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추석, 음식 종류와 칼로리 얼마나 될까?

Posted at 2013.09.19 06:58 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

먹거리가 풍성한 한가위! 추석 아침입니다^^

 

오늘도 어김없이 저는 운동을 마치고 포스팅을~~!!

 

명절이 되면 어디를 가도 먹거리가 풍성합니다.

 

각종 전 부터 떡 과일 등 많은 음식이 자기를 먹어달라고 신호를 보내곤하죠~

 

금일은 명절 대표 음식의 칼로리에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 추천(손가락)을 꾹! 눌러주세요^o^

 

추석, 음식 종류와 칼로리 얼마나 될까?

 

떡 칼로리

꿀떡 4개: 215kcal/ 경단 5개: 240kcal/ 백설기 1조각: 235kcal/ 송편 6개: 212kcal/ 인절미(콩고물) 6개: 220kcal

떡은 대부분 탄수화물이 80~90%이다.

명절 간식으로, 식후 몇개씩 먹는 떡 몇 개가 밥 한공기(300kcal)와 비슷한 열량을 가지고 있다.

떡을 좋아한다면 식사 전에 한두개 먹는 것이 식사 때 빠르게 포만감을 느끼게 하고 식시량을 줄일 수 있다.

 

 

전 칼로리 (중 접시 기준)

동태전: 160kcal/ 두부계란전: 140kcal/ 소고기 완자전: 225kcal/ 파전:205kcal/ 해물파전:215kcal/ 호박전: 108kcal

전은 재료에 따라 영양소 섭취와 칼로리가 많이 차이난다.

전은 기름에 조리를 하기 때문에 지방 섭취량이 높을수 밖에 없다.

섭취 영양소 중 20~35% 정도가 지방이니 적당량 섭취하도록 한다.

 

 

나물 칼로리 (소 접시 기준)

시금치 나물: 54kcal/ 미나리 나물: 35kcal/ 취나물 무침: 37kcal/ 콩나물 무침: kcal/ 호박나물: 40kcal

나물은 조리법에 따라 열량 차이가 많다.

조리할 때 기름에 볶는 대신 삶아서 무침으로 하게 되면 칼로리를 30%까지 낮출 수 있다.

 

 

과일(중 1개 기준)

배: 156kcal/ 사과: 110kcal/ 복숭아: 55kcal/ 오렌지: 80kcal/ 토마토: 28kcal/ 거봉 10알: 60kcal

과일의 경우 대부분 탄수화물이 80% 이상이다.

과일은 후식으로 적당량 섭취하는 것이 좋으며 다이어트를 하는 사람은 식사 전 적당량 섭취하면 포만감을 느껴 식사 때 폭식을 예방할 수 있다.

 

 

명절 자주 먹는 음식 칼로리

생선의 경우 1인분 기준 200~300kcal 정도.

떡 1개의 열량은 40~50kcal 정도.

튀김은 1개 당 50~100kcal 정도.

잡채 1인분 기준 280kcal/ 식혜 1컵: 110kcal/ 탕국 200kcal/ 약과 1개: 135kcal

 

 

명절 음식 똑똑하게 먹는 방법

물과 나물을 먼저

식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다.

 

 

찜, 조림 반찬을 위주로
기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다

 

 

 

그릇은 작은 것으로, 밥은 평소보다 한 수저 적
큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.

 

젓가락 이용, 국은 건더기만 건져먹기
젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.

 

천천히 오래 먹기. 최소 20회 씹어 먹기
포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.

식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로
식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

 

 

먹거리가 풍성한 추석! 너무 많이 먹어 탈나지 않게 적당히~ 건강하게 섭취하세요^^

다이어트는 추석 지나고~~ 하는 걸로~~ 많은 분들이 이렇게 생각하시죠^^

추석 잘먹고 푹 쉬면서 충전해 다음 주 부터는 화이팅 입니다^o^

 

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