구석기 원시인들의 활동

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우리와 동일한 유전자를 가진 2만년 전 원시인들의 활동을 보자. 남자들은 사냥을 나갔고 여자들은 과일과 씨앗, 견과류 등을 채집하기 위해 계속 걸었다. 원시인들에게 걷기는 ‘운동’이 아니라 ‘생활’의 일부였다.  겨울에는 풀이나 과일을 채집하기 어렵고 추위를 피해 숨어있는 동물들을 사냥하기도 만만치 않았다. 그나마 식욕이 왕성해서 겨울이 오기 전에 잘 챙겨먹어 복부와 허벅지에 지방을 비축해둔 원시인들은 모진 겨울을 이겨낼 수 있었다.

 구석기 시대에는 탄수화물 섭취가 많지 않았다. 과일이 풍성한 계절에는 충분히 먹을 수 있었지만 그 기간은 길지 않았다. 하지만 뇌는 포도당만을 고집한다.^[각주:1] 그러다보니 몸은 탄수화물이 부족할 때 단백질을 포도당^[각주:2]으로 바꾸는 방법을 터득했다.

탄수화물 섭취가 부족해도 단백질을 포도당으로 바꾸어 혈액의 포도당 농도가 떨어지지 않게 한다.^[각주:3] 지방은 굶어죽지 않고 버티게 해주는 에너지원이므로 쉽게 포도당으로 바뀌지 않는다. 그러다 과일을 먹게되면 인슐린이 분비되면서 단백질을 포도당으로 만드는 반응이 종료된다. 인슐린^[각주:4]은 지방분해를 막는 가장 강력한 호르몬이다. 인슐린농도가 조금만 증가해도 지방분해에 관여하는 효소의 작용이 바로 억제된다.

사냥하는 구석기인들...출처 - www.rocketroberts.com

사냥을 나갔다가 사나운 동물과 맞닥뜨리면 어떻게 해야 할까? 죽기 살기로 싸우든지 걸음아 날 살려라 하고 있는 힘을 다해 도망쳐야했다. 이것은 21세기를 살고 있는 우리 몸 속에 아직도 그대로 남아있는 스트레스 반응, 즉 “fight-or-flight(싸우든지 도망치든지)” 반응이다. 곧바로 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티졸이 분비되고 심장은 빠른 속도로 펌프질을 해대면서 팔다리 근육에 혈류량을 늘린다. 산소와 에너지를 충분히 공급하기 위해서다. 혈액 내에는 포도당과 지방산 농도가 증가한다. 위장관은 잠시 일을 멈춘다. 한가롭게 음식을 소화, 흡수할 때가 아니기 때문이다.

사나운 동물로부터 몸을 피했거나 그 동물을 때려잡았다면 스트레스 반응은 종료된다. 아드레날린 분비가 감소하면서 맥박과 호흡이 다시 느려지고 혈압이 정상수준을 회복한다. 한편 코티졸은 위기 상황에서 연료로 사용했던 포도당과 지방산을 재충전하기 위해 식욕을 자극한다. 음식을 섭취하여 당질과 지방산이 들어오면 비로소 분비가 줄어들면서 스트레스 이전상태로 돌아간다. 있는 힘을 다해 달리는 근육은 근육 속의 포도당을 빠르게 소진해 버리고 간에 저장되어있는 포도당 역시 달리기에 필요한 근육과 은신처를 찾느라고 궁리해야 하는 뇌에게 집중적으로 공급된다.

그나마 다행인 것은 어마어마한 에너지를 필요로 하는 심장은 지방산을 에너지원으로 이용할 수 있다는 점이다. 지방조직의 기능은 어려울 때를 대비해서 에너지를 비축해두는 것이기 때문에 아주 심각한 상황이 아니면 좀처럼 에너지를 끌어내려 하지 않는다. 이를테면 음식이 없어 며칠씩 굶어야 한다거나 추위나 공포 등으로 심장운동이 아주 활발해지는 상황이 여기에 속한다.

구석기 원시인이라면 냉큼 도망 갔겠죠?? 출처 - blog.ohmynews.com

 사냥을 하거나 맹수의 공격을 피하고자 전력을 다해 뛰어야 했던 구석기시대 원시인들은 혈액 속에 포도당 수치가 떨어지는 경우가 잦았기 때문에 비축된 지방을 요긴하게 쓸 수 있었다. 하지만 요즘은 죽을힘을 다해 뛸 일이 없으니 혈당수치가 내려가는 경우가 드물다. 게다가 혈당을 높이는 탄수화물 음식은 도처에 널려있다. 축적된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 일이 별로 없어진 것이다.  몸 속에 지방을 쌓아두는 능력이 뛰어나 어려운 시기에 생존하면서 자손을 퍼뜨렸던 구석기 시대 원시조상들의 후손인 우리들은 이같은 능력을 물려받은 덕분에 비만과 당뇨병에 걸리기 쉬운 몸이 되어버린 것이다.

 그렇다면 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가진 우리 신인류들은 어떻게 해야할까.  음식을 구할 수 없는 혹독한 겨울을 맞이할 필요가 없는 우리는 에너지를 비축하기 위해 많이 먹을 필요가 없어졌다. 혈당을 높이는 탄수화물 섭취도 줄여야 한다. 에너지원이 아니라 생물학적 기능을 갖는 단백질은 잘 챙겨 먹어야 한다. 걷기를 ‘운동’이 아니라 ‘생활의 일부’로 만들어야 한다. 그렇다면 운동은?  맹수의 위협에서 벗어났지만 가끔씩 “있는 힘을 다해 뛰어주는” 트레이닝을 해주는 것이 20분 이상 가볍게 뛰는 유산소운동보다 더 익숙하다. 

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독자분들의 쉬운 이해를 위해 제가 감히 몇자 적어보겠습니다. 내가 지긋지긋하게 생각하는 뱃살이 에너지로 사용되어 없어질지, 아니면 그 자리를 떡하니 지키고 있을지에 영향을 주는 가장 커다란 자극은 크게 두가지입니다.

(1) 몸속의 탄수화물 저장량 그 자체
(2) 탄수화물에 의해 분비되는 인슐린이라는 호르몬

위의 말이 어렵다고 느껴지실 분들을 위해 쉽게 말하자면, 내 몸속에 탄수화물이 얼마나 많이 있는지가 뱃살이 없어질지 아니면 그대로 있을지를 결정하는 아주 중요한 요소라는 겁니다. 탄수화물의 저장량이 부족하면 자연스레 뱃살을 에너지로 바꿔 사용하게됩니다. (따라서 운동 중 지방을 얼마나 사용하였는지도 중요하지만 탄수화물을 사용하는 것도 효과적인 운동방식이 되는겁니다!!!)

