'트레이너강'에 해당되는 글 871

  1. 칼로리 태우는 4분 전신 다이어트 2 2020.12.18
  2. 허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout 2020.12.17
  3. 체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동 2020.12.16
  4. 13분 홈트 스쿼트 300개로 오늘 운동 끝!! / 300 rep squat challenge 2020.12.14
  5. 고급자를 위한 코어운동 / 4분 타바타운동 / 4 minute core tabata workout 2020.12.11
  6. 중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout / 서울역 PT 피트니스월드 2020.12.08
  7. 초보자를 위한 4분 코어 타바타운동 / 4 minute core tabata workout / core workout / tabata workout 2020.12.08
  8. 부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up / 7분 스트레칭 2020.12.07
  9. 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout / 만리동 피트니스월드) 2 2020.12.03
  10. 11자 복근을 위한 복근 운동 네가지!!(core training / 중림동헬스장 피트니스월드) 2020.12.01
  11. 올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!(케틀벨 펜듈럼 - 데드스윙 - 케틀벨 스윙) 2020.11.29
  12. 뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 (서울역 헬스장 피트니스월드) 2020.11.27
  13. 강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 셋 2020.11.26
  14. 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지 2020.11.26
  15. 케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six) 2020.11.25
  16. 2018 아이핏 컨벤션 - 퍼스널트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용 / 트레이너강) 2018.01.26
  17. 가동성 운동, 손목관절 스트레칭 2017.04.19
  18. 2017 아이핏 컨벤션 - 그룹PT 디자인과 현장적용 강의 소개 2017.02.02
  19. 덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치(시청역 헬스장 휘트니스월드) 2016.07.01
  20. 웹툰, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지 2016.06.06
  21. 복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지 4 2016.06.01
  22. 코어운동의 꽃, 올바른 플랭크 자세는? (파트너 플랭크 코어운동) 2 2016.05.26
  23. 역도 배우기, 스내치 5탄: 스내치 풀(Snatch Pull) 2016.04.14
  24. 역도배우기, 스내치 2탄: 스내치 밸런스(Snatch Balance) 2016.03.31
  25. 웹툰, 휜 허리를 바로 잡는 골반 교정 스트레칭 7가지 2016.03.22
  26. 건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지(코어안정화 운동) 1 2016.03.04
  27. 리버트 트레이닝, 텍티컬 트레이닝, SRT 정규 과정 2016.03.03
  28. 체지방을 줄이는 맨몸 서킷트레이닝(시청역 헬스장 피트니스월드) 1 2016.03.01
  29. IFIT 2016 FITNESS CONVENTION - US밀리터리 TACTICAL TRAINING 트레이너강 1 2016.01.12
  30. 다리 군살을 태우는 4분 타바타운동법 5 2016.01.07

칼로리 태우는 4분 전신 다이어트

Posted at 2020. 12. 18. 07:41 // in 다이어트 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 전신을 자극하는 4분 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 세 동작 모두 안정성 코어 근육을 잘 사용하여야 하며 만약 동작이 어렵다면 초보자를 위한 코어운동 프로그램을 먼저 익혀 보세요. 

초보자를 위한 4면 코어운동

 

초보자를 위한 4분 코어 타바타운동 / 4 minute core tabata workout / core workout / tabata workout

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동을 소개합니다. 소개할 동작은 코어운동 중 가장 기본 적인 플랭크 - 사이드 플랭크 - 브리지 동작으

trainerkang.com

동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절하고 2~3세트 정도 실시해주세요

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

체지방 쏙 빼는 전신 다이어트 / 4min pull body tabata workout

 

암 워킹 사이드 로테이션 / arm walking side rotation

동작설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 한손씩 지면을 짚으며 손으로 걸어 양손은 어깨 아래 위치하고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 왼손을 들며 몸통을 회전하고 손끝이 하늘을 향하게한다.

3. 다시 왼손은 지면에 두고 오른손을 들어 몸통을 회전하며 손끝이 하늘을 향하게한다. 

4. 좌우 한번씩 동작을 했다면 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 원암 레이저 풋 터치 / high plank with one-arm raise foot touch

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 손은 머리 위로 뻗었다가 엉덩이를 들며 오른손으로 왼쪽 발을 터치한다. 

