청소년 비만의 원인과, 예방법-*

Posted at 2009. 8. 26. 05:20 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 금일은 청소년들의 비만에 대하여 알아보겠습니다.

청소년들이 살이찌는 이유와 지켜야할 것, 부모님이 옆에서 어떻게 도와 주어야 하는지에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

청소년들이 살찌는 이유는?

우리나라 청소년들은 입시 공부를 위한 과다한 영양섭취.

입시 스트레스로 인한 폭식, 잦은 간식 등과 같은 잘못된 식습관과 운동부족으로 인한 청소년들의 비만 급격히 증가.

청소년기는 신체적으로 성장기에 있어 식사량이 많고 먹는 속도가 빠르며  패스트푸드를  선호하므로 비만해지기가 더 쉬움.

청소년 비만은 지방세포수도 늘어나고 크기도 비대해지는 것이기 때문에 커진 지방세포는 체중조절로 줄일 수 있지만, 수가 많아지면 살을 빼도 줄이기 어려움.

청소년기 합병증: 심혈관계 질환, 간 기능의 저하, 정서장애, 내분비 장애,  고지혈증, 따돌림의 대상, 콤플렉스로 인하여 우울, 불안, 인격장애.    



청소년기때 다이어트시 지켜야할 것들.

성장시기에 표준체중을 계산하여 다이어트를 하게 되면 오히려 키가 자라

   는 것에 방해.

세끼 식사와 하루 두 번 정도의 간식을 먹는 선에서 다이어트 계획을 세 

   우는 것이 좋음.

단식이나 유행하는 다이어트에 대해 지나치게 의존하거나 기대해서는 안됨.

굶거나 영양불균형을 초래하는 다이어트는 무월경 등의 부작용을 초래.

세끼를 꼬박 챙겨 먹고, 하루 섭취 열량을 1,500Kcal 선을 유지하면서 적당

   한 운동을 하는 것이 좋음.

  패스트 푸드나 인스턴트 음식, 튀김음식 등은 가능한 한 피하는 것이 좋음.



부모님이 어린이에게 해야할일.

  ① 뚱뚱하다고 구박하거나 야단 치지 않기.

  아이들이 생활습관을 바꿀 수 있도록 칭찬하고 격려.

  집안에서도 운동할 수 있도록 배려.

  너무 심한 다이어트는 성장 방해.

  무조건 굶기지 말고, 충분한 단백질을 섭취하도록 도와주기.



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몸무게? 그게 중요한게 아닙니다.

Posted at 2009. 8. 15. 06:27 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 금일은 같이 일을 하는 전민영(Rei)샘의 칼럼을 소개하겠습니다.

남자는 몸무게에 크게 신경을 쓰지 않지만 여자분들은 몸무게에 굉장히 민감하시죠!!

그래서 간혹 여자분들 중에 다른 사람들보다 몸매는 좋은데, 몸무게가 많이 나가서 스트레스 받는 분들이 계십니다.

이런 분들이 가끔 몸무게 때문에 스트레스 받는다고, 몸무게를 어떻게 빼야 하냐고 물어보시곤 하는데, 저는 약간 혼(?)을 내줍니다.

<출처:http://cafe.naver.com/slimdiet82>

구분

A

B

차이

몸무게

63kg

63kg

 

체지방률

28%

18%

10%

근육량

45.36

51.66

+6.3

체지방량

17.64

11.34

-6.3

 체중은 많이 나가지만 몸매가 좋다는 것은 몸에 탄력이 있고, 건강하다는 뜻입니다.

실제로 이런 분 들은 허리가 잘록하고, 피부도 탄력이 있죠.

몸에 근육이 많아지게 되면 체수분, 단백질, 미네랄 과 같은 제지방량이 늘어나기 때문에 체중이 좀 더 나가게 되는 것입니다.

그런데 요즘 여자분들은 대부분 자신이 뚱뚱하다고 느끼고 계십니다.

여러 이유가 있지만 이유 중 하나가 근육량은 적고, 지방량은 많기 때문입니다.

바로 마른 비만이라 할 수 있겠죠.

 

<출처:http://cafe.naver.com/slimdiet82> 

같은 1kg 이라도 근육과 지방의 부피차이는 약 3배정도입니다.

같은 몸무게라도 근육이 적당히 있는 몸매 보다, 근육은 없고 지방이 많은 몸매가 뚱뚱해 보이는 이유입니다.

그럼 당연히 근육이 있는 사람이 몸매가 좋은 건 당연하겠죠~

여러분들은 다이어트를 하실 때 주로 어떤 운동을 하시나요?

유산소 운동?  근력운동?

남성분들도 그렇지만 특히! 여성분들은 근력운동 보다는 유산소 운동을 많이 하실겁니다. 위의 글을 잘 읽어보시고 어떤 운동을 해야 예쁜 몸매를 만들고 다이어트에 성공할 수 있을지 생각해 보시기 바랍니다.^^

- 퍼스널 트레이너 전민영(Rei) -

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트레이너강-* "다이어트성공노하우"

Posted at 2009. 8. 6. 23:22 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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트레이너"강"이 전하는 다이어트성공 노하우!!

1. 단기, 장기 적인 목표를 정하세요!!

처음부터 무리한 목표를 설정하시는것보다 실현가능한 목표를 정하세요!! 한달에 1~2kg감량이 가장 좋습니다. 한달에 겨우 1~2kg?? 이라고 생각하시겠지만 꾸준히 2kg씩만 체중감량에 성공하여도 6개월후에는 12kg의 감량효과를 볼수있습니다.

 

2. 다이어트란? 무엇이라고 생각하시나요? 체중감량? NO!! 다이어트 올바르게 이해하기!!

무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다. 
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.

그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다. 

사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.

 

『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』 

 

3. 근육량을 유지 또는 증가시키면서 다이어트에 성공하는 방법은?

근력운동-주 3회이상의 근력운동을 하세요!!

여성분들의 경우 1~2kg의 덤벨을 가지고 운동을 하는경우가 많습니다. 그정도의 강도로는 근육에 충분하 자극을 주지 못합니다.
기본적으로 10~15회씩 3~5세트의 운동을 하면서 세트당 마지막 1~2개정도가 힘들고 무겁다고 느낄정도의 중량으로 운동을 하시는게 근육성장에 도움이됩니다.!!(중량을 늘리기전에 올바른자세를 배우는것이 먼저입니다.) 각자 개인마다 운동프로그램, 운동강도, 운동빈도, 세트법등 다르지만 근육을 키우기 위해서는 충분한 『근육의 자극과, 영양섭취, 휴식』 이 3가지를 꼭~!! 지켜주셔야 합니다.!!

 

유산소운동-
유산소운동을 할때 조금더 효과적으로 할수 있는 시간때가 있습니다!!  언제?- 아침공복시간때와, 근력운동을 하신 직후에 유산소운동을 하시면 조금더 빠르게 지방을 연료로 사용합니다.

유산소운동은 얼마나 해야하나??- 아침공복시간때나 근력운동 직후에는 50분이 넘지 않게 유산소성운도을 하시는게 좋으며, 그냥 유산소운동만 했을때는 1시간이 넘지않게 하시는게 좋습니다.

유산소운동 조금더 효과적으로 하는 방법은?- 자신의 목표심박수(최대심박수의 60~80%)를 찾으세요!!

간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.

220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

 

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』 


식이요법 -


아무리 열~~ 심히 근력운동과 유산소운동을 하여도 식이요법이 병행되지 않으면 체중이 더~ 늘어날수도 있습니다. 자신에게 필요한 량의 영양소를 섭취하게요~ 너무 적게도, 너무 과하지도 않게~ 적당히!!

그렇다면 어떻게?? 원푸드 다이어트나, 탄수화물섭취를 줄이는 식이요법은 안됩니다!!

탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 식단구성을 하세요!! 그렇다면 다이어트를 할때는 어떻게 먹어야할까요?

탄수화물- 복합탄수화물을 섭취해주세요!! 단백질- 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취해주세요.

지방- 몸에 좋은 식물성지방, 오메가3지방을 섭취해주세요.

비타민과, 무기질, 물 역시 중요합니다.

하루 3끼먹던 식사를 5~6끼로 나누어 섭취해주세요!! 3시간에 한번씩 조금씩 자주먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 물론 한상 거~~~~ 하게 차려서 드시라는 것은 아닙니다.

아침, 점심, 저녁 식사때 섭취하던 칼로리를 조금씩 간식으로 나누어 주는것이죠.^^

간식으로 토마토나, 야채, 계란, 과일등 간단하게 드실수 있는 음식을 드시면 됩니다.

(예전과 같이 3끼를 드시고 간식을 추가하면 체중이 늘어날수있습니다.)

운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal  남성은 500~1000kcal 정도 보시를 할것입니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 따라 다르겠지만 이정도로 생각을 하고 그러다면 열~ 심히 운동하고 운동후 라면 하나 뚝딱~ 해버리면 1시간 열~심히 운동해서 소비한 칼로리를 라면 하나로 섭취해버리는 셈이되죠!!  고지방 고칼로리 음식은 멀리하시고 건강에 좋은 음식을 섭취하세요!!

 

4. 물만 잘먹어도 다이어트에 성공할수 있습니다.

물 역시 매우 중요한 영양소입니다. 물은 산소와 영양소를 세포로 이동시키며 노폐물을 배출시키므로 신진대사를 원활하게 해줍니다. 물은 0kcal 이므로, 많이 먹을수록 소화대사량이 증가하여 소비칼로리가 늘어납니다. 식사시간과 식사전후 30분을 피하시고 나머지 시간때는 충분히 수분을 섭취해주시는것이 좋습니다.

(칼로리가 낮은 야채역시 물과 비슷한 효과를 볼수있습니다.)

운동을 열~ 심히 하시는 분들, 땀을 많이 흘리시는 분들이라면 물을 더~ 많이 섭취해주세요!!

 

5. 생활속의 불필요한 움직임을 늘리자!! (니트 다이어트!!)

아주 중요합니다!! 운동 열심히 하고 식이요법도 열심히 하지만 나머지 시간에 집에서 하루종일 누워만 있는다면?? 체중감량 어렵습니다.

운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal  남성은 500~1000kcal 정도 칼로리를 소비합니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 달라질수 있습니다.(전 1시간에 1000kcal정도 소비를 합니다.) 운동은 하루에 1~2시간하지만 나머지 수면시간을 제외한 시간에 활동량을 늘린다면 칼로리소비에 많은 도움이 될것입니다.

 

6. 가장중요한것 한가지가 남았습니다.!!

실천!! 실천!! 실천하세요. 요즘 다이어트나 건강관련 글들이 인터넷이나 TV에서 쉽게 접하실수 있고, 제가 작성한 글역시 아는 내용인 분들도 많으실것입니다. 아무리 많은 지식을 가졌다고 해도 실천하지 않으면 안됩니다.

내일부터 하면되지 생각하시는 분들역시 많으시죠?? 지금 당장이라도 실천하세요!! 우선 물한잔부터 마시고 시작하는건 어떨까요??

 

 

트레이너강의 다이어트 노하우☆

 

1. 주 3회이상 근력운동과 유산소운동을 하자!!

2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 30% 지방- 10%

3. 식사전후 30분은 수분섭취를 줄인다.

4. 조금더 빠른 체중감량을 원하신다면 식사중 젖가락만 사용한다.

5. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.

6. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.

7. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장하려고한다.

8. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!

9. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.

10. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.

11. 물, 야채를 가까이하라.

12. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.

13. 바른자세를 유지하려고 노력하라.(가슴을펴고, 복부에 힘을주세요)

14. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.

15. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)

16. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.

17. 운동을 즐겨라.

18. 절대 포기하지마라.

몸은 거짓말하지 않습니다. 누구는 체지방을 20kg이나 줄였는데 난 절대 안되겠지? 그렇지 않습니다. 다~~ 같은 사람이고 같은 신체를 가지고 있습니다. 노력하세요 건강을 위해서 노력하시면 일상생활역시 많이 달라질것이니다.
노력없이 얻는것도 없습니다. 화이팅!!

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고추를 먹으면 살이빠진다.??

Posted at 2009. 7. 17. 10:56 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 고추다이어트?? 고추에 대하여 알아보겠습니다.


최근 아니 예전부터 TV나 인터넷에서 보면 고추를 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 정보들이 많았습니다.

 

과연 고추를 먹으면 살이 빠질까요??

고추의 매운 성분을 내는 캡사이신이라는 물질은 신진대사 기능을 촉진시켜 에너지를 내게 하고 기운을 발산하게 해서 스트레스 해소에도 좋다고 알려져 있습니다.

피망에도 캡사이신이 들어 있지만 한국의 고추만큼 많지는 않다고 합니다.

그러나 고추의 캡사이신으로 신진대사를 늘려서 에너지 소비량을 늘리고 살을 빼는데 도움을 줄려면 엄청난 양의 고추를 매일 먹어야 하고 그러면 살을 빼기도 전에 위장병에 걸려서 병원에 실려가게 될 것 입니다.

