안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 하루의 시작입니다! 오늘의 운동 20일 차! 금일은 물병을 이용한 전신 운동을 소개합니다. 

총 4가지 동작으로 웜업으로 사이드 스텝, 본 운동으로 델토이드 레터럴 트위스트 런지, 쓰리스터, 사이드 런지 펀친 동작을 소개합니다. 

물병에 가벼워도 많은 근육을 사용해 운동하면 더 많은 열량을 소비해 다이어트에 효과적이겠죠?

덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 동작을 하는 것이 더 좋습니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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오늘의 운동 20일 차. 

물병을 이용한 전신 다이어트 운동

사이드 스텝

운동 설명:

3m 정도 간격을 두고 물병을 둔다. 

오른쪽에 위치한 물병 앞에서 정면을 보고 서서 왼쪽에 위치한 물병까지 측면으로 뛴다. 

왼손으로 물병을 가볍게 터치하고 빠르게 오른쪽으쪽 측면으로 뛰며 동작을 반복한다. 

좌우 12~15회 이동하고 체온이 오를 때 까지 2~3세트 반복한다. 

델토이드 레터럴 트위스트 런지

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 다리는 넓게 앞뒤로 벌린다. 

팔꿈치는 가볍게 굽혀 양 팔을 측면으로 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힙과 동시에 몸을 앞으로 향한 발 쪽으로 비틀어준다. 

호흡을 내시며 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

쓰리스터

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 손바닥이 정면을 보게 어깨 앞에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 해 깊에 앉는다. 

호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 폭발적으로 펴 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

몸을 펼 때 발뒤꿈치도 들어준다. 

같은 방법으로 12~15회 반복한다. 

사이드 런지 펀칭

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발 끝은 30~45도 열어준다. 

엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽혀 몸 중심을 오른쪽으로 둔다. 

물병을 잡고 있는 오른손을 앞으로 완전히 뻗었다 가지고 오며 왼손도 앞으로 뻗었다 가져온다. 

다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

좌우 10~15회 시행한다. 

물병을 이용한 전신 다이어트 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

오늘의 운동 19일 차입니다. 

금일은 근육 증가를 위한 가슴운동을 소개합니다. 

남성을 위한 운동이 되겠는데요^^

그럼 오늘도 힘차게~! 파이팅입니다. 

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오늘의 운동 19일 차. 

근육 증가를 위한 가슴 운동 프로그램

바벨 벤치 프레 스

운동 설명:

평평한 벤치에 겹갑골을 안정화 시키고 눕는다. 

손의 너비는 팔꿈치를 90도 굽혔을 떄 정도 바벨을 잡고 바벨을 가슴 중앙에 위치한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 양발은 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준다. 

호흡을 마시며 천천히 바벨을 가슴 중앙으로 내리고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올린다. 

플렛 덤벨 프레스 + 덤벨 플라이

(컴파운드 세트 트레이닝으로 진행)

덤벨 프레스 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다. 

견갑골을 안전화시키고 덤벨의 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 더벨을 전면 삼각근 앞으로 내리고 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

덤벨 플라이 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는 다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다. 

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

딥스 + 케이블 크로스 오버

(컴파운드 세트 트레이닝으로 진행)

딥스 설명:

평행봉이나 딥스 머신에 양손을 짚고 시선은 아래로 향한다.

시선이 아래로 향하면 몸통이 뒤쪽으로 향하고 하부 가슴에 더 많은 이완을 느낄 수 있다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 근육의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 수축한다.

팔을 완전히 펴면 삼두근의 협력이 높아지니 팔꿈치는 가볍게 굽히는 동작에서 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡는다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향한다.

팔꿈치를 고정하고 견관절을 이용해 호흡을 내쉬며 양손이 서로 마주하게 모은다.

이때 가슴 하부에 수축을 느끼도 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 팁: 케이블 크로스 오버는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극을 받는 흉부가 틀려진다.

상체를 조금 앞으로 기울이면 하부 가슴에, 상체를 벤트 오버로 숙이면 가슴 중앙과 윗 가슴에 자극을 느낄수 있다.

인클라인 덤벨 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치 각도를 30~45도 정도 높여 눕는다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 상부 가슴 위쪽에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 내리는데 이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

근육 증가를 위한 가슴 운동 프로그램 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 오늘의 운동 포스팅을 위해 혼자 센터에 나와 운동하고 혼자 동영상을 ㅎ

금일은 간단한 이두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨을 이용한 이두근 운동 세 가지는 덤벨 컬, 헤머 컬, 컨센트레이션 컬 입니다. 