3. 다시 엉덩이를 낮추며 오른손을 머리 위쪽으로 뻗기를 반복한다. 

4. 20초 동작 후 10초 휴식을 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

하이 플랭크 위드 점핑 잭 / high plank with jumping jacks

동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 어깨 너비 정도 벌렷다 다시 시작 자세로 돌아오기를 반복한다. 

3. 동작할 떄 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

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허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout

Posted at 2020. 12. 17. 16:41 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

다리 전면과 엉덩이 내측을 고루 자극하는 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식합니다. 

총 2번씩 실시하는 것을 1세트로 합니다. 

개인의 체력에 따라 1세트 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout

 

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

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체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

Posted at 2020. 12. 16. 18:42 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 30분 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

층간 소음 걱정없이 전신을 자극하는 동작입니다. 

한 동작에 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 것이 1세트입니다. 

1세트가 끝이나면 1분을 휴식 후 다음 세트를 진행합니다. 

총 6세트의 동작으로 하체, 상체, 코어, 복근 등으로 나눠져 있습니다. 

동영상을 보면서 오늘은 30분 운동 어떠세요? 

그럼 오늘도 수고 많으셨습니다^^

 

체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

 

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13분 홈트 스쿼트 300개로 오늘 운동 끝!! / 300 rep squat challenge

Posted at 2020. 12. 14. 16:17 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘은 운동은 다 함께 스쿼트 300개!! 입니다. 

25초 동안 스쿼트 10개를 한 후 나머지 시간은 휴식!!

동작이 힘들다면 25초 동안 8개만 실시해 보세요. 

다음에는 다 함께 500개에 도전해 봐요^^

그럼 오늘도 화이팅입니다!!

 

13분 홈트 스쿼트 300개 / 300 rep squat challenge

 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 버리고 양발 끝은 30도 바깥을 향하게 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮추고 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 상체를 가볍게 앞으로 숙인다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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고급자를 위한 코어운동 / 4분 타바타운동 / 4 minute core tabata workout

Posted at 2020. 12. 11. 10:14 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난번 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 플랭크 푸시업 - 사이드 플랭크 로테이션 - 싱글 레그 힙 브리지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 순서대로 2번씩 반복 진행합니다. 

영상에 소개되는 코어 운동이 어렵거나 힘들다면 초, 중급자를 위한 코어 운동 부터 완전히 마스터 후 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!

 

고급자를 위한 코어운동 / core training

 

 플랭크 투 푸시업(plank to push up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

 

사이드 플랭크 로테이션(side plank rotation)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 외른 쪽 팔로 지면을 지지하고 몸을 회전해 동작을 반복한다. 

 

싱글 레그 힙 브리지(single leg hip bridge)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당긴 다음 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙인다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 둔부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다. 

 

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중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout / 서울역 PT 피트니스월드

Posted at 2020. 12. 8. 18:22 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 서울역 PT 전문 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오전에 올렸던 초급자 코어 타바타 운동에 이어서 중급자를 위한 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

각 동작 20초 실시 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

체력이 좋으신 분은 2~3세트 반복 해도 좋습니다. 

소개할 운동은 트위스트 니 투 엘보우 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 브리지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

동작은 천천히 실시하며 코어에 힘이 풀리지 않도록 주의해 주세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 /  4minute core tabata workout

 

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우 / high plank with twist knee to elbow

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

 

사이드 플랭크 힙 딥 / side plank hip dips

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

힙 브리지 위드 원 레그 리프트 / hip bridge one leg lift

동작 설명: 

1. 브리지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

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초보자를 위한 4분 코어 타바타운동 / 4 minute core tabata workout / core workout / tabata workout

Posted at 2020. 12. 8. 10:55 // in 카테고리 없음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 코어운동 중 가장 기본 적인 플랭크 - 사이드 플랭크 - 브리지 동작으로 4분 타바타 운동을 진행합니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식을 한후 다음 동작으로 넘어갑니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

 

초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout

 

플랭크(Plank)

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

3. 복부와 둔근, 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다. 

4. 양팔과 양발이 몸의 중심 쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 한다. 

 

사이드 플랭크(side plank)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복바뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻑어 시선은 손끝을 본다. 

4. 지지하는 팔은 어깨와 귀가 붙지 않도록 지면을 밀어내도록 하고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

 

힙 브리지(hip bridge)

동작 설명: 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎을 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다. 

