다이어트의 적, 설탕의 수많은 이름들
설탕은 여러 가지 해악을 지니고 있다고 한다. 과도하게 섭취했을 때 비만을 불러올 수 있는 것은 당연하며 각종 암을 불러오고 노화를 촉진한다. 심혈관계 질환과도 연관이 있어 고혈압 및 당뇨를 유발하기도 한다. 면역체계에도 영향을 미쳐서 염증과 알러지를 부르며 골다공증의 원인이 되기도 한다.
수많은 설탕의 해악이 알려졌음에도 불구하고 '설탕'은 여전히 대중들의 입맛을 사로잡고 있는 이유는 무엇일까? 설탕을 계속 섭취하는 것을 마약중독과 비슷한 것으로 보는 의견도 있다. 약물에 중독된 사람이 마약을 복용했을 때 일어나는 뇌의 반응이 단맛이 강한 식품을 섭취했을 때 뇌에서 일어나는 변화와 다르지 않다는 것이다.
단 맛이 강한 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지는 것은 세로토닌이라는 물질 때문인데, 좋아진 기분을 유지하기 위해선 단 맛의 음식을 계속 섭취해야 한다. 그러지 못하면 기분이 가라앉고 우울해지는데, 이것을 우울증과 연관시키는 연구결과가 있으며, 설탕을 술, 담배와 같이 유독물질로 규정하고 국가가 관리를 해야 한다는 주장도 제기되기도 했다.
그래서 설탕을 되도록 섭취하지 않으려는 것이 보통사람의 마음이겠지만, 설탕을 피하는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 식품을 살 때 뒷면의 성분표기를 보더라도 설탕을 다른 명칭으로 표기해서 설탕이 들어있는지 알기 어렵기 때문이다.
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설탕이 없는 식품을 찾아보다가 나름 괜찮으리라 생각한 비빔밥 도시락. 고추장에 설탕이 포함되어 있었다
설탕의 다른 이름들
설탕은 꽤 많은 이름을 가지고 있다. 설탕이라고 부르는 것이 가장 대중적이다. 성분표기에 백설탕으로 표기된 정도는 애교로 봐 줄 수 있다. 설탕, 백설탕으로 표기하면 사람들이 꺼려하기 때문에 말을 바꿔서 정백당, 정제당으로 쓴다. 설탕을 찜찜해 하는 사람도 그냥 지나치게 된다.
더 어려운 말을 사용하기도 한다. 서당, 자당으로 표기하는 것이다. 설탕인 줄 알 수가 없다. 사람들을 혼란시키기 위해서 수크로오스(sucrose)라 표기하기도 한다. 설탕의 화학성분명이다. 물을 H2O라 표기하고 소금을 염화나트륨이라 부르는 것과 다름없다.
각종 과자와 빵은 물론이며 탄산음료, 에너지드링크, 이온음료에 설탕이 들어있다는 것은 독자 여러분도 익히 알 것이다. 우리가 아침식사대용으로 사용하는 시리얼제품에도 설탕이 잔뜩 들어있다. 영국의 한 소비자 단체가 조사한 바에 따르면 켈로그 사의 한 제품에는 설탕이 무려 37%가 들어있었다.
여러분이 전혀 상상하지 못할 제품에도 설탕은 함유되어 있다. 토마토케찹에도 다량의 설탕, 20~25%가량의 설탕이 들어있다. 시중에 판매되는 고추장에도 설탕은 함유되어있다. 단맛이 거의 나지 않아 설탕이 들어있지 않을 것 같은 아이스크림 종류에도 설탕이 첨가되어있다.
건강에 좋은 것이라 인식되어있는 두유, 요플레와 같은 식품에도 설탕이 들어있다. 정확히 이야기하자면 설탕이 아니라 설탕과 비슷하게 단맛을 내는 다른 종류의 당 성분이긴 하지만.
고과당옥수수시럽을 풍자하는 외국 TV 프로그램의 한 장면
설탕을 대신한 다른 당류들
설탕이란 단어가 워낙 부정적인 이미지를 가지고 있다보니 식품제조업체에서는 설탕을 빼면서 단맛을 유지할 수 있는 다른 재료를 첨가하기 시작했다. 가장 대표적인 것이 액상과당이다. 올리고당, 물엿 등 다른 제품들이 있긴 하지만 이들은 쉽게 알아 볼 수 있어서 소비자가 알아서 피할 수 있다. 또한 가격이 싸지 않아 관련된 제품이 그리 많은 것도 아니다.
