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굽은 등 활짝 펴는 스트레칭 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2017.02.02 08:09 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연일 날씨가 영하권을 유지하며 추운 날씨가 계속 되고 있습니다. 

추운 날씨와 평소에 많이 앉아있는 많은 분들이 굽은 등으로 목 주위 통증으로 고생하는 것 같습니다. 

금일은 굽은 등을 펴주는 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

집에서 또는 헬스장에서 각 동작 10번씩만 천천히 실시해 보세요~ 

굽은 등을 펴주는데 도움이 될 것입니다. 

소개하는 3가지 스트레칭은 능동적 스트레칭으로 본인의 힘으로 길항근을 수축해 주동근의 이완에 집중하도록 합니다. 

굽은 등의 대표적인 원인으로 흉근의 짧아짐과 등 근육의 약화가 있습니다. 

능동적 스트레칭으로 약화된 근육은 강화를 짧아진 근육은 이완을 느끼며 동작을 천천히 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!

굽은 등을 활짝 펴는 스트레칭 3가지

흉추 스트레칭(Thoracic Spine Rotation)

동작 설명: 

1. 오른쪽 무릎은 90도 세우고 왼쪽 무릎은 골반 아래 지면에 둔다. 이때 양손은 오른쪽 발 옆에 둔다. 

2. 오른쪽 손으로 지면을 밀면서 왼쪽 팔꿈치가 하늘을 향하게 당겨 가슴을 활짝 편다. 이때 등 근육의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 매 동작 마다 조금씩 더 가슴을 활짝 펴도록 노력한다. 

4. 한쪽에 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


고관절 신전근, 굴곡근 / 척추 스트레칭(Hip Joint Stretch)

동작 설명:

1. 양손과 무릎은 지면에 두고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿게 앉는다. 

2. 양손은 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 하늘을 향하게 들어 요부를 이완한다. 

3. 천천히 척추 한마디 한마디씩 늘려주는 느낌으로 요추, 흉추, 경추 순서로 이완하고 중심을 앞으로 향한다. 

4. 마지막 순간에 양손으로 지면을 밀어 골반은 지면에 가까워지고 시선을 정면을 향한다. 이때 귀와 어깨는 멀어지도록 한다. 

5. 다시 머리 멀저 숙여 경추, 흉추, 요추 순서로 시작 자세로 돌아가 동작을 10회 반복한다. 


어꺠 관절 스트레칭(Shoulder Joint Stretch)

동작 설명: 

1. 배를 지면에 대고 엎드려 허리와 엉덩이에 힘을 줘 머리를 들고 턱은 당긴다. 

2. 양손은 측면으로 멀리 뻗어두고 시선은 바닥을 향한다. 

3. 왼쪽 손바닥이 머리 뒤로 향하고 오른쪽 손등이 허리 뒤쪽으로 가도록 큰 원을 그린다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 10회 반복한다. 

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굽은 등을 펴주는 스트레칭 도움이 되셨나요?

그럼 아래 콕 눌러주세요^^

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