3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 

4. 이때 발 전체로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다. 

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부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up / 7분 스트레칭

Posted at 2020. 12. 7. 10:37 // in 웨이트트레이닝 가이드/가동성 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 전 부상 예방을 위한 스트레칭 동영상을 소개합니다. 

아래 소개하는 7분 스트레칭은 개인 트레이닝받으시는 회원님들이 운동 전 항상 실시하는 스트레칭이며 이번 거리두기 2.5 단계 격상으로 인해 집에서 동영상을 보며 실시할 수 있도록 만들었습니다. 

집에서 운동 전 체온도 올리고 부상을 예방하는 스트레칭 한번 실시해 보세요~

동영상을 보며 천천히 실시해 보세요~

가동성 스트레칭 실시 방법

1. 반동 없는 능동적 움직임으로 동작을 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

2. 항상 코어 근육을 활성화시켜 동작한다. 

3. 길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

4. 신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

5. 전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능하니 동작 중 몸에 완전히 힘을 풀지 않도록 한다. 

 

부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up

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다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout / 만리동 피트니스월드)

Posted at 2020. 12. 3. 12:43 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 만리동 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout)을 소개합니다. 

오늘 실시할 타바타 운동은 각 동작 20초 실시, 중간에 10초 휴식을 하며,

스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 동작을 두 번 반복합니다. 

동영상에 타이머가 있으니 동영상을 보며 실시해 보세요. 

블로그에서는 각 동작의 간단한 동작 설명을 해두겠습니다. 

동영상 아래 이지미와 설명 글을 참고해 주세요. 

 

4분 하체 타바타 운동(tabata workout)

유튜브 구독과 좋아요 부탁드려요~ 매일 운동이 업로드 됩니다^0^ 

 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 지면과 가깝게 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다. 

 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 양발 끝은 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 허벅지 내측과 엉덩이, 다리 전체에 힘을 줘 20초 버티기를 한다. 

 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 스쿼트 동작 처럼 무릎과 고관절을 굽혀 앉았다가 힘껏 무릎과 고관절을 펴 점프를 한다. 

3. 점프할 때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향하게 하고 동작은 연속으로 실시한다. 

 

스쿼트 홀드(squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 대퇴부가 지면과 수평이 될 정도로 앉는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 뻗어주고 20초 버티기를 한다.

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하고 상체는 가볍게 숙여 앉는다. 

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11자 복근을 위한 복근 운동 네가지!!(core training / 중림동헬스장 피트니스월드)

Posted at 2020. 12. 1. 09:18 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 중림동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 초보자도 조금만 연습하면 충분히 동작을 실시할 수 있으니 꾸준히 연습해 보세요. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

날씨가 많이 춥습니다. 모두 건강에 유의하시고 좋은 하루 보내세요!

 

11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지!!

 

바이시클 크런치(bicycle crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

 

더블 크런치(double crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 들을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 상체와 하체를 모아 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

시티드 사이드 니업(seated side knee-up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우(high plank with knee to elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발씩 교차하여 실시한다. 

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올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!(케틀벨 펜듈럼 - 데드스윙 - 케틀벨 스윙)

Posted at 2020. 11. 29. 11:54 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 올바른 케틀벨 스윙을 위한 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 펜듈럼, 케틀벨 데드 스윙, 케틀벨 스윙 동작입니다. 

펜듈럼 동작은 스윙의 시작과 끝을 연습하는 동작이며 데드 스윙은 스윙을 하나씩 나누어 실시합니다. 

올바른 케틀벨 자세를 배우기 위해서 케틀벨 펜듈럼과 케틀벨 데드 스윙 동작의 훈련을 자주 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

 

올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!

 

케틀벨 펜듈럼(kettlebell pendulum)

동작 설명: 

1. 지면에 케틀벨을 두고 케틀벨과 양발이 삼각형이 되도록 선다. 

2. 양손에 케틀벨을 잡고 위 사진과 같이 케틀벨 손잡이를 몸 쪽으로 가져와 몸에 긴장을 유지한다. 

