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몸짱만들기, 먹으면 몸짱? 정말 그럴까?

Posted at 2012.03.17 08:09 // in 건강운동이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

피트니스 센터에 가면 근육남들이 운동을 한 후 '보충제'로 불리는 것을 꼬박꼬박 챙겨먹는 장면을 볼 수 있습니다. 대부분의 보충제는 가루를 물에 타서 섭취하도록 되어있는데, 이 때문인지 보충제의 효능을 오해하고 곱지않은 시선으로 보는 사람들도 있습니다. 반대로 운동은 소홀히 하면서 보충제만 먹으면 근육이 금방 붙을 것으로 기대하는 사람도 있습니다. 두 경우 모두 보충제를 '근육을 생성시키는 약' 정도로 생각있다는 공통점이 있습니다. 

결론부터 말하자면 보충제는 절대로 약이 아닙니다. 만약 약이라면 약국에서 팔고 있어야 할 것이며 현재 보다 훨씬 더 까다로운 규정을 적용받을 것입니다. 보충제는 말 그대로 부족한 영양분을 보충해주는 식품의 일종입니다. 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 먹기 쉽게 알약, 캡슐, 가루의 형태로 가공되어 나온 것입니다.

'보충제'라 하면 웨이트 트레이닝 전후로 먹는 식품만을 생각하는 분이 있습니다. 하지만 알약, 가루 형태의 비타민 제품도 보충제라 할 수 있습니다. 즉 평소에 음식으로 섭취하기 힘들거나, 더 섭취해야할 필요가 있는 영양분을 간편하게 섭취하도록 만들어 둔 것이 보충제입니다. 

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웨이트 트레이닝을 위한 보충제

웨이트 트레이닝에서 보충제는 탄수화물과 단백질을 보충하는 용도로 많이 사용됩니다. 실제로도 사람들이 가장 많이 찾는 것은 분말 형태의 단백질/탄수화물 보충제입니다. 

근력운동을 시작하면 우리 몸은 예전보다 많은 영양분을 요구합니다. 꾸준히 정기적으로 운동을 할 경우 몸의 신진대사율이 증가하는 한편, 근육의 회복·재생에 영양분을 사용합니다. 즉 여분의 영양을 섭취해야할 필요성이 생기는 것입니다.

인간의 몸을 건물로 비유해보겠습니다. 근력운동을 하면 근육이 상처를 입고 재생하는 과정을 거치면서 더 강해집니다. 보수공사라 할 수 있습니다. 영양소들이 적절하게 공급되면 보수공사가 순조롭게 이루어지면서 더 튼튼해지고 외관이 멋지게 변합니다. 하지만 적절히 영양소가 공급되지 않으면 기존의 건물 일부를 헐어서 나온 재료로 보수공사를 하게 됩니다. 이런 경우는 몸이 만들어지는 것이 아니라 오히려 몸을 망칩니다. 

선수수준이 아닌 이상에야 보통 사람들은 일반적인 식사로도 충분한 탄수화물과 단백질을 몸에 공급할 수 있습니다. 하지만 시간에 쫓기고 매일 먹을 것을 따로 준비하는 과정을 거치는 것이 번거롭기 때문에 보충제를 선택하는 사람이 있습니다. 보충제는 절대로 체중을 빼주거나, 근육을 만들어주는 효능이 있는 것이 아닙니다.

조각같이 빚은 몸을 자랑하는 보디빌더. 보충제를 먹는 것만으로 근육이 생기는 것이 아니다. 운동이 가장 먼저다


보충제는 보충제 일뿐, 운동이 최우선

근육만들기, 다이어트를 말할 때 운동-휴식-영양의 3박자가 맞아야 한다고 전문가들은 말합니다. 맞는 말입니다. 실제로 이 중 하나라도 부족하면 운동의 효율이 떨어지거나 건강을 해칠 수도 있습니다. 

하지만 운동초보들에게 가장 중요한 것은 '운동'입니다. 처음 운동을 시작 할 때는 운동이 몸을 변화시키는 데 있어 가장 많은 비율을 차지합니다. 물론 영양섭취도 중요하지만 아주 세세한 것 부분까지 양과 질을 따져서 먹는 것은 '고급자'의 수준입니다. 일반인 중에서도 준선수급이거나 실제로 선수인 사람들입니다. 이들에게 있어 몸의 발달과 유지는 영양섭취가 큰 비중을 차지합니다. 하지만 운동 초보들에게는 영양이 차지하는 비중이 사실 그렇게 크지 않습니다. 

운동을 시작하면 우선 근력/근지구력/심폐지구력/유연성 등을 개선시켜 나가야 하며 이 과정에서 필요한 것은 자신이 힘들다고 느끼는 정도, 혹은 그 이상의 강한 운동입니다. 체력의 수준은 개인적으로 차이가 있습니다. 하지만 힘들다고 느끼지 않는 수준의 운동으로는 몸이 변하지 않습니다. 뇌에서 '근육이 필요하다'라고 느낄 정도로 강한 신호를 보내야 몸에 근육이 붙습니다. 

조금 더 자세히 말씀드리자면, 근육은 해당 부위를 자주 사용해서 몸에서 필요성을 느낄 때 생성됩니다. 주류를 배달하는 분들의 전완(손목에서 팔꿈치까지의 부위)을 보면 체구에 비해서 상당히 발달되어있습니다. 매일 박스를 나르고 옮기는 과정에서 쥐는 힘이 요구되기 때문입니다. 운동을 따로 한 것은 아니지만 자주 사용하기 때문에 몸에서 필요성을 인식해서 근육이 붙은 것입니다. 

무엇을 하든 하루 세끼는 기본

운동 초보들은 하루 세 번 밥을 잘 챙겨먹는 것을 기본으로 하되, 운동 전후로 약간의 탄수화물을 섭취하고 식단에서 단백질(고기,계란, 콩, 두부) 등의 비율을 늘리는 정도로도 충분히 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 

가장 중요한 것은 하루 세끼를 잘 챙겨먹는 것입니다. 근육을 붙이기를 원하는 사람은 양을 조금 늘리고 다이어트를 원하는 사람은 양을 조금 줄이면 됩니다. 물론 몸에 해로운 정제탄수화물(빵, 과자, 설탕류)은 되도록 피하고 포화지방(소고기, 돼지고기) 등은 양을 조절하는 것이 좋습니다. 

단백질의 경우 보충제로 한 번에 해결된다고 생각하시는 분들도 있습니다. 하지만 단백질을 아무리 많이 먹어도 필수아미노산(체내 합성이 불가능한 10가지 아미노산)이 부족하면 몸에서는 사용하지 못합니다. 아미노산은 단백질을 이루는 기본 성분으로 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해된 후 흡수됩니다. 하지만 식품 별로 필수아미노산 함량이 다르기 때문에 골고루 먹는 것이 좋습니다. 꼭 고기나 계란이 아니더라도 곡류, 콩, 두부에도 필수아미노산이 들어있습니다. 하지만 함께 먹어서 서로 부족한 것을 보충해야 몸속에서 단백질로 활용이 가능합니다. 즉 하루 세끼를 먹을 때 현미, 잡곡, 콩, 두부, 계란 등을 함께 먹는 것이 좋습니다.

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