그런 성분이 있다는 것이지 그것을 어마나 먹어야 어느 정도의 효과가 있는지는 모르는 것입니다.

녹차나 고추나 마늘이 다이어트에 도움이 된다고 하지만, 고추나 마늘은 우리나라 사람들이 세계에서 가장 많이 먹고 있는데도 한국비만 인구 비율은 아시아권에서 굉장히 높은 편입니다.

다이어트에 도움이되는 식품으로 얻을 수 있는 도움보다는 그 식품을 과다하게 섭취하여 입게 되는 피해가 더 많다는 것을 아셔야 합니다.

다이어트를 하기위해 고추가루나 고추를 매끼니 드신다면 체중이 증가할수 있습니다.

왜냐구요..?? 자극적인 음식은 식욕을 돋구기때문에 더 많은 탄수화물을 섭취할 가능성이 높아지기 때문입니다.

제가 말씀드리고 싶은건.. 고추가 다이어트에 나쁘다는것이 아닙니다. 

물론 다이어트에 도움이 되는 음식이지만, 방송이나 관련기사만 보고 무작정 고추처럼 매운음식을 즐겨 찾다가는 위장병에 걸릴 위험이 있으며 나도모르게 많은양의 음식을 섭취할수 있다는것을 말씀드리고 싶은것입니다.


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체지방 0% 가능할까??

Posted at 2009. 7. 16. 05:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 체지방에 대하여 알아보겠습니다.

(욘사마죠-* 예전에 티비에서 배용준씨 인바디결과가 0%였다는..)

 

TV에 유명 연예인이나 몸짱들이 나와서 체지방 0%라고 하거나 0%인 인바디 결과지를 보여주는 경우가 있습니다.

과연 체지방 0% 가능할까요..??

결론부터 말하자면 불가능 입니다.

 몸에 지방이 없다면 생명을 유지하는데 어렵습니다.

몸에 가장 필요한 영양소중 하나인 지방은 3대 영양소중에 하나지만 대부분의 사람들은 지방을 최대한 줄일려고 노력합니다.(물론 다이어트, 건강한 삶때문에 평균이상이면 줄여야합니다.)

그러나 지방도 몸에 적당량 있어야 신체가 유지됩니다. 지방은 신체내 20% 정도를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)입니다.

지방은 인체에서 어떤역할을 할까요??

1.가장 큰 에너지 잠재력으로 에너지를 공급한다.

2.신체의 주요 기관을 보호해주는 보호막의 역할을 한다.

3.열의 차단효과가 커서 환경변화에 의한 신체의 급격한 체온 변화를 막아준다.

4.지용성 비타민을 인체의 필요한 부분에 전달하는 역할을 한다.

5.지방에 파생된 콜레스테롤은 세포막 구성의 주요성분이 되고, 스테로이드호르몬과의 합성과, 비타민D 합성

의 전구자역할을 합니다.

6.담즙분비의 자극 등 수많은 중요한 인체의 생리적 작용에 관여하고 있습니다.

따라서 지방은 에너지원으로 뿐만 아니라, 인체의 기본 구성에 필수적이고, 인체의 중요한 생리적 조절자로

참여한다고 할수 있습니다.

지방도 몸에서 없어서는 안되는 필수 영양소입니다.

전문 운동선수나, 연예인들은 특수한 목적이 있기때문에 평균 이상치까지 체지방을 줄입니다.

그러나 일반인들은 건강을 위하여 남성분들은 15% 전후!! 여성분들은 23% 전후의 체지방을 유지하시는게 가장 좋습니다. 

평균 체지방율도 나이가 들면서 올라갑니다.

운동시 지방 대사에 영향을 미치는 요소!!

운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 입니다.

산화될 수 있는 지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산(FFA)과 혈장 중성지방(TG) 그리고 근육 내에 저장되어 있는 중성지방(IMTG) 등이 있는데, 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산은 가장 중요한 에너지원으로 기여한다고 알려져 있습니다.

근육 내에 저장되어 있는 중성지방도 훈련된 선수에 경우 에너지 기여에 중요한 역할을 한다고 보고 있지만, 혈장의 TG는 운동시 에너지원으로 크게 기여하지는 않는다고 합니다.

그리고 전체적인 산화적 기질 대사에서 지방의 기여는 운동강도와 지속시간, 운동하는 사람의 체력상태, 식이와 영양상태, 성별, 유전적 경함이나 질병 등의 다양한 요인들에 의해 달라질 수 있습니다.


그래서 결론은??
체지방률이 정상이지만 자신만족을 위해 끝없는 다이어트를 하는 여성분들이 많습니다.
상담을 할때도 한번씩 여성분이 체지방 20%인데 살빼야 한다며 체지방을 줄이기를 원하시는분들이 많습니다.
체지방 많으면 독이겠지만 건강을 위해서 적당히^o^ 건강하세요.!

참고서적-
운동과 에너지 대사 - 10점
백일영 지음/대한미디어
 

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다이어트 실패와 성공은 외식?? 똑똑한 외식하기-*

Posted at 2009. 6. 30. 00:18 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 트레이너 레이 샘의 재미있는 글을 포스트 하겠습니다. 재미있게 보세요^o^


몸에 있는 지방들을 쫙쫙~! 걷어내기 위해 열심히 다이어트를 하고 있는데 나의 의지를 무너뜨리는 것이 있죠?!

바로 폭식에 위험이 도사리고 있는 ‘외식’입니다.

 

 다이어트를 하기 위해서 먹는 것도 참고 운동도 빡세게 하고 있는데

회사의 회식자리라서, 친구와 약속이 있어서, 오늘은 내 생일이니까. (제 생일은 언제일까요? -_-;;)

이렇듯 살면서 폭식을 하게 되는 원인과 변명은 굉장히 다양합니다.

하지만 생활습관과 식사습관을 조금만 바꾸면 즐겁게 맛있는 것을 먹으면서 성공적인 다이어트를 지속할 수 있습니다.

 다이어트는 무조건 참는 게 아니라 얼마나 똑똑하게 즐기냐가 중요한 거예요. ^^

다이어트에 실패한 지은이의 이야기-*

다이어트를 하고 있는 지은(가상의 인물) 이의 이야기입니다.

요즘 다이어트 중인데 며칠 쫄쫄 굶듯이 먹었더니 살이 빠졌다 ㅎㅎㅎ

역시 굶어야 살이 빠지는구나~! 이히히히

오늘은 남자친구(혜성, 가상의 인물)하고 데이트가 있는 날인데 예쁘게 보여야 하니깐 까짓것 아침까지 굶고 나가야겠다. 준비를 마친 지은이는 밖으로 나선다.

지하철을 타고 가는데 뱃속에서 우르르 쾅쾅~ 배고프다고 난리다 ㅠㅠ

혜성이를 만나면 괜찮아지겠지. 하고 길을 재촉한다. 드디어 혜성이를 만나고

뭐할까 고민하면서 계속 걸었다. 얼마나 걸었을까? 머리가 핑핑 돌고 만사가 귀찮아진다. 그러다 둘은 영화를 보기로 하고 영화관으로 고고씽~

주말이라 사람도 많고 영화 시간도 좀 남고해서 혜성이가 K에~흥C에 가서 뭐 좀 먹자고 한다. 요즘 계속 굶었으니 괜찮겠지 하며 치킨을 주문하여 맛있게 먹었다. 콜라까지 쭉쭉 들이끼고 나니깐 이제 좀 살 것 같다. 좋다! 이제 배도 적당히 부르고 영화시간도 되었으니 팝콘을 사서 상영관으로 들어간다. 팝콘은 먹지 말아야지 했는데 옆에서 계속 냄새가 나니깐 나도 모르게 계속... 손이 간다 손이 가~

왠지 모르게 살이 도로 찌는 기분이다. 급 암울ㅠㅠ

혜성이는 영화가 재미있었다고 옆에서 왁자지껄 난린데 그 소리가 귀에 들어오지 않는다. 둘은 걸어 다니면서 아이쇼핑을 즐기다 저녁시간이 되어 밥을 먹으러 갔다.

 

맵고 얼큰한 게 땡긴다며 낙지볶음을 먹으러 가잔다. 낙지는 고기니깐 살이 많이 찌겠지? 옆에 나오는 당면하고 야채만 집어 먹었다. 왜 이렇게 맵고 짠 건지 밥을 시켜서 같이 먹었다.

이미 배가 터질 것 같은데 낙지를 다 먹고 밥까지 볶아서 또 먹었다. 꺼억~!

점점 정신이 혼미해져 간다. 다이어트는 이미 뒷전이 되었다.

매운 걸 먹으니깐 상큼한 게 땡겨서 아이스크림 까지 사먹고 혜성이하고 안녕하고 집으로 들어왔다. 내가 다이어트를 왜 해야 되는 걸까? 나는 왜 이렇게 먹으면 먹는 데로 살이 찌는 거지. 내 자신이 싫어진다. ㅠㅠ 그래도 살 빼고 싶다. 으아악~~~!!

 

다이어트에 성공한 지은이의 이야기-*

요즘 다이어트 한다고 운동을 했더니 근육통이 생겼다. 그래도 기분은 좋다~

몸무게는 비슷한데 몸이 슬림해진 느낌이다. 오늘은 남자친구(혜성) 이 하고 데이트가 있는 날이니깐 많이 먹는 모습을 보여주지 않기 위해서 아침을 든든히 먹고 나가야겠다. 난 센스쟁이~

따끈한 잡곡밥에 된장찌개, 생선구이와 김치를 꼭꼭 씹으며 한 공기 후딱 해치워 버렸다. 역시 아침엔 밥이 최고로 맛있다!! ㅋㅋㅋ

약속시간까지 여유가 있어서 오늘은 뭘 입을까 고민을 하며 옷을 여러 번 갈아 입어본다. 예쁜 옷으로 갈아입고 혹시 모를 배고픔에 대비해 바나나와 견과류를 조금 챙겨서 지하철역으로 향했다. 오늘은 운동을 안 하니깐 조금 빨리 걸어야지~

오랜만에 영화를 봐야겠다고 생각하며 혜성이 만나러 가는 길을 재촉했다.

혜성이를 만나 바로 영화관으로 향했다. 주말이라 사람도 많고 영화 시간도 좀 남고해서 혜성이가 패스트푸드점에 가서 뭘 먹자고 한다. 어떻게 해야 할까. 고민을 하다가 아까 챙겨가지고 나온 바나나와 견과류가 생각나서 혜성이한테 돈도 아낄 겸 이걸 먹자고 했다. 혜성이는 역시 내 여자 친구가 최고라며 치켜세워 준다. 기분이 좋다~^^ 둘이 싸온 걸 먹고 얘기를 하다 보니 어느덧 영화 시간이 되었다.

영화를 보고 나와서 우리 둘은 길을 걸으면서 영화가 엄청나게 재미있었다며 수다를 떨었다. 얼마나 걸었을까? 옆에서 눈에 확 들어오는 예쁜 옷이 눈에 띈다. 곧장 들어가 입어봤더니 약간 끼는 감이 있다. 조금 우울했지만 그래도 살이 계속 빠지고 있는 중이니 일단 사놓고 입기로 결정하고 질러버렸다. ㅋㅋ 

 계속 돌아다니다 보니 출출해져서 혜성이랑 밥을 먹으러 가기로 했다. 뭘 먹을까 고민을 하다가 보쌈을 먹으러 갔다. 김치는 백김치로 고기는 살코기만 게다가 밥은 돌솥 영양밥이다. 오호호~ 맛있겠다! 쌈을 싸서 서로 한입씩 먹여주며 수다도 떨며 천천히 먹었다. 아삭아삭. 냠냠~ 꿀꺽!

밥을 다 먹고 식당에서 나와 혜성이와 안녕하고 집으로 향하였다.

저녁이 조금 과했을지도 모른다는 생각에 집보다 한정거장 전에 내려 조금 걸었다.

집에 도착해서 사온 옷을 걸어놓고 빠른 시일 안에 입겠다고 다짐하며 다시 한 번 운동을 열심히 하기로 마음먹었다.   좋아! 살들아~ 안녕~~~~~

내용이 정말 극단적이죠? 차이점을 확 느낄 수 있도록 적어보았습니다.

재밌으려나 모르겠네요 ㅡㅡ;  

첫 번째 지은이는 부정적인 마인드로 자신을 몰아세워 스트레스가 쌓인 상태이고

두 번째 지은이는 긍정적 마인드로 똑똑하게 다이어트를 진행하고 있다는 걸 볼 수 있습니다.

살을 단기간에 빼기위해서 자신을 몰아세우면 결국 나중에 더 무서운 요요현상만이 자신을 반기고 있을 뿐입니다.

항상 긍정적인 마인드로 한걸음 한걸음 자신의 목표를 향해 나아가는 것이 성공적인 다이어트의 지름길입니다.

