집에서 튼튼한 허리 만들기 (짐볼 운동방법, 짐볼 허리 운동 )

Posted at 2010. 10. 5. 08:26 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 날씨가 추워지면서 그런지 요툥에 대한 질문을 많이 하곤합니다.
그래서~ 금일은 짐볼을 이용해 튼튼한 허리(척주 기립근) 만드는 운동법을 소개하겠습니다.
3가지 동작을 하나의 세트로 묶어 3~5세트 실시하면 됩니다.

튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동법
하나: 엎드려 상체 들어 올리기
운동 설명:
바닥에 무릎을 대고 짐볼에 엎드린다.
양 손은 머리에 위치하고 동작이 쉽다면 양 팔을 앞으로 뻗도록한다.
호흡을 내 쉬며 상체를 들어올리며 허리(척주 기립근)에 충분한 수축을 느낀다.
동작은 조금 천천히 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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둘: 엎드려 양발 들어 올리기
운동 설명:
짐볼에 엎드려 양손은 짐볼 앞 바닥에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이를 수축해 양발을 들어올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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셋: 누워 골반 들어 올리기
운동 설명:
바닥에 누워 양발을 짐볼위에 위치한다.
호흡을 내쉬며 몸통을 들어 올린다.
동작할 때 몸이 흔들리지 않게 허리, 복부, 엉덩이에 집중하여 수축하고 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 동작이 쉬울 경우 양 손을 바닥에 지지하지 않고 동작하면 조금더 높은 난이도로 운동할 수 있다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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굿모닝(Good Morning Exersice) 허리강화운동, 퍼스너트레이너 강창근

Posted at 2009. 12. 29. 08:10 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
좋은 아침 입니다.~~!! 좋은아침 "굿 모닝!!" 혹시 웨이트 트레이닝 중에서도 굿모닝이라는 운동이 있는걸 아세요??^^
동작이 인사를 하는것 처럼 보여서 굿 모닐 이라는 이름이 붙었습니다.
금일은 허리, 둔근, 다리 뒷쪽 강화에 좋은 굿 모닝을 배워보겠습니다.^^


굿모닝(Good Morning Exersice)


운동부위:
1차운동 부위: 척주기립근  2차운동 부위: 대퇴이두근, 대둔근

운동방법:
다리를 어께 너버로 벌리고 서서 바를 목뒤(승모근) 부위에 올려주세요.
무릎은 약간 굽혀 준 후 허리와 가슴을 편 상태에서 등을 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울여 주세요.
허리와 다리 뒷쪽에 충분한 스트레칭 느낌이 든다면 시작 자세로 돌아오시면 됩니다.
상체를 숙였을때 발의 중심이 앞으로 가는것이 아니라 발 뒷꿈치 쪽에 중심이 가셔야 합니다.

측면에서 사진을 보시면 상체가 숙여지는 만큼 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지게 됩니다.

사진에서 보듯이 발의 중심이 발 뒷꿈치에 주셔야 합니다.

굿모닝을 할때 옆 사진은 무릎을 굽혔지만 가벼운 중량으로 할 때는 무릎을 편 상태에서도 굿모닝을 할 수 있습니다.

중량을 추가하시면 무릎을 약간 굽혀 허리에 심한 부담이 전해지지 않도록 해주시면 됩니다.



호흡법: 올라올대 후- 내 뱉으시면 됩니다^^

주위사항:

우선은 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록 합니다.
굿 모닝의 경우 중심이 발 앞쪽으로 실리게 되면 앞으로 넘어질수도 있습니다.
동작 처음부터 끝까지 허리와 복부에 힘을 유지하면서 천천히 동작을 실시 하도록 합니다.

굿모닝(Good Morning Exersice) 동영상 보기


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짐볼을 이용한 허리운동-*

Posted at 2009. 8. 18. 06:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

집에서 할수 있는 짐볼을 이용한 허리강화 운동을 배워보겠습니다.

소개 드릴운동은 4가지 이며, 짐볼은 집중하지 않으면 넘어질수 있음으로 운동시 집중하여 천천히 실시해보세요^^

손, 발 엇갈려 들고 버티기-*
배부에 짐볼을 고정한후 오른손을 뻗었을 경우 왼쪽 다리를 뻗주시고, 왼손을 앞으로 뻗었을경우 오른쪽 다리를 뻗어주세요.
허리와 엉덩이에 힘을주고 15초-20초 정도 버텨준후 손, 발의 위치를 바꿔주시면 됩니다.

상체 들어 올리기-*

두번째 소개드릴 운동은 상체들어 올리기 입니다.
처음 시작하실때는 첫번째, 두번째 사진처럼 무릎을 바닥에 닿게 한후 몸의 중심을 하체쪽에 주세요.
그후 허리에 힘을 주어 상체를 들어올렸다가 다시 시작 자세로 돌아가기를 반복하시면 됩니다.
첫번째 동작이 쉽다면 다리르 쭉 편후 손을 앞으로 뻗어주시고 같은 방법으로 상체를 들어올렸다 시작자세로 돌아가기를 반복하시면 됩니다.

다리 들어올리기-*
세번째 소개드릴 운동은 양발 들어올리기 입니다.
사진과 같이 몸의 중심을 앞쪽으로 주시고, 팔꿈치를 바닥에 고정해 주세요.
짐볼의 위치는 하복부에 위치하게 하며 허리와 엉덩이의 힘으로 다리를 들어올렸다 시작자세로 돌라가기를 반복하시면 됩니다.
호흡은 다리가 하늘로 올라갈때 내 뱉으시면 됩니다.

엉덩이 들어올리기-*
마지막으로 소개할 운동은 엉덩이 들어올리기 입니다.
등과 머리를 짐볼에 고정하신후 사진과 같이 엉덩이를 들면서 허리와 엉덩이에 힘을 주시고, 다시 시작자세로 돌아오기를 반복하시면 됩니다.


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