구석기인들의 경우 우리가 살빼려고 하는 파워워킹과 같은 가벼운 유산소 운동은 그저 생활의 일부였고 실제 운동은 먹고 살기 위해, 그리고 죽지 않기 위해 처절하게 뛰어다니는 것으로 하였습니다. 이렇게 '처절하게' 뛰어다니게 되면 탄수화물의 저장량이 줄어듭니다. 따라서 자연스레 뱃살을 에너지로 바꿔 사용하게 됩니다.

뒷부분에도 자세히 다뤄지겠지만 신개념 구석기 다이어트에서 제안하는 운동방식은 그동안 우리가 살빼려고 했던 유산소 운동은 일상 생활에서 좀 더 움직이려는 노력으로 대치하고 실제 운동은 옛날 구석기인들의 생명 유지를 위한 '처절한 움직임'으로 대신하자는 내용입니다. 제 설명이 더 어려운것 같네요...^^;;;

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1. 유부빌더는 '뇌는 밥만 먹고 산다.'고 말합니다. [본문으로]
2. 탄수화물의 한 종류. 다만 몸속에서 사용되는 거의 대부분의 탄수화물은 포도당입니다. [본문으로]
3. 포도당신생합성(Gluconeogenesis). 유부빌더는 이것을 '단백질은 탄수화물을 위해 기꺼이 자신을 희생한다'고 표현합니다. [본문으로]
4. 혈당(혈액속의 포도당의 농도)가 증가하면 췌장에서 분비되는 호르몬. 지방의 에너지화는 탄수화물 그 자체와 탄수화물에의해 분비가 자극되는 인슐린에 지대한 영향을 받는다. [본문으로]

살을 빼려면 ‘적게 먹고 운동하라’고 한다. 칼로리를 계산해서 평소 섭취량보다 500-1000kcal를 줄여서 섭취하고 유산소운동으로 200-400kcal를 소모하면 일주일에 7000~14000kcal의 (-)에너지밸런스를 만들 수 있기 때문에 지방으로 1-2kg을 뺄 수 있다고 말한다. 과연 그럴까?

아직도 많은 사람들이 ‘다이어트의 진리’처럼 떠받들고 있는 ‘칼로리를 제한하여 적게 먹고 유산소운동만 하기’를 실천하면 100% 요요현상이 생긴다. 근육손실을 피할 수 없기 때문이다.

모두 함께 즐겁게 하는 유산소 운동~ 유산소 운동이 좋은것(?)임은 확실합니다. 출처 - aerobics-workout.blogspot.com

유산소 운동은 완벽히 안전한 운동인가

70년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소운동’을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다. 지금도 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고 헬스클럽에는 트레드밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁다.

그렇다면 유산소운동이 등장한 지난 30년 동안 심혈관질환과 비만은 크게 줄어들었는가? 결과는 그 반대다. 최근 유산소운동에 대한 회의론을 들고 나오는 학자들이 늘고 있는 이유다. 1985년 미국 올림픽조직위원회 위원장을 역임했던 존 켈리 2세가 아침에 조깅을 하다가 급사했다. 모나코 왕비였던 여배우 그레이스켈리의 오빠이기도 한 그는 조정과 장거리 달리기 선수였다.

1977년 출간된 베스트셀러 <달리기에 대한 완벽한 책>의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끊고 조깅을 시작하여 체중을 25킬로그램이나 줄였다. 하지만 그의 나이 52세 되던 해 그는 조깅을 하던 중 갑자기 쓰러지면서 사망했는데 사인은 동맥경화로 인한 심장마비였다. 이른바 “짐픽스 현상(Jim Fixx phenomenon)"이라 불렸던 이 사건은 유산소운동의 안전성에 의문을 제기하는 본격적인 계기가 되었다.

유산소 운동만 하면 근육손실이 생길 수 있다

이제까지 살을 빼고 체지방량을 줄이려면 유산소운동을 해야 한다는 말은 아무도 거역할 수 없는 진리였다. 유산소운동을 하면 지방을 더 많이 연소하기 때문에 체중감량에 가장 적합한 운동이라는 것이 그 이유다. 유산소 운동이란 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 운동, 즉 걷기, 조깅, 에어로빅댄스 등이 여기에 해당한다.

유산소운동을 지속하게 되면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물을 연료로 사용하다가 점차 지방을 더 많이 연료로 이용한다. 문제는 식사량을 줄이면서 운동을 할 경우다. 뇌나 적혈구 처럼 포도당 만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직에 포도당을 계속 공급하기 위해 우리 몸은 근육에서 단백질을 끄집어내어 간에서 포도당으로 재합성하여 혈액으로 내보낸다.

따라서 운동강도가 높을수록, 운동시간이 길수록 근육 단백 손실 가능성이 높아진다. 특히 운동을 아무리 열심히 해도 저칼로리 식이요법으로 식사가 부실할 경우 근육단백 손실은 피할 수 없다. 무조건 칼로리를 낮출 것이 아니라 근육단백 손실을 최소화하기 위해 단백질을 의식적으로 더 챙겨 먹어야 하는 것이다.

1200칼로리 식단표 대로 먹으면서 유산소운동을 열심히 한다면 지방도 빠지겠지만 근육단백도 함께 빠진다. 에너지를 소비하는 덩어리가 줄어드니 몸은 긴장하면서 신진대사 속도를 떨어뜨리고 소비에너지는 감소한다. 이런 상황에서 식사량을 다시 늘리면 ‘요요현상’이 나타나는 건 당연할 수 밖에 없다.

저근육형 체형은 유산소운동보다 웨이트트레이닝

무리한 다이어트를 시도하다 반복되는 요요현상으로 결국 나를 찾아오는 사람들의 공통점이 있다. 지방량에 비해 상대적으로 근육량이 너무 적다는 것이다. 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 반복하면 근육단백이 빠져나가 근육량이 크게 줄어든다. 이른바 ‘저근육형 비만체형’을 가진 사람들이 살을 빼겠다고 무리하게 식사량을 줄이면서 유산소운동을 병행할 경우 근육 손실은 피할 수 없다.

저근육형 비만체형은 단백질섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트트레이닝을 먼저 시행해야 한다. 근육량을 지금보다 늘린 다음 유산소운동을 병행해야 효과적이라는 것이다. 유산소운동이 나쁘다는 것이 아니다. 건강체중을 가진 사람들이 제대로 잘 챙겨먹으면서 심혈관질환 예방을 위해 유산소운동을 하는 것은 바람직하다. 문제는 “체중감량을 위해서는 무조건 유산소운동을 해야한다.”는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘기다.

살빼기 위해서는 근력운동을 함께 해주는게 좋습니다. 특히 마른비만 여성일수록 근력 운동을 열심히 해줘야 합니다. 출처 - www.stellaralchemy.com

공짜옷 입고 글써주실 아리따운 처자를 공개수배합니다!!!