그리고 다이어트는 무조건 참는 게 아니라 얼마나 똑똑하게 즐기느냐! 를 절대 잊지 마시고요 ^_^

다이어트 하시는 모든 분들 꼭 성공하세요~~

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한달 2kg씩 감량해야 성공한 다이어트일까??

Posted at 2009. 6. 29. 10:37 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.  며칠 전에 1달에 2kg 감량하기 위한 논리적인 방법 이라는 글을 트레이너 레이 샘께서 포스팅 했습니다. 레이 샘의 2kg씩 감량하기 두번째 글을 포스트 하겠습니다.


(
http://blog.naver.com/maruta2k/30051704455)

글을 읽어보면 2kg 이라는 누구에게나 공통되고 막연한 숫자가 나옵니다. 

예를 들어 다이어트 하시는 분이 질문을 합니다.

‘저는 100kg 이고 내 친구는 50kg 인데 똑같이 한 달에 2kg을 빼야하나요?

그럼 저는 언제 살을 다 뺄 수 있는 거죠!? ‘ ㅠㅠ

위 질문에 대한 대답은 이렇습니다.

2kg 이라는 숫자는 단지 사람들의 평균치를 나타낸 것이지 개인차를 완전히 무시한 숫자입니다. 100kg 인 사람은 당연히 한 달 동안 감량할 수 있는 지방이 더 많을 것이고, 50kg 인 사람은 감량할 수 있는 지방이 훨씬 적습니다.

 

그럼 도대체 100kg 인 사람이 1개월 동안 뺄 수 있는 살은 몇 kg 일까요??

 

보통 1개월 동안 본인이 감량할 수 있는 양은 본인의 몸무게 6~8% 정도입니다.

만약 그 이상이 빠졌다면 근육이 빠졌거나 수분이 빠져나갔다고 볼 수 있죠.

즉, 100kg 인 사람이 한 달 동안 최대 8kg을 감량하는 것이 한 달 동안 가장 효과적으로 다이어트를 한 것이라고 볼 수 있습니다. 그럼 그 다음 달은 92kg에서 6~8% 되는 것이죠.


이 글이 중요한 이유는

다이어트를 할 때 체중감량의 숫자는 개개인이 모두 다릅니다.

주변의 어떤 사람이 한 달에 10kg 이상을 뺐다고 해서 부러워 할 것이 아니라

‘나는 과연 한 달 동안 몇 kg을 빼는 것이 가장 효과적일까를 먼저 생각하시기 바랍니다.’

자신의 몸무게를 고려하지 않고 무리하게 체중을 감량 하는 사람은 반드시!! 요요현상을 겪게 되어 있습니다.

여러분은 한 달에 3kg 씩 다섯 달 뒤에 15kg 감량해서 다이어트에 성공하시겠습니까? 아니면 한 달에 15kg 빼고 다섯 달 뒤에 다시 15kg 쪄 계시겠습니까? 선택은 여러분에게 달려있습니다.

 

다이어트를 시작하기 전에 본인의 체중에 기준을 두어 몇 kg 감량할 수 있는지 확인해 보시고 현실 가능한 다이어트 계획을 잡아 성공적인 다이어트를 하시길 바랍니다.


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먹으면 살빠지는 약이 있을까??

Posted at 2009. 6. 27. 09:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 트레이너 제이 샘의 다이어트와 약에 대한 글을 포스트 하겠습니다. 도움이 되시길^O^

이제 바야흐로....여름!!!

여성들에게는 비키니, 남성들에게는 멋진 몸을 과시할 수 있는 절호의 기회가 다가왔네요!~

요즘 휘트니스 센터에 가면 많은 사람들이 열심히 구슬땀을 흘리며 운동을 하고 있습니다. 

이렇게 열심히 운동을 하면서 몸을 만드는 사람들이 있는 반면에, “다이어트 약”에 의존하는 사람들도 아주 많이 있습니다. 현제 제 주위에도 몇몇이 다이어트 약에 읜존하는 사람이 있습니다

참으로 안타까운 일이죠....안녕하세요. 트레이너강 입니다.

그렇다면 여기서 정말로 검증된 다이어트 약이 존재할까요??
정말로 먹기만 하면 100% 살이 빠지는 신이내린 놀라운 선물이 존재할까요??

만약 정말로 이러한 약이 세상에 존재한다면...아마도 세계에 뚱뚱한 사람들은 전혀 찾아 볼 수 없으리라 생각하네요. 당연히 제가 생각하는 대답도 "NO!!" 겠죠!!!

식품의약품안전청의 여러 보도자료들을 보면....

 

 

 다이어트약에는 “식욕억제제의 효능을 가진 향정신성분의 약품이 과다하게 사용”되었고,
이 다이어트 약을 계속해서 복용할 경우 부작용으로는 “중독성, 불면증, 우울증”등의 심각한 부작용이 있다고 합니다.

그리고 다이어트 약품을 밀반입해서 인터넷으로 판매 또는 직거래 형식으로 많이 구입하게 되는되요.
이러한 다이어트약들은 성분이 입증되지 않은 것들이 많다고 하니....

 

꼭 구입해야 한다면....할말이 없지요~~  정 구입하시려면 자세히 알아보고 구입하세요!~~
다이어트 약은 구입을 안하는 것이 더욱 현명한 선택입니다.

 결론을 이야기 하자면 운 동" + "식이요법" + "활동량늘리기" 가 정답입니다.

 

trainer Jey-*
복부가 아주 멋지죠^^*



요즘 현대인들은 너무 시간에 쫒기어서 살아가고 있는 실정이지만, 이런 와중에도 자기관리를 철저히 하는 사람들도 많이 있습니다.

참 멋지죠??^^

몸을 관리하고 가꾸는 일은 그리 어렵지 않습니다. 꼭 휘트니스 센터에가서 운동을 하지 않아도,

하루에 집에서 10~30분만 투자해도 다른 결과를 보실수 있으리라 생각하네요^^

"운동은 한번할 때 힘들고 강도있게, 힘들게 하자" 이렇게 해서 일주일에 1번, 2번정도 하는 것보다는, "얼마만큼 운동을 지속적으로 했느냐!!!"가 제일 중요합니다.

이 글을 읽으신 분들도 다이어트에 도전하고 싶다면, “약”이라는 유혹에 넘어가지 마시고, 차근차근히 운동을 하면서 준비하신다면 “요요현상”이라는 친구가 절대 친구하자고 손을 내밀지 않을 겁니다

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한달에 2kg, 효과적으로 감량하기-*

Posted at 2009. 6. 25. 05:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 트레이너 Rei 샘의 체중감량에 대한 글을 포스트 하겠습니다.

 

다이어트를 하는 모든 분들이 일주일에 몇 kg 빼야겠다, 한 달 안에 kg 빼야겠다. 이렇게 목표를 잡고 운동과 식이요법을 하실 겁니다. 

예를 들어, 어떤 분이 ‘나는 한 달 안에 무조건 10kg 이상 빼고야 말겠어!!’ 하고 목표를 잡고 다이어트에 돌입합니다. 이분은 어떻게 될까요?

물론 뺄 수야 있지만 이런 분들의 경우 대부분 요요현상으로 괴로워하십니다.
결국은 10kg 이상 다시 찌죠. 요요현상은 몸과 마음을 망가뜨릴 정도로 정말로 무서운 현상입니다. 주의하셔야 해요~

그럼 다이어트를 할 때 과연 한 달 동안 kg 을 빼는 것이 요요현상 없이 안정적일까요?

현대의학에서 말하길 한 달에 2kg씩 감량하는 것이 가장 안정적이고 성공적인 다이어트라고 말하고 있습니다.

2kg 꼭 기억해두세요~!

 

<제 손입니다. 참 곱죠? -_-;;;;>

 

 그럼 지금부터 어떤 식으로 우리 몸에서 한 달에 2kg 씩 빠져나가는지 살펴보겠습니다. ^^

 체중감소(다이어트)는 섭취 칼로리 보다 소비 칼로리가 많아야 이루어집니다.

(칼로리 소비 > 칼로리 섭취)

그렇다면 2kg 을 한 달에 빼기위해선 소비 칼로리가 얼마나 이루어져야 할까요?

지방은 1kg = 7,700kcal입니다. 엄청난 양이죠. 크헉!!

이것을 2kg 으로 계산하면 7,700 × 2 = 15,400kcal 가 됩니다.

즉, 한 달 동안 15,400kcal 를 운동이나 식이요법을 통해서 소비해야 된다는 뜻이죠.

 

<출처-http://cafe.naver.com/ud10users/62349>

 

 15,400kcal 를 도대체 어떻게 빼!! 이렇게 생각하신다면 그 순간 다이어트는 이미 실패의 길을 걷고 계신 겁니다. 항상 긍정적인 마인드~~ ^^

 다시 본론으로 들어가서

한 달이라는 기간은 평균 30일이기 때문에 15,400kcal 를 30일로 나눠줍니다. (15,400÷30)

그럼 하루에 소비해야 하는 칼로리가 나오게 되죠. 약 513kcal 가 나왔네요~

하루에 513kcal 를 소비하기 위해선 규칙적인 운동과 식이요법을 해주시면 됩니다.

여기서 궁금하신 점이 발생할 수도 있습니다.

굳이 운동을 안 해도 513kcal 면 밥한 공기(300kcal)와 기타 반찬(210kcal) 만 줄이면 되는데 왜 운동을 해?

운동을 하지 않아도 체중감량이 됩니다. 하지만 근육과 지방이 함께 빠져 버리게 되죠. 이렇게 되면 다시 체중이 늘어날 때는 근육은 늘지 않고 지방만 늘어서 비극적인 결과를 초래할 수도 있습니다. 이런 싸이클이 반복되면 우리 몸은 점점 더 지방만 많이 늘어나는 체질로 변하게 되는거죠 ㅠㅠ                        
(참고 : 불규칙한 식사와 소식)

가장 효과적인 방법은 운동을 통해서 300kcal 정도 소모해주고, 식이요법을 통해 213kcal 정도 줄여 주시는 것이 가장 좋은 방법입니다.
(300kcal 는 평균적으로 30분 이상 운동하시면 소모되는 칼로리입니다.)

이렇게 간단한 계산을 통해서 1개월에 2kg 이 빠지기 위해선 하루에 몇 칼로리를 소모해야 하는지 알아보았습니다.

하지만 다이어트를 하면서 일일이 칼로리를 계산하기란 굉장히 힘든 일입니다.

위의 글을 보고 칼로리 계산에 연연하기 보단 다이어트에 성공하기 위해선 자신이 얼마큼의 식이요법과 운동을 해야 하는지 생각할 수 있는 시간이 되었으면 좋겠습니다. ^^



 








Trainer Rei-* 꽃남이죠?^^*


트레이너강의 한마디-*

레이 샘께서 좋을글 포스팅 해주셨습니다. 도움이 되셨나요?^^
본문에서 현대의학이 한달에 2kg이 체중감량에 가장 효과적이다. 라고 말하고 있습니다.
저도 그렇게 배우고 그렇게 알고 있습니다.
2kg이상 체중이 감소한 나는 그럼 요요현상이 올까??
생각하시는 분들도 있을것입니다. 그러나 체계적인 운동과 식이요법을 하셨다면 그렇지 않을수도 있고, 그럴수도 있습니다.
사람마다 기초대사량, 신진대사량이 다르며 키, 체중등 다릅니다.
예를 들어 키 160cm, 체중 50kg의 여성이 한달에 2kg감량이 성공한 다이어트라면 키185cm, 체중 100kg 남성은 체중감량이 분명 다를 것입니다.
본문에서 레이 선생님이 말했듯이 일일이 칼로리나 신진대사를 계산하면서 살기란 쉬운일이 아닙니다.
다이어트 정보들을 참고하시면서 자신에게 맞는 올바른 다이어트를 하세요^^ 화이팅 입니다!!

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비만이 질병이된 세상-*

Posted at 2009. 6. 18. 05:52 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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요즘은 비만이 질병이 된 세상입니다.

의학자들이 비만으로 인해 생기는 당뇨나 고지혈증, 담석증등을 많이 알아낸 덕이겠죠.

오늘은 어떻게 해서 비만이 되는지 알아보도록 하겠습니다. 왜 생기는지 알아야 더 쉽게 다이어트에 성공할 수 있겠죠?

 

1. 진짜 많이 먹어서 생기는 비만입니다. 과식이죠.

 

과식은 말그래도 무엇이든 많이 먹는 겁니다. 주로 GI 지수가 높은 고탄수화물 음식(예를 들면, 정제되지 않는 쌀이나 밀가루, 단음식)을 드시거나 지방이 많은 음식(지방이 많은 고기, 튀김, 케익, 크림빵) 을 즐겨 드시는 분들입니다.

 

G.I. (Glycemic Index) 는 빈속에 음식(탄수화물)을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 얼마나 상승하냐를 나타내는 지수입니다. 일반적으로 GI가 70이상이면 고GI 식품, 55이하이면 저GI 식품으로 분류됩니다.

