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체지방 태우는 맨몸 4분 운동법(타바타 운동법, 시청역 헬스장 타바타 운동)

Posted at 2016.10.12 08:17 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 맨몸 운동 4가지를 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동을 실시할 동작은 런지 - 하이 플랭크 포지션 스텝 - 점프 스쿼트 - 트라이포드 버티컬 순서입니다. 

4가지 동작을 각 20초씩 정확한 자세로 실시, 중간 10초의 휴식을 취한 다음 2번을 반복합니다. 

타바타 운동 동영상에 음악에 맞춰 운동해 보세요~!

타바타 운동 동영상 아래 동작 이미지와 설명 글 있으니 타바타 운동 전 정확한 자세를 익힌 다음 동작을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


체지방 태우는 4분 타바타 운동법


타바타 운동 하나. 런지 (Lunge)

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 팔꿈치는 90도 굽혀 몸통 옆에 붙인다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다. 

3. 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작할 때 대퇴부 전면과 둔근에 자극을 느끼며 20초 실시한다. 



타바타 운동 둘. 하이 플랭크 스텝 (High Plank Step)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되게 엎드린다. 이때 허벅지와 둔근 복부에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

2. 상체는 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 왼손 옆으로 이동한 후 다시 시작 자세로 돌아온다. 

3. 같은 방법으로 오른쪽 다리를 오른손 옆으로 이동한 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 몸이 흔들리지 않게 주의하고 20초 동작을 실시한다. 



타바타 운동 셋. 점프 스쿼트(Jump Squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 양 팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 제자리에서 점프를 한다. 

4. 발목과 무릎, 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지하고 같은 방법으로 20초 동작을 반복한다. 



타바타 운동 넷. 트라이포드 버티컬(Tripod Bertical)

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 발 간격은 골반 너비로 벌리고 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 둔다. 

2. 오른손은 가슴 앞에 두고 엉덩이는 지면에서 든다. 

3. 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 골반을 들어 울리며 오른손을 최대한 멀리 하늘로 뻗는다. 

4. 둔근에 최대한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 손을 바꿔 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

5. 좌우 한 번씩 정확한 동작으로 20초 실시한다. 

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