 

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단백질, 얼마나 먹을까

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 영양학자들이 권하는 단백섭취량은 체중(kg)당 0.8g이다. 나^[각주:1]는 건강체중(kg)^[각주:2]당 1.0~1.2g을 주장한다. 물론 체중감량을 시도할 때에는 건강체중당 1.2~1.5g을 먹어야 한다. 내 건강체중이 60kg이라면 단백질을 하루에 60~72g 먹어야 한다. 체중감량을 시도한다면 72~90g을 먹어야 한다. 

근육은 나이를 먹어갈수록 퇴화하고 사이즈가 줄어든다. 젊었을 때 단백질을 충분히 섭취하면서 운동을 꾸준히 해서 근육 사이즈를 키워놓으면 나이가 들어도 젊은 체력을 유지할 수 있다. 다이어트 중이거나 규칙적으로 운동을 하는 사람이라면 반드시 단백보충용 식품을 복용해야 한다. 가장 좋은 것은 유청단백으로 만든 단백보충용 파우더다.

 단백질 식품에도 급이 있다.  필수아미노산^[각주:3]을 모두 포함하고 있는가에 따라 단백질의 질을 평가하게 된다. 가장 높은 점수를 받는 단백질은 계란(100)이다.  생선(70), 소고기 살코기(69), 우유(60), 견과류(48), 대두(47), 콩류(34) 순이다.

계란을 충분히 활용하라

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출처 - www.popgadget.net

계란에는 우리 몸이 필요로 하는  필수아미노산을 모두 충분히 함유하고 있다.  13가지의 필수 비타민과 미네랄이 들어있으며 특히 셀레늄, 비타민B12, 리보플라빈 등이 풍부하다. 계란에 풍부하게 함유된 콜린 성분은 혈액 안의 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 낮춘다. 호모시스테인 수치가 높으면 염증이 잘 생기고, 동맥경화, 심장병, 치매 등으로 발전할 수 있다.

계란에 풍부한 루테인 역시 동맥경화를 예방한다. 계란 노른자의 콜레스테롤이 무서워 계란을 하루 2개 이상 먹지 말라는 속설은 잘못되었다는 연구 논문들도 계속 발표되고 있다. 최근 캐나다 앨버타대학 연구팀은 계란이 위의 효소와 만나면 혈압강하제 처방약 같은 효과를 발휘한다는 연구 결과를 발표했다. 달걀의 이러한 혈압 강하 효과는 특히 달걀을 부쳐 먹을 때 가장 큰 것으로 나타났다. 

 비만 남성이 탄수화물을 줄인 식이요법을 하면서 계란을 먹으면 좋은(HDL) 콜레스테롤^[각주:4]이 계란을 안 먹은 경우보다 현저하게 증가했다. {관련글 : [유부빌더/건강이야기] - 콜레스테롤도 좋은게있고 나쁜게있다고???정말이야???} 비만한 성인이 똑같은 칼로리의 베이글 대신 계란 2개를 아침식사로 먹었더니 체중감량이 훨씬 두드러졌고 베이글을 먹었던 사람들보다 하루종일 에너지가 더 넘치는 것으로 나타났다. 계란은 가장 저렴하면서 영양가 높은 대표적인 고단백 음식이다.

육류는 살코기로

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 육류는 구석기 시대 원시인류의 주요 단백질 공급원이었다. 문제는 우리 조상들이 먹던 육류와 지금 수퍼나 정육점에서 사먹는 육류는 차원이 다르다는 데 있다. 축산업계에는 옥수수나 곡류를 사료로 쓴다. 가격이 저렴하면서 지방이 빠르게 많이 붙기 때문이다. 

당지수(GI)^[각주:5]가 높은 옥수수나 곡류들은 인슐린 분비를 강하게 자극하여 지방이 많이 축적되게 한다. 들판에서 편하게 풀을 뜯어 먹어야 하는 소에게 당지수가 높은 사료를 먹이니 건강해질 수가 없다. 항생제를 과다하게 투여하고 성장촉진제를 사용한 육류가 우리 식탁으로 올라온다. 현실적으로 걸릴 확률이 희박한 광우병 보다 육류에 녹아있을 잔류농약, 항생제, 중금속, 다이옥신 같은 환경호르몬 등등의 유해 화학물질을 더 무서워해야 한다. 이러한 유해 화학물질은 대체로 지용성, 즉 지방조직에 잘 녹는다.
 

 내가 육류를 섭취할 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹도록 권하는 데에는 동물성지방인 포화지방^[각주:6] 섭취를 줄이라는 의미보다 이러한 유해 화학물질을 조금이라도 피해보자는 의미가 훨씬 더 강하다. 물론 구석기 시대, 아니 가까운 우리 조상들은 이런 염려 없이 편하게 육식을 즐겨도 문제가 없다.

 

동물과학 저널 2000년 11월호에 발표된 논문에 의하면 방목해서 풀을 먹게 한 소의 고기는 우리에 가두고 옥수수나 곡류를 먹게한 소의 고기에 비해 공유리놀레산(CLA)은 3~5배, 비타민 E는 4배나 많았다. 미국 그랜트대학에서 2001년에 발표한 자료에 의하면 풀을 뜯어먹은 소고기의 오메가-6:오메가-3 지방산 비가 0.16:1 인데 반해 곡류로 키운 소고기는 20:1 이었다.

소고기를 선택할 때 우리에 가두어놓고 곡류를 먹인 소였는가 목장에 방목해서 풀을 뜯어먹게 한 소였는가를 구분해야 하는 것은 이래서 중요하다.  호주나 뉴질랜드에서 들어오는 소고기는 방목해서 키운 경우가 대부분이지만 미국에서 들여오는 소고기는 옥수수 등의 사료를 먹여 지방이 근육 사이에 잘 마블링 된 소고기가 많다.  우리나라는 아직 크게 관심을 갖지 않지만 미국에서 웰빙을 추구하는 사람들은 유기농 채소를 이용하는 것과 함께 이른바 목초사육 소고기 (grass-fed beef)를 찾는다. (목초 사육이 궁금하시다면   www.eatwild.com 또는 www.grazinangusacres.com을  참고하세요.)

구석기시대 원시인류는 사냥으로 잡아온 동물 고기에 잔류농약이나 항생제, 성장촉진제가 들어있는지 걱정할 필요가 없었지만 우리는 상황이 다르다.  방목해서 풀을 뜯어먹게 한 육류를 구입하는 것이 가장 좋은 선택이지만 그것도 쉽지 않다. 현실적으로는 눈에 보이는 지방을 제거하여 살코기만 먹는 것이 차선책이다.

