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부상 예방을 위한 운동 전 스트레칭 방법(조인트 모빌리티, 가동성 운동, 서울역PT)

Posted at 2018.04.21 07:52 // in 웨이트트레이닝 가이드/가동성 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 서울역PT 전문 센터 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 전 스트레칭 방법에 대해 소개합니다. 

발가락 관절 부터 목 가지 앉아서 할 수 있는 스트레칭 방법입니다. 

동영상에는 각 3번식 실시하였으나 각 동작 5~7회 반복하면 좋습니다. 

동영상의 가동성 확보를 위한 스트레칭을 배우기 전 신체의 관절에 대한 이해와 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.  


신체 관절의 움직임 이해


인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다. 


안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발, 무릎, 요추, 하부 목, 견갑골, 팔꿈치가 있다. 

가동성을 담당하는 관절로는 발목, 고관절, 흉추, 어깨관절, 상부목, 손목관절이 있다. 

이런 안정성과, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 


신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별 것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러 가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬굴곡근의 유연성 저하, 고관절 골곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다.


많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예방하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 가동성 향상을 위한 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하도록 한다. 


가동성 스트레칭 적용 방법

반동 없는 능동적 움직임으로 동작은 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

코어 근육을 항상 활성화시켜 동작한다. 

길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공 간확보가 가능한다. 

 

가동성 확보를 위한 운동 전 스트레칭 동영상

태그: 조인트 모빌리티, 가동성 운동, 운동전 스트레칭, 부상예방 스트레칭, 서울역PT, 서울역그룹PT, 중림동PT, 만리동PT, 서울역헬스

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