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나의 여름 휴가는 557km 자전거 국토종주(자전거 국토종주 코스, 준비물, 시청역 휘트니스 월드 김재원 트레이너)

Posted at 2013.08.21 06:24 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요 시청역 휘트니스 월드 트레이너 김재원입니다.

8월 8일 부터 12 신나는 여름 휴가 기간~!

저만의 특별한 휴가를 보냈습니다.

휴가 기간 동안 서울에서 부산까지 4대강자전거 도로를 따라 서울~부산을 종주하고 종주 후기를 남깁니다.

서울에서 부산까지 557.24km 약 37시간이라고 나오네요.

37시간이면 도착할 듯 생각하지만 실제론 50시간정도 걸린 거 같네요.

 

휘트니스 월드 휘날리며! ㅋ 서울 시청역 센터에서 출발해 부산역 도착!

서울에서 부산 종주 라이딩에 사용된 자전거는 알톤 T55D로 유압식 디스크 브레이크에 압쇼바 락 온오프 24단짜리 MTB 자전거로 저렴한 가격에 비해 성능이 높은 자전거로 종주했습니다.

그 외에 라이더라고 하기엔 부끄러울 만큼 한 달도 안 된 초짜 이지만 트레이너로써 여러 가지 팁을 드리고자합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!^O^

트레이너 경험한 자전거 국토종주에 필요한 팁!

첫 번째는 우선 체력!

체력은 국력이라 했던가요. 557.24킬로미터를 달리려면 체력이 기본이겠지요. 그래서 늘 하던 근비대 트레이닝 훈련법을 종주 전 3주전부터 근지구력을 키우는 프로그램으로 변경!!

 

[한세트당 최대중량75%로 8회]로 하던 근비대프로그램에서 -> [한세트당 최대중량25%로 25회] 하는 근지구성 프로그램으로 변경하여 실시하였습니다. 그리고 하체트레이닝 또한 하체운동직후 (각도나 강도의 일치성이 부족하지만) 스피닝 자전거를 30분 이상 탐으로서 파워전환을 시켜주는 프로그램으로 3주간 트레이닝 하였습니다.

 

또한 라이딩에서 허벅지가 제일 중요할 것이라고 생각하시지만 의외로 복근 힙굴곡, 내전 근육이중요합니다 페달링은 몸의 무게중심선 쪽으로 무릅을 당겨올려 대퇴이두근과 힙근육으로 무릎을 아래쪽으로 가볍게 밀어주면서 무릎을 가볍게 펴주는 페달링을 할 시에 다리를 무게중심선으로 모아주면 차대가 흔들리지 않게 되어 좌우로 빠져나가는 에너지를 페달링으로 몰아주는 것으로 효율이 높아지고, 무릎을 올려 줌으로써 다리의 무게를 이용한 페달로 에너지 효율이 높아지기 때문에 체력적인면과 하체근피로가 덜하여 더 오랫동안 라이딩할 수 있습니다.

 

[싸이클, 로드도 마찬가지로 효율로 높아진 에너지를 속력으로 바꿔 주면 됩니다] 또한 저는 클릿 페달 사용을 안하여 잘 모르겠지만 클릿패달시엔 일정한 바퀴회전력으로 더 효율적이라고 합니다.

 

그래서 페달링은 힘굴곡과 내전근 의 의존도가 높고 복근 또한 무릎을 당겨주는 근육으로 중요성이 높아 그 부분으로 많이 트레이닝 하였습니다.

 

마지막으로 상체 근육은 자전거와 멀다 생각하시는데 강한 페달링에서도 신체 무게중심을 유지하고 핸들과 상체를 고정시키려면 상체의 근육이 중요합니다. 결국 자전거는 전신으로 타는 것 이란걸 공부하고 장거리 라이딩으로 몸소 알게 되었습니다.

 

 

두 번째는 속력

제 휴가는 8.8일 목 00시부터 8.12 월 17시(출근시간) 까지 이므로 최소한 목 금 토 일 월(오전) 으로 서울부산 종주에 주어진 시간 4.5일 시간 내에 다녀와야 함으로 557키로 나누기4.5일은 124키로 하루에 124키로 달려야 한다는 계산으로 라이딩 속도가 중요했습니다.

체력이 좋아도 속력유지나 속도감각 없이는 제시간에 도착하기 힘들다는 계산으로 출근 전 2시간씩 속력 준비 트레이닝을 실시!

 

하루에 10시간 주행을 계획으로 잡고 124km를 가려면 시속12.4km로 달려야 합니다.

하지만 언덕, 쉬는 시간, 누적된 피로 을 감안했을 때 평지시속 20km로 준비했습니다.

