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다이어트 전 꼭 알아야 할 7가지 상식

Posted at 2012.03.05 07:14 // in 다이어트이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 사람이 다이어트, 운동에 관심이 많아지고 있습니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야 할 다이어트 상식 7가지를 소개합니다. 아래 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 기고합니다.

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1. 3개월이면 권상우 정도 몸은 나도 된다.

굉장히 큰 착각입니다. 근육은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 권상우, 배용준, 비와 같은 연예인들이 언론에 노출된 것처럼 지옥과 같은 3개월을 보낸 것은 화보/영화 촬영을 위해서 몸을 더 다듬는 작업을 한입니다. 실제로 그들은 몇 년간에 걸쳐서 꾸준히 운동을 해왔기에 행사일정에 맞춰서 지방을 걷어내고 근육을 더 선명하게 드러내는 작업을 해온 것입니다.

3개월 동안 열심히 훈련하면 나름의 성과는 보겠지만 누가 봐도 근육질로 느껴질만큼 극적인 변화를 얻어낼 수는 없습니다. 만약 그런 효과를 봤다면, 축복받은 유전자이거나 법으로 금지된 수단을 사용한 것이겠죠.

2. 근육은 한 번 만들어두면 평생 간다.
근육은 사용하면 유지되고 그 양이 증가하지만, 사용하지 않으면 퇴화됩니다. 팔이나 다리가 부러져서 기브스를 했던 분은 알 것입니다. 1개월만 기브스를 해도 해당부위가 눈에 띄게 엄청나게 얇아집니다. 그 부위를 사용하지 않아서 근육량이 줄어든 것입니다. 운동은 해당부위에 지속적인 자극을 줘서 몸이 '근육을 유지할 필요가 있다'고 인식시키는 행위라 할 수 있습니다. 

3. 근육량만 늘리면 다이어트는 해결된다.
근육은 만능이 아닙니다. 기초대사량에서 근육이 차지하는 비율은 생각보다 작습니다. 뇌, 간과 같은 장기가 더 큰 비중을 차지합니다. 물론 근육이 많은 몸이면 살이 찔 확률이 적긴합니다.  하지만 반대로 생각한다면 그 근육을 유지하기 위해서 열심히 운동을 한 결과일 것입니다. 또한 칼로리 소모는 운동 중에도 일어나지만 운동 후 스트레스를 받은 근육 조직이 재생되는 과정에서도 활발하게 이루어집니다. 즉 꾸준하게 운동을 하면 근육이 유지되면서 운동 중-운동 후로 칼로리 소모를 노릴 수 있다는 것입니다.

4. 다이어트는 체중만 줄이면 된다.
체중이 많이 나가면 자신이 비만이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 비만의 여부를 따질 때는 자신의 신체조건을 고려해서 체지방율을 보고 판단합니다. 자기 자신의 신체조건에 맞는 체지방률을 찾는 것이 다이어트입니다. 그러기 위해선 체지방률을 줄여야 하는 것이지 무작정 체중을 빼야겠다고 생각하면 단식 다이어트, 원푸드 다이어트 등 잘못된 길로 빠지기 쉽습니다. 평균보다 몸무게가 많이 나가는 것을 과체중이라 하는데, 근육이 많은 사람도 과체중에 속합니다. 대표적으로 보디빌더가 있습니다. 하지만 누구도 그들이 비만이라고 생각하지 않습니다.

5. 유산소 운동만 해도 된다.
사람마다 다르지만, 두 가지를 동시에 하는 것이 가장 효율적입니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 일단 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리를 많이 소모합니다. 10kg짜리 아령을 낑낑대며 5분 동안 드는 것보다 5분 달리는 것이 더 높은 칼로리 소모의 효과가 있습니다. 하지만 근력운동이 뒷받침 되지 않으면 추후 체중을 감량한 후 볼 품 없는 몸매로 변할 수도 있습니다. 탄탄한 팔, 다리를 위해서라도 근력운동은 필요합니다.

6. 식이조절없이 운동만으로 살을 뺄 수 있다.
일반적인 답을 드리자면 '절대로 안된다'입니다. 일반인의 체력수준으로 1시간을 운동해서 소모할 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 칼로리 소모율이 가장 높은 축에 속하는 수영도 600~700칼로리 선에 머뭅니다. 물론 한 시간 내내 수영을 했을 때입니다. 선수급이 아니면 무리입니다. 그런데 음식은 그 종류에 따라 천차만별입니다. 같은 재료라도 조리방법에 따라서도 100~200칼로리는 우습게 추가로 섭취할 수 있습니다. 애초부터 음식을 통한 칼로리 섭취와 운동을 통한 칼로리 소모는 비교자체가 불가능합니다. 그래서 식이조절은 반드시 필요합니다.

7. 근력운동은 힘들게 하지 않아도 된다.
가끔 광고에서 보면 힘든 운동없이도 근육이 생기고 살을 뺄 수 있다고 합니다. 하지만 앞에서 이야기 했듯이 근육은 꾸준한 자극이 있어야 유지/생성됩니다. 우리 몸에서는 일정량 이상의 근육은 불필요한 것으로 인식합니다. 이를 깨기 위해선 강한 자극을 줘서 몸에서 근육이 필요하다고 느끼게 만들어야 합니다. 강한 자극이란 것은 바로 고강도의 운동입니다.  

고강도의 기준은 개인마다 다릅니다. 운동을 갓 시작한 사람은 10분 만에 완전히 지쳐버릴 수도 있습니다. 하지만 이 또한 운동을 꾸준히 반복하면 운동능력이 개선되면서 점차 나아집니다. 힘들게 하지 말라는 것은 운동을 '즐겁게' 하라는 것이지 '가볍게' 하라는 말은 아닙니다. 
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