후면으로 세갈래 근육입니다. 

덤벨을 앞으로 들어 올리거나 머리 위로 밀때 전면 삼각근이 더 많이 사용되고, 측면으로 들때는 측면 삼각근, 벤트 오버 동작에서 덤벨을 들거나 팔꿈치가 등쪽으로 향할 때 후면 삼각근이 더 많이 사용됩니다. 

그럼 덤벨을 이용한 기본 삼각근 운동 세 가지를 배워볼까요?


덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만들기

(덤벨 프레스/ 라테랄 레이즈/ 벤트오버 레이즈)


 

덤벨 프레스

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 향하게 어깨 위에 올려둔다. 

2. 무릎과 고관절은 가볍게 굽혀 두고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다. 

3. 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 손을 머리 위로 밀어 올린다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않는다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 


라테랄 레이즈

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎과 고관절은 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다. 

2. 호흡을 내쉬며 덤벨을 잡은 손을 측면으로 어깨 높이까지 들어 올린다. 

3. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 팔꿈치는 몸통 앞선에 맞춰 든다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복 후 벤트오버 레이즈 동작을 연속으로 시행한다. 


벤트오버 레이즈

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽혀두고 상체를 숙인다. 이때 엉덩이로 체중을 받쳐 중심을 잡는다. 

2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 향하게 덤벨을 들어 후면 삼각근에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 


*덤벨 프레스가 끝난 후 라테랄 레이즈와 벤트오버 레이즈를 동시에 실시한다. 

*각 동작 개인의 체력에 따라 세트와 횟수를 조절해 운동한다. 

태그: 삼각근운동, 어깨운동, 라테랄레이즈, 벤트오버 레이즈, 덤벨 프레스

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