 

고탄수화물 음식을 많이 드시게 되면 몸속에서 인슐린 분비가 왕성해지면서 혈당을 정상 범위로 낮추기위해 열심히 일을 합니다. 하지만 너무 많은 양이 들어와 혈당이 정상 범위를 넘치게 되면 당뇨가 오게 되죠 ㅠㅠ  그리고 인슐린 분비가 많이 된다는 것은 몸이 지방을 쌓기 쉬운 상태가 되는 것입니다.

 

그렇다고 너무 걱정 하실 필요 없습니다. 고탄수화물 음식을 아예 끊으실 필요도 없고요~ 안먹고 살 수 없잖아요 ㅋㅋ

한 끼 식사 때 고탄수화물 고지방 음식을 많이 드셨다면 다음 식사 때는 GI가 낮은 저탄수화물 음식(잡곡밥이나 호밀빵등)을 드시고 신선한 야채도 먹어줌으로써 식사의 균형을 맞춰주시면 됩니다.

 

과식하시는 분들은 위가 커져있기 때문에 저탄수화물, 저지방 음식으로 공복이 없게끔 드시는게 궁극적으로 성공하실 수 있습니다. 습관을 바꾸셔야 성공하죠~ ^^


2. 편해진 생활습관과 줄어든 움직임 입니다.

<출처-http://blog.naver.com/tonysee?Redirect=Log&logNo=120006496467>

 

 

차가 통통한게 귀엽군요. 잘 굴러갈까요??

제 생각엔 이 원인이 가장 심각한 문제인 것 같습니다. 얼마전(;;) 제가 학교 다닐때만 해도 체력장 할 때 먼거리를 달려도 다들 힘들다고 욕(?)하면서 멀쩡하게 들어왔는데 요즘 아이들은 뛰다가 죽는 경우가 발생해서 체력장도 없어졌습니다.

 

본론으로 들어가면 예전엔 걸어 다니면서 보던 업무를 요즘엔 과학,문명의 발달로 앉아서 모든 업무를 할 수 있게 되었습니다. 심지어 직장에선 왠만한 결제는 온라인 상에서 할 수 있게끔 만들어 놓았죠. (과학은 대단합니다 ;;;;) 

또, 자동차의 급증으로 조금이라도 걷던 출,퇴근 시간이 없어지고 아이들도 등, 하교시간에 차타고 집에 갑니다. 

조금 과장된 면이 있지만 현시대는 앉아서 모든 것을 할 수 있게끔 변해가고 있습니다.참 좋은 세상이긴 한데 몸한테는 별로 안좋습니다. ㅠㅠ

 

우리가 움직이는것은 즉, 운동량이라고 볼 수 있습니다. 운동량이 적다는것은 근육량이 줄어들고, 심폐지구력도 약해져 결국은 기초대사량이 급격히 감소한다고 볼 수 있습니다.

(기초대사량 : 하루종일 가만히 있어도 생명유지를 위해 사용되는 에너지)

움직임이 너무 적게 되면 근육은 할 일을 잃고 방황하다가 점점 없어지는데 이러면서 우리몸은 결국 지방이 잘 붙는 체질로 변하게 되는 것입니다. 

그러므로 우리는 틈 나는 대로 스트레칭을 해서 근육이 쉬지 못하고 일할 수 있도록 만들어 주어야 합니다. 그리고 가까운 공원이나 헬스클럽을 찾아가 규칙적으로 운동을 해주는 것이 비만을 막을 수 있는 최고의 방법입니다.  


 

3. 불규칙과 식사와 지나친 소식 입니다.

정신없이 돌아가는 현 사회에서 바쁘고 피곤하다는 이유로 아침을 거르거나 간단하게 먹을 수 있는 패스트푸드를 많이 찾습니다. 그리고 가끔씩은 배가 고프고 맛있는 음식이 있어서 폭식도 하죠.

아침을 거르게 되면 우리 몸은 혈당이 많이 떨어져 식사 전에 단음식의 간식을 찾거나

점심식사 때 자기도 모르는 사이에 많은 양의 음식을 먹게 되죠.

 

여기서 궁금한게 있으실 겁니다. 식사를 조금 먹는데 왜 살이 찌는 걸까요?

아침을 굶든, 점심을 굶든, 저녁을 굶든 다음 식사와의 식사시간이 멀어지게 되면 우리몸은 에너지가 고갈 되어간다고 생각해서 먹은양의 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 생깁니다. 그렇기 때문에 아무리 길어도 6시간 이내에 식사를 하시는 것이 몸에 이롭습니다. 그리고 불규칙한 식사를 하다 보면 한 끼 식사에 1000kcal 가 넘는 경우도 발생하기 때문에 일반적으로 하루 3끼를 적당한 양으로 나눠서 드시는 것이 몸도 건강해지고 체지방도 빼기 좋은 상태가 됩니다.

 

요즘은 살이 찐다고 굉장히 적게 드시는 분들을 쉽게 볼 수 있습니다. 소식은 몸에 좋지만 지나치게 절제하는 소식은 우리몸에 해롭습니다.

지나치게 소식을 하시는 분들은 대부분 섭취하는 칼로리가 자신의 기초대사량 보다 적습니다. 이렇게 드시면 아무리 운동을 열심히 한다고 해도 지방을 태우는것이 아니라 몸은 에너지를 비축하려고 하죠.

 

몸은 기본적으로 필요한 에너지가 있는데 음식 섭취량이 너무 적으면 분해되기 쉬운 근육 에너지를 분해해 에너지로 쓰기 때문에 기초대사량은 점점 더 낮아집니다.

근육이 점점 빠지면 지방은 점점 더 살기 좋아집니다. 더 강한 지방이 되어가는 거죠.

그리고 근육이 없어지기 때문에 몸에 탄력도 없고 쉽게 피로해집니다.

지나친 소식의 경우에는 가장 먼저 음식 섭취량을 자신의 기초대사량에 맞게 늘리셔야 합니다. 예를 들어 자신의 기초대사량이 1400kcal 인데 현재 섭취하는 칼로리가 1000kcal 미만 이면 적어도 1400kcal 이상은 드셔야 한다는 거죠.

 

그런데 이렇게 드시게 되면 초반에는 당연히 살이 붙습니다. 하지만 꼭 겪어야 하는 과정입니다. 초반에 살이 붙는 다고 먹는 양을 다시 줄여 버린다면 위에서 설명한 과정이 또 반복될 뿐입니다. 나쁜 싸이클의 반복이죠.  

지나치게 소식한 분들은 초반에 힘드시더라도 자신의 기초대사량 만큼 드시려고 노력하시기 바랍니다. 그래야 마른 비만이 안되죠 ^^ 

비만의 이유는 굉장히 많지만 대부분의 사람들은 이 3가지 경우에 속해 있습니다. 자신이 어떤 이유에 의해서 비만이 되었는지 원인을 분석해 보시고 좀 더 효과적인 방법으로 다이어트를 하시기 바랍니다. 꼭 성공하세요~ 화이팅! ^_^

트레이너 레이 블러그 바로가기-*
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다이어트, 근력운동 해야하는 이유는??

Posted at 2009. 6. 16. 13:21 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

웨이트 트레이닝과 체중에 대하여 알아보겠습니다.

근력운동을 하면 체중이 줄어들까요??

지방감량에는 근력운동보다 유산소운동이 더 효과적입니다.

근력운동을 할때 주로 사용되는 에너지는 탄수화물이며 유산소운동을 할때는 탄수화물과, 지방이 에너지원으로 사용이됩니다.

그럼 왜?? 다이어트를 할때 근력운동을 해야 할까요??



얼마전 상담을 했습니다. 관리를 받을지 운동을 할지 고민중이라고 하시더군요.

예전에 다음 블러그에 포스트한 글중에 왜 다이어트시 근력운동을 해야하는지 질문, 답 으로 올린글을 소개하겠습니다.

 

질문자-


체중을 줄이고 싶습니다. 근데 인터넷에서 보니 근력운동보다 유산소운동이 체지방감량에 효과적이라고 하더군요.

근데 트레이너님은 왜 근력운동을 병행하라는 거죠??

트레이너강-

체중만 줄이실려면 근력운동 안하셔도 됩니다.!! 단식, 절식하시구 유산소 많이 하시면 체중은 줄어들죠^^

그러나!! 1년후에는 지금보다 더 뚱뚱해 질수있습니다!!

 

질문자-

왜요?? 적게먹고 열심히 운동했는데 1년후에 왜 지금보다 체중이 더 늘어나죠??

 

트레이너강-

체중계에 보이는 숫자만 줄여서는 올바른 다이어트라고 할수없습니다.

절식이나 단식 신체의 활동량을 늘리면 근력운동을 하지않아도 체중은 당연히 감소합니다.

어짜피 체중이 증가하고 감소하는것은 하루 섭취칼로리와 소비칼로리중 어느것이 높으냐에 따라 체중이 늘어날수도 줄어들수 있는것이니까요!!

문제는 줄어든 체중이 체지방만 쏙---- 빠지는게 아닌거죠^^

절식, 단식, 유산소성운동으로 체지방만 쏙 빠지면 얼마나 좋을까요..!! 

질문자-

그럼? 뭐가 줄어드는데요??

트레이너강-

대부분 단기간에 체중을 줄이면 체수분도 많이 줄어들것이며 근육과 체지방도 같이 줄어들겠죠!!

체수분이 줄어든거야 물먹으면 다시 체중이 올라갈것이고, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 하루총 소비하는 칼로리도 줄어들겠죠?

절식, 단식, 유산소성 운동만으로 원하는 체중까지 감량을 하셨다고 예를 들겠습니다. 체중감량을 통해 3kg의 근육이 줄어들었다고 하죠..!!

개인마다 차이는 있겠지만 근육 1kg이증가하면 하루 총소비하는 칼로리가 30~100칼로리는 늘어난다고 합니다.

다이어트후 3kg의 근육이 줄어들었으면 하루 300칼로리를 다이어트 전보다 덜 소비하게 되는거죠?? 맞죠?

그럼 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 일주일에 0.3kg씩 체중이 증가할것이며 예전에 먹던양을 1년만 먹어도 14kg정도 체중이 늘어날수도 있습니다.

사람이 먹는즐거움을 평생 포기하며 살수는 없잖아요.!!

질문자-

헉!! 어떻하지 ㅜ 전 이때까지 먹는양을 줄이면서 유산소성운동만 2시간씩 했는데 ㅜㅜ

트레이너강-

이제 부터라도 규칙적으로 유산소, 무산소운동을 적절하게 병행하세요.

 물론 식이요법도 필수입니다.!!

주 3회 이상 유산소성 운동과 근력운동을 하시는게 다이어트나 건강에 많은 도움이 됩니다.

근력운동은 특정부위만 하는것이 아니라 몸전체적으로 운동을 하시는게 좋습니다.

질문자-

"나는 하체비만이니 하체만해야지 ^^* 룰루^^"

트레이너강-

"하체근력운동 한다고 하체살 빠지는거 아닙니다.

그러니 몸 전체적으로 운동하세요.

그부위 운동을 한다고 그부위 지방이 빠지는거 아닙니다.

질문자-

하하하....;;; 네...................................... 열심히 하겠습니다^^*

 그래서 결론은 ??

근력운동 당연히 해야합니다. 근력운동은 체중감량이라는 목표를 달성하는 데

필수적인 부분입니다.

웨이트트레이닝은 칼로리 소모량을 크게 늘릴 뿐만 아니라(1kg의 근육이 늘어나면 하루30~ 100kcal롤 더 소비한다고 생각하세요!!) 체지방 에너지로 사용을 더 많이 합니다.

근육이 증가하면 더 많은 지방을 더 효율적으로 태울 수 있는 몸으로

바꿔주기도 합니다.

똑같이 휴식을 하는 동안에도 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 연소시킬 수 있다는

사실은 잘 알고 있을 것입니다.

근육량을 증가시키면 우리 몸은 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

그리고 이렇게 신지대사가 빨라지면 하루청 소비하는 칼로리가 높아지기 떄문에  목표로 삼은 체중까지 훨씬 빠르게 도착할수 있습니다. 

꼭 기억하세요! 신진대사가 빨라지면 체중이 줄어드는 속도도 빨라진다는 사실을 말입니다.

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평생 다이어트 성공하기-*

Posted at 2009. 6. 5. 18:21 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 다이어트 성공에 대하여 포스팅 하겠습니다.

다이어트 관련 글을 포스팅 할때마다 하는 말이지만, 성공한 다이어트란 무엇이라고 생각하세요??

트레이너강이 생각하는 다이어트란-*

무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다. 
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.

그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다. 

사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.

 

『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』 














몇년전 다이어트에 성공했지만.. 지속적인 운동과 올바르지 못한 식생활습관으로 다시 체중이 늘어나버린................................





노력하면 분명 3개월 1년만에 자신이 원하는 체중으로 몸매로 만들수 있습니다.

그러나 그 체중, 몸이 평생 가지는 않습니다.