개인의 체력에 따라 각 동작 10회 전.후 3~5세트 실시합니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

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오늘의 운동 18일 차. 

덤벨을 이용한 이두근 운동

덤벨 컬(Dumbbell Curl)

운동 설명:

손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어꺠 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 손을 외전해 이두근에 절정 수축을 느낀다. 

헤머 컬(Hammer Curl)

운동 설명:

손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어꺠 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 동작할 떄 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 

이두근 전면이 아닌 측면(상완근과 상완요골근)에 집중하여 운동한다. 

컨센트레이션 컬(Concentraition Curl)

운동 설명:

오른손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다.

왼손은 무릎을 짚고 덤벨을 잡을 오른 손은 양발 사이 어깨 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 앞꿈치를 몸쪽으로 당기지 않도록 주의한다.

덤벨을 이용한 이두근 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^ 

주말 오늘의 운동은 스트레칭입니다~! 주말에 스트레칭으로 상쾌한 하루 시작하세요!

오늘의 운동 17일 차. 

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭

코브라자세

자리에 엎드려 양 손은 가슴 옆을 짚은 상태에서 체중을 앞쪽으로 이동 하면서 상체를 들어준다. 

시선은 하늘을 바라보면서 복부 쪽을 길게 늘려준다. 

허리가 아프신 분들은 과도하게 허리를 꺾지 않도록 주의한다.

동작을 10~15초 정도 진행한다 

어깨 스트레칭

1번 자세에 이어서 체중을 뒤로 이동해서 어깨 스트레칭을 해준다.

동작을 10~15초 정도 멈춰 근육을 이완한다. 

무드라 자세

 2번 자세에 이어서 상체를 일으키고 양 손 등뒤에서 깍지를 끼고 가슴을 활짝 편 상태에서

호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 턱끝이나, 이마를 바닥에 대고 손을 천천히 들어서 머리 방향으로 눌러준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

앉아 앞으로 숙이기

 3번 자세에 이어서 양 발을 앞으로 뻗은 상태로 앉아준다. 발끝은 몸쪽으로 당긴 상태에서 양 손을 들면서 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 깊게 내려간다. 

이 때 반동은 주지 않으며 많이 내려가려고 하지 않고 복부가 조금 더 허벅지에 가까워진다는 느낌으로 진행한다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

무릎 세워 비틀기

오른발을 왼 무릎위에 세우고 무릎을 바닥쪽으로 눌러주면서 시선은 반대쪽을 바라본다.

옆구리쪽과 엉덩이를 길게 이완시켜준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

피로한 몸에 활력을 주는 요가 동작 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 1월의 중순입니다. 새해 목표하신 일 잘 지키고 있으신가요? 생각처럼 잘 안되죠?^^

2014년 다이어트가 목표인 분들은 오늘부터 매일 매일 소개되는 오늘의 운동을 따라 해 보세요~!

오늘의 운동은 옆구리를 자극하는 세 가지 동작입니다. 

리치 언더 사이드 플랭크 - 사이드 플랭크 힙 업다운 - 싱글 레그 사이드 플랭크 동작입니다. 

코어/ 복부 근육 운동은 근력 운동 후 실시하면 좋습니다^^

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오늘의 운동 16일 차. 

코어운, 옆구리를 자극하는 세 가지 운동

리치 언더 사이드 플랭크

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 완전히 들어 올린다. 

양발은 겹쳐두고 몸통에 힘을 줘 다리와 몸통이 사선이 되게 엉덩이를 들어 버틴다. 

왼팔을 굽혀 오른쪽 팔과 몸통 사이를 통과해 아래팔이 서로 평형할 때까지 이동한다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 시행하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

사이드 플랭크 힙 - 업다운

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

싱글 레그 사이드 플랭크

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 완전히 들어 올리고 왼쪽 다리도 들어 측면 엉덩이(중둔근)을 수축한다. 

15초~30초 버티기를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

코어운동, 옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

오늘의 운동 15일 차. 열심히 운동하고 있으신가요?

눈으로 보지만 말고 몸으로 같이 실천해봐요~!

금일은 짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 짐볼-패스, 리버스 크런치, 짐볼 플랭크 동작입니다. 