3. 무릎을 폄과 동시에 케틀벨을 엉덩이쪽으로 가져온다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 무릎을 굽혀 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

케틀벨 데드 스윙(kettlebell dead swing)

동작 설명: 

1. 케틀벨 펜듈럼 동작에서 스윙을 추가한 동작이다. 

2. 펜듈럼 시작 자에서 케틀벨을 엉덩이까지 가져와서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 배꼽 위치까지 떨어지면 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 보내고 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 호흡은 몸을 펼 때 짧고 강하게 내쉰다. 

 

케틀벨 스윙(kettlebell swing)

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 연속으로 스윙을 하는 동작이다. 

2. 지면에 있는 케틀벨을 잡고 엉덩이까지 케틀벨을 가져와 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 떨어지면서 배꼽을 지날 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이쪽으로 보낸다. 

4. 다시 몸을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞쪽으로 올리고 동작을 반복한다. 

5. 케틀벨을 들어 올릴 때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 케틀벨을 들어 올리도록 노록한다. 

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뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 (서울역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2020. 11. 27. 10:48 // in 웨이트트레이닝 가이드/가동성 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

조금 일찍 발행하기 위해 아침 일찍부터 촬영하고 편집을 했는데 생각보다 시간이 오래 걸렸네요. 

요즘 동영상 편집을 조금씩 배우면서 동영상에 자막을 넣고 있는데요~ 생각보다 시간이 오래 걸리는군요. 

오늘은 뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 영상을 소개합니다. 

평소 많이 앉아있거나 허리가 불편하신 분들이 따라 하면 도움이 될 것 같습니다. 

동작은 총 7가지 인데요~ 천천히 좌우 5회씩 실시해 보세요~ 

하루 4분 정도 투자로 부드러운 허리와 고관절을 만들어 보세요~

동영상 아래 움직임 관련 글과 스트레칭 적용 방법이 있으니 참고해보세요~

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~~!

 

뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 

 

신체 관절 움직임의 이해

인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다.

 

안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발, 무릎, 요추, 하부 목, 견갑골, 팔꿈치가 있다. 

가동성을 담당하는 관절로는 발목, 고관절, 흉추, 어깨관절, 상부 목, 손목 관절이 있다. 

이런 안정성과, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 

 

신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별 것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러 가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬굴곡근의 유연성 저하, 고관절 굴곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다.

 

많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예방하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 가동성 향상을 위한 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하도록 한다. 

가동성 스트레칭 적용 방법

반동 없는 능동적 움직임으로 동작은 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

코어 근육을 항상 활성화시켜 동작한다. 

길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능한다. 

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강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 셋

Posted at 2020. 11. 26. 20:33 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제 포스팅 한 케틀벨 딥식스에 이어서 케틀벨 프레스 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 프레스(press), 케틀벨 푸시 프레스(push press), 케틀벨 푸시 저크(push jerk) 동작입니다. 

케틀벨 하나를 이용해 똑같은 방법으로 동작을 실시해도 괜찮으며 영상에서는 두 개의 케틀벨을 이용해 동작을 실시했습니다. 

푸시 프레스와 저크는 SFG 레벨2 시험에서 배우고 시험을 보는 동작인데요~ 

케틀벨 운동이 처음인 분들은 두개 보다는 하나를 이용해 동작을 우선 실시해 보시고, 케틀벨 프레스를 먼저 익숙해질 때까지 훈련해 보세요. 

그럼 남은 하루도 좋은 하루 보내시고 내일은 고관절을 시원하게 풀어주는 스트레칭으로 돌아 오겠습니다. 

이 사진이 아마 웨이트 트레이닝 가이드(삼호미디어/2017) 책 이미지 촬영할 때 찍은거 같은데 이렇게 사용하는군요^^

케틀벨 프레스 운동 세가지 운동 설명은 동영상에 자막이 있으니 동영상을 보며 참고해 주세요~

궁금한 사항은 댓글로 남겨 주시면 답변드리겠습니다. 

 

강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 세가지

 

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튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

Posted at 2020. 11. 26. 08:49 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지를 소개합니다. 

코로나 시대에 홈트레이닝에 관심이 많으신 분들 또는 허리가 약하신 분들은 집에서 꾸준히 실시해 보세요. 

운동을 처음 하시는 분들은 동작이 힘들 수도있지만 개인의 체력에 맞춰 횟수와 시간을 조절해 운동해 보세요.