3개월만에 다이어트에 성공을 하더라도 3년 30년후에 과연 그몸을 그 체중을 유지할수 있을까요??

물론 가능하신 분들도 있을것입니다. 그러나 대부분 예전의 몸으로 돌아가는 분들이 많으실것입니다.

성공한 다이어트란 무엇인가??


대부분 다이어트에 성공이라 하면.. 몇개월의 기간을 정해서 내가 원하는 몸을만들거나 체지방을 정상범위에 머물게 하는거라고 생각합니다.

그러나 10년후 나를 생각하며 꾸준히 노력한 사람과 단기목표에 성공을 했다고 해서 운동을 게을리하고 식이요법이 예전으로 돌아간 사람의 차이는  분명 있을것입니다.

건강을 위해 평생 건강한 신체를 유지하셔야합니다.

다이어트를 한다고 해서 평생 식이요법과, 운동을 하라는 말이 아닙니다.

자신이 좋아하는 운동을 찾아서 지속적으로 활동량을 늘려주시고, 식생활도 조금씩 개선하시면됩니다.

현대문명이 발달하면서 전세계적으로 비만인구가 계속 늘어나고 있습니다.

더편한 생활 줄어드는 활동량..

어떤 신체활동이던지 자기가 재미를 가지고 할수있는, 또는 주위 사람과 함께 즐기면서 할수있는 신체활동을 가져보는건 어떠세요??

식생활역시 처음 단기간의 목표를 가지고 다이어트를 할때 빼고는 닭가슴살이 맛이 없는분은 굳이 닭가슴살을 먹으면서 다이어트를 안하셔도 됩니다.

과체중인 사람이 정상체중까지 체중감량 체지방감량을 하기위해선 정말 힘든 시간을 보내야 할것입니다.

어느정도 체중감량을 위해서는 하루1~2회정도 다이어트음식을 섭취하는것도 좋습니다.

그러나 그걸 평생 먹고 살수는 없습니다. 다이어트 음식을 좋아하시는 분들은 매일 드셔도 괜찮습니다.^^

그럼 뭘 어떻게 먹어야 할까요??

밥상을 조금씩 건강식으로 개선하시는것 입니다.
다이어트하면서 맛있는 음식 만들어 먹기-* 클릭하시면됩니다.



한가지 질문하겠습니다.

1)잡곡밥 + 돼지고기 + 야채 + 기본적인 밑반찬 -*
2)잡곡밥 + 감자볶음 + 야채 + 기본적인 밑반찬-*


위 두 식단중 어떤걸 선택하는게 좋을까요??

저 같으면 1번을 선택하겠습니다.

돼지고기를 섭취하실때 큰 지방만 제거한후 섭취한다면 2번 식단보다 1번식단이 다이어트나 건강에 도움이 됩니다.

2번같은경우 대부분 탄수화물의 식단입니다. 매끼니 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하셔야합니다.

물론 지방의 경우 트렌스지방, 포화지방이 아닌 식물성지방 오메가-3 지방산을 섭취하는게 좋습니다.

이 포스트에 모든 정보를 담을수는 없습니다. 그리고 한번에 모든 정보를 받아들일수도 없을것 입니다.

자신의 건강을 위해 건강상식이나 식이요법에 대하여 조금더 관심을 가지신다면 꾸준한, 건강한 다이어트에 성공할수 있다고 생각합니다.

단기간동안 끝내주는 효과를 보려면 가장 좋은 방법은 닭가슴살과 고구마로 연명하는 겁니다. 

한여름 땀을 뻘뻘 흘리며 고구마를 찌고 닭가슴살을 삶아 먹으면서 운동하면 노력은 우리를 배신하지 않습니다.

쩌는 몸매로 우리에게 답례할 겁니다. 근데 문제는 다이어트 기간이 끝난 후 부터입니다.....

다이어트중 수많은 유혹들이 있을것입니다. 그 수많은 유혹들을 이겨내는 자 만이 나중에 웃을수 있지 않을까요..??
집에서 가능한 운동들 모음-* 클릭하시면됩니다.



유부빌더님의 생각은 어떠세요..??


유부빌더가 생각하는 평생 다이어트에 성공하기란?




트레이너 강님이 저에게 갑자기 바통터치를 하셨네요. ^^* 앞으로 많은 얘기를 하겠지만 우선 저도 몇마디 주절거려 보겠습니다. 평생 다이어트에 성공하려면 우선 다이어트가 무엇인지에 대해 알아야 합니다.

[살빼려는 아가씨]

 유부빌더님은 다이어트가 뭐라고 생각하세요??

[유부빌더] 

다이어트란 일종의 굶어 죽어가는 과정이라 생각합니다!!! 

내 눈에 그리고 다른 사람들 눈에 이뻐보이기 위해 살을 빼지만 이것은 내 몸이 느끼기에는 일종의 굶어 죽어가는 과정입니다. 내가 보기에야 뱃살이 지긋지긋 하겠지만 내몸의 입장에서 뱃살은 만약의 사태에 대비하는 아주 효율적인 에너지 저장 창고입니다.

옛날옛날 조선시대, 한겨울을 대비해 곡식을 창고에 저장해 놓았듯이 우리몸은 만약에 대비하여 영양분을 뱃살에 저장해 놓습니다. 만약 누군가 창고의 곡식을 자꾸 훔쳐간다면 주인을 어떻게 할까요? 그걸 가만 보고 있을까요? 저같으면 그 도둑놈 다리 몽댕이를 분질러 놓을겁니다.

우리 몸도 마찬가지입니다. 일부러 저장해 놓은 영양분을 자꾸 가져다 쓰고 채워넣지 않으면 다양한 수단과 방법을 동원해 뱃살을 가져가지 못하도록 합니다. 

우리들 눈에 멋있어 보이는 남자의 선명한 식스팩과 여자 복부의 Y라인은 내몸이 느끼기엔 절대로 정상적인 상황이 아닙니다. 오히려 푸근한 연륜과 덕(?)이 느껴지는 두둑한 뱃살이 내 몸의 입장에서 안정적이고 자연스러운 상황이라는 겁니다.

3개월, 6개월동안 고구마와 닭가슴살로 연명하며 지독하게 운동해서 누가봐도 군침이 흐르고 쩌는 몸을 만들었다고 하더라도 이것은 정상적인 상태가 아닙니다. 운동을 직업적으로 하지 않는 이상 그 몸매를 평생 유지하기란 현실적으로 불가능하다고 봐야합니다.

현실을 직시하세요. 

나는 달라, 난 한번만 딱 빼놓으면 유지하는 건 식은죽 먹기야~!!!


정말 그럴까요? 당신은 김태희의 V라인 얼굴을 갖지도 않고 이건희의 자식처럼 억만장자의 자제도 아니며 책을 한번만 읽어도 모두 외워져 서울 대학교에 수석 입학한 천재도 아닙니다. 당신은 그 두툼한 뱃살을 쪼물닥 쪼물닥 거리면서 컴퓨터 앞에서  

요 지긋지긋한 뱃살 가만히 앉아서 빼는 법 없나??? O,.O+


요렁걸 찾아 인터넷을 헤매는 대한민국의 평범한 1인일 뿐입니다. 단기간의 성과에 목숨걸지 마세요. 정말 중요한건 그 이후입니다. 이 진리를 깨달아야 평생 다이어트에 성공할 수 있습니다!!!




[평생몸짱프로젝트] - 피트니스 월드와 함께하는 평생 몸짱 프로젝트가 시작됩니다~
[평생몸짱프로젝트] - 20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!

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20kg 살찐나..변버린지금..

Posted at 2009. 6. 5. 18:19 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.

"나도 모르게 서서히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어나서 어느날 거울을 보면 변해버린 내모습.. 내뱃살들..

거울을 멀리하고 체중계를 멀리하다보니 옷들이 작어져버렸어요..."



이번주 부터 트레이닝을 시작한 A회원님은 60kg의 체중을 유지 하시다가 스트레스로 인한 폭식과 잦은 음주로 어느날 체중계에 올라가니 82kg 두둥!!
(체중증가전 옆라인..멋지세요!!^^*)


문제는 체중만 늘어난게 아니였다.. 조울증에 골반의 뒤틀림 허리의 통증.. 등등..

비만이 일으키는 질병으로는,
당뇨, 고혈압, 심장질환, 고지혈증, 대사증후군, 수면무호흡증, 우울증, 각종 관절염등 많은 질병에 노출될수 있습니다.



다이어트 = 건강!!


다이어트는 건강이라고 생각합니다. 건강해야 다이어트를 하고 다이어트를 해야 건강하기 때문입니다.

다이어트 무작정 체중을 줄이는게 아니라 이렇게 생각하죠.!!
다이어트란 적당한 신체활동과 적절한 영양섭취!! 평생 건강하기위해서 자신의 나이에 맞는 체지방을 유지 하는것이라고 하겠습니다.

트레이너강이 생각하는 성공한 다이어트란? 뭘까?? 참고글보기 클릭-*

트레이너 생활을 하면서 체중을 줄여 새로운인생을 사는 분들도 많이 보았고, 체중이 늘어나서 스트레스로인해 고통받는 분들도 많이 보았습니다.

다이어트에 성공하면 가장 좋은점은 자신감이 많이 생기는거 같습니다. 자신감.. 자신감이 생기면 어떤일이던지 긍정적으로 받아들이고 어떤일이던지 잘되는것 같습니다.(제생각입니다.)

4년전 24kg감량했던 그녀.. 지금은?? 관련글 보러가기-*


이글을 적는 이유는 많은분들이 하루에 수십통의 문의나 질문이 메일로 오고 있습니다.

제가 모든분들을 지도해 드릴수 없기에 A회원님과 함꼐 4개월간 온라인상에서 트레이닝을 같이 해봤으면 해서 글을 적고 있습니다.

어떻게??

주1회 식단과 운동방법을 포스팅할것입니다.
운동방법은 하나씩 따로 분류하여 운동방법과 운동따라하기를 올릴것입니다.

왜 4개월인데??


처음 상담을 했을때 A회원님의 체지방율은 42% 목표는 19% 운동수행능력과 체력을 봤을때 4개월이면 이효리씨 몸매는 안되어도 어느정도 예쁜몸이 가능할거라는 생각이 들었습니다.

물론 4개월간의 단기간의 다이어트 도전입니다.

4개월후 다이어트에 성공하여도 그때부터 시작인것입니다. 평생 건강하기 위하여..!!

4개월간 따라만 하면 저도 늘씬한?? 몸을 만들수 있나요??^^*


개인마다 차이가 있기때문에 100%그렇게 된다고 말씀은 못드려요..!! 그래도!! 꾸준히 따라하신다면.. 분명 지금보다는 좋아질것 입니다.

식단은 제가 제공하지 않습니다. 전 회원님께 식사전략(식사시 주의해야할것)만 말씀드리고 알아서 식사하시는것을 올려드릴 것입니다.

사실 먹는거에 대한 스트레스로 인해 폭식이나 스트레스 호르몬분비로 인해 지방을 몸에 더 축적 할려고 합니다.

트레이너강이 말하는 식사전략-*

1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실수있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해주세요.

2.탄수화물와 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

3.식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 말씀 드렸듯이 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살요리를 드시는게 좋습니다. 물론 2번에서 말씀드렸던 질 좋은 탄수화물과, 야채를 함께 드셔야겠죠?

4.식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요!! 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 이부분은 항상 말씀 드리는 것이니 길게 설명하지 않겠습니다.

5. 단당류는 다이어트에 도움이 되지않는 음식이니 조금 멀리하는것이좋으며, 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느정도의 단당류는 섭취하셔도 괜찮습니다.

6.도시락을 가지고 다니시는게 가장 좋으나, 쉬운일은 아니죠!! 생활속에서 눈에 보이는 지방은 제거를 하고음식을 섭취해주시구요!! 어떤 음식을 선택하시던지 그 음식의 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 함유되었는지 확인해주세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높게 되어있습니다.

탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식

몸에 좋은 탄수화물 종류- 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.

몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류

몸에 좋은 단백질 종류-코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)

자유롭게 먹어도 좋은 채소- 시금치, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 토마토, 샐러리, 양배추, 양파입니다.


기회의창 이란??- 관련글 보기 클릭-* 


포스팅은 매주 토요일에 할 생각입니다.
A회원님께서 1주일간 운동하신걸 토요일에 올릴것입니다.
그러니 다음 포스팅은 23일이 되지않을까..

왜 그렇게 늦어요??-.,-+
각부위별 운동설명이랑 동영상 작업을 해야합니다.^^;

그럼 전 일주일동안 뭐하고 있으라는 말이요-*
일주일동안 초급자 서킷트레이닝을 익히세요!!