하지만 액상과당은 설탕보다 가격이 싸고 단 맛도 강해서 식품제조업체가 선호하는 물질이다. 과당은 원래 자연상태로 존재하는 물질인데, 전분을 이용해서 인공적으로 포도당과 합성을 하면 액상과당이 탄생한다.
액상과당 또한 다양한 이름을 가지고 있는데, 최근 미국에서 이슈로 떠오른 고과당옥수수시럽(HFCS, High Fructose Corn Syrup)이 대표적이라 할 수 있다. HFCS는 식료품에 다양하게 첨가되는데 각자 다르게 표기된다.
▲ 액상과당 ▲ 과당 ▲ 콘 시럽 ▲ 요리당 ▲ 옥수수 설탕 ▲ 콘 슈가(corn gugar) ▲ 옥수수 시럽 등 업체마다 표기를 다르게 한다.
특히 '요리당'으로 표시되곤 하는 HFCS는 즉석가공식품류에 많이 들어간다. 식품에 첨가하면 윤기를 내주고 끈끈함을 유지해주기 때문에 반찬가게에서 파는 멸치볶음, 콩자반과 같은 식품에도 단골메뉴로 첨가된다. 탄산음료, 젤리와 같은 식품은 물론 물엿, 각종 양념류에도 첨가된다. 심지어 분유, 두유에도 액상과당은 들어있다. 윤기가 나면서도 한입 베어물었을 때 살짝 단맛이 나는 양념치킨의 매력도 액상과당의 힘이다.
지금 이 글을 쓰는 기자도 한 때 설탕과 액상과당을 피하려고 일종의 실험을 한 적이 있다. 일주일간 액상과당을 전혀 않는 시도였다. 결과부터 말하자면 실패. 빵, 과자는 무조건 피했으며 주스 종류도 가려서 마셨다.
하지만 식당에서 점심식사를 할 때는 액상과당을 피할 수 없었으며, 심지어 두유 제품에도 액상과당이 들어있었다. 끼니를 걸렀을 때 속을 든든하게 채워줄 수 있는 것이 두유라서 나름 충격이었다. 액상과당이 들어있지 않은 두유제품을 찾기 시작했으며 시중에 유통되는 제품 중 한 가지 설탕/액상과당을 함유하지 않은 제품을 딱 하나 발견했다. 괜찮다고 생각했던 비빔밥 도시락에도 고추장에 설탕이 들어있었다.
설탕, 액상과당 같은 제품을 아예 먹지 않고 사는 것은 사실 불가능한 일이다. 하지만 줄일 수 있다면 줄이는 것이 좋다. 설탕류를 멀리한 후 자연스럽게 체중이 줄어들었으며, 피부트러블이 개선되고, 우울함과 현기증을 느끼는 일이 줄어들었다는 기고문도 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 건강과 몸매를 위해서 설탕을 조금씩 멀리해보자.
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최근 유행을 탄 것은 아니지만 알음알음 사람들에게 알려지면서 영향력을 발휘하고 있는 다이어트 방법이 있다. 상추 다이어트, 바나나 다이어트와 같이 한 가지 식품을 내세운 것이 아니라 당지수(당지수, glycemic index)가 낮은 음식을 먹어서 살을 빼는 방법이다. 당지수 다이어트라고 가장 널리 알려져 있으며 저인슐린 다이어트, 신황제 다이어트라고도 불린다.
당지수란?
당지수(glycemic index)는 음식을 통해 섭취한 탄수화물이 소화과정을 거쳐 당으로 분해-흡수되는 속도를 숫자로 나타낸 것이다. 공복상태에서 포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 상승한 수치를 100으로 설정한다. 70이상이면 높은 것으로, 69~56을 중간으로, 55이하를 낮은 것으로 본다.