최근 코로나가 급증하고 있는데 모두 건강 유의하시고 오늘도 좋은 하루 보내세요!

(동영상 아래 동작 설명 글 있습니다. 참고하세요~!)

 

튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

네발 엎드려 버티기 동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어꺠는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않도록 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올리고 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 유지하며 버틴다. 

 

플랭크 위드 레그 리프트 동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 떄 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 자세를 유지하며 10~20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

 

플랭크 투 푸시업 동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 떄 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 

 

트위스트 니 투 엘보우 동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

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케틀벨 운동, 케틀벨 딥 식스(kettlebell deep six)

Posted at 2020. 11. 25. 16:58 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다. 

케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~

한판을 이용해 

1. 케틀벨 스윙 5회

2. 케틀벨 스내치 5회

3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩

5. 케틀벨 스쿼트 5회

6. 겟업 1회 

실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다. 

아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~

케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요. 

 

케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기

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2018 아이핏 컨벤션 - 퍼스널트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용 / 트레이너강)

Posted at 2018. 1. 26. 16:14 // in 사는이야기-*/교욱일정, 후기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 2월 24~25일 동안 삼성동 코엑스에서 국내에서 가장 큰 피트니스 컨벤션인 2018 아이핏 컨벤션이 열립니다. 

2014년 부터 5년 동안 프리젠터로 강의를 진행하게 되었습니다.

2018 아이핏에서는 퍼스널 트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용) 이라는 주제로 강의를 준비하였습니다. 

많은 관심 부탁드립니다.


감의 제목: 퍼스널 트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용)

시간: 2018 2월 24일 10:45~12:10

강의실: ROOM 3서울 코엑스)

정원: 50명

구성: 이론 30% 실기 70%

강의 신청: http://www.ifit.kr/presenterdetail?idx_no=12



이번 강의에서는 개인 트레이닝, 그룹 트레이닝 시 프로그램을 어떻게 적용하고 어떤 시퀀스로 진행하며 어떤 것을 우리가 생각하고 적용해야 하는지에 대해 알아보는 시간을 준비하였습니다. 

다년간 트레이너라는 직업으로 일은 하였지만 프로그램 적용이 어렵거나 무엇을 배워야 하는지 모르겠는 선생님 , 트레이너를 꿈꾸는 분들에게 많은 도움이 될 것 같습니다. 

1월 31일까지 1차 할인 기간입니다. 

많은 관심 부탁드립니다^^


감의 제목: 퍼스널 트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용)

시간: 2018 2월 24일 10:45~12:10

강의실: ROOM 3서울 코엑스)

정원: 50명

구성: 이론 30% 실기 70%

강의 신청: http://www.ifit.kr/presenterdetail?idx_no=12

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가동성 운동, 손목관절 스트레칭

Posted at 2017. 4. 19. 17:45 // in 웨이트트레이닝 가이드/가동성 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

손목관절 가동성 확보를 위한 스트레칭 방법을 소개합니다. 

5월에 출간될 웨이트트레이닝 가이드에 사용될 동영상이라 설명 글이 없습니다. 





손목관절 가동성 확보를 위한 스트레칭 동영상

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2017 아이핏 컨벤션 - 그룹PT 디자인과 현장적용 강의 소개

Posted at 2017. 2. 2. 20:02 // in 사는이야기-*/교욱일정, 후기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 2얼 25~26일 동안 삼성동 코엑스에서 국내에서 가장 큰 피트니스 축제인 아이핏 2017컨벤션이 열립니다. 

저는 2014년 부터 벌써 4번째 프리젠터로 강의를 하는데요~ 

아이핏 2017에서는 피트니스, 신 실용주의를 따르다. 라는 주제로 진행이 됩니다. 

저는 이번 아이핏에서 그룹PT 디자인과 현장적용에 대한 강의를 준비했는데요~

많은 관심 부탁드립니다^^


━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
강의제목 : 그룹PT디자인과 현장적용
시간 : 2017.02.25 12:30~14:00
강의실 : ROOM 3 (서울 코엑스)
정원 : 100명
구성 : 이론 20% / 실기 80%
강의 신청:
http://www.ifit.kr/presenterdetail?idx_no=3

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━


비즈니스, 퍼스널 트레이닝, 스몰 그룹 트레이닝, 그룹 엑스사이즈 등 다양한 트레이닝 분야의 전문가가 강의를 진행합니다. 