초급자 서킷트레이닝따라하기 바로가기-* 클릭-*
 
트레이너강이 말하는 다이어트성공 노하루 바로가기-* 클릭-*

기본 영양상식-* 체중이 증가하는 이유와, 체중이 감소하는 이유-* 바로가기 클릭-* 

자 그럼 준비되셨죠?? 화이팅 입니다.!! 절대 포기하지 마세요..^^*

추신- 위 회원님은 잘못된 식습관의 개선과 활동량의 증가로 벌써 3-4kg의 체중감소가 있었습니다. 생리학적으로 한달에 2kg이상 체중을 감량하는것이 가장좋으나 제가 격어보기로는 남,여 차이가 있을것이고 체중이 50kg나가는 사람과 150kg나가는 사람들의 차이가 있을것입니다. 저만의 트레이닝 방식으로 다이어트 방식으로 정보를 공유하는것이니 참고하세요. 전 1주일에 체지방6kg 감량한 회원도 보았고, 정말 체질이 체중이 늘지 않는 체질인데 노력하여 현제 100kg까지 체중을 증가한 선수도 보았습니다. 다른 내용들은 차후 포스팅 하겠습니다.



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다이어트-* 나의 목표체중 언제 가능할까??

Posted at 2009. 5. 22. 07:15 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 예전에 봤던 책중에 좋은 내용의 글이 있어 소개 할까합니다.

(참 맛나겠죠??^^ 제가 즐겨먹는 연어 샐러드-*)



미국 스포츠의학회에서는 에너지 계산에 메츠(METs)의 개념을 사용했습니다.

 

1메츠는 안정시에 소비하는 에너지입니다. 보행은 3메츠, 빠른 보행은 4메츠, 가벼운 조깅은 5메츠 정도의 에너지를 소비합니다.

 

현재 체중 58kg인 사람은 1800kcal의 식사로 몸을 유지하고 있다면, 편도 15할 다이어트를 계속할 때 언제쯤 목표체중에 도달할까요??

 

체크체크-*

운동의 소비에너지는

운동강도(메츠)*체중(kg)*시간

1메츠= 약 1kcal/kg/시간

 

체중이 58kg이고 하루에 1800kcal를 섭취하는 사람이 편도 15분 걷기와 1할 다이어트를 계속한다면 언제쯤 5kg 감량목표를 달성할 수 있을까??

 

편도 15분 걷기는 왕복 30분이니까,

58kg *3메츠*0.5시간(왕복30분)= 약 90kcal

하루 1800kcal에서 1할 다이어트를 하면

1800kcal*0.1= 180kcal

걷기와 합치면, 부족한 에너지는 90kcal+180kcal=270kcal

이 270kcal를 몸의 지방을 태워서 보충하게 된다.

감량목표는 5kg이고, 지방 1kg는 7000kcal를 태우므로

7000kcal/kg * 5kg = 35000kcal

하루270kcal의 지방이 타는 것이므로

35000kcal 나누기 270kcal= 약 130일

즉 4.3개월 걸린다!!

 

위 공식의 계산은 상당히 현실적으로 생각한 것입니다.

 

근육을 없애지 않고 영양적 균형을 무너뜨리지 않으면서 건강하게 살을 빼려면 일주일에 0.5kg,1개월에 2kg 정도가 좋습니다.

 

더 뺴고 싶어서 운동을 겸한 다이어트를 계속하면 4,3개월에 5kg, 8.6개월에 10kg의 지방이 빠지게 됩니다.

 

그러나 체중이 70kg이면 똑같이 걸어도 운반해야 할 몸이 무겁기 때문에 더 많은 에너지를 써야 하므로 105kcal를 소비하게 됩니다.

 

이와 같이 이성을 가지고 착실하게 식이요법과 운동을 계속하고, 몸의 수분 무게에 현혹되지 않고 끈기 있게 초심을 유지하여 실천한다면 다이어트는 성공할 수 있습니다.

 

식이요법과 운동을 계속한다면 반드시 체중은 줄어듭니다.

 

매일매일 몸무게를 재며 일희일비하지 말고, 식이요법과 운동 다이어트를 정성껏 실천하여 슬림의 여신을 손에 넣기 바랍니다.


 

아..... 어럽다..? 결론은??



하루 소비하는 칼로리에 비해 소비하는 칼로리가 500kcal 높으면 주 0.5kg 한달에 2kg이 줄어들게 되어 있습니다.

한달에 2kg?? 난 한달에 5kg이 줄던데??



위에서 말한것은 이론상의 숫자입니다. 한달에 2kg의 체중감량이 가장 이상적다?? 저도 그렇게 생각하지 않습니다.

성별이 다르고, 체중이 60kg인 사람과 체중이 150kg인 사람이 똑같을순 없으니까요.

이론은 이론일뿐 자신이 열심히 체계적인 운동과 식이요법을 한다면 자신이 원하는 목표에 한걸음더 gogo-* 아닐까요??

살빼기 꿈에서 현실로 - 10점
Toshio Moritani 지음, 고기준.김현준.신기옥 옮김/대경북스


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20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??

Posted at 2009. 5. 16. 21:54 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.

"나도 모르게 서서히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어나서 어느날 거울을 보면 변해버린 내모습.. 내뱃살들..

거울을 멀리하고 체중계를 멀리하다보니 옷들이 작어져버렸어요..."



이번주 부터 트레이닝을 시작한 A회원님은 60kg의 체중을 유지 하시다가 스트레스로 인한 폭식과 잦은 음주로 어느날 체중계에 올라가니 82kg 두둥!!
(체중증가전 옆라인..멋지세요!!^^*)


문제는 체중만 늘어난게 아니였다.. 조울증에 골반의 뒤틀림 허리의 통증.. 등등..

비만이 일으키는 질병으로는,
당뇨, 고혈압, 심장질환, 고지혈증, 대사증후군, 수면무호흡증, 우울증, 각종 관절염등 많은 질병에 노출될수 있습니다.



다이어트 = 건강!!


다이어트는 건강이라고 생각합니다. 건강해야 다이어트를 하고 다이어트를 해야 건강하기 때문입니다.

다이어트 무작정 체중을 줄이는게 아니라 이렇게 생각하죠.!!
다이어트란 적당한 신체활동과 적절한 영양섭취!! 평생 건강하기위해서 자신의 나이에 맞는 체지방을 유지 하는것이라고 하겠습니다.

트레이너강이 생각하는 성공한 다이어트란? 뭘까?? 참고글보기 클릭-*

트레이너 생활을 하면서 체중을 줄여 새로운인생을 사는 분들도 많이 보았고, 체중이 늘어나서 스트레스로인해 고통받는 분들도 많이 보았습니다.

다이어트에 성공하면 가장 좋은점은 자신감이 많이 생기는거 같습니다. 자신감.. 자신감이 생기면 어떤일이던지 긍정적으로 받아들이고 어떤일이던지 잘되는것 같습니다.(제생각입니다.)

4년전 24kg감량했던 그녀.. 지금은?? 관련글 보러가기-*


이글을 적는 이유는 많은분들이 하루에 수십통의 문의나 질문이 메일로 오고 있습니다.

제가 모든분들을 지도해 드릴수 없기에 A회원님과 함꼐 4개월간 온라인상에서 트레이닝을 같이 해봤으면 해서 글을 적고 있습니다.

어떻게??

주1회 식단과 운동방법을 포스팅할것입니다.
운동방법은 하나씩 따로 분류하여 운동방법과 운동따라하기를 올릴것입니다.

왜 4개월인데??


처음 상담을 했을때 A회원님의 체지방율은 42% 목표는 19% 운동수행능력과 체력을 봤을때 4개월이면 이효리씨 몸매는 안되어도 어느정도 예쁜몸이 가능할거라는 생각이 들었습니다.

물론 4개월간의 단기간의 다이어트 도전입니다.

4개월후 다이어트에 성공하여도 그때부터 시작인것입니다. 평생 건강하기 위하여..!!

4개월간 따라만 하면 저도 늘씬한?? 몸을 만들수 있나요??^^*


개인마다 차이가 있기때문에 100%그렇게 된다고 말씀은 못드려요..!! 그래도!! 꾸준히 따라하신다면.. 분명 지금보다는 좋아질것 입니다.

식단은 제가 제공하지 않습니다. 전 회원님께 식사전략(식사시 주의해야할것)만 말씀드리고 알아서 식사하시는것을 올려드릴 것입니다.

사실 먹는거에 대한 스트레스로 인해 폭식이나 스트레스 호르몬분비로 인해 지방을 몸에 더 축적 할려고 합니다.

트레이너강이 말하는 식사전략-*

1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실수있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해주세요.

2.탄수화물와 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

3.식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 말씀 드렸듯이 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살요리를 드시는게 좋습니다. 물론 2번에서 말씀드렸던 질 좋은 탄수화물과, 야채를 함께 드셔야겠죠?

4.식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요!! 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 이부분은 항상 말씀 드리는 것이니 길게 설명하지 않겠습니다.

5. 단당류는 다이어트에 도움이 되지않는 음식이니 조금 멀리하는것이좋으며, 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느정도의 단당류는 섭취하셔도 괜찮습니다.

6.도시락을 가지고 다니시는게 가장 좋으나, 쉬운일은 아니죠!! 생활속에서 눈에 보이는 지방은 제거를 하고음식을 섭취해주시구요!! 어떤 음식을 선택하시던지 그 음식의 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 함유되었는지 확인해주세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높게 되어있습니다.

탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식

몸에 좋은 탄수화물 종류- 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.

몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류

몸에 좋은 단백질 종류-코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)

자유롭게 먹어도 좋은 채소- 시금치, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 토마토, 샐러리, 양배추, 양파입니다.


기회의창 이란??- 관련글 보기 클릭-* 


포스팅은 매주 토요일에 할 생각입니다.
A회원님께서 1주일간 운동하신걸 토요일에 올릴것입니다.
그러니 다음 포스팅은 23일이 되지않을까..

왜 그렇게 늦어요??-.,-+
각부위별 운동설명이랑 동영상 작업을 해야합니다.^^;

그럼 전 일주일동안 뭐하고 있으라는 말이요-*
일주일동안 초급자 서킷트레이닝을 익히세요!!

초급자 서킷트레이닝따라하기 바로가기-* 클릭-*
 
트레이너강이 말하는 다이어트성공 노하루 바로가기-* 클릭-*

기본 영양상식-* 체중이 증가하는 이유와, 체중이 감소하는 이유-* 바로가기 클릭-* 

자 그럼 준비되셨죠?? 화이팅 입니다.!! 절대 포기하지 마세요..^^*

추신- 위 회원님은 잘못된 식습관의 개선과 활동량의 증가로 벌써 3-4kg의 체중감소가 있었습니다. 생리학적으로 한달에 2kg이상 체중을 감량하는것이 가장좋으나 제가 격어보기로는 남,여 차이가 있을것이고 체중이 50kg나가는 사람과 150kg나가는 사람들의 차이가 있을것입니다. 저만의 트레이닝 방식으로 다이어트 방식으로 정보를 공유하는것이니 참고하세요. 전 1주일에 체지방6kg 감량한 회원도 보았고, 정말 체질이 체중이 늘지 않는 체질인데 노력하여 현제 100kg까지 체중을 증가한 선수도 보았습니다. 다른 내용들은 차후 포스팅 하겠습니다.



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살이 찌는 이유와, 살빠지는 이유!!

Posted at 2009. 5. 16. 08:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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영양이란 무엇일까?

영양이란 신체가 생명을 유지하기 위해 음식을 섭취하여 이용하고고 불필요한 물질을 배설하는 전체적인 과정일 말하며, 이를 위해 외부로 부터 섭취하는 음식물을 영양소라고 합니다.

 

그럼 영양소가 몸에 들어가서 하는 역활은 무엇이 있을까요??

 

크게 3가지로 분류할수 있는데,

 

첫째- 에너지원으로 사용이되며, 둘째- 신체 구성 영양소로 사용이되며, 셋째- 조절 영양소로 구분이 됩니다.

 

그렇다면 에너지원으로 사용이되는 영양소는?- (탄수화물, 지방, 단백질)이 사용이되며

 

신체 구성에 사용되는 영양소는?-(단백질, 지방, 무기질, 물)이 사용됩니다.

 

그리고 조절 영양소에 사용되는 영양소는?-(비타민, 무기질, 물) 이렇게 구분이 됩니다.

 

체중을 줄이거나, 체중을 늘리거나, 유지할때 얼마만큼을 먹어야할까요?

 

쉽게 설명해 보겠습니다.

하루 총 섭취열량이 하루 총 소비열량과 비슷하면 체중이 유지됩니다(섭취열량 = 소비열량)체중유지.

 

하루 총 섭취열량이 하루 총 소비열량보다 많으면 체중이 증가됩니다. (섭취열량 > 소비열량)체중증가.

 

하루 총 섭취열량이 하루 총 소비열량보다 적으면 체중이 줄이듭니다. (섭취열량 < 소비열량)체중감소.


 

자신이 하루에 어느정도의 칼로리를 소비하는지 알고싶으신분들은 가까운 보건소나, 헬스클럽에서 체성분검사를 해보시고, 기초대사량을 알아두세요~

기초대사량이랑 생명을 유지하기위해 사용되는 열량으로 하루종일 잠만자도 사용되는 열량입니다.