 

여기서 중요한 것은 라이딩을 하면서 얻은 내용이지만 보통 속도계로 속도관리를 하시는 분들 많으신데(저도 처음엔 속도계로 했습니다) 그것보다는 내다리와 내심장이 얼마나 힘든지에 대해 더 귀를 귀 기울여야 한다는 것입니다 4대강 자전거 길을 보면 내리막길 같아 보이지만 실제로 오르막이고 또 그 반대인 경우도 있습니다.

 

이런 상황에서 속도를 정해놓고 달리시면 체력의 적절한 분배가 안 되겠죠 갈 길은 먼데 속도 유지한다고 언덕에서 억지로 밟으면 정작 평지에서 속력을 못 냅니다.

 

운동을 많이 해보신 분들 같은 경우엔 내체력이 어느정도이고 현재 어느정도 소진되었는지 내 체력이 얼마나 남았는지 에너지원이 모자라는지 어느 때 당섭취를 해야하는지 몸의 느낌으로 잘 아시지만 그렇지 않는 경우엔 특별히 다리와 심장에 귀를 많이 귀기울이셔야 합니다.

 

그래서 초보라이더인 저는 겸손한 마음으로 기어의 단수로 속력을 맞췄습니다. 우선 패달질이 기어가 헛돌지 않는 최대의 페달질로 유지했을 때 그 속력이 20km인 단수를 찾았습니다.

T55D 같은 경우는 앞기어 2단 뒷기어 6단 12단되었을때 속력이 20km에 가장 가까웠고 이단수로 출근 전 2시간동안 3주간 스피드트레이닝을 실시했습니다.

 

그리고 종주 시에는 이 12단를 주력 단수로 설정으로 라이딩시 다리와 심장이 힘들어 올라가기 힘든 언덕이면 뒷기어를 내리고 반대로 내리막에서 뒷기어를 올려 라이딩했습니다

 

 

세 번째는 계획

첫계획에서는 하루에 주행하는 양과 체력중심 으로 정했습니다.

첫날 100km 둘째 날 150km 셋째 날 150km 넷째 날 120km 마지막 날 40km 이였으나 혹시나 해서 자전거길 상황을 살펴본 결과 충청도 부근(남한강이 끝나고 낙동강이 시작하기 전까지)에서 약5개의 고개와 령을 넘는 문제, 체력안배문제 숙박문제 등이 마땅치 안아 다시 계획했습니다.

 

첫날은 여의도에서부터 여주시 까지 99.93km

 

둘째 날은 여주에서 문경읍까지118.11km

 

셋째 날은 문경읍부터 대구까지 153.67km

 

넷째 날은 대구에서부터 밀양 하남읍까지 131.5km

 

마지막 날 하남읍에서 낙동강하구둑까지 65.03km

 

tip 서울에서 남한강코스는 상수도를 향해가기 때문에 대체적으로 오르막길입니다 하지만 낙동강시작점부터 하구둑까지는 상수도에서 하구둑으로가는 대체적으로 내리막길이기 때문에 후반부에 체력을 아꼈다가 신나게 질주하시는 것이 좋을 것 같습니다. (물론 부산에서 서울로 오시는 분은 반대로 ^^)

 

 

네 번째 섭취

장거리 라이딩이고 하루 종일 패달질을 하기 때문에 열량소비가 많을 수밖에 없습니다. 그래서 자전거에서 패달질하면서도 잠깐 쉴 때도 칼로리 보충을 해줘야하는데요 근육회복에 단백질과 아미노산도 중요하지만 달리려면 주 에너지인 탄수화물을 섭취해 주셔야합니다.

소화가 오래 걸리는 음식을 먹을 경우 패달질에 지장이 많이 갑니다.

 

하체로 가야 할 혈액들이 소화하느라 소화기관으로 몰려가겠죠. 그러다가 소화도 페달질도 둘도 안 되다 결국 체하기라도하면 계획에 큰 차질이 나기에 흡수하기 좋은 단당류.

 

쉽게 말해서 단거 위주로 중간 중간 드셔주셔야 합니다.

라이더들 사이에서는 장거리 때 에너지젤을 많이 드시는 것 같더하구요.

하지만 쉽게 구할 수 있는 초코바와 양갱 등으로 충당 했고(비용이,,,저렴해요) 또 체력이 소진된 후에 섭취하면 늦으니 미리미리 먹어두는 것이 중요합니다.

 

그리고 오늘의 라이딩이 끝난 직 후 오늘 고생한 나의 육체를 위해 드셔주셔 할 것들 근피로 회복에 좋은 BCAA를 먹어주시면 좋겠죠? 헬스보충제몰에서 많이 팔고 있으니 구입해 가시면 좋을 것 같습니다.