당지수다이어트는 말 그대로 당지수에 신경을 써서 음식을 섭취해서 살을 빼는 방법이다. 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당수치가 급격하게 올라가게 되고, 혈당수치를 정상적으로 유지시키기 위해 췌장에서는 인슐린을 대량으로 분비한다. 적정량 이상으로 분비된 인슐린은 몸에서 사용하고 하고 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장해버린다. 살이 찌기 쉬워지는 것이다.
그리고 과다 분비된 인슐린으로 인해 혈당이 줄어들기 때문에 뇌에서는 이것을 음식물섭취가 부족한 것으로 판단하고 더 먹으라는 신호를 보낸다. 충분한 양을 먹었음에도 불구하고 다시 허기를 느끼고 음식에 손이가는 것을 방지하기 위해 당지수가 낮은 음식을 섭취해야 한다는 것이다.
당지수를 실제 식단에 적용하면
이것을 일상생활에 적절히 적용하면 당지수가 낮은 음식을 먹음으로서 다이어트와 건강을 챙길 수 있다. 흰쌀(당지수 86)보다는 현미(당지수 66)로 밥을 짓고, 과일 주스를 마시는 것 보다 진짜 과일을 먹는 것이 좋다. 중간 크기의 사과는 당지수가 38이지만 이를 무가당 사과주스로 만들면 40으로 올라간다. 다른 과일도 주스로 만들어지면 당지수가 올라간다. 또한 콩을 이용해 만든 식품군은 대체로 당지수가 낮다. 두부 42, 된장 33, 청국장 33 등으로 상당히 낮은 편이다. 각종 채소, 해조류, 유제품도 당지수가 상당히 낮다.
당지수가 높은 음식은 각종 빵, 케이크, 면류가 있다. 빵의 경우는 밀의 품종과 조리법에 따라 약간씩 차이가 있지만 70~90의 수치를 보이고 있으며 흰색의 프렌치 바게뜨는 95에 달한다. 맛을 위해 초콜렛이나 설탕을 첨가하면 당지수 또한 올라간다. 단 맛을 내는 빵, 케이크 종류는 대부분 당지수가 높은 편에 속한다.
분명히 일리가 있는 주장이다. 당지수가 낮은 식품의 '대부분'은 우리가 건강식이라고 생각하는 식품이기 때문이다. 밥 종류를 제외하면 한국적 식단에서 당지수가 높은 식품은 군것질을 위한 식품군에 속하는 경우가 많다. 밥은 현미나 보리를 섞어서 짓고 빵, 면류를 피하면서 채소류를 많이 섭취하되 단백질 섭취를 위해 콩으로 만든 식품을 즐겨먹는 식단은 기존의 다이어트 방법에서도 많이 찾아 볼 수 있었다.
하지만 당지수가 낮기 때문에 무조건 많이 먹어도 된다는 말은 아니다. 당지수가 낮더라도 칼로리가 높은 식품들이 상당하며, 같은 재료라도 조리방식에 따라서 당지수가 달라지기 때문이다. 또한 우리는 식사를 할 때 한 가지 식품만을 먹는 것이 아니라 여러 가지를 섞어 먹기 때문에 단일 식품의 당지수가 실제 식사에 있어서도 그대로 적용되지는 않는다.
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비만의 원인은 탄수화물? 어떤 탄수화물을 먹어야 할까?
비만, 성인병의 원인을 이야기할 때 빠지지 않고 등장하는 것이 탄수화물이다. 현대인은 탄수화물을 과다하게 섭취하기 쉽기 때문에 건강 유지를 위해선 탄수화물 섭취량을 조절해야 한다는 주장이다.
이와 비슷한 말로 설탕을 조심해야한다는 주장도 있다. 단맛을 내는 설탕을 너무 많이 먹는 것이 건강에 해가 된다는 것이다. 단 맛을 내는 음식을 자주 먹게 되면 나중에는 ‘설탕중독’에 걸릴 수도 있다고 경고한다.
비슷하면서도 다르게 들리겠지만, 기본적으로는 동일한 내용이다. 설탕도 탄수화물의 한 종류이기 때문이다. 무슨 말인지 이해하기 위해선 탄수화물에 대해 짚고 넘어가야한다.
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XX당 → 탄수화물의 한 종류
탄수화물은 모든 종류의 ‘당(糖)’을 총칭한다고 보면 된다. 크게 나눴을 때 탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉘는 것이다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부르는 것이다.
