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역도 스내치, 단계별 훈련법(스내치 동영상)

Posted at 2017.09.17 09:51 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난 포스팅에 이어서 스내치 단계별 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 

처음 바벨을 이용해 스내치를 배울 때 처음 부터 지면에 있는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치 동작을 실시할 경우 동작이 매우 어렵고 부상의 위험이 높습니다. 

저도 역도를 처음 배울 때 가장 먼저 실시했던 것이 머리 위에 있는 바벨을 던지는 연습을 많이 했습니다. 

앞으로 또는 뒤로! 

바벨을 들어 올리는 것도 중요하지만 실패 했을 때 바벨을 던지는 것도 부상을 예방하기 위해 중요합니다. 

이전 포스팅에서 말했듯 바벨이 머리 위에 있는 상태에서 스쿼트 동작을 했을 때 많은 관절의 가동성과 많은 근육의 안정성이 필요합니다. 

그렇기 때문에 처음 부터 지면에 있는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 연습을 하기 보다는 가벼운 중량으로 오버헤드 스쿼트 동작이 올바르게 나올 때 가지 연습을 하고 단계별로 동작을 실시하는 것이 좋습니다. 

그럼 오늘은 올바른 스내치 동작을 실시하기 위해 6단계에 나누어 동작을 알아보겠습니다. 


스내치 훈련 1단계: 오버헤드 스쿼트(OVERHEAD SQUAT)

동작 설명: 

1. 바벨을 넓게 잡고 백 스쿼트를 하듯이 승모근위로 올린다. 그다음 무릎을 가볍게 굽히면서 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 이때 다리는 어깨 너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 벌린다. 

2. 견고나절 주위 근육과 코어를 활성화하고 천천히 깊게 앉는다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 모든 동작이 끝나기 전까지 전신에 긴장이 풀리지 않도록 집중해서 운동한다. 

오버헤드 스쿼트 동영상



스내치 훈련 2단계: 스내치 밸런스(SNATCH BALANCE)


동작 설명:

1. 바벨을 넙게 잡고 백 스쿼트를 하듯이 승모근 위로 올린다. 

2. 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽혔다 펴면서 옆으로 다리를 벌려 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 

3. 견고나절 주위 근육과 코어 근육을 활성화하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 천천히 길게 앉는다. 

4. 다시 무릎과 고관절을 펴서 시작 자세로 돌아오고 동작을 반복한다. 

5. 바벨을 목 뒤로 내릴 때는 고관절과 무릎을 가볍게 굽혀서 관절에 부담을 줄인다. 

스내치 밸런스 동영상



스내치 훈련 3단계: 스내치 데드리프트(SNATCH DEAD LIFT)

동작 설명: 

1. 다리는 골반너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥을 향하게 하고 바벨을 잡는다.  이때 팔에 힘을 너무 주지 말고 팔을 걸어 두는 느낌으로 바를 잡고 관배근을 활성화 시킨다. 이때 고관절이 무릎보다 조금 높은 위치에 있는 상태에서 둔근과 허벅지 근육을 활성화하고 몸을 60도 정도 앞으로 기울인다. 

2. 가슴을 활짝 펴고 등, 허리가 구부러지지 않게 자세를 유지한 상태에서 둔근과 허벅지로 지면을 밀어 바벨을 고관절까지 들어 올린다. 

스내치 데드리프트 동영상



스내치 풀(SNATCH PULL)

동작 설명: 

1. 스내치 데드리프트 시작 자세를 하고 바벨을 몸에 최대한 붙여 무릎까지 들어 올린다. 

2. 바벨이 무릎까지 올라왔을 때 발목과 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨이 치골의 윗 부분을 빠르게 스치며 수직으로 가슴 앞까지 올라오도록 한다. 

3. 바벨이 고관절을 지날 때 승모근과 광배근, 복근과 고관절 신전근이 동시에 동원되어 몸을 수직으로 펴야 한다. 

4. 가슴 쪽으로 올라간 바벨이 아래로 떨어지기 직전까지 발끝으로 계속 지면을 민다. 

스내치 풀 동영상



스내치 훈련 5단계: 하이 스내치(HIGH SNATCH) 

동작 설명: 

1. 지면에 있는 바벨을 스내치 데드리프트와 풀 동작으로 가슴 앞까지 들어 올린다. 

2. 풀 동작의 정점에서 다시 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽힘과 동시에 다리를 조금 넓게 벌리면서 바벨을 머리 위로 빠르게 들어 올린다.  이때 바벨을 머리 위쪽으로 던진다는 느낌으로 들어 올리고 바벨과 발목이 수직선상에 위치하도록 한다. 

3. 바벨이 머리 위에 정지함과 동시에 양발도 지면에 고정하도록 노력한다.

하이 스내치 동영상



스내치 훈련 6단계: 스내치(SNATCH)

동작 설명: 

1. 지면에 있는 바벨을 스내치 데드리프트와 풀 동작으로 가슴 앞까지 들어 올린다. 

2. 풀 동작의 정점에서 폭발적인 힘으로 바벨을 머리 위로 들어 올리고 앉아 받기 동작으로 빠르게 전환한다. 

3. 앉았을 때 복압을 유지하고 아랫배를 고관절 사이로 밀착시켜 자세를 낮출 수 있도록 노력한다. 

4. 스내치 동작도 하이 스내치와 마찬가지로 바벨이 머리 위에 위치했을 때 양발을 지면에 고정하고 바벨과 발목은 수직선상에 있어야 한다. 

5. 안정적으로 바벨이 머리 위에 위치했다면 오버헤드 스쿼트 동작으로 일어난다. 

스내치 동영상

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