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폭발적인 힘을 키우는 스내치 단계별 운동(역도 배우기 / 시청역 헬스장 트레이너강 HIIT)

Posted at 2017.02.07 06:31 // in 피트니스월드/개인 훈련 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 역도 동작 중 스내치 동작을 응용한 고강도 인터벌 트레이닝을 소개합니다. 

역도는 인상과 용상 종목으로 나눠지는데요~ 

인상 종목을 스내치(snatch)라고 합니다. 

스내치는 전신을 사용하는 파워운동으로 스내치 동작을 하기 위해 단계별 운동이 필요합니다. 

최대근력과 파워 증가를 위한 스내치 동작을 올바르게 수행하기 위해 어떤 단계로 운동해야 하는지 동영상을 보며 연습해 보세요~

동영상은 스내치 동작 부터 시작 하였지만 연습할 때는 역 순서로 실시하면 됩니다. 

동영상 아래 단계별 순서가 있으니 참고하시고~ 단계별 운동은 지도자 마다 차이가 있지만 저는 역도를 처음 배우는 회원님들에게 이런 순서로 진행을 합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


트레이너강 스내치 단계별 HIIT 훈련 영상


스내치 시작 자세인 데드리프트 모습입니다. 

바벨을 머리 위로 들었을 때 주먹 두개가 들어갈 정도의 너비로 바벨을 잡고 시작 합니다. 


스내치 마지막 동작입니다. 

머리 위로 바벨을 들고 깊에 앉아 받기 동작입니다. 

오버헤드 스쿼트 동작을 올바르게 수행하기 위해서는 신체의 가동성 관절과 안정성 관절이 모두 잘 활성화되고 사용되어야 합니다. 


역도 배우기, 스내치 1단계 훈련: 오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)

역도 배우기, 스내치 2단계 훈련: 스내치 밸런스(Snatch Balance)

역도 배우기, 스내치 3단계 훈련: 스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift)

역도 배우기, 스내치 4단계 훈련: 스내치 풀(Snatch Pull)

역도 배우기, 스내치 5단계 훈련: 하이 스내치(High Snatch)

역도 배우기, 스내치 6단계 훈련: 스내치(Snatch)

스내치 동작은 지면에 있는 바벨을 머리 위로 한 번에 들어 올리는 동작입니다. 

하지만 단계별 운동 순서를 보면 1~2단계가 머리 위에서 실시하는 동작이라 의아해 하는 사람도 있을 것입니다. 

오버헤드 스쿼트와 스내치 밸런스를 초반에 연습하는 이유는, 바벨을 머리 위로 들어 올리면 매우 불안정한 상태가 되고 그 상태에서 스쿼트를 하면 바벨을 떨어뜨리거나 어깨에 부담이 될 수있기 때문입니다. 

우선 바벨을 머리 위로 올려 안정적인 자세를 유지하고 스쿼트를 연습하는 것이 부상 예방과 올바른 동작을 수행하는데 도움이 됩니다. 

먼저 오버헤드 스쿼트 동작으로 전신의 협응력, 견관절과 코어 근육을 활성화 시켜 스쿼트를 연습하고, 스내치 밸런스 동작으로 라스트풀 후 앉아 받기 동작을 연습합니다. 

두 동작이 자연스럽게 잘 된다면 스타트 구간에서의 데드리프트 동작을 연습합니다. 

스타트 구간은 바벨이 지면에서 무릎까지의 구간과 무릎에서 고간절까지의 구간으로 나눠지며 스내치 데드리프트를 연습할 때 적용하여 훈련할 수있습니다.

데디리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 스내치 풀 구간을 연습합니다. 발목과 무릎, 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 폭발적으로 가슴 앞까지 가져오는 스내치 풀 동작이 잘 된다면 하이 스내치를 연습하고 그 후 스내치 동작을 연습하면 단계별 훈련이 완성됩니다. 


저는 중간에 하이풀(판다풀)과 파워 스내치(힘 스내치)를 중간에 추가하여 훈련하였습니다. 참고하세요!


단계별 스내치 훈련 도움이 되셨나요? 

그럼 아래 콕 눌러주세요^0^

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