각 10~15회씩 3세트 또는 세 가지 운동을 쉬지않고(트라이세트 트레이닝) 3~5세트 실시합니다. 

짐볼을 이용해 탄력있는 복근 만들어 보세요~!

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오늘의 운동 15일 차. 

짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지 

짐볼 - 패스

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 다리는 몸통과 110도 정도 되게 든다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 모으며 손에 있던 짐볼을 다리로 잡고 상.하체를 멀어지게 해 복부를 이완한다. 

같은 방법으로 다시 손으로 볼을 잡고 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3세트 반복한다. 

볼 리버스 크런치

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔과 몸통이 90도가 되게 짐볼을 잡는다. 

호흡을 내쉬며 발끝을 짐볼에 가볍게 터치하고 짧게 이완한다. 

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3세트 반복한다. 

짐볼 플랭크    

운동 설명:

짐볼 위에 팔꿈치를 데고 버티기를 한다. 

동작할 때 복부에 긴장을 하고 몸이 흔들리거나 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

바닥에서 플랭크 동작할 때 보다 더 많은 자극을 느낄수 있을 것이다. 

짐볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 14일 차입니다. 

금일은 체중을 이용한 하체 운동을 소개합니다. 

하체 운동은 체중을 이용해 많은 동작으로 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 

소개할 세 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면을 자극하는 동작으로 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

오늘의 운동 1일 차 부터 다시 보기

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오늘의 운동 14일 차. 

잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지

사이드 런지 프레스

운동 설명:

다리는 넓게 벌리고 발끝은 정면을 본다. 

손바닥은 겹쳐 가슴 앞에 둔다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 체중을 왼쪽 다리에 둔다. 

이때 다리 내측에 이완을 느끼고 양손을 앞으로 밀었다가 다시 가슴 앞으로 가지고 와 시작 자세로 돌아간다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 12회씩 3세트 실시한다. 

T-밸런스

운동 설명:

양발은 모으고 손바닥이 정면을 보게 선다. 

오른쪽 다리를 들고 상체를 숙이며 팔을 측면으로 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 

이때 몸이 바닥과 평행할 때까지 상체를 숙였다가 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

바닥에 둔 다리의 후면에 수축과 이완을 느끼고 지지하는 하퇴는 안정성에 집중한다. 

좌우 10회씩 3세트 실시한다. 

원 레그 익스텐션

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 바닥에 둔다. 

왼쪽 다리는 반 발짝 뒤에 두고 발끝을 바닥에 둔다. 

오른쪽 다리를 폄과 동시에 왼쪽 무릎은 몸통과 사선이 될 때까지 편다. 

한 다리에 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실사한다. 

잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 13일 차입니다. 

저는 감기 때문에 새벽에 힘들게 시작을 하는군요 ㅜㅜ

모두 감기 조심하시고요~! 

13일 차에는 덤벨을 이용한 삼각근 운동을 소개합니다. 

총 네 동작으로 시티드 덤벨 프레스 - 레터럴 레이즈 - 벤트오버 레이즈 - 프론트 레이즈 순서입니다. 

그럼 오늘도 힘차게 파이팅하세요~~!

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오늘의 운동 13일 차. 

덤벨을 이용한 삼각근 운동 프로그램

시티드 덤벨 프레스

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 덤벨을 어꺠 높이에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 들어올릴 떄 덤벨을 모으는 느낌으로 밀어 올린다. 

호흡을 마시며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

주의 사항: 덤벨을 위로 밀었을 때 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다. 

1세트가 끝나기 전까지 삼각근에 지속적인 저항과 집중을 한다. 

덤벨 레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올릴 떄 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다. 

덤벨 벤트오버 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 팔꿈치, 손목이 어꺠 아래로 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

주의 사항: 동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굼혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다. 

덤벨 프론트 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 한손을 저면 쇄골 높이 까지 들어 올린다. 

마지막 수축할 떄 덤벨을 조금 내전시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

덤벨을 이용한 삼각근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 쉬셨나요? 날씨는 춥지만 상쾌한 월요일 아침입니다. 

오늘의 운동 12일 차입니다. 

금일은 체중을 이용한 전신운동을 소개합니다.

두 동작이며 복합운동입니다. 

오늘도 파이팅입니다^^

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오늘의 운동 12일 차. 

체중을 이용해 전신을 자극하는 운동법

전신 운동 하나.

운동 설명:

어깨 아래 양손을 두고 엎드린다. 