 

그보다 중요한 것! 근육이 회복하는데 필요한 것은 단백질과 탄수화물입니다.

하루라이딩이끝나고 음식섭취를 하실 때 단백질과 탄수화물은 1:3의 비율로 드셔주시면 근육의 피로가 훨씬 줄어들어 다음날 라이딩에 지장을 덜 줄 수 있답니다.

 

또 치킨같은 경우에는 들어있는 담백질보다 염분이나 트렌스지방이 더 치명적 이여서 내일의 피로를 가중시킬 수 있으니 튀기지 않고 짜지 않은 전기구이나 “굽으헤치킨” 등을 드셔 주시는 게 좋을 것 같고 야채와 과일 또한 골고루 드셔주셔야 무기질 비타민이 섭취됨으로 회복이 빠릅니다.

 

 

다섯 번째 물

물은 인간에게 산소다음으로 중요한 요소로 수분이 부족하면 신체전반의 기능이 떨어지기에 패달링의 힘이 점점 떨어집니다. 또 장거리 라이딩시에 땀도 많이 나고 호흡량이 많아짐에 따라 수분손실이 더 큽니다 특히 8월이라 더워서 목말라 죽을 뻔했습니다.

 

서울에서 경기지방까지는 4대강자전거도로주변으로 자전거 테마로 음식점과 자전거 수리점도 많고 카페도 많아 물을 얻을 곳이 여기저기 많고 구입할 곳도 많습니다.

 

하지만 충청지방을 들어서면서부터 자전거도로가 국도 옆에 줄을 그어놓은 정도이거나 중간 중간 슈퍼정도만 찾을 수 있고 자전거길이 비포장도로에 가까운 길일 정도로 좀험난하고 외진길이 되면서 물을 구하기가 점점 어려워집니다.

 

그나마 충청도에서는 숲속이라.. 덜 더웠으나 경상도 대구주변을 지날 때는 자전거도로가 강따라 탁 트이게 너무 잘 만들어놔서 오히려 물뜰곳 찾기가 정말 힘들고 엄청 더워요 자전거 프레임에 달린 물통 외에 추가여분물통을 하나 더, 총2개 이상 들고 가셔야 합니다(너무 많이 들고 가면 무거워서 또힘들어요ㅠ)

그래서 전 둘중에 하나는 이온음료(스포츠음료)로 들고다니며 미량이지만 단당류를 물을 마시면서도 섭취했습니다.

 

 

출발하시기전에 지도어플로 자전거 길을 미리미리 검색해주시고 대략적인 길을 알고계시면 갈 헤매지 않습니다.

헤매지 않도록 친절하게 교차로마다 표지판이 있으나 간혹 헷갈리게 되어있는 구간이 있으니 애매하면 꼭 중간에 지도어플로 확인하고 가세요 되돌아오면 시간, 체력 낭비이니까요.

 

 

작은팁

펑크준비 잘아시겠지만 철저히 준비하시고 짐은 최대한 줄이세요 무거우면 지쳐버립니다.

개인적으로 물길보다는 포장도로위에 모래가 살짝깔린 곳이 종종있는데 코너링할 때 몇 번 미끌어질뻔했어요 모래 돌들도 방심하시면 안될거 같습니다.

장거리 주행은 역시 피팅 피팅을 완벽하게 하시고 가시길 바랍니다 손목이나 허리가 부러지는고통을 느기실 수있어요 MTB피팅은

http://search.naver.com/search.naver?where=nexearch&query=%EA%B6%8C%EC%98%81%ED%95%99%ED%94%BC%ED%8C%85&sm=top_hty&fbm=0&ie=utf8 동영상을 참고 하시길 바랍니다.

안전 장비들 전부착용 하시구요 앞에서 넘어지는걸 목격했는데 헬멧덕분에 사셨어요 만약에 그분 헬멧 안쓰셨으면 어떻게 되셨을지 끔찍했습니다.

 

마지막으로 마주 오는 라이더들끼리 인사는 가보시면 아시겠지만 꾀 큰힘이 됩니다.

이제 저의 국토종주 후기입니다. 아래 손가락 꾹!

 

첫째날 

우선 센터에서 출발합니다 웃고 있습니다.

하남까진 갈만 했습니다.

팔당댐을 지나 여주보 다와서 지쳐버렸내요 벌러덩 누웠어요 사실지친 것 보다는 덥고 가는 길에 아무도 없어서 힘들었던 것 같아요.

 

누웠던 자리에 땀이.. 라이딩중에 바람 때문에 몰랏는데 숙소 들어가니 다 젖었더라구요.

마침내 여주도착! 오늘은이렇게 마감!

 

둘째날

여주에서 출발해서 강원도원주 근처를 지나 강원도라 그런지 경치가 좋아요.