소의 근육이 장난 아닌데요~ 본문과 관련된 그림은 아닙니다. 그저 가볍게 보시라고... ^^* 출처 - www.thecinemasource.com

 

[피트니스 월드와 함께하는 ‘평생 몸짱 프로젝트’가 진행중입니다~]

[평생몸짱프로젝트] - 10일만에 체지방4%감소-* 근육 2kg증가-*어떻게 했길래??
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1. 이하 '나'는 박용우 선생님을 지칭함. [본문으로]
2. 대체로 체질량지수[몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값] 18.5~23 정도를 건강 체중으로 규정합니다. [본문으로]
3. 단백질은 아미노산들의 펩티드 결합으로 구성되어있음. 아미노산은 필수-비필수 아미노산으로 구분하는데 '필수 아미노산'이란 필수적으로 섭취해야 하고 그렇지 않으면 우리 몸에서 자체적으로 생산이 불가능한 아미노산을 말한다. '비필수 아미노산'은 다른 아미노산을 재료로 우리몸이 자체적으로 생산 가능한 아미노산이다. [본문으로]
4. 좋은 콜레스테롤이 뭔지 궁금하다면 옆의 관련글을 읽어 보세요~^^* [본문으로]
5. 각 식품을 섭취 후 몸속에서 인슐린이 분비되는 속도를 수치화한 지수. [본문으로]
6. 지방산을 이루고 있는 탄소골격이 수소원자에 의해 완전히 둘러쌓인(포화된) 경우 포화지방이라 말한다. [본문으로]

단백질은 맛이 없다? NO!

단백질 하면 팍팍한 닭가슴살이 먼저 떠오르는 사람들에겐 이런 오해가 있을 수 있다. 하지만 스팀으로 찐 가재나 게요리, 훈제연어, 계란말이, 땅콩버터도 단백질 음식이다. 잘 익힌 닭가슴살이 얹혀있는 샐러드, 해삼, 연포탕, 보쌈 살코기, 두부김치 등은 내가 즐겨 먹는 단백질 음식이다.

출처 - www.clarian.org

단백질이나 탄수화물이나 몸 속에 들어오면 똑같이 칼로리를 낼 뿐 차이가 없다? NO!

단백질이나 탄수화물이나 많이 먹어 포만감 느끼는 것은 똑같지 않나? NO!

최근 연구결과들을 보면 동일한 칼로리의 음식을 섭취하더라도 단백질 함량이 많을수록 포만감이 일찍 찾아오고 다음 끼니에서 배고픈 느낌이 늦게 오는 것으로 되어있다.  연구 대상자들에게 똑같은 칼로리의 음식을 탄수화물이 60% 들어있는 것, 단백질이 60% 들어있는 것, 지방이 60% 들어있는 것을 각각 섭취하게 한 결과 고단백질 섭취군의 음식섭취량이 가장 적었다. 

다이어트를 할 때에도 각 영양소들을 균형있게 먹으면 되지 굳이 단백질을 강조할 필요가 있나? YES!

출처 - www.myspace.com

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<결과1> 두 그룹간의 특성. 식이 조성을 제외하고 두 그룹간 차이를 보이지 않았다.

 두 그룹 모두 평균 섭취칼로리는 1370 kcal로 차이가 없었다. 그룹 A(일반저열량식)는 탄수화물과 단백질 섭취량을 65%, 15%에 맞추려 했음에도 불구하고 대상자들이 밥량을 줄이는 바람에 60%, 20%로 나왔다. 그룹 B(단백강화식)는 탄수화물과 단백질 섭취량이 전체 섭취칼로리의 44%, 29%였다.

일반 저열량식 그룹의 혈중 인슐린^[각주:1] 수치 변화

<결과2> 일반 저열량식 그룹의 식후 혈중 인슐린 수치의 변화. 주황색선은 실험 전, 초록색 선은 일주일간 일반 저열량식 후 혈중 인슐린 수치의 변화.

혈액검사로 인슐린 농도를 측정해 보았을 때 그룹 A는 식이요법 시행 전 공복 인슐린 수치가 15.5 (정상은 10 미만)로 높았고 식후 인슐린 수치는 식후 1시간 113, 식후2시간 99(정상은 40 미만)으로 높아있어 대상자 모두 ‘인슐린 저항성’^[각주:2]을 보였다. 1주 식이요법 후 공복 인슐린은 14.5, 식후 1시간 114.3으로 큰 변화를 보이지 않았다.

고단백식 그룹의 혈중 인슐린 수치변화

<결과3>단백질강화 저열량식 그룹의 식후 혈중 인슐린 수치의 변화. 주황색선은 실험 전, 초록색 선은 일주일간 고단백 저열량식 후 혈중 인슐린 수치의 변화.

그룹 B의 경우도 식이요법 전 공복 인슐린 16, 식후 1시간 137, 식후 2시간 100으로 그룹 A와 비슷한 소견을 보였다. 1주일간의 단백 강화식을 시행한 후 인슐린 수치는 각각 12.2, 80, 76으로 떨어져 있었다. 불과 1주일 만에 인슐린저항성이 개선된 소견을 보인 것이다.

식후 포만감의 차이는?

<결과4> 식이 조성에 따른 식후 포만감의 차이

식후 포만감 정도를 수치로 기록하게 한 결과도 단백 강화식에서 식후 포만감이 더 생기는 것으로 나왔다. (P<0.09)

식전 배고픔의 차이는?

<결과5> 식이 조성에 따른 다음 식전 배고픔의 차이

식전 배고픔 정도를 수치로 표시하게 한 결과에서도 단백 강화식이 일반 저열량 식에 비해 아침 식전 배고픔이 통계적으로 유의하게 줄었다. (P<0.05)

단백질이 체중을 줄여주는 기전

http://fitnessworld.co.kr/

<그림> 고단백 식이가 체중 감소를 일으키는 기전

칼로리를 동일하게 해도 단백질 섭취량을 늘리면 체중감량에 도움이 된다는 것은 이제 많은 학자들이 인정하는 사실로 굳어지고 있다. 이미 미국에서는 2003년부터 OMNI-Heart연구 (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease), 즉 심장병 예방을 위한 거대영양소 조성비율의 최적조건을 찾는 연구를 시행했다. 즉 탄수화물:단백질:지방의 조성비율을 탄수화물강화식(58%:15%:27%), 단백질강화식(48%:25%:27%), 불포화지방산강화식(48%:15%:37%)으로 나누고 동일한 칼로리로 6주간 식이요법을 시행했다.

그 결과 단백 강화식에 비해 다른 두 식단에서 식사 전 배고픔 정도가 14% 높았다. 탄수화물강화식에 비해 단백 강화식에서 혈액 내 렙틴 수치가 8%나 떨어졌다. 즉 렙틴 저항성이 개선된 것이다. 그렐린 처럼 식욕을 자극하는 오베스타틴(Obestatin) 분비도 6-7% 감소했다. 연구팀들은 체중을 줄이고 감량체중을 안정적으로 유지하려면 육류 살코기와 채소가 풍부한 식사를 하는 것이 좋다고 권고했다.