저는 그 중 스몰 그룹 트레이닝에서 그룹 PT의 디자인과 현장적용이라는 제목으로 강의를 진행합니다. 

센터를 방문하는 회원들이 모두 1:1 트레이닝을 통해 조금 더 빠르게 본인의 목적을 달성하면 좋겠지만, 금전적인 부분 때문에 1:1 퍼스널트레이닝이 부담이 됩니다. 

작게는 2:1 많게는 10:1의 그룹 트레이닝으로 회원님은 금액적인 부담을 줄이고 회사와 트레이너는 수익을 높일 수 있다고 생각합니다. 


1:1 개인 트레이닝과 그룹 트레이닝의 초반 목적과 목표는 같습니다. 

본인의 신체를 잘 컨트롤하고 잘 움직이는 것. 

그럼 1:1 트레이닝과 그룹 트레이닝의 차이는 무엇이며 어떻게 진행하는 것이 좋을까요? 

그리고 나아가 그룹 트레이닝에서 1:1 트레이닝으로 연결할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요? 


이번 강의에서는 개인 트레이닝, 그룹 트레이닝 시 프로그램을 어떻게 적용하고 어떤 시퀀스로 진행하며 어떤 것을 우리가 공부하고 생각해야 하는지에 대해 알아보는 시간을 준비하겠습니다. 


2월 4일까지 1차 등록 마감입니다.  
30% 할인 혜택을 챙기세요!
모집 마감된 강의는 신청이 불가능합니다.(정원제모집)


━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
강의제목 : 그룹PT디자인과 현장적용
시간 : 2017.02.25 12:30~14:00
강의실 : ROOM 3 (서울 코엑스)
정원 : 100명
구성 : 이론 20% / 실기 80%
강의 신청:
http://www.ifit.kr/presenterdetail?idx_no=3

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덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치(시청역 헬스장 휘트니스월드)

Posted at 2016. 7. 1. 06:48 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 전신운동, 덤벨 스내치 운동을 소개합니다. 

덤벨 스내치 동작으로 타바타 운동을 적용해 실시할 것입니다. 

오른손 덤벨 스내치 20초 후 10초 휴식, 왼손 덤벨 스내치 20 후 10초 휴식을 좌우 4번씩 실시합니다. 

상체와 하체를 동시에 사용해 더 많은 열량을 소비하는 운동입니다. 

타바타 운동을 실시하기 전 충분히 자세를 익힌 후 타바타 운동을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치



덤벨 스내치(Dumbbell Snatch) 


다리는 어깨너비로 벌리고 오른손으로 지면에 있는 덤벨을 잡고 깊게 앉는다. 


이때 등과 허리가 굽지 않게 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 가슴을 편다.  

왼손은 몸 뒤로 펴고 호흡을 내쉬며 고관절과 무릎, 발목을 힘차게 폄과 동시에 빠르게 점프를 하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 



이때 어깨와 귀가 가까워지도록 견갑골을 올려 주위 근육을 동원하고, 살짝 점프해서 착지할 때 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 


다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.


TIP. 처음부터 팔을 사용해 덤벨을 들어 올리지 않도록 주의하고 덤벨이 머리 위로 올라가는 순간 양발도 같이 살짝 점프해서 벌리도록 한다. 


동영상 타바타 음악에 맞춰 좌우 20초씩 8라운드 동작을 실시한다. 

태그: 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역휘트니스, 시청역휘트니스월드, 타바타운동, 덤벨스내치, 타바타운동법, 시청역 헬스장.

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웹툰, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지

Posted at 2016. 6. 6. 09:12 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 연휴는 잘 보내셨나요?

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 힙업! 운동을 소개합니다. 

집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 웹툰을 보며 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지

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도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

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복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지

Posted at 2016. 6. 1. 08:36 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 지난 번 포스팅한 초보자를 위한 복근 운동 7가지에 이어서 중급자를 위한 복근운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 더블 크런치 - 시트드 사이드 니업 - 하이플랭크 포지션 니 투 엘보우 순서로 4가지 동작을 쉬지 않고 각 10~12회씩 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하시면 좋을 것같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지


바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 몸은 왼쪽으로 비틀ㅁ녀서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

5. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다.