양 무릎을 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다. 

초보자는 바닥 무릎 데고 푸쉬업

운동 설명:

여성 또는 초보자의 경우 팔굽혀 펴기 동작 시 무릎을 바닥에 두고 시행한다. 

전신 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

양 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔을 펴 몸을 들고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겼다 골반을 회전해 몸을 비틀어 준다.

다시 시작 자세로 돌아가 웨이브 푸쉬업을 하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

체중을 이용해 전신을 자극하는 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이넉 강입니다. 

즐거운 주말입니다. 주말에도 오늘의 운동은 계~ 속 됩니다.

오늘의 운동 11일 차에는 피로를 풀기 위한 스트레칭을 소개합니다. 

집에서 따라할 수 있는 동작이니 다 함께 실행해 보세요^^

피로를 풀어주는 요가 동 작

피로를 풀어주는 요가(스트레칭) 동영상 보기

종아리/ 슬괵근/ 둔부/ 척축기립근 스트레칭

기본 자세: 내 몸을 산의 모양으로 만든다. 이때 손과 발의 간격이 너무 넓지 않도로 ㄱ주의하고 자세 유지하며 어꺠를 조금 더 정강이 방향으로 눌러준다. 

동작 설명:

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

손 긑을 바닥에 대고 가슴과 어꺠를 활짝 펴 주고 시건은 하늘을 바라본다. 

자세를 유지하며 골반을 조금 더 아래쪽으로 눌러준다. 

자세를 15~20초 정도 유지하고 다시 호흡을 내쉬며 산 자세로 돌아가 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

대퇴 전면/ 복직근/ 광배근 스트레칭

동작 설명:

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다. 

뒤에 있는 발은 무릎과 발등을 바닥에 대고 척추를 세워 두 번째 손가락이 하늘을 향하게 머리위에서 깍지를 끼고 상체를 뒤로 약간 젖힌다. 

중심을 잡으며 15~20초 유지하고 다시 호흡을 내쉬며 산 자세로 돌아가 호흡을 들이 마시며 왼쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

몸 전체 스트레칭

동작 설명:

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다. 

뒤에 있는 발은 무릎과 발등을 바닥에 대고 엉덩이가 뒤로 최대한 빠지지 않게 유지한 상태에서 오른 무릎을 펴주고 아래로 숙여둔다. 

자세를 10초 유지하고 발 끝까지 몸 쪽으로 당겨 10초 유지한다. 

다시 호흡을 내쉬며 산 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^

오늘의 운동 10일 차! 주말에 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개합니다. 

체중을 이용해 운동할 때는 동작을 천천히 자극 부위에 집중하여 시행하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

오늘의 운동 1일 차 부터 보기(클릭)

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오늘의 운동 10일 차. 

체중을 이용한 하체 운동 세 가지.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동 하나. 

운동 설명:

한발 간격으로 앞뒤로 발을 벌리고 양손은 다리 사이에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 무릎을 펴 하체 근육의 수축과 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 

집에서 쉽게 따라하는 하체운동 둘.

운동 설명:

무릎과 팔꿈치를 바닥에 데고 엎드린다. 

태퇴부는 서로 붙이고 왼쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리만 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 완전히 펴 대퇴부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시작 자세로 돌아올 때 무릎이 땅에 닿지 않도록 한다. 

집에서 쉽게 따라하는 하체운동 셋.

운동 설명:

앞 동작이 어려운 사람은 양발을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 

위 동작 세 가지를 개인의 체력에 따라 10~15회씩(좌.우) 3~5세트 시행한다. 

체중을 이용한 하체 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

서울은 영하 9도의 날씨! 출근길 너무 추울 거라는 생각으로 집을 나섰는데 생각보다 춥지는 않더군요^^;

즐거운 금요일입니다. 힘찬 하루 시작하시고요!

오늘의 운동 9일 차! 소개할 운동은 삼두근 운동입니다. 

삼두근 운동 세 가지 중 초보자는 위해 쉬운 동작 세 가지를 더 소개합니다. 

그럼 오늘도 힘내서 파이팅입니다.

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오늘의 운동 9일 차. 

출렁이는 팔뚝, 탄력을 주는 세 가지 운동

삼두근 운동 하나. 

운동 설명:

양손은 골반 너비로 벌리고 벤치 끝에 둔다. 

