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4분 뱃살 쏙 빼는 독한 운동법 (복부 서킷트레이닝, 복근운동 동영상)

Posted at 2010.06.19 11:07 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 집에서 몸을 이용해 뱃살을 쏙~! 빼 줄 운동법을 소개하겠습니다.

소개 할 운동은 서킷트레이닝 이며 복부 서킷트레이닝입니다.

복부운동과 유산소운동으로 구성되었으며 4분이면 땀이 줄줄^^~

개인의 체력에 맞춰 2~5세트 진행하면 됩니다. 오늘도 화이팅~!

4분 뱃살 쏙~ 빼는 복부 서킷트레이닝

운동 순서: 누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기 - 몸통 굴려 일어나기 - 누워 상, 하체 모으기 - 팔 벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 엎드려 발 바꿔 뛰기 - 앉아 상체 비틀기 - 팔꿈치 바닥대고 몸통들기 - 옆드려 양 발 몸쪽 당기기
누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기

운동 설명: 바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 상체를 비틀며 한 쪽 어깨를 바닥과 멀어지게 들어올린다.
이 때 반대쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 같은 쪽 다리를 45도 정면으로 완전히 편다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 길게 내 쉬도록한다.

몸통 굴려 일어나기

운동 설명:
양손으로 가볍게 다리를 잡고 몸을 뒤로 굴린 다음 일어선다. 일어날 때 양 손을 앞으로 나란이를 한다.


누워 상, 하체 모으기

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 머리를 가볍게 감싸고 다리는 허벅지고 몸통이 90도가 되도록 들어준다.
호흡을 길게 내쉬며 상, 하체를 동시에 모으고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

팔 벌려 뛰기

운동 설명:
정면을 보고 서서 팔벌려 뛰기 4회반복을 실시한다.

상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명:
정면을 보고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한 다음 위 사진과 같이 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 항상 복부에 긴장을 하며 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명:
바닥에 엎드려 한발씩 무릎이 몸통으로 향하게 당겼다 폈다를 반복한다.

앉아 상체 비틀기

운동 설명:
다리를 펴고 바닥에 앉아 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.
양손은 마주잡고 몸통을 좌, 우로 천천히 비틀며 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다.
호흡은 몸을 비틀 때 내 쉰다.

팔꿈치 바닥대고 몸통 들기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 고정하고 양 발을 모아 발끝을 바닥에 고정한다.
발끝과 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 들어 올린다. 이 때 사진과 같이 몸통이 일직선이 되도록한다.
허리, 엉덩이가 바닥으로 향하면 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의한다.

엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 호흡은 발을 당길 때 내 쉬도록한다.

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