더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 사엧와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


시티드 사이드 니업(Seated Side Knee-Up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


하이 플랭크 니 투 엘보(High Plank with Knee to Elbow)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 관절 주위 근육을 활성화 시킨다. 

2. 다리는 모아 허벅지, 엉덩이 복부에 힘을 줘 뒤통수 부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 엎드린다. 

3. 몸에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 천천히 당긴다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 몸쪽으로 당기기를 반복한다. 


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코어운동의 꽃, 올바른 플랭크 자세는? (파트너 플랭크 코어운동)

Posted at 2016. 5. 26. 08:31 // in 피트니스월드/그룹 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 코어 운동의 꽃! 플랭크를 이용한 파트너 코어운동을 소개합니다. 

최근에는 많은 분들이 코어 근육의 중요성을 인지하고 코어운동을 많이 하시는데요~

코어 운동은 크게 두 가지로 나눠 실시합니다. 

안정성을 담당하는 근육과 움직임을 만들어 내는 가동성 그룹으로 나눠 코어운동을 하는데요. 

플랭크는 안정성을 담당하는 근육군을 활성화시켜 척추를 안정화시키고 외부의 저항에서 자세를 유지하는 등 많은 역할을 하는 운동입니다. 

그러나 플랭크 운동 시 안정화 근육을 제대로 활성화시키지 못하고 관절로 버티는 분들이 많습니다. 

올바른 플랭크 자세를 익힌 후 운동을 실시해 보세요. 


오늘 소개할 운동은 엘보우 플랭크와 하이 플랭크 동작을 파트너와 하는 운동입니다. 

한 명은 엘보우 플랭크 한명은 엘보우 플랭크를 하는 사람의 어깨를 양손으로 잡고 하이 플랭크 동작을 합니다. 

엘보우 플랭크와 하이 플랭크의 차이는 팔꿈치를 굽히느냐 펴느냐의 차이기 때문에 엘보우 플랭크 자세만 설명하겠습니다. 


코어 운동의 꽃! 파트너 플랭크 운동 동영상


코어 운동의 꽃! 올바른 플랭크(Plank) 자세는?

동작 설명: 

1. 지면에 엎드려 양 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양발은 모은다. 

2. 팔꿈치로 지면을 밀어내고 턱은 당겨 어깨관절 주위 관절을 활성화시킨다. 

3. 무릎은 완전히 펴 허벅지와 엉덩이에 힘을 꽉 준다. 

4. 배꼽을 몸 중심으로 끌어당기는 느낌으로 복부에 긴장을 한다. 

5. 허벅지, 엉덩이, 복부에 강하게 힘을 주고 어깨관절 주위 근육을 최대한 활성화시켜 몸이 통나무가 된다는 느낌으로 버틴다. 

6. 플랭크 동작할 때 외부에 저항(누가 밀더라도) 밀리지 않는다는 느낌으로 자세를 유지하며 20초~ 30초 버티고 체력에 따라 시간을 늘려간다. 

태그: 플랭크, 코어운동, 코어운동의 꽃, 파트너 코어운동, 파트너 코어운동, 플랭크 자세

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역도 배우기, 스내치 5탄: 스내치 풀(Snatch Pull)

Posted at 2016. 4. 14. 09:51 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 역도 배우기 5탄, 스내치 풀(snatch pull)을 배워보겠습니다. 

앞에 소개한 스내치 세컨 풀과 다르게 지면에서 한번에 가슴 앞까지 당겨는 동작으로 올바른 데드리프트 자세와 세컨 풀의 연결 동작이 중요합니다. 

역도 배우기 시리즈 앞 편을 못보신 분들은 아래 링크를 참고하세요. 


역도 배우기 1탄, 오버헤드 스쿼트 


역도 배우기 2탄, 스내치 밸런스


역도 배우기 3탄, 스내치 데드리프트


역도 배우기 4탄, 스내치 세컨드 풀


스내치 풀(snatch pull) 동영상 보기



역도 배우기 5탄, 스내치 풀(Snatch Pull)

동작 설명:

1. 바벨을 스내치 너비로 잡고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 선다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하고 양무릎 사이로 배를 넣는 느낌으로 자세를 잡는다. 