단백질 섭취를 지금보다 더 늘리면 몸이 긴장하지 않으면서 세트포인트^[각주:1]를 끌어내릴 수 있다.

 

단백질은 한쪽에서는 계속 만들어지고 다른 한쪽에서는 분해되어 재활용되거나 몸 밖으로 빠져 나간다. 우리 몸은 단백질을 이용하여 조직을 재건하고 수리한다. 단백질은 각종 효소, 호르몬, 체내 화학물질의 원료로 이용된다. 하지만 지방이나 탄수화물과 달리 우리 몸은 단백질을 따로 저장해두지 않는다.

<다양한 단백질 공급원. 출처 - www.clarian.org>

 단백질은 체내에서 지방을 본격적으로 에너지원으로 사용하게 만드는 ‘스위치’ 역할을 한다. 우리 몸은 단순한 화학공장이 아니라 살아있는 유기체다. 몸은 본능적으로 생존을 위해 환경에 적응한다. 정상적인 환경이라면 여분의 에너지를 지방의 형태로 비축한다. 당연히 앞으로 닥칠지도 모르는 기아상태에 대비하기 위해서다. 

하지만 단백질이 부족하지 않게 충분히 많이 들어오면 어떨게 될까? 근육단백의 손실이 없는 상황에서는 몸이 ‘긴장’하지 않는다. 심지어 총 섭취 칼로리가 적어도 ‘기아상태’라고 인식하지 못한다. 몸이 살짝 속는 것이다. 비축해 두었던 지방을 끄집어내어 에너지원으로 사용하려 해도 내 몸은 편안한 맘으로 긴장하지 않고 꺼내 쓰도록 내버려 둔다. 물론 한없이 꺼내 쓰도록 하진 않는다.

축적된 지방이 줄어드는 상황이 지속되면 내 몸은 결국 기아상태에 대비하기 위해 ‘긴장’하기 시작한다. 다만 단백질을 충분히 공급하게 되면 위기상황으로 인식하여 긴장하게 되는 시기를 늦출 수 있기 때문에 초기에 지방체중을 빠르게 감량하는 데 유리하다.

단백질은 인슐린저항성^[각주:2]과 렙틴저항성^[각주:3]을 개선시켜 준다

허리둘레 38인치 이상의 복부비만 남성 20명을 모집해서 이들을 무작위로 두 그룹으로 나누고 하루 섭취칼로리는 1400kcal로 동일하게 맞추는 대신 거대영양소의 조성 비율을 다르게 했다. 그룹 A(일반저열량식)는 거대영양소의 조성비율을 탄수화물:단백질:지방 =65%:15%“20%로 맞추고 그룹 B(단백강화식)는 탄수화물:단백질:지방 = 45%:30%:25%로 맞추었다.

1주일 동안 매일 섭취한 세 끼니 식사를 사진을 찍어서 식사일기와 함께 인터넷에 올리게 했고 나와 영양사가 매일 점검하면서 지침을 내려줬다. 연구기간 동안 그룹 A에서 한명이 탈락했고 1주일 후 식사일기를 분석하여 매일 지침을 내렸음에도 불구하고 평균 1200kcal 미만으로 섭취한 사람들 4명을 제외하여 최종적으로 그룹 A 6명, 그룹 B 8명을 대상으로 분석했다.

 우리의 유전자가 숨 가쁘게 쫓아와서 머물고 있는 1만년~5만년 전 구석기시대 원시 조상들은 무엇을 먹었을까?  화석이나 동굴 속 벽화 등을 통해 보면 사냥과 채집을 통해 동물의 살코기, 생선, 해산물, 풀(채소), 과일, 견과류 등을 주로 먹었다. 

 미국 콜로라도 주립대학의 코데인 교수는 원시인류의 식습관을 연구하는 전문가다. 그는 전세계에서 오랜 세월 전통적인 생활습관을 유지하고 있는 원주민 부락 229개 마을 사람들의 식습관을 조사했다. 그의 자료에 의하면 채식만 하는 부락은 어디에도 없었으며 사냥으로 얻은 동물의 살코기가 단백질과 지방의 주요 공급원이었다. 또한  간, 콩팥, 허파 같은 동물의 장기를 가장 귀중하게 취급하였고 특권계급을 위해 비축해두기도 하였다.

 코데인 교수는 이들에게 동물성 음식물이 전체 식사의 50~65%를 차지하였으며, 식물성 음식물인 탄수화물 섭취량은 단백질 섭취량에 비해 비교적 낮았다고 결론지었다.

 동아프리카 마사이족의 경우 동물 살코기, 동물의 혈액이나 장기를 주로 먹고 있지만 비만이나 심장병 환자는 전혀 없다.  나일강 상류 지역에 거주하는 딩카족은 가장 건강한 부족 중 하나로 꼽힌다. 이들은 주로 생선과 어패류를 먹으면서 살고 있다. 이들과 15년을 함께 살았던 한 서양의사는 함께 살았던 기간 동안 비만, 심장병, 암을 단 1 케이스도 본 적이 없다고 보고했다.

 약 1만년 전부터 사람들은 농사를 짓기 시작했고 가축을 기르기 시작했다. 사냥과 채집에서 농사로 커다란 환경의 변화가 생겼다. 고고학자들은 화석이나 각종 기록을 통해 농업사회로의 변화가 사람들의 영양상태를 더 나쁘게 했고 사냥과 채집을 하면서 살았던 원시조상보다 질병에 더 많이 걸리게 했다는 것을 확인했다.

발견된 유골들을 분석해본 결과 원시조상과 비교해 농사를 지었던 선조들은 약 50%에서 영양결핍이 관찰되었다. 철분결핍성 빈혈은 4배 이상 많았고 감염성 질환도 3배나 높았다. 고고학자들의 일치된 견해는 농경사회로 전환되면서 단백질 섭취량은 줄어들고 탄수화물 섭취량이 급격히 늘기 시작했으며 그에 따라 영양결핍을 보이는 사람들이 많아졌고 질병의 공격에도 취약해졌다는 것이다.

  구석기 시대 원시인류와 동일한 유전자를 가진 현대인들은 지금보다 단백질을 더 챙겨 먹어야 하며 농경시대에 농사라도 지었던 선조들에 비해 육체노동이나 신체활동량이 턱없이 줄어든 우리 현대인들은 지금보다 탄수화물 섭취량을 더 줄여야 한다.

 하지만 이미 “탄수화물 중독”에 빠져있는 현대인들에게 무조건 탄수화물 섭취량을 제한해야 한다고 강요할 수는 없다. 쾌감중추를 자극하는 당분의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않기 때문이다.

따라서 단백질 식품을 의식적으로 더 많이 챙겨먹음으로써 탄수화물 섭취욕구를 줄이는 전략을 구사하자는 것이 나^[각주:2]의 주장이다.