다리는 같은 높이의 벤치 또는 조금 더 높은 곳에 위치한다. 

호흡을 마시며 천천히 팔이 90도가 될 때까지 굽혀 상완 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 수축한다. 

팔을 굽힐 때 엉덩이가 벤치에서 멀어지지 않도록 주의한다. 

초보자는 이렇게 하세요.

운동 설명:

초보자는 다리를 바닥에 두고 같은 방법으로 시행한다. 

발이 몸쪽에 가까워질수록 동작이 쉬워지니 참고한다. 

삼두근 운동 둘.

운동 설명:

양손은 어깨보다 조금 앞에 두고 엎드린다. 

팔꿈치를 모은다는 느낌으로 팔꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

초보자는 이렇게 하세요. 

운동 설명:

양 무릎을 바닥에 고 절을 하듯 팔꿈치를 굽혔다 편다. 

동작할 때 상체 중심은 앞으로 향하게 하고 시행한다. 

삼두근 운동 셋. 

운동 설명:

양손의 너비는 좁게 두고 손이 어깨 아래 위치한다. 

팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 향하거나 들리지 않게 몸통에 힘을 주고 시행한다. 

초보자는 이렇게 하세요. 

운동 설명:

무릎을 바닥에 두고 같은 방법으로 팔을 굽혔다 편다. 

동작은 천천히 시행하고 삼두근의 수축과 이완에 집중해 운동한다. 

삼두근 운동 6가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 기온이 많이 떨어져 새벽 공기가 매우 차갑습니다. 

그래도 오늘의 운동은 계속됩니다. 

오늘의 운동 8일 차! 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동입니다. 

집에서 동작할 때는 바닥에서 동작하거나 두 번째 동작(벤트-니 리버스 힙레이즈)은 바닥에서 힙 레이즈 동작으로 대처합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

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오늘의 운동 8일 차. 

탄력 있는 엉덩이를 위한 세 가지 운동

힙업 운동하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래, 양 무릎은 골반 아래에 두고 업드린다. 

한쪽 다리를 천천히 몸쪽으로 당겼다 측면으로 들고 뒤로 뻗어 엉덩이에 수축과 이완을 느낀다. 

다리로 천천히 큰 원을 그린다는 느낌으로 한 방향 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

힙업 운동둘.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부에 이완을 하고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 둔부를 수축한다

천천히 동작을 실시하고 둔부에 집중해 동작한다. 

힙업 운동셋.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양 다리를 들고 15초~30초 버틴다. 

힙업 운동 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 7일 차, 맨몸을 이용한 순환운동을 소개합니다. 

지난 월요일 KBS2 생생정보통에 출연해 소개한 운동인데요~

블로그에 TV에서 소개한 운동순서와 방법을 물어보는 분이 계셔 오늘 올려드립니다^^

총 5가지 맨몸 운동으로 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 

동작은,

암 워킹 - 마운틴 클라이밍 - 크로스 바디 마운틴 클라이밍 - 웨이브 푸쉬업 - 슈퍼맨 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회 쉬지않게 시행합니다. 

그럼 오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 7일 차, 다이어트 운동.

3분, 체지방 감량을 위한 순환운동

암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이밍

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

한쪽 다리는 굽혀 몸쪽으로 당기고 다리를 교차하며 발바꿔 뛰기를 한다. 

크로스 바디 마운틴 클라이밍

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

웨이브 푸쉬업

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해 다이어트 계획은 잘 진행되고 있으신가요? 혼자 다이어트가 힘들다면 저와 함께 오늘의 운동 시작해 보세요^^

오늘의 운동 6일 차. 옆구리를 자극하는 운동 세 가지입니다. 

동작은 덤벨을 이용해 실행해도 좋습니다. 

사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 사이드 플랭크 동작이며, 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

운동 고급자는 세 가지 운동을 트라이 세트 트레이닝으로 시행합니다. 

그럼 오늘도 퐈이팅입니다!!

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오늘의 운동 6일 차. 

옆구리 자극 팍팍~! 세 가지 운동

사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 왼손에 덤벨 또는 케틀벨을 든다.

오른손은 머리 측면에 두고 복부를 긴장한다. 

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 오른쪽으로 몸을 기울려 옆구리를 수축한다. 

동작할 때 골반이 움직이지 않도록 한다. 

시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 바닥에 앉는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심을 조금 뒤로 기울려 복직근에 긴장 한다. 