단당류에는 포도당, 과당이 포함된다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있기 때문에 포도당이라는 이름이 붙었다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 ‘혈당수치’가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻한다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 많이 함유되어있고 단 맛이 강하다.
이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있다. 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당이다. 우리는 이를 '설탕'이라 부른다. 맥아당은 보리가 발효시켜 만드는 엿의 일종인 맥아를 생성할 때 나오는 당의 종류로 엿당이라고도 부른다. 유당은 포유동물의 젖에 함유되어있는 당이다.
다당류는 당 분자가 여러 개 결합된 것으로 복합탄수화물이라고도 부른다. 녹말(전분)이 대표적이며 신체 내에 저장되어 강도 높은 운동을 할 때 곧바로 에너지로 사용되는 글리코겐도 복합탄수화물이다. 그리고 식이섬유는 소화가 어렵다는 뜻의 난소화성 탄수화물로 분류된다.
설탕중독 → 탄수화물 중독, 그럼 정제 탄수화물은?
그러니까 거칠게 이야기하면 ‘설탕중독’이란 말은 ‘탄수화물 중독’이란 말과 거의 같은 말이다. 차이점은 ‘단맛’을 강조했는지의 여부다.
여기서 항상 따라 나오는 이야기는 ‘정제탄수화물’이다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 만들어냈거나, 정제-도정을 거친 곡류 등 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 비만 및 각종 질병의 원인을 불러온다는 것이다. 앞서 했던 이야기와 비슷하지 않은가? 그런데 이 또한 ‘탄수화물 중독’과 같은 말이다. 피자, 라면, 빵 등에 중독됐다고 표현하는 사람은 있어도 현미밥을 중독이라고 할 정도로 많이 먹는 사람은 없지 않은가?
정체탄수화물에는 다음이 포함된다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루 등이다. 도정된 곡류인 흰 쌀, 흰 밀가루를 이용해 만들어진 음식으로는 흰 빵, 케이크, 피자 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등이 있다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 대표적인 음료수라 할 수 있다. 건강식품을 표방한 요구르트, 두유, 주스 종류에도 액상과당은 빠짐없이 들어있다. 액상과당은 인공적으로 합성한 과당으로 단맛을 내기위해 설탕대신 넣는다.
위의 식품들은 어떤가? 대부분 직접적으로 단 맛을 내거나, 단 맛이 강하지 않더라도 혀를 즐겁게 해주는 식품들이다. 그리고 일반적으로 우리가 알고 있는 '살이 찌는 음식', '건강을 해치는 음식'이기도 하다.
해답은 ‘좋은’ 탄수화물
여기까지 말하면 ‘탄수화물 = 건강의 적’ 정도로 인식해서 탄수화물을 끊고 살아야하는 것이 아니냐는 불만이 나올 수도 있다. 그런데 이는 완전한 오해다. 탄수화물은 주된 에너지 공급원이다. 생명유지, 일상활동에 필요한 열량을 공급하며 필수영양소중 하나다. ‘나쁜’ 탄수화물의 예를 읽고 좋은 탄수화물까지 멀리하는 것은 벼룩잡다 초가삼간 태우는 격이다.
좋은 탄수화물이란 정제가 되지 않은, 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻한다. 곡류 중에서는 현미와 잡곡, 통밀 등이 있다. 도정과정을 거치면 섬유질이 소실되고 낱알의 겉이 깎여 나가면서 각종 영양소도 함께 소실되기 때문이다. 단 맛을 내는 군것질, 음료는 일단 멀리하는 것이 좋다. 주스를 마시기보단 생과일을 먹거나, 직접 갈아 마시는 것을 추천한다.
사실 좋은 탄수화물만 먹고 사는 것은 너무도 힘든 일이다. 다이어트와 같이 뚜렷한 목표가 없이 건강만을 위해 그 많은 ‘맛’을 포기하는 것은 불가능에 가깝다는 것이 보통 사람들을 위한 제안 하나. 집에서 먹는 밥이라도 현미밥으로 바꿔보자. 사소한 출발 하나가 큰 변화를 이끌어낸다.