 

단백질은 탄수화물보다 포만감을 빠르게 가져오기 때문에 과식을 할 수 없다. 흔히 과식이나 폭식하는 환자들의 식사내용을 보면 빵, 면, 떡, 과일 같은 탄수화물 음식이 대부분이다.

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우리나라에서는 '황제다이어트’로 더 잘 알려진 앳킨스 다이어트는 미국 의사 앳킨스(Atkins)가 1970년대에 소개해 큰 인기를 끌었다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해서 체중을 감량하는 방법이다.

2001년 6월 하버드대학 비만치료 단기연수 과정에서 앳킨스 박사를 만난 적이 있는데, 풍채가 좋고 배도 나와 있어 다이어트 전도사 같은 느낌은 전혀 받지 못했던 기억이 난다. 그 후 앳킨스 박사는 2003년 넘어지면서 뇌를 다쳤고, 수술을 받아 병원에 입원하고 있던 중에 사망했다.

당시 그가 심장병으로 사망했다느니 하는 소문이 무성했고, 앳킨스 재단이 부도가 나는 불상사도 있었다. 앳킨스 박사가 탄수화물 제한식에 대한 연구를 시작한 것은 1960년대. 그도 의대를 다니는 동안 15kg 이상 체중이 늘어난 상태였고, 탄수화물 제한 식이요법으로 체중감량에 성공한 후 이 분야의 전문가로 자리 잡았다.

지방을 다이어트의 적으로 간주하고 칼로리를 계산해서 식이요법을 권하던 시기에‘칼로리 계산 말고 지방도 마음껏 먹되 탄수화물 섭취만 제한하라’는 그의 주장은 뜨거운 논쟁을 불러 일으켰다. 이후 앳킨스 다이어트와 저지방 다이어트의 효과를 비교한 여러 편의 논문들이 나왔으며, 최근까지도 앳킨스 다이어트는 어떤 다이어트보다 다이어트 효과가 큰 것으로 나왔다.

하지만 처음에는 살이 빠지지만 탄수화물을 먹지 않고 6개월 이상 지낸다는 것이 현실적으로 실천하기 어렵고, 결국 탄수화물 섭취를 다시 시작하면 원래 체중으로 돌아가기 때문에 이 역시 바람직한 방법은 아니라는 주장도 있다.

첫째, 탄수화물도 우리 몸에서 필요한 에너지원이다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해 몸 안에‘케톤’이 많아지면 이를 배출하기 위해 수분이 많이 빠져 나가고 케톤^[각주:1] 자체가 식욕을 억제하는 효과가 있어 초반에는 살이 많이 빠진다.

하지만 케톤이 주로 이용되는 상황은 어디까지나 우리 몸의‘비상 상황’이라는 것이 내 생각이다. 어쩔 수 없는 상황에서만 뇌세포가 케톤을 이용할 뿐이고 포도당을 이용하는 것이 보다 바람직하다. 포도당만을 고집하는 뇌세포에는 포도당을 공급하고 포도당과 지방산을 구분하지 않고 에너지원으로 이용하는 다른 조직이나 장기에는 지방산을 이용하도록 하면 된다.
 

따라서 탄수화물은 포도당만을 고집하는 뇌세포나 적혈구 등이 이용할 수 있는 양으로만 먹고, 근육은 지방산을 주 에너지원으로 사용하도록 바꾸는 것이 내가 제안하는 다이어트 방법이다.
 

둘째, 탄수화물 제한 식이요법으로 인해 식이섬유나 식물을 통해 얻을 수 있는 비타민과 미네랄이 결핍될 수 있다는 점이다. 또한 식물에만 들어있는 폴리페놀 같은 식물영양소(phtonutrient)도 마찬가지다. 영양제를 통해 섭취하면 된다고는 하지만 식품 자체가 가지고 있는 고유의 영양소를 따라갈 수는 없다.

셋째, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해야 한다는 점이다. 앳킨스 다이어트는 탄수화물을 제외하고는 음식에 제한을 두지 않는다. 하지만 트랜스지방^[각주:2]과 포화지방^[각주:3]은 혈관의 노화를 촉진시키고 심혈관 질환을 일으킨다.

앳킨스는‘지방을 먹어도 지방으로 축적되지 않는다’고 주장하지만 나쁜 지방이 들어오면 세포막이나 호르몬을 만드는 원료 자체가 좋지 않으니 몸에 나쁜 영향을 미친다. 뿐만 아니라 중성지방^[각주:4] 형태로 축적된 지방조직도 불포화지방처럼 좋은 지방이 포화지방이나 트랜스지방 같은 나쁜 지방보다 지방분해가 잘 되는 것으로 알려져 있다.

때문에 오메가-3 지방산과 올리브유, 카놀라유에 풍부한 단일불포화지방산을 많이 섭취하고 오메가-6 지방산 섭취는 줄이는 것이 바람직하다. 무엇보다 건강을 해치는 트랜스지방은 무조건 피해야 한다. 따라서 지방도 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해 가능하면 좋은 지방으로 섭취하는 것이 중요하다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

알아두면 도움이되는 시간대별 생리현상에 대하여 알아보겠습니다.

■새벽 2시 성장호르몬 분비 고조

새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을때 입니다.
회원분들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요??" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
"네 됩니다." 성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍자고 일찍일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키크는데 많은 도움을 주는것 입니다.


■새벽 3시 신체기능 최하

새벽 3시 신체기능 최하!! 이시간에는 꼭 잠을 자는것이 좋습니다. 물론 직업상 밤 낮이 바뀐 분들도 있으시겠지만, 새벽 3시에는 어떤일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.


■새벽 4시 천식 발작 최다, 추위를 가장 많이 느낌 (체온 저하)

새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 많이 더워서 잠들기전에 윗옷을 벋고 자거나 이불을 덮지않고 주무시지말고, 조금 덥더라도 배를 따뜻하게, 체온을 따뜻하게 유지하는것이 좋습니다.


■오전 7시 콧물.두드러기 등 알레르기 증상 가장 악화

많은분들이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비염이 있으신분들은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이시고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하시는게 도움이 됩니다.


■오전 8시 류머티스성 관절염 증상 악화, 심장마비.뇌졸중 가장 빈번히 발생

오전 8시 요즘같은 여름철은 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있으신 분들은 집에서 간단한 스트레칭을 하신후 집을 나서는게 도움이 됩니다.


■정오 알코올에 약함
낮술을 드셔보신분들은 한번씩 검험해 보셨을것 입니다. 낮에 먹는술은 밤에 먹는술보다 조금더 빨리 취하게 됩니다.
같이 공부를 하는 선배가 입버릇 처럼 하는말 "낮술을 부모도 못 알아본다."