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 전체에 긴장을 느낀다. 

사이드 플랭크(T 스태빌리제이션)

운동 설명:

덤벨 또는 케틀벨을 바닥에 두고 사진과 같이 측면을 보고 몸을 T 자로 만들다. 

아래쪽 옆구리에 긴장을 느끼고 10~30초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다이어트 웹툰은 재미있게 보셨나요?

웹툰 발행으로 월요일 오늘의 운동은 이 시간에 소개하겠습니다. 

5일차 운동은 허리 강화를 위한 운동 세 가지 입니다. 

허리가 튼튼해야 몸도 바로 서겠죠?^^

그럼 오늘도 화이팅입니다~!!

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오늘의 운동 5일 차. 

튼튼한 허리 만들기, 허리 강화를 위한 세 가지 운동

상.하체 엇갈려 들기

운동 설명:

바닥에 업드려 양손은 머리 위치한다. 

호흡을 내쉬며 오른손과 왼 다리를 들어 허리와 엉덩이 등 근육에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대 손과 다리를 들어 동작을 반복한다. 

10~12회씩 3세트 시행한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 업드려 양손은 머리 위에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양손과 다리를 들어 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

이완할 때 손 발이 땅에 닿지않게 한다. 

12~15회씩 3세트 시행한다. 

스텐딩 백 익스텐션

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

양손은 겹쳐 쇄골 아에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 등을 둥글게 만들다. 

호흡을 내쉬며 고관절은 고정하고 상체만 들어 척주기립근에 수축을 느낀 후 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아온다. 

12회씩 3세트 실행한다. 

허리 강화를 위한 세 가지 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

상쾌한 일요일 아침입니다^^ 일요을은 늦잠도 자고 집에서 푹~ 쉬는 날이죠?

일요일도 2014 오늘의 운동은 계속 됩니다~!

오늘의 운동 4일 차, 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있는 푸쉬업 동작을 소개합니다.

난 체력이 약해서 팔굽혀 펴기 못해! 몸이 무거워서 못해! 라고 생각하는 분 많으시죠?

팔굽혀 펴기(푸쉬업) 동작도 본인의 체력에 따라 난이도를 조절해 시행할 수 있습니다.

푸쉬 업은 소개할 운동 방법 외에도 소도구를 이용해 실시하거나 더 힘들게 또는 더 쉽게 시행할 수 있지만 기본 5가지 방법으로 푸쉬업 동작을 설명드리겠습니다.

그럼 일요일~! 즐겁게 시작하세요^^

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오늘의 운동 4일 차.

맨몸 운동 푸쉬업으로 탄력있는 가슴 만들기 

디클라인 푸쉬 업(Decline Push up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 다박에 위치하고 양발은 벤치 위에 올려둔다.

호흡을 마시며 천천히 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮추는데 이떄 상부 가슴에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 디클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 난이도가 높은 동작이다. 가슴 운동 마지막에 다른 푸쉬업 동작과 함께 시행하면 좋다.

푸쉬 업(Push Up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 양손이 어꺠 아래쪽에 위치한다.

발목부터 뒤통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까지워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래쪽으로 떨어지지 않도록 몸통에 힘을 주고 동작을 시행한다.

인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 

운동 설명:

몸 앞에 벤치를 두고 손은 어꺠 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 벤치위에 둔다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 하부에 이완을 느끼며 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 인클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 조금 쉬운 동작이다. 처음에는 높은 곳에서 실시해 체력과 근력이 좋아지면 손의 위치를 낮은 곳에두고 실시한다.

무릎 푸쉬업(Knee Push UP)

운동 설명:

무릎을 굽혀 바닥에 대고 양손은 어깨 아래쪽에 위치한다.

대퇴부와 두통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 여성은 많은 체중의 저항이 있는 일반적인 푸쉬업 동작이 힘들다. 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업을 하면 체중 저항이 줄어들어 여성도 쉽게 따라할 수 있다.

웨이브 푸쉬업(Wave Push Up) 

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에둔다.

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 펴 몸통을 들고 대흉근을 수축을 느낀다.

천천히 체중을 버티며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

tip: 웨이브 푸쉬업은 앞에 소개한 푸쉬업 보다 난이도가 낮은 운동이다.

여성 또는 운동 마지막에 실시하고 이완할 떄 천천히 집중하여 동작을 실시한다.