활동량이 많은 분들은 기초대사량의 2~3배까지 칼로리를 소비할것이고, 활동량이 적은분은 1.5배정도 사용을 할것입니다.

 

근력운동을 하지않는 여성분의 경우 기초대사량이 1000~1100정도 될것입니다. 물론 체중에 따라 체질에 따라 다르겠지요~  그럼 어느정도 하루 총소비하는 칼로리를 아셨으면.........이제 섭취칼로리를 알아볼까요~

 

 

 

자신이 얼마나 하루에 음식을 섭취하는지 알아보고 싶으시다면 하루에 드신 음식들을 모두 메모해두었다가,

인터넷이나 서적등에서 칼로리를 찾아서 오늘 몇칼로리를 섭취를 했는지 알보세요~ 그렇게 보잡하진 않죠~^^

 

생각지도 못한 음식들에서 고칼로리 음식들을 많이 발견하실수 있으실것입니다.~!

 

예를 들면~ 저녁에 삼겹살 많이도 말고~  간단하게 삼겹살 1인분에 소주 5잔과~ 냉면 한그릇을 드신다면~

과연 할끼에 드신 칼로리는 얼마나 될까요~?

대략 1400칼로리 정도 됩니다.~

한끼로 기초대사량을 넘어버렸네요~?!

 

 

 

아침, 점심을 김밥 1줄씩만 먹었다고 해도..하루 총 섭취열량이 2000칼로리가 훌쩍넘네요~ 업무중 커피몇잔 드시고~ 약간의 간식좀 드신다면 3천칼로리가 훌쩍~ 넘겠죠~?

 

그럼 1천 칼로리를 소비하려면 어느정도의 활동량이 필요할까요??

빠르게 걷기로 생각하면 1시간 40분정도 파워워킹을 하면 1천칼로리 정도를 소비합니다.

천천히 걷는다면 6시간 정도는 걸어야지 1000칼로리를 소비하네요~ 와~!!

 

음식을 섭취하실때 지방질이 적은 음식을 선택하시고, 요즘은 식품마다 겉표지에 영양성분이 있습니다.

식품을 선택하기전에 영양성분을 꼭 확인한후 음식을 섭취하는 것이 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

 

관련글보기-*


 

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체지방과이별 비만상식10가지③편-*

Posted at 2009. 5. 15. 13:20 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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트레이너강 입니다.
오늘은 비만상식 3편입니다.^^
비만상식 ① 바로보기-*
비만상식 ② 바로보기-*

1. 배고픈 느낌, 배부른 느낌은 위에서 느끼는 것이다.(no)

위에서는 감각을 느낄 수 없습니다. 공복감이나 포만감을 느끼는 것은 위에서의 정보가 뇌 시상하부의 공복주우나 포만중추에 운반되어 혈당이나 음식의 소화흡수에 필요한 인슐린같은 호르몬과 함께 신경을 자극하여 느끼게 되는 것입니다.

 

2.식사할때 빨리먹는 습관을 가진사람은 더 많이 먹는다.(yes)

음식을 빨리 먹으면 혈당치가 상승해서 포만중추를 자극하는 사이에 자꾸 먹어버리기 때문에 과식을 하게 됩니다. 먹는 속도에 포만감을 느끼는 속도가 쫓아가지 못하는 것입니다.

 

3.내몸에 필요한 열량 이상을 섭취했을때 나머지 열량은 모두 지방이된다.(no)

지방질로 섭취된 추가열량은 모두 지방으로 축적됩니다. 그러나 당질로 섭취된 추가열량에서 일부만이 지방으로 합성되고, 나머지는 간과 근육에서 글리코겐으로 합성됩니다.

 

4.같은 양의 음식을 먹는다면 먹는 속도나 방법은 살이 찌는 것과 상관 없다.(no)

음식을 먹을 때는 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 합니다. 그래야 교감신경이 자극되어 식사유발성 열생산이 활발해지고 식후 에너지소비가 증가합니다.

 

5.살찌기 쉬운 체질은 존재한다(yes)

아드레날린의 센서에 유전자이상이 있어 에너지소비 능력이 낮은 사람이 전체 인구의 약 30%라고 합니다.
 어려서 아동비만 이였을 경우 성인이 된후 지방세포의 수가 늘어나 비만이 될 확률이 높습니다.


 

6. 살찌기 쉬운 체질을 가진 사람은 반드시 비만이 된다.(no)

살찌기 쉬운 체질을 갖고 있다고 하더라도 살이 찌지 않을 수 있습니다. 물론, 그 반대도 가능합니다.

 

7.황인종은 살이 찌기 쉬운 체질을 갖고 있다.(yes)

황인종에는 B3아드레날린 수용체 유전자에 이상이 있어 유전적으로 살찌기 쉬운 체질을 가진 사람이 많습니다.
그러나 체질은 개선이 가능합니다. 꾸준히 노력하세요.

8.나이가 들었어도 젊을 때의 체중이 유지된다면 전혀 문제없다.(no)

체중이 중요한것이 아닙니다. 몸의 신체구성중 어느게 늘어나고 어느게 줄었는지 확인하여야 합니다.
성인이된후 매년 체지방이 늘어나고 근육이 줄어들기 때문에 체중이 유지가 되어도 비만이 될수 있습니다.

 

9.운동부족으로 근육이 감소하여 기초대사량이 줄었다면 먹는 양만 조절하면 살이 찌지 않을 것이다.(no)

운동이 부족한 상태에서는 인간의 몸이 다가오는 기아에 대비해 지방을 최대한 모으기 위해 식욕을 돋옵니다. 그리고 몸을 움직이지 않으면 부교감신경이 활발해지기 때문에 에너지의 소비흡수가 쉬워져 운동을 할 때보다 에너지가 더 많이 저장됩니다. 즉, 살이 찌기 더 쉬워진다는 거죠. 사람은 안먹고 살수 없습니다. 먹는즐거움.. 먹는즐거움을 위해 근육을 늘려주는 근력운동을 하세요.

 

10.임신 중에 최대한 많이 먹고 움직이지 않는 것이 임산부나 태아 모두에 좋다.(no)

임신 후기에 산모가 과식을 하면 태아의 지방세포수가 필요 이상으로 늘어날 수 있습니다. 그리고 임신 중 무리하지 않을 정도의 적당한 운동은 분만과 회복에 도움이 될 수 있습니다.


참고서적-
살빼기 꿈에서 현실로 - 10점
Toshio Moritani 지음, 고기준.김현준.신기옥 옮김/대경북스

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목표는 체지방감량-* 하루 최저 섭취칼로리는??

Posted at 2009. 5. 10. 15:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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질문자 : 전 하루에 500Kcal 칼로리만 섭취하면서 열심히 운동하는 데 체중감량이 어렵습니다.
   
   트레이너 강 : 그렇게 먹고 운동하면 운동할 때 힘들지 않으세요??

질문자 : 힘들지만 체중감량을 위해 화이팅 하고 있습니다.^^*

   트레이너 강 : 얼마나 그렇게 운동하셨는데요..??

질문자 : 한 3개월 된 것 같아요!!

처음엔 체중이 잘 빠지더니 이제 체중 감량이 변화가 없네요.

   트레이너 강 : 운동은 어떻게 하고 있으시죠??

질문자 : 덤벨 1-2kg으로 근력 운동하면서 근력 운동 후 유산소 40분정도씩 하고 있습니다.^^*

   트레이너 강 : 열심히 하고 있으시군요.^^*

하지만, 섭취하는 칼로리를 무조건 줄이고 운동을 한다고 해서 체지방이 줄어드는 것은 아닙니다.최소한 자신의 기초 대사량 이상은 음식을 섭취하셔야합니다.

질문자 : 왜요??

   트레이너 강 : 예를 들어, 몸무게 50kg의 여성의 경우 하루 약 1100kcal가 최저 칼로리입니다. 그러니 1100kcal는 섭취 해 주셔야합니다.

질문자 : 왜 기초 대사량 이상 먹어야 할까?? 그 이유는??

  트레이너 강 :

    1) 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하게 되면 단백질이나 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영  양소가 결핍됩니다.

    2) 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸에 지방을 저장하려고 할 것입니다.물론 적게 먹으니 체중은 줄어들 것입니다. 항상 말씀 드리는 것이지만 문제는 체중이 줄어들면서 뭐가 줄어드느냐는 것입니다.

    3)대사 속도가 느리고 기초 대사량도 감소해 다이어트하기에 점점 더 어려운 몸이 됩니다.

    4)요요 현상을 피하고 다이어트에 성공하려면 하루 최저 칼로리 이상을 꼭 섭취해야 합니다.여성의 경우 최소 1200kcal이상을 섭취해주고, 남성의 경우 1800kcal이상은 섭취하면서 적절한 신체 활동과 운동, 영양섭취를 통해 체중감량을 하여야한다.(평균 칼로리를 말씀 드린 것 입니다. 개개인마다 기초 대사량은 다릅니다.)

질문자 : 그렇군요!!!!! 그럼 이제 많이 먹어야 겠습니다.

   트레이너 강 : 1200kcal의 경우 생각보다 많은 칼로리는 아닙니다.예를 들어 저녁회식에 삼겹살 1인분(200g), 소주5잔, 물냉면 한 그릇을 먹으면 한끼에 1400kcal을 섭취하게 되는 것입니다.그러나 삼겹살 1인분에 배가 부르지는 않죠?!!!

질문자 : 그럼 어떻게 먹어야 하는데요??

   트레이너 강 : 조금씩 자주 드세요. 야채를 매끼니 드시고 짠 음식은 조금 멀리하세요. 탄수화물도 흰쌀이나 밀가루보다는 귀리나, 보리, 현미같은 곡류를 선택하시면 됩니다.

질문자 : 네!!!! 감사합니다. 음식 섭취에 대하여 조금 더 자세히 말씀 해 주실 수 있으신가요??

   트레이너 강 : 네!!!! 그건 다음 편에.....^^

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다이어트 10가지상식-* 서비스는?? 생활속다이어트10가지방법-*

Posted at 2009. 5. 9. 13:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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1.근육이 줄어들면 요요현상이 일어난다??(yes)


식사제한 다이어트로 살을 뺀다는 것은 몸의 수분과 근육이 감소하는 것입니다. 근육이 줄어들면 자연히 기초대사량이 줄어들고, 그러면 전보다 적게 먹어도 살이 더 찌기 쉬운 몸이 되어버립니다.

관련글보기-절식과 단식으로 다이어트에 성공?! 절식과 단식으로 절대 다이어트에 성공할수 없는이유! 

2. 가벼운덤벨 운동을 하면 근육이 만들어지고 기초대사량이 증가해서 살을 빼는 데 도움이 된다.(no)


근육이 만들어 지려면 자신이 최대로 낼 수 있는 근력의 75% 정도의 무게를 가진 것으로 운동을 해야 합니다.
그러나 아령운동 정도로는 부하가 약하기 때문에 근육이 생기지 않습니다.

관련글보기- 여자는 덤벨1-2kg으로 운동해야 슬림한몸이된다??왜요?? 

3.지방감소를위해 운동을 한다면 유산소성 운동보다 근육을 만들어주는 웨이트 트레이닝이 더 효과적이다(no)

지방이 연소하는 데는 많은 산소가 필요합니다. 그런데 웨이트 트레이닝과 같이 힘을 잔뜩 주는 운동을 하면 혈류가 나빠져서 산소가 잘 운반되지 않기 때문에 지방이 연소되기 어려워집니다. 따라서 지방을 연소시켜 살을 빼는 데는산소를 받아들여 호흡을 유지하면서 가볍게 할 수 있는 유산소성 운동이 더 효과적입니다.

관련글보기- 달리기는 유산소 운동이다??? 아니거든요!!! 

4.유산소운동이 근력운동보다 소비하는칼로리가 많다??(yes)


유산소운동의 경우 휴식없이 계속 몸을 움직이기 때문에 근력운동보다 소비하는 칼로리가 높습니다.
그러나 엘리트 선수들의 경우 근력운동시 소비하는칼로리가 더 높습니다.

 5.원하는 부위의 살만 빼는 것은 불가능하다.(yes)


팔 운동을 한다고 팔의 살만 빠지는 것은 아닙니다. 인체는 에너지가 필요하여 지방을 동원할 때 지방이 가장 많이 축적된 곳부터 소비를 시작합니다. 하반신을 이용하여 걷고 있어도 혈액은 전신을 순환하여 전신의 지방세포에 산소를 도달하게 해서 전신의 지방세포를 태워에너지로 만듭니다.

관련글보기-나는 하체살만 빼고싶어요!! 과연 가능할까요??  

6.마사지나 흔들기 등으로 지방이 분해된다?(no)


지방을 흔들면 지방조직에 있는 물 분자가 이동하지만, 흔드는 것을 멈추면 다시 되돌아갑니다. 지방은 산소와 결합하여 이산화탄소와 물로 분해되어야만 사라지는 것입니다.

