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종아리 얇아지는 운동법(폼롤러를 이용한 마사지 방법, 종아리 스트레칭 방법, 시청역 헬스 골프 휘트니스월드)

Posted at 2013.02.07 06:04 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성이 종아리 근육 때문에 고민을 많이 할 것입니다.

금일은 집에서 쉽게 종아리 알? 을 부드럽게 만드는데 도움이 되는 마사지 방법을 소개합니다.

마사지는 폼 롤러를 이용해 실시하며 집에 폼 롤러가 없다면 맥주병이나 에프킬라 같은 둥근 통을 이용해 실시하면 됩니다.

 

Self Myofascial Release(SMR)에 사용되는 소도구

SMR 이란 근막 협착 부위를 자극 통증을 일으키는 근육과 근막 결합조직에 외부적인 압력을 가해 근 기능을 활성화 시킨다. 폼 롤러가 대표적인 예이다.

 

우리가 고민하는 종아리 알 근육은 크게 두 가지 입니다. 외측에 있는 비복근(Gastrocnemius)과 내측에 있는 가자미근(Soleus)입니다.

비복근(gastrocnemius)이라는 이름은 이 근육이 뒤쪽 종아리에 이 근육의 힘살 모양을 제공한다는 것을 말하며, 뒤쪽 종아리의 윤곽은 장딴지근의 두 힘살로 만들어집니다.

가자미근(soleus)은 근육이 발의 발바닥에 부착한다는 것을 말해줍니다.

 

비복근과 가자미근의 기시점, 정지점, TP에 대해 궁금하면 종아리와 발: 세갈래근 군 링크를 참고하세요.

위에 보이는 근육 중 왼쪽에 두 갈래로 보이는 근육이 비복근입니다.

오른쪽에 보이는 근육이 가자미근이고요~! 두 근육의 공통점은 아킬레스건 힘줄을 거쳐 발꿈치 뼈에 부착합니다.

 

두 근육의 기능은 발목관절에서 발을 발바닥 쪽으로 구부리고 무릎관절에서 종아리를 구부립니다.

 

종아리 근육이 중요한 이유는 발목과 목말밑관절을 안정시키고 비복근은 무릎관절을 안정화시키기 때문입니다.

 

관련 부상으로는 족저근막염, 아킬레스 건염, 족지간 신경종, 정강이 통증, 종아리 통증, 발 통증, 구획증후군, 장무지굴근 신드롬, 무릎 통증 등 많은 부상과 관련이 있으니 중요하겠죠?

 

조금만 신경 쓴다면 발목과 위 관련 부상을 예방할 수 있겠죠? 쉽게 배우는 종아리 알! 풀어주는 마사지~!

 

대부분 사람은 좌우 근육이 불균형합니다. 종아리 근육 역시 마찬가지입니다. 경골을 기준으로 뒤에 있는 비복근과 가자미근 후경골근, 측면에 있는 비골근 들, 전면에 있는 전경골근의 균형이 깨진다면 앞서 말한 관련 부상의 위험에 노출됩니다.

 

부상뿐 아니라 근육이 뭉치면 대사가 원활하지 않아 둘레도 줄지 않을 것입니다. 간단한 마사지와 스트레칭을 소개하니 꾸준히 실시해 보세요! 기적이 일어날 수도 있습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 폼 롤러를 이용해 뭉친 종아리를 풀어주는 방법

 

첫 번째: 내, 외 회전

사진과 같이 자리에 앉아 한쪽 다리를(아킬레스건 위쪽 가자미근 하부 부위) 폼롤러 위에 올리고 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 무릎이나 정강이에 위치한다.

코를 이용하여 숨을 크게 들이쉬고 내뱉으며 발목을 왼쪽으로 세번, 오른쪽으로 세번 크게 돌린다.

회전할 때 천천히 동작을 시행한다.

 

두 번째: 좌우 움직이기

첫 번째 동작에 이어 좌,우측 2회씩 3세트 미끄러지듯 부드럽게 움직인다.

 

세 번째: 무릎 굽힘

두 번째 동작에 이어 숨을 크게 들이쉰 후 뱉으며 폼 롤러에 있는 다리의 무릎을 살짝 굽힌다. (Knee Fiexion)

5회 실시한다. 이때 위에 있는 발로 압박을 조절한다.

 

위 동작과 같은 방법으로 반대쪽 다리도 실시하고 양쪽 다리를 끝낸 후 조금 더 위쪽으로 올려 아래 근육의 중앙 빨간 점 정도에서 다시 같은 방법으로 실시한다.

 

간단하게 배우는 종아리 스트레칭 

스트레칭 설명:

첫 번째 동작은 사진과 같이 한발 앞으로 내고 상체를 앞으로 숙여 앞에 있는 발끝을 몸쪽으로 당겨준다.

 

두 번째 동작은 다리를 넓게 앞으로 향하게 하고 양발 끝은 정면을 향한다.

상체 중심을 앞으로 향하게 하며 뒤에 있는 다리의 종아리를 스트레칭한다. 이때 뒤에 있는 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

자~! 그럼 동영상으로 보실까요??

 

동영상으로 보기 

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