동작시 몸통에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

푸수 업 5가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다~! 금일은 오늘의 운동 세 번째~! 스쿼트 동작을 소개합니다. 

스쿼트 하면 다리는 어꺠 너비로 벌리고 앉았다 일어나기를 많이 하시죠? 

오늘은 다리의 너비를 어깨 너비, 좁게, 넓게, 이동하며 스쿼트를 실시해 보세요~!

대퇴부에 다양한 자극을 줄 수 있을 것입니다. 

3일 차 운동은 이렇게 하세요~!

(4가지 동작을 연속으로 실시합니다.)

하체 운동 전, 후 실시하면 웜업으로 또는 마지막 자극으로 좋습니다.

오늘의 운동으로 하체 운동을 하는 분은 동작을 천천히, 횟수를 조절해 대퇴에 충분한 자극을 느끼고 최소 3세트 이상 실시합니다. 

2014 오늘의 운동 1, 2일 차 보기

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오늘의 운동 3일 차.

탄력있는 허벅지를 위한 스쿼트 네 가지!

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어꺠너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양발은 모으고 양손은 허리에 둔다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내린다. 

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 진행하고 다음 동작을 시행한다. 

스모 스쿼트

운동 설명:

양발을 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하고 양손은 골반을 짚는다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

양발을 모으로 정면을 보고 선다. 

왼쪽으로 한발 벌려 앉았다 일어나고 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 다리를 벌려 앉았다 일어나기를 1회로 한다. 

좌우 이동하며 앉았다 일어나기를 10회씩 실시한다. 

오늘의 운동 3일 차, 스쿼트 네 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 오늘의 운동 두 번째 시간입니다. 

하복부를 자극하는 간단한 운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지 않고 실시(트라이세트) 하거나 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동을 시행하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

2014 오늘의 운동 1일 차 보기

복근 운동법, 동영상 더 보기

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오늘의 운동 2일 차. 

하복부를 자극하는 세 가지 운동!

앉아 다리 아래위로 교차하기

운동설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

호흡을 짧게 내쉬며 양다리를 아래위로 교차해 고관절 굴곡근을 수축 이완한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 

앉아 다리 옆으로 교차하기

운동 설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

다리를 옆으로 벌렸다가 한쪽 다리씩 아래위로 향하게 다리를 교차해 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느낀다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 

앉아 다리 무릎 몸쪽으로 당기기

운동 설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

양발은 모으고 무릎은 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기며 복직근의 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~20회 반복한다. 

하복부를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

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오늘의 운동 1일 차. 체온을 높이는 운동법

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

새해 첫 포스팅입니다^^

어제 1월 1일은 새해 첫 날부터 몸살 때문에 새벽 남산에 갔다 온종일 집에서 잠만 잔 거 같습니다. ㅜㅜ

2014년에는 365 오늘의 운동을 기획해 봤습니다. 

매일 블로그를 보며 운동을 따라 할수 있게 초보자 운동방법부터 고급자 운동방법까지 소개됩니다. 

그럼 오늘의 운동 1일차! 체중을 이용한 운동으로 이렇게 운동하세요. 

1. 본 운동 전 체온을 높이기 위해 실시한다. 

2. 운동 초보자의 경우 순환운동으로 실시한다. 

3. 본 운동으로 시행하기 위해서는 횟수를 늘려 3~5세트 반복한다. 

총 5 동작으로 전신 근육을 자극하고 체온을 높이는 운동! 배워볼까요?

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오늘의 운동 1일차. 체온을 높이는 운동법

팔 벌려 뛰기

운동 설명:

양다리를 어꺠너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어꺠 높이까지 옆으로 올린다. 

음 자세로 돌아와 다리를 어꺠 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치게 하고 처음 자세로 돌아온다. 

바닥 손 짚고 무릎 펴기

운동 설명:

무릎을 굽혀 앉아 양손은 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 고관절 신전근육에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

앞뒤 팔 돌리기

운동 설명:

정면을 보고 서서 팔을 크게 앞으로 10번, 뒤로 10번 돌린다. 

상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명: 

다리는 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷는다. 

몸통과 다리가 일직선이 될 때 까지 몸을 손으로 걷고 다시 처음 손을 짚을 자세 까지 돌아와 동작을 반복한다. 

제자리 뛰며 무릎 올렸다 발차기

운동 설명: 

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 

한쪽 다리에 10회를 끝내고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

오늘의 운동 1일차. 체온은 높이는 운동법

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