드디어 충북으로 넘어와 그러다 또한번 지쳐버립니다.

충주도착해서 휘트니스월드 센터 복 한번 입어봅니다 시원한 편의점에서 30여분쉬었다가 출발 이때 체력 고갈되서 페달링이 안되는 줄 알았는데 편의점 들어가니 제 몸이 불덩이인걸 알았어요 너무더워도 페달링이 안되더라구요 겨드랑이에 얼음물로 열기식히고 ^^

 

풍경 좋죠 쉬면서도 초코바를 먹어야 합니다.

여기가 이화령 이때 뭣도 모르고 경치 좋아서 사진 찍다가 밤 9시넘어서 혼자 숲속에서 아무것도안보이는 길에서 이화령을 넘었습니다 잘 안보여서 국토종주 인증센터도지나쳤죠

 

셋째날

어제 이화령 넘고 급급히 숙소에 들어와 쉬는라 못본 숙소앞 풍경 문경읍입니다.

또다시 끝없는 길 질주합니다.

드디어 경상북도에 진입 경상도 진입기념 센터복 찰칵! 슬슬 물구할곳이 없어서 좀 힘들어 집니다

갑자기 급폭우로 비를 쫄딱 맞았습니다 태어나 이렇게 강한비는 처음이였습니다 볼이 따가울정도로 강하게 후려치더군요 어쩔수없이 급한대로 화장실 로피신

 

 

소나기였는지 5분후에 먹구름은 저멀리 가는게보이네요.

한국땅 참 이쁘죠.

칠곡이네요 아직안지쳤어요 아무래도 비를맞아서 더위를 안먹어서 그랬나 봅니다

10시 다되어 저기멀리 대구가보이네요.

드이어 대구도착 대구도착했는데 주말이라 그런지 대구시민들이 밤에 놀러 많이 나오셨더라구요 사람 만나는게 얼마나 반갑던지 갑자기힘이!! 하루종일 혼자 달렸거든요.

강창역근처 모텔을 잡고 쉽니다 이날은 너무 오래 달려서 엉덩이가 다헐었어요 .

강창역.. 우리 관장이 강창근인데...ㅋㅋ 웃깁니다.

 

넷째날

이날부터는 너무 지쳐서 사진찍을 여력도 없어요..

신나게 달리다가 표지판에12 키로 14 키로 길이 두 개있어서 짧은 12킬로로 그냥 달렸거든요그런데 길을 잘못들어 산을 타게 됩니다 사진에 보면 강건너에 길이보입니다(빨간화살표) 저기가 로드길 사진찍는 이곳이 비포장 흙으로된 MTB길 길건너길은 19분이면가는데 여긴 3시간걸렸어요 진자 채력완전고갈 그리고 이날은 물구할곳도없어서엄청고생했어요.

 

지도에 보면 두갈래로 나눠지는데 여기서 조심하셔야 합니다 초반엔 둘다 로드길이거든요 실제로는 달리다가 우측으로 올라가시면 로드길 시작입니다 직진하시면 MTB를 즐기실 수 있어요.

여긴남지 3일연속 만난 부산사는친구들 같이 밥먹으러 갔는데 여자친구 가족분들까지 있어서 당황했지만 맛있게 잘 얻어먹었습니다 감사합니다.

이제 창원이네요.

이제야 슬슬 표지판에 부산이 보이기 시작합니다.

 

마지막날

 

경남 밀양 하남읍에서 자고 출발!

본격적으로 거대한 낙동강이 보이기 시작하네요.

여기가부산이라는데 아직 더가야해요 이제 아에 표정에서 나오죠 죽을맛이에요.

마지막 낙동강하구둑 저기넘어로 바다가보이네요 이렇게라도 휴가때 바다를 보게되네요..ㅠ

낙동강하구둑 인증센터도착!

오호 여기 자전거를 오래동안 방치하면안되겠어요..

 

드디어부산도착!! 휘트니스월드 센터복 휘날립니다. 이때가 12시반인데 ktx 13시차를 타고 4시에 서울역에 도착해서 5시에 출근을 무사히 하였습니다....

 

마지막 사진들은 4대강 국토종주 자전거길 여행 수첩사진입니다.

4대갈길을따라 가다보면 인증센터가있는데 그곳에 도장이 있습니다 보시는 것처럼 수첩에 도장을 찍어서 종주인정을 받으면 메달도 받고 종주인증서도 준다고 하네요 자기와의싸움이지만 인증서가있으면 더뜻깊을거같네요^^

자세한것은 http://www.riverguide.go.kr/ 에가면 찾아보실수있어요.

국토종주는 인천->부산이라 주말에 따로 서울에서 인천한번 다녀와야겠네요 읽어주셔서 감사합니다

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