■오후 1~2시 활력.체력의 일시적 저하
점심을 먹은후 나른함, 혹시 식사후 운동을 바로 해본적있으신가요??
식사직후에 카운트액트현상, 식후의 나른함으로 인해 힘이 잘 안나고 운동효과가 줄어듭니다.


■오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션 (근력.반사 신경.체온.맥박 가장 좋음)
식사후 2-3시간후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인 분들은 이 시간에 운동을 하시라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?^^;


■오후 7시 정신적.신체적으로 가장 불안정
하루종일 피곤한 몸을 이끌고 식사후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은분들이 운동을 하시는 시간이기도 합니다.


■오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간이겠죠?^^ 외배엽인경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트중 인분들은 음식조절을 잘 하셔야할 시간입니다.


■자정 신진대사 가장 원활, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에.. 그렇다면 몸은 매우 좋아할것 입니다. 그러나 이 역시 쉽지않은 일이죠.

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 초복!! 입니다.^^

초복하면 가장 먼저 생각나는 음식은 삼계탕!! 닭요리죠-*

오늘은 많은분들이 맛있는 삼계탕 한그릇!! 하시겠죠??^^

그러나 다이어트 하시는 분들이라면 조금은 신경쓰셔서 삼계탕을 섭취하시는게 좋습니다.

삼계탕은 큰뚝배기 한그릇에 1천 칼로리 전후가 됩니다.

물론 닭의 크기와 찹쌀이나 재료에 따라 카로리는 달라지겠죠.^^

닭 450g 쌀, 찹쌀, 백미20g 과 마늘, 밤, 인삼, 파 등을 넣어 만든 삼계탕은 900kcal입니다.

적당한 크기의 생닭을 사서 눈에 보이는 껍질과 지방은 최대한 제거해주세요.

닭고기나 가금류 같은경우 껍질만 제거해도 칼로리는 뚝!! 떨어지고 풍부한 단백질을 섭취할수 있습니다. 

우선 껍질을 제거한 닭을 깨끗이 씻어서 팔팔 끓는 물에 2번 정도 끓여서 나머지 기름을 제거합니다.

이때 약간의 소금간을 해주세요.

옆사진은 두번 끓인 닭입니다.

 그리고 다시한번 끓이다가 각종 한약재를 넣고 끓여주세요.

마트가니깐 종합세트로 저렴하게 팔더군요^^;

닭이 익어가는 동안 쌀이나 잡곡 또는 찹쌀을 믹서기에 갈아주세요!!

그냥 통으로 넣으면 오랫동안 저어야 해서 전 마음이 급해서  믹서기에 씽씽씽!!

쌀을 넣기전에 위에있는 약재는 밖으로!! 

그리고 브로콜리와 표고버섯을 잘게 썰어서 죽어넣어 휙휙 저어주면 됩니다.
각종 야채나, 버섯을 이옹해도 좋습니다.

참 쉽죠잉-*

10-15분 정도 저어주면 완성!! 표고버섯이 들어가서 색깔도 변했습니다.

맛있게 보이나요??^^*

이렇게 초복 칼로리를 낮춘 닭죽 완성!!

지방은 줄이고, 단백질과, 탄수화물은 UP!! 먹고 열심히 운동만 하면되겠죠?^^

이제 맛있게 먹고 올여름 건강하게 잘!! 보내면 됩니다.^o^

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 근육증가를 위한 운동과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.


1. 근육증가를 위해서는 근력운동시 가벼운 중량으로 저중량 고반복 운동보다는 고중량 저반복운동이 근육성장에 도움이 됩니다.

-물론 정확한 자세를 배우신후 운동을 실시하셔야 부상의 위험이 없습니다. 초급자의 경우 근육증가보다는 올바른 자세를 익힌후 고중량으로 운동을 하셔야 합니다. 아니면 부상의 위험이 있습니다. 초급자의 경우 바른자세로 10-15회정도 마지만 1-2개가 무거울정도의 중량으로 트레이닝을 하시는게 효과적입니다.
15회이상 중량을 들어올릴수 있다면 그 중량은 가벼운중량으로 생각하시고 조금더 무게를 올려보세요.

2.훈련 중이나 훈련후 근육의 성장을 돕기위해 충분한 단백질을 매끼니 섭취하셔야합니다.

-근육증가를 위해서는 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하셔야합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하셔야겠죠?? 운동을 어느정도 오래하시고 운동의 강도가 높으신 분들은 체중당 2g의 단백질을 섭취하시면됩니다.

3.강도높은 운동을 지속 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 예전보다 높여야 합니다. 복합탄수화물이나 몸에 좋은 오메가 -3 지방산, 식물성, 동물성 단백질의 섭취를 늘려주세요.

-물론 체지방이 늘어날 정도로 늘리라는 것이 아닙니다. 충분히 힘을 쓸수 있게 에너지를 보충해주세요.

4.근력운동도 중요하지만 유산소운동역시 근력운동후 30-40분 주 4-5일 꾸준히 하신다면 근육을 UP!!지방은DOWN!!

-많은분들이 유산소운동을 하면 근육이 줄어든다고 말씀하시는분들이 있습니다. 그건 유산소 운동만 했을때의 이야기입니다. 근력운동 직후 유산소운동을 해주시면 지방을 에너지로 더빨리 사용하여 체지방감소에 도움이 됩니다.

5. 근력운동후 기회의 창을 이용하여 운동직후 단당류 - 30분 전후로 단백질을 섭취하시면 조금더 근육성장에 도움이 됩니다.

-대부분 다이어트나 일상생활에서 단당류가 나쁘다고 생각하지만 섭취하는 시간이나 섭취시기에 따라 도움이 됩니다. 외국 보디빌더 중에서는 운동직후 콜라에 단백질 파우더를 타먹는 선수도 있습니다.

 

6. 1번을 다시보시면 고중량 저반복이 근육성이에 효과적이다고 나와있습니다.

 -그러나 모든 운동에 적용하는 것은 아닙니다. 고중량 저반복은 다중관절운동 예를들면 가슴의 경우 프레스계열 운동은 짧고 굵게!! 단순관절운동 -플라이계열운동은 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가볍게 횟수를 올려 자극을 충분히 느끼시면 됩니다.

 

7. 식물성 단백질도 좋지만 동물성 단백질을 섭취해주세요!! 식물성 단백질에는 필수아미노산이 몇가지 빠져있기때문에 근육성장에는 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 좋습니다.

-물론 식물성단백질도 섭취해주세요..^^

 

위에 말씀드린건 같은 운동을 했을때 조금더 도움을 받을수 있는 방법입니다.
근육성장을 위해서 가장 중요한건?? 지속적인 운동입니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

2000칼로리 정도의 건강한 일일 식사에 대하여 알아보겠습니다.

