수험생 두뇌 회전에 도움이 되는 영양식

Posted at 2010. 10. 27. 07:38 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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수능이 코앞으로 다가왔다. 흔히 수능을‘체력싸움’이라고 할 만큼 체력이 실력의 한 부분이 되어, 이제는 그동안 갈고 닦은 실력을 제대로 발휘하기 위해 체력적으로도 보완을 해야 하는 시기이다. 수험생은 소화가 잘되고 영양이 풍부한 식품을 적당량, 규칙적으로 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다. 수능 시험을 치르는 고3수험생은 물론, 공부하는 학생들의 두뇌 회전을 도와주는 건강요리를 알아보자.
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땅콩옷 입힌 꽁치볼 구이

준비하기

꽁치2마리, 땅콩1/2컵, 녹말가루 2큰술, 다진마늘 1/2큰술, 생강즙 1큰술, 바질(허브)약간, 소금∙후춧가루∙올리브유∙토마토케첩 약간씩

만들기

1. 꽁치는 껍질을 벗긴 뒤 가시를 제거하고 살만 발라 곱게 다진다.(꽁치 손질이 번거롭다면 통조림 꽁치를 이용하면 좀 더 손쉽게 장만할 수 있다).
2. 1에 다진 마늘∙생강즙∙녹말가루∙바질∙소금∙후춧가루를 넣어 반죽한다.
3. 땅콩은 껍질을 벗긴 뒤 잘게 다져놓는다.
4. 2를 지름 2cm 크기로 동글게 빚어 땅콩 다진 것에 굴린다.
5. 올리브유를 두른 팬에 꽁치볼을 얹어 굴려가며 노릇하게 굽는다. 먹을 때에는 토마토케첩을 곁들여 찍어 먹는다.

Tip 꽁치∙고등어 등 등푸른생선에는 머리를 좋게 하는 DHA 성분이 풍부해서 특히, 수험생에게 좋다. 땅콩 같은 견과류 역시 두뇌 발달에 좋은 식품. 꽁치살 볼에 묻힌 땅콩은 꽁치의 비린 맛을 없애줄 뿐 아니라 고소한 맛을 살려준다.

비타민 견과류 샐러드

준비하기

로메인상추 10장, 양상추 2장, 방울토마토 10개, 호두 10개, 땅콩 1/2컵, 올리브유 약간, 허니머스터드드레싱(마요네즈3큰술, 꿀∙식초∙머스터드 1큰술씩)

만들기
1. 로메인상추와 양상추는 물에 씻어서 한입 크기로 뜯고, 방울토마토는 2등분한다.
2. 올리브유를 두른 팬에 호두와 땅콩을 넣고 약한 불에서 노릇하면서 고소해지도록 볶는다.
3. 마요네즈∙꿀∙식초∙머스터드를 고루 섞어 허니머스터드 드레싱을 만든다.
4. 샐러드 접시에 양상추∙로메인상추∙방울토마토∙호두∙땅콩 등을 담고 허니머스터드드레싱을 뿌린다.

수삼해물죽

준비하기

수삼1뿌리, 새우 6마리, 오징어 1/2마리, 쌀 1컵, 참기름 1큰술, 소금 약간

만들기

1. 쌀은 깨끗하게 씻어서 물에 담가 30분간 불린 후 체에 건져 놓는다.
2. 새우는 머리와 껍질을 벗기고, 오징어는 면보로 등껍질을 벗긴 뒤 3cm길이로 가늘게 채 썬다.
3. 수삼은 잔뿌리까지 깨끗하게 솔로 씻은 다음 굵직하게 채썬다.
4. 냄비에 참기름을 두르고 불린 쌀을 넣어 달달 볶다가 물 6컵을 붓고 수삼을 넣어 나무 주걱으로 저어가며 끓인다. 한번 끓어오르면 중불로 줄인 뒤 오징어와 새우를 넣고 가끔씩 저어가며 끓인다. 쌀알이 푹 퍼지고 먹기 좋게 끓으면 마지막에 소금으로 간을 맞춘다.

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칼럼 제공: 한국 건강 관리협회

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다이어트 식단으로 춘곤증을 이기자!!(일주일 식단표)

Posted at 2010. 4. 30. 06:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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따뜻한 햇살 아래에서 생명이 새로 시작되는 봄. 산과 들로 나들이 가고 꽃구경 하기에 좋은 계절이지만 봄철이면 찾아오는 춘곤증, 만성피로, 알레르기성 질환 등으로 인해 봄철 건강관리에 특별히 신경을 써야 한다.
추위가 풀리면서 누구나 느끼는 증세가 피곤함과 나른함이다. 졸음이 몰려오고 입맛이 떨어져 애써 준비한 상이 그대로 되물려지기 쉽다. 이것은 흔히‘춘곤증’이라고 불리는 현상에 의한 것으로 이에 관해 자세히 알아보고 춘곤증을 이길 수 있는 상큼한 봄나물을 포함한 영양관리 요령을 살펴보자.

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◎ 춘곤증이란?