3. 둔근에 체중을 실어두고 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 


4. 양발로 지면을 미는 느낌으로 바벨을 무릎 위까지 들어 올림과 동시에 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 펴 바벨을 가슴 앞 까지 들어 올린다. 


5. 이때 몸을 일직선으로 펴는 힘으로 바벨을 자연스럽게 당긴다. 


6. 동작할 때 몸이 펴지기 전 팔을 당기지 않도록 한다. 


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역도배우기, 스내치 2탄: 스내치 밸런스(Snatch Balance)

Posted at 2016. 3. 31. 20:02 // in 피트니스월드/역도 배우기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

역도배우기 1탄, 오버헤드 스쿼트 동작에 이어서 역도배우기 2탄은 스내치 밸런스 동작입니다. 

오버헤드 스쿼트 동작이 잘 되시는 분들은 스내치 밸런스 동작을 실시해 보세요. 

오버헤드 스쿼트 동작과 스내치 밸런스의 동작 차이는 고관절, 무릎, 발목을 순간적으로 폭발적으로 폄과 동시에 발을 조금 넓게 벌려 중심을 잡으며 오버헤드 스쿼트 동작 후 다시 목뒤로 바벨을 내려둡니다. 

아래 사진과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 



역도 배우기 1탄: 오버헤드 스쿼트 보기 <- 클릭



역도배우기, 스내치 2탄: 스내치 밸런스(Snatch Balance)


역도배우기 스내치 밸런스(Snatch Balance)

동작 설명: 

1. 오버헤드 스쿼트와 같은 방법으로 바벨을 넓게 잡고 목 뒤에 바벨을 둔다. 


2. 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽혀 순간적으로 폄과 동시에 옆으로 다리를 발려 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 


3. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 깊게 않는다. 


4. 코어에 힘을 줘 동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


5. 바벨을 목 뒤로 내릴 때 고관절과 무릎을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않도록 한다. 





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웹툰, 휜 허리를 바로 잡는 골반 교정 스트레칭 7가지

Posted at 2016. 3. 22. 08:11 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

우리나라 사람들은 어렸을적 부터 앉아있는 시간이 참 많은데요~ 

그래서 저희 센터를 방문하는 많은 회원님들께서도 구부정한 자세와 골반과 척추의 분균형으로 고민하는 분들이 많습니다. 

금일은 좌식생활로 인해 자주 뭉치는 척추, 골반 주위 근육을 풀어주는 스트레칭 방법 7가지를 소개합니다. 

하루에 한 번씩 골반 교정 스트레칭을 꾸준히 실시하면 많은 도움이 될 것 같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


웹툰, 휜 허리를 바로 잡는 골반 교정 스트레칭 7가지

태그: 골반교정스트레칭, 골반 교정 스트레칭, 골반교정운동, 스트레칭, 휜 허리를 바로 잡는 골반 교정 스트레칭 7가지

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건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지(코어안정화 운동)

Posted at 2016. 3. 4. 06:47 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 버티기 운동! 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어 안정화 운동으로 정확한 동작으로 최소 20초~ 1분간 버티는 동작입니다. 

코어 안정화를 위해서는 심부 코어근육을 잘 사용해야 되는데요~ 

심부에 위치한 대표적인 코어 근육은, 횡격막 - 복횡근 - 다열근 - 골반기저근 - 내복사근이 있습니다. 

이 근육을 동시에 잘 사용하기 위해서는 드로인 호흡법을 사용하는 것이 좋은데요~ 배를 납작하게 만든다는 느낌으로 복부 근육을 쥐어짜듯 힘을 주며 버텨주면 됩니다. 

코어운동으로 알려진 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 등과 함께 병행해 실시하면 좋을 것 같습니다. 

코어의 안정화를 위해 오늘도 파이팅! 즐거운 금요일 보내세요^^


건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지 동영상


콰드루페드 포지션 니-리프트(Quadruped Position Knee - Lift)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 팔꿈치는 95% 정도 펴서 관절주위 근육에 힘을 준다. 


2. 척추를 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 


3. 무릎 간격은 가깝게 두고 양 무릎은 골반 아래 위치하고 복부에 긴장을 유지하며 무릎을 지면에서 든다. 


4. 개인의 체력에 따