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살찐 당신, 혹시 밀가루 중독은 아닌가요?(밀가루와 비만의 관계)
밀가루 음식을 유난히 좋아하는 사람들이 있다. 과연 이들이 밀가루 음식을 좋아하는이유는 무엇일까? 만약 당신이 밀가루 음식을 남들보다 유난히 좋아한다면 ‘밀가루 중독’을 한 번 의심해 봐야 한다. 밀가루가 무슨 마약도 아니고, 담배도 아닌데 무슨 중독이냐고 묻겠지만 밀가루는 분명 중독성이 강하면서 우리 몸에 유해하며 살을 찌우는 식품이기도 하다.
글 이의준 박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)
밀가루 속에 들어 있는 글루텐(Gluten)이라는 단백질 성분이 장내 세균에 의해 분해되면 ‘에소루핀(Exorphine)’이라는 마약 성분으로 변한다. 그러니까 밀가루는 얼마든지 뇌에 작용해 탐닉현상을 일으킬 수 있는 것이다. 만약 당신이 밀가루 음식을 아주좋아한다면 밀가루 중독을 한번 의심해봐야 한다.
밀가루는 비만의 여러 원인 중 하나이다. 밀가루는 GI지수, 당 지수가 높아 혈당이 빠르게 치솟아 살이 쉽게 찐다. 그래서 당뇨환자들이 밀가루 음식을 꺼려하기도 한다. 밀가루 음식을 먹으면 당 수치가 훨씬 높게 유지되기 때문이다.
또한 식욕을 자극하고, 몸 안에 수분을 정체시켜 부종을 유발하는 밀가루는 체중을 늘리는 염분이 다량 함유되어 있고, 에소루핀은 지방의 영양대사를 교란시켜 비만의원인이 된다.
썩지 않는 밀가루의 유해성은 바로 농약
밀가루는 자연에서 나는 곡물로 만들어지기 때문에 해롭지 않다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 사실은 정반대이다. 밀가루는 농약, 방부제, 살충제 등이 범벅된 독소가루이다. 밀가루가 독소 가루인 이유는 밀가루를 만드는 밀을 전적으로 수입에 의존하고 있기 때문이다. 우리나라의 최대 밀 수입국은 미국이다. 멀고 먼 나라 미국에서 밀이 배에 실려 우리나라에 들어오기까지는 서너달의 시간이 걸린다. 서너달의 시간 동안 밀이 썩지도 않고 벌레 하나 먹지 않은 상태로 수입이 되는 데 이는 수
실제로 이런 밀가루를 오랫 동안 섭취하면 장 속의 유익한 균이 남아나지 않는다. 대신 칸디다(곰팡이균)가 기생하고, 이스트(효모) 감염이 발생한다. 이렇게 칸디다가 기생하고 이스트 감염이 발생하면 배가 아픈 것은 물론이고 속이 더부룩하고 가스가 차며 설사와 변비가 교대로 반복된다. 동시에 뱃속에서 꾸르륵거리는 소리도 난다. 지금 이와 같은 증상이 나타난다면 밀가루를 이젠 멀리 해야 한다.
피부에도 악영향을 미치는 밀가루
밀가루 음식을 많이 먹으면 장 속에 리퀴것증후군(Leaky gut syndrome)이 생긴다.
간과 장의 독소 배출에 좋은 효소욕
밀가루에 중독되어 독소를 유발할 우려가 높은 식습관으로 인해
밀가루로 인한 독소를 배출하는데 있어서 효과적인 방법은 효소욕이다. 효소욕은 세포를 활성화시키고, 중금속, 발암물질, 농약 등의 독소 제거에 뛰어난 효과가 있다. 효소욕이란 전통적인 온열찜질방법의 하나로, 수백개의 식물성 천연효소가 함유된 유기농 쌀겨와 한방 약초를 몸에 이로운 미생물과 잘 섞어 발효시켜 만든 효소에 얼굴을 제외한 온 몸을 묻어 간, 장을 비롯한 몸 속의 노폐물을 배출시키는 것이다.
밀가루 음식은 건강을 해치고 비만의 원인이 되는 몸에 해로운 음식이다. 그러므로 자기 몸을 진정으로 아끼고 사랑한다면 밀가루 음식을 먹지 말아야 한다. 입에 달콤한 음식은 삶을 고통스럽게 만들 뿐이다.
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