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다이어트, 아무리 노력해도 살 안빠지는 이유는?

Posted at 2012.09.09 07:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하다보면 체중이 초반에는 줄었다가 정체기 때문에 줄어들지 않는 경우도 있으며 처음 부터 체중이 줄어들지 않는 경우도 있습니다. 식이요법도 열심히 하는 것 같고 운동도 꾸준히 열심히 하는데 왜? 체중이 줄어들지 않을까? 생각하는 분들이 많으실 것입니다. 금일은 열심히 노력해도 살 안빠지는 이유 몇가지를 알아보겠습니다.

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하나: 정체기 때문에 체중이 줄어들지 않는다

 

정체기의 첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문이다. 시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려진다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련이다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 된다. 추가적인 수분 손실도 없다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없다.

정체기의 두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문이다. 처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 된다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 한다.

쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠르다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것이다.

 

둘: 다이어트 식단? 올바르게 먹는가?

샐러드만 먹는가? 다이어트를 시작하면서 칼로리도 낮고 포만감도 주는 샐러드만 고집하는 사람이 있다. 샐러드만 먹으면 당장 몇일 동안 체중 조절은 되겠지만 절대 꾸준히 실시할 수 없다. 식사할 때 샐러드 뿐 아니라 현미, 잡곡 같은 탄수화물을 더 섭취하고 지방을 제거한 단백질 음식을 같이 섭취하도록한다.

 

하루 한끼먹는데 살 안빠진다고?

하루 한끼를 어떻게 먹는가도 중요하다. 하루 한끼를 다이어트에 도움이 되지않는 정크푸드 또는 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많다. 시간이 없더라도 하루 세끼를 정해진 시간에 먹도록한다. 공복이 길어지면 음식을 섭취했을 때 지방을 우선 저장하고 나머지 열량을 에너지로 사용하게된다.

 

시간이 없어 식사를 빨리하는가?
식사를 빨리하게되면 내 몸에 필요한 이상의 음식을 섭취하게 된다. 음식 섭취 후 20~30분 이 지나야 우리는 포만감을 느끼게 된다. 식사를 빨리하는 사람의 경우 폭식할 확률이 매우 높아진다. 식사는 천천히 음식을 꼭꼭 씹어 먹도록 노력하고 가능하면 내가 먹을 량의 반찬을 그릇에 담에 먹도록한다. 식사 때 주위 사람과 대화를 하면서 식사를 하고 젓가락을 이용해 식사하는 것도 다이어트에 도움이 된다.

 

셋: 운동은 어떤 운동을 어떻게 하는가?

살빼는데는 유산소 운동이 최고지! 라고 생각하는 분들도 많을 것이다. 물론 운동 초보자의 경우 1시간씩 유, 무산소 운동을 했을 때 유산소 운동을 하는 것이 소비하는 칼로리가 높을 것이다. 그리고 초반에는 근력운동을 하는 것 보다 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 문제는 어느 정도 체중이 줄이드면서 심한 정체기가 생길수 있다. 이유는 체중이 줄면서 근육량도 줄고 고로 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 기초대사량이 줄어드니 섭취하는 열량을 줄여야  하는데 음식을 줄이는데는 한계가 있기 때문이다. 그래서 다이어트할 때 근력운동이 중요한 것이다. 근력운동 + 유산소운동 + 식이요법을 잘 병행해야 다이어트에 성공할 수 있다.

 

운동을 매일 3시간씩했는데..왜 체중이 줄어들지 않을까? 신체는 생각 보다 똑똑하다. 섭취하는 열량은 정해져 있고 소비하는 열량이 많으면 오히려 체지방을 더 저장하려고 한다. 더 많이 운동을 해야 한다면 그 강도에 맞는 열량을 섭취해야 한다. 그리고 근육 증가를 위해서는 운동 + 영양섭취 + 휴식 이 세가지가 잘 맞아야한다. 매일 휴식없이 장시간 운동하는 것은 근육 성장을 방해할 것이다. 운동은 하루 2시간 내로 마무리 하는 것이 좋으며 일상에서 더 많이 움직이고 활동하는 것을 추천한다.

 

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