관련글보기-마사지(경락)을 통해서 체지방감소나 얼굴축소가 가능할까?? 

7,지방세포의 수는 한 번 정해지면 죽을 떄까지 변하지 않는다(yes)


지방세포의 수가 변화하는 시기는 엄마 뱃속에 있을 때, 신생아일 때, 사춘기 입니다. 이 시기가 지난 후에는 지방세포의 크기만 변화할 뿐 그 수가  줄어들지는 않습니다.

 8.살이 찐다는 것은 체중이 증가하는 것이다.(no)


살이 찐다는 것은 단순히 체중이 증가하는 것을 뜻하는 것이 아니라 체지방이 늘어나는것을 말합니다.

 9.총열량이 같다면 식사의 내용은 체중이 증가하는 것과는 전혀 관계 없다.(no)


섭취한 총열량이 같다고 해도 당질을 많이 섭취하면 체중이 더 나가게 됩니다. 당질을 많이 섭취하면 글리코겐으로 몸에 축적되는데, 글리코겐 1g에 물이 3g 달라붙어서 축적됩니다. 다시 말하면, 당질을 많이 섭취하면 그것을 저장하기 위해 섭취한 당질의 3배의 물이 몸에 모인다는 것입니다. 그래서 당질을 맣이 섭취하면 체중이 늘어나는 것입니다.

 10.술보다 밥이 더 살찐다.(no)


밥의 주성분인 당질은 1g에 4kcal의 에너지를 가집니다. 그러나 알코올은 1g에 7kcal나 됩니다. 의외로 알코올이 밥보다 열량이 높습니다. 게다가 밥은 근기가 있어 포만감을 주고, 당질 외에도 다양한 영양소와 섬유질을 포함하고 있어 오히려 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.




생활속의 작은변화로 다이어트에 성공하는 10가지방법!!

1. 자동차보다는 대중교통을 이용하세요!! 그리고 버스나 지하철에서 자리에 앉아서 가지마시고 서서가세요!!

2. 낮은층은 엘리베이터 이용을 하기보다 계단을 이용하세요.

3. 집안일을 할 때 신나는 음악 틀어놓고 신나게 청소해주세요.

4. 일부러 한정거장 정도는 먼저 내려 걸어가세요.

5. 티비를 볼때는 누워서 보는거보다 바른자세로 앉아서 보던지 서서 가볍게 뛰거나 걸으면서 티비를 보세요.

6. 회사에서 틈틈히 스트레칭을 해주시고 기지개도 자주 해주세요.

7. 항상 바른자세를 유지할려고 노력해주세요 걷거나, 앉은자세에서.

8. 회사에서 틈틈히 배에 힘을 주었다가(15초정도) 힘을 풀고 자주 반복해주세요. (앉은상태에서 복근운동도 할수있습니다.)

9. 내 몸도 칼로리를 소비한다는거 아세요?? 물을 자주 마셔주세요!! 물만 잘먹어도 다이어트에 효과적입니다.

10. 한 자세로 1시간이상 있지 마시고 지속적으로 위 내용들이 몸에 익숙해지게 해주세요.


 
10번째가 가장 중요합니다. 뭐던지 처음 시작할때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면서 하지 않게 되죠..

자신의 건강은 자신이 지키는 것입니다. 운동의 중요성을 알면서도 못하시는 분들 중 대부분 '난 바뻐서 운동못해' 이렇게 말씀하시는 분들이 있습니다.

위 10가지는 생활속에서도 충분히 하실수 있는 다이어트방법입니다. 그리고 시간이 없어서 난 운동못해.. 이건 핑계입니다.

운동이 익숙해지고 자신의 건강을 생각한다면 1시간 먼저 일어나서 정해진 시간에 운동하시면 됩니다. 야근을 해도 밤에 술자리가 있어도 잠을 한숨도 못잤어도 정해진 시간에 운동하는 습관을 가지셔야 합니다.

사실 아침에 운동을 하시는 분들은 운동때문이라도 술자리를 멀리하고 일찍 주무실려고 노력하게 될것입니다.


생활속 작은 변화로 건강지키세요..^^*


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한방다이어트?? 이건 아니잖아요!!

Posted at 2009. 5. 9. 09:26 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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어제 오프라인상으로 다이어트관련 상담을 했습니다.

질문자-
저 한방당이어트를 하고 있는데요, 한의원에서 근력운동하지 말래요!!

트레이너강-
왜요??

질문자-
한약을 먹으면 몸이 알아서 움직여서(신진대사) 많이 피곤해진다고 근력운동을 하지말고 유산소만 하라고 하던데요??

트레이너강-
아.. 그래요?? 그럼 약만 먹으면 살이 빠진다고 하던가요??

질문자-
식단을 짜주면서 식단지키면서 저녁은 굶고 알약(뭔지는 모르겠지만 환)을 먹어라고 하더라구요!!
아참!! 그리고 사우나를 해서 땀을 많이 흘리면 좋데요^^ 나쁜것들을 빼야한다구!!

트레이너강-
이거 뭔가 문제가 있는거 같은데요??

질문자-
왜요?

트레이너강-
한약안먹고 유산소만하고 사우나가고 적게먹으면 한약안먹어도 당연히 체중은 줄어들어요!!
근데 문제는 그렇게 체중을 감소하면 체지방이 쏙!! 빠지는게 아니라 근육과 체지방 체수분등 전체적으로 줄어들죠!!
비싼돈 주고(50만원) 왜 그렇게 하세요.. 한약안드셔도 충분히 체중은 감량할수 있습니다.
문제는 위에서 말씀드렸듯이 근육이나 체수분을 줄여서는 올바른 다이어트라고 할수 없습니다.
당연히 요요현상도 올거구요!!

체중을 줄이는게 다이어트의 성공은 아닙니다. 체중이 줄어들면서 체지방이 줄어야지 체수분이나 근육량이 줄어든다면 분명 예전보다 더 뚱뚱한 몸으로 돌아올것입니다.


 

트레이너강이 생각하는 다이어트란?
무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄야 합니다. 
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.
그럼 왜? 근육이 줄여어들면 안될까요??
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다. 
사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.


 

제가 의사가아니라 어떤 한약제를 쓰고 어떻게 처방을 했는지는 모르겠지만 이건 아니다라는 생각이 많이 들었습니다.
짧은 지식으로 한약성분은 마황이나 카페인 성분이 들어있어 신진대사를 원활하게 할것이며 적당한운동(유산소)를 해서 소비하는 칼로리를 높이고 사우나로 수분도 줄여서 단기간에 체중감량의 효과를 볼수있다!! 뭐 이런것 같은데 과연 .. 제 생각엔 99% 요요현상이 있지 않을까 생각됩니다.


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다이어트시작 하기전 "꼭" 알아야하는상식 10가지!!①

Posted at 2009. 5. 7. 22:26 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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-체중감량에는 꾸준한 운동과 적절한 식이요법이 가장중요합니다-



 

1. 체중이 많이 나가는 사람은 비만이다??(no)

일반적으로 체중이 많이 나가는 사람을 비만이다!! 라고 생각하기 쉽습니다. 
그러나 비만은 체중을 보는것이아니라 체지방율로 비만이냐 아니냐를 판단할수 있습니다.
다이어트도 마찬가지 입니다. 체중을 줄이는게 아니라 체지방을 줄여야 올바른 다이어트라고 할수 있습니다.


2.비만의 가장 큰 원인은 유전이다.(no)

부모가 비만일 떄 자식도 비만인 경우가 많기 때문에 비만이 유전이라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 비만이 발생하는 데는 유전적인 요인보다는 가족의 식생활이나 운동습관 때문인 경우가 더 많습니다. 비만인 가정에서는 유전과는 상관없는 애완동물까지도 비만인 경우가 많다는 것을 보아도 알 수 있습니다.

 

3.마른 체질을 가진 사람은 절대로 살이 찌지 않는다.(no)

비만은 식사습관이나 운동, 생활습관 등이 모두 관여해서 일어나기 때문에 누구든 살이 찔 수 있습니다.
체질이 살이 찌지 않는 체질이라도 잘못된 식습관을 평생 가진다면?? 당연히 체중이 늘어납니다. 


 

4.3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 중 가장 많은 에너지를 가진 것은 지방이다.(yes)

단백질과 당질은 1g당 약4kcal의 에너지를 갖지만, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 갖고 있습니다.
다이어트를 할때는 몸에 좋은 지방산을 섭취하는게 좋습니다.(올리브유, 들기름, 견과류)  


 

5.지방 1kg을 소비할려면 9000kca를 소비해야한다??(no)

1g의 지방에는 9kcal의 에너지가 있지만, 에너지로 변환될 떄는 약간의 손실이 발생하여 7kcal의 에너지를냅니다.

 

6.운동이 부족하면 기초대사량이 낮아진다.(yes)

운동을 하지 않으면 근육이 줄어들기 때문에 기초대사량도 낮아집니다. 
그러므로 체중이 체중이 늘어나는 체질로 변하는것입니다. 


 

7.체중만 줄일 수 있다면 살빼기는 성공이다.(no)

중요한 것은 체중이 아니라 체지방률이 얼마나 감소했는가 하는 것입니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식으로 다이어트에 성공하더라도 체지방이 감소한게 아니라 근육과 체수분등이 줄어들어 요요현상이 올수있습니다. 


 

8.운동은 하지않고 절식, 단식으로 빠지는 것은 지방이 아니라 수분이다.(yes)

지방은 운동을 통해 다량의 산소를 이용해야만 연소시킬 수 있습니다.그러므로 식사제한만으로는 지방이 연소되지 않습니다.

 

9.식사제한 다이어트로 체중을 조절하려고 한다면, 오히려 살이 빠지기 더욱 어려운 체질로 변한다.(yes)

운동은 하지 않은 채 섭취열량만 줄인다면 근육이 감소하여 기초대사량이 감소합니다. 게다가 에너지를 최대한 소비하지 않기 위해 몸이 에너지절약모드로들어가기 때문에 적게 먹더라도 살이 찌기 쉬워집니다.

 

10.노력한다면 한 달에 체지방10kg을 뺄 수 있다.(no)

사람마다 조금씩 차이는 있지만 일반인의 경우 힘든 경우입니다. 물론 체중이 백단위 이상 가거나 고도비만의 경우 가능할수도 있습니다.
1개월 동안 아무 것도 입에 대지 않고 평소와 다름 없는 생활을 해서 기초대사를 유지했다고 하더라도 한 달에 10kg은 뺄 수 없습니다.


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난 단기간에 살뺀다?! 다이어트와 요요현상의 악순환 이제 그만!!

Posted at 2009. 5. 7. 13:28 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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(단기간에 다이어트에 성공한 희귀동물!!)

많은 분들이 단기간체중을 감량한후 요요현상을 경험해 보았을 것입니다.

 

단기간의 목표를 가지고 절식이나 유행하는 다이어트를 통해 성공을 하여도 얼마지나지않아

 

몸무게가 다시 원상태로 돌아오는것뿐 아니라 더 체중이 증가하는 것을 경험해 보았을것입니다.

 

단기간에 체중을 줄이는것은 생각보다 쉬운일입니다.

 

즉, 적게 먹고 많이 움직이면 살은 줄어들게 되어있습니다.

하루 소비하는 칼로리와 섭취하는 칼로리가 같다면 체중은 유지가 될것이며,

하루 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많다는 체중은 줄어들것입니다.


 

(나는 다이어트중!! 매일 닭가슴살만 먹어야지!!)


물론 하루종일 누워만 있어도 체중은 줄어들것입니다. 사람은 기초대사량으로 소비하는 칼로리가 있으니까요. 

그러나 단기간에 체중을 줄이는 것은  체지방만 빠지는게 아니라 수분과근육이 많이 줄어들며, 예전과 같은양의 식사를 하셔도 예전에는 유지되던 몸무게가 더 늘어날수 있습니다.

 

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고, 기초대사량이 줄면, 신진대사량 역시 줄어들죠!!

 

소비하는 칼로리가 줄었다는 말은 예전보다 적게 먹어야지만 체중이 유지가 된다는 말입니다.

 

무작정 체중을 줄이고, 체중이 다시 불어나고, 다시 다이어트를 하고, 다시 폭식을 하고...............

 

이렇게 반복되면 몇년후에는 정말 고도비만이 될수도 있는것이다.

 

몸이 스트레스 받지않게 1달에 1~2kg 감량을 목표로 하고, 장기적인 목표를 가지는게 좋습니다.

 

음식은 3-4시간에 1번씩 조금씩 드시는게 좋으며, 최대 6시간이상 음식섭취를 안하면 안됩니다.

 

몸에게 스트레스를 주면 그만큼 몸은 자기를 보호하기 위해 지방을 많이 저장합니다.

 

규칙적인 유,무산소운동 규칙적인 식습관, 올바른 다이어트 상식으로 천천히 몸을 변화시켜 보세요^^

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