춘곤증이란 피로를 특징으로 하는 신체의 일시적인 환경 부적응증으로 보통 1~3주가 되면 없어진다. 춘곤증 그 자체는 질병이 아니다. 다만 피로가 계속되거나 숨이 차는 등 다른 증상을 보이면 정밀 진단을 받아보는 것이 바람직하다.
춘곤증의 원인은 아직 과학적으로 명확히 밝혀지지 않고 있다. 그러나 겨울동안 움츠렸던 인체가 따뜻한 봄날에 적응하는 과정에서 호르몬 중추신경 등에 미치는 자극의 변화로 나타나는 일종의 피로로 볼 수 있다. 봄에 활동량은 늘었는데 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양이 충분히 공급되지 못해 나타날 수도 있고, 불규칙한 식사나 운동 부족 등 잘못된 생활습관, 불안, 우울, 스트레스 등과 같은 정신적인 이유도 있다.
춘곤증의 대표적인 증상으로는 피로감, 졸음 외에도 식욕 부진, 소화불량, 현기증 등을 들 수 있으며 심하면 불면증과 가슴이 두근거리는 증세를 보이기도 한다.

◎ 다이어트를 하면서 춘곤증을 이길 수 있는 영양 및 생활 관리
봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배나 증가한다. 따라서 신선한 봄나물과 과일, 해산물, 생선 등을 많이 섭취하여 비타민, 무기질, 단백질을 보충할 수 있도록 영양관리를 하면 피로 회복과 면역력을 높이는데 도움을 준다.


1. 규칙적인 세끼 식사

특히, 아침 식사를 하여 오전동안 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급해 주고 점심식사 때 과식으로 인한 식곤증으로 춘곤증이 가중되는 것을 조절한다.

2. 단백질 음식 보충

겨우내 운동 부족이나 과로로 피로가 누적되어 있으므로 질 좋은 단백질을 섭취한다. 단백질이 풍부한 음식은 졸음을 쫓고, 당분이 풍부한 음식은 졸음을 부르는 성질이 있다. 육류(살코기 부분), 생선, 해산물, 콩류 등은 대표적인 단백질 식품이다.

3. 탄수화물 대사를 돕는 비타민 B1과 면역기능을 돕는 비타민 C 섭취
- 비타민 B1이 많은 음식 : 현미, 율무, 보리, 콩, 돼지고기, 시금치, 버섯류나 견과류 등
- 비타민 C가 많은 음식 : 과일과 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀 등

4. 근육을 풀어주는 가벼운 운동
맨손체조와 가벼운 스트레칭, 걷기 등으로 긴장된 근육을 풀어주면 나른함을 물리칠 수 있으며 숙면에도 도움이 된다.

5. 탁한 공기의 주기적 환기 실시
사무실이나 집안, 차안의 탁한 공기는 산소 부족으로 인해 몸안에 이산화탄소가 축적되어 하품이나 졸리는 현상이 나타나게 된다.

6. 커피∙음주∙흡연 절제
커피를 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주 , 흡연을 한다면 몸의 피곤이 심해져 더 졸리게 될 수도 있다.

7. 다이어트에 도움이 되면서 입맛을 돋우고 생활의 활력을 줄 수 있는 식단 구성
- 냉이, 달래, 애쑥, 쑥갓 등을 넣어 구수한 된장찌개를 끓여 봄내음을 물씬 느낀다.
- 한창 맛이 오른 바지락, 모시조개, 대합 등으로 시원한국을 끓인다.
- 조기, 병어, 대구, 민어 등의 담백한 봄 생선으로 개운한 찌개를 끓인다.
- 꽃게, 문어, 낙지, 새우 등의 감칠맛을 더한 요리를 장만한다.
- 쌉쌀한 맛으로 입맛을 자극하는 봄나물에 산뜻한 식초 맛을 곁들여 봄나물을 만든다.
- 쌀밥으로 부족하기 쉬운 필수 아미노산과 비타민 B1을 현미, 율무, 보리, 콩이 든 잡곡을 섭취하여 보충한다.
- 상큼한 겉절이로 신 김치를 대신한다.

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날씬한 몸을 위한 식생활원칙 7가지-*

Posted at 2009. 8. 27. 00:36 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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 1. 식생활원칙, 하나

* 아침, 점심, 저녁 반드시 먹기

비만강좌에서 비만자들의 특징이 자주 먹는 것이 아닌 한번에 많이 먹는 다식이었다는것을 알아야 합니다.


2.
식생활원칙, 둘

  * 비율 1 : 2 : 1 ( 25%, 45∼50% , 25∼30%), or  2 : 1 : 1

    점심식사 후에는 활동이 가장 많은 시간이므로 점심을 가장 많이 먹는 것이 바람직합니다.


3.
식생활원칙, 셋

  * 야식은 오이, 토마토, 당근, + 흰우유 1+ 과일 1야식을 먹고 싶을때는 가능하면 칼로리가 낮은 식이성섬유식품을 섭취하기.

4. 식생활원칙, 넷

  * 아침, 점심사이에 과일 먹기

   아침식사는 하루 중 가장 적은 음식을 섭취하는 시기이므로 비타민 등이 풍부한

  과일을 아침 과 점심식사 사이에 먹는 것이 바람직합니다.

 

5. 식생활원칙, 다섯

  * 고기, 생선 다양하게 먹기

무조건 고기는 안 된다는 생각은 버리고 약간의 지방질 섭취는 필요하다는 것을 알고 고기와 특히, 불포화지방산이 풍부한 생선을 고르게 섭취하는 것이 필요합니다.

  

6. 식생활원칙, 여섯

  * 튀김, 중국음식은 멀리하기

가장 나쁜 식사는 기름덩어리인 튀김과 요리에 기름을 많이 사용하여 요리하는 중국음식. 중국음식을 멀리합니다.
 

    

7. 식생활원칙, 일곱

  * 금지식품 : 패스트푸드, 아이스크림, 초콜렛, 사탕, 과자, 콜라, 사이다를 멀리합니다.

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