바쁜아침은 간단하게 식사를~!!
점심은 풍부한 야채와 생선을~!!
저녁은 탄수화물의 섭취는 조금 줄이면서 단백직의 섭취를 조금 늘려주고~!!
간식으로는 식사때 멋지못한 여름철 과일과 단백질을 섭취~!!
매끼니 필수영양소인 단백질, 지방, 탄수화물을 고루 섭취하시는게 좋습니다.

이정도면 훌륭한 식단아닌가요? ^o^
자세한 영양성분 분석은 표를 참고하세요.

사람을 비롯한 동물들은 일정한 수준의 체중과 체지방을 유지하려는 경향을 보인다는 세트포인트 이론은 1950년대 초반에 처음 제기되었다. 1994년에 지방조직에서 분비되는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 발견되면서 이 이론은 급물살을 탔다. 체내 지방량이 줄어들면 렙틴 호르몬 분비가 줄어들고 뇌에서 렙틴이 부족하다는 신호를 받으면 콘트롤러인 뇌는 신진대사 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼고 식욕을 강하게 내보내서 에너지 섭취를 자극한다.

반대로 체내 지방량이 많아지면 뇌는 렙틴이 충분하다는 신호를 받아서 신진대사를 높여 에너지 소비를 늘리고 식욕을 눌러 섭취량을 줄인다. 즉, 지방조직과 뇌신경과의 연결고리를 확인한 것이다. 렙틴이 생성되지 않게 유전자조작을 가한 실험쥐는 한없이 먹어대면서 형제 쥐보다 체중이 4배 이상 많이 나갔지만 렙틴 호르몬을 주사하자 체지방이 줄면서 정상체중으로 돌아왔다. 실험쥐에게 인위적으로 일정기간 음식공급을 제한하면 그 이후 섭취량이 크게 늘어나고 음식섭취를 제한하는 기간동안에는 활동량이 눈에 띄게 떨어진다.

21세기를 살아가는 신인류에게 이제 기근이 와서 며칠씩 음식을 먹지 못하고 굶어야 하는 환경은 더 이상 오지 않을 것이다. 하지만 체지방 조절수준의 하한선은 떨어질 수 없다. 체지방이 부족하면 면역기능이 떨어져 감염성 질환에 걸릴 위험이 높아지고 성호르몬에 영향을 주어 자손을 퍼뜨릴 수 없기 때문이다. 그렇다면 체지방 조절수준의 상한선은 어떻게 될까? 앞서 언급한 대로 맹수의 위협에서 벗어났고 몸이 둔해도 냉장고 문을 열어 음식을 꺼내 먹는데 아무런 지장이 없다. 상한선이 없어졌으니 굳이 기아상태를 겪지 않아도 세트포인트는 ‘비만유발환경’에 야금야금 올라갈 수 있다.

그렇다면 내 몸은 비만해졌을 때 당뇨병이나 심장병이 생긴다는 사실을 모르는 채 세트포인트가 야금야금 올라가는 걸 방치해 두는걸까? 우리 몸의 유전자는 250만년 인류 역사에서 기아상태는 수없이 많이 경험했지만 지금처럼 음식을 풍요롭게 공급받아온 경험은 단 한 번도 없었다. 지방을 많이 비축해두는 상태는 앞으로 닥칠지 모르는 기아상태에 대비해서 그다지 나쁜 상황은 아니라고 본능적으로 인식할 뿐 비만과 당뇨병의 무서움을 우리 유전자는 아직 겪어보지 못했다.

[그림. 렙틴호르몬의 감수성] 렙틴호르몬은 체지방이 감소하는 상황에서는 아주 민감하게 반응하여 곧바로 신진대사를 떨어뜨리고 식욕을 강하게 자극한다. 하지만 반대로 체지방이 증가하는 상황에서는 둔감해진다. 인류 역사에서 이런 상황을 거의 겪어보지 못했기 때문이다. 몸은 본능적으로 기아상태에 대비해서 여분의 지방을 축적하는 상태를 그다지 나쁘지 않다고 보는 것이다.

뚱뚱한 사람들은 몸 속의 렙틴 호르몬 수치가 부족할까 넘쳐날까?

언뜻 생각하면 렙틴이 정상보다 적다고 추측할 수도 있다. 충분히 만들어지지 않으니 뇌에서는 렙틴이 부족하다고 받아들여 식욕을 더 당기게 해서 지방량을 늘려놓았다고 말이다. 하지만 뚱뚱한 사람들은 정상체중 사람들에 비해 렙틴 수치가 높다. 렙틴은 지방세포에서 만들어지는 호르몬이므로 지방량이 많을수록 거기에 비례해서 렙틴 수치도 증가하기 때문이다. 물론 유전적으로 렙틴이 만들어지지 않아 뚱뚱해진 경우도 있지만 이건 전세계적으로 케이스 발표가 있을 정도로 아주 드물다.

렙틴은 체중과 체지방을 조절하는 호르몬이다. 몸 속에 지방이 늘어나면 렙틴호르몬 분비가 증가하면서 뇌에서는 식욕을 누르고 신진대사를 빠르게 해서 에너지를 소모해야 하는데 왜 뇌는 렙틴 신호를 받아들이지 못한 걸까?

전문가들은 이것을 “렙틴 저항성” 때문으로 해석한다.

렙틴이 부족한 신호는 뇌가 아주 민감하게 받아들이는 반면 렙틴이 넘치는 상황은 우리 몸의 유전자가 한 번도 경험해 보지 못했기 때문에 신호에 둔감하다는 것이다. 여기에 세트포인트의 상향이동도 한 몫을 한다. 20대 초반 65kg을 유지했던 사람이 ‘비만유발 환경’에 유전적으로 잘 적응하지 못하면서 만성스트레스와 그로인해 단순당, 정제탄수화물 같은 음식 섭취량이 크게 늘면 세트포인트가 상향조정되면서 어느 순간 80kg이 되어 버렸다.
 

[그림. 렙틴호르몬과 에너지밸런스]

내 몸이 80kg을 새로운 세트포인트로 받아들였다는 의미는 뇌가 렙틴 호르몬 수치를 부족하다 혹은 넘친다고 판단하는 기준 자체가 올라갔다는 뜻이다. 정상 수준의 렙틴량 보다 수치가 더 증가했음에도 이를 ‘정상 수준’으로 판단해 버린다.

나는 80kg에서 예전 몸무게인 60kg으로 가고 싶은데 내 몸은 80kg에서 체중이 줄어드는 순간 렙틴이 부족하다고 외치면서 어떻게든 80kg을 유지하려고 버틴다. 어렵게 5kg을 뺐어도 용수철 튀어오르듯 다시 체중이 늘어나는 요요현상의 원인은 체중만 줄였을 뿐 세트포인트는 그대로 있기 때문에 생긴 결과다.

-금요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(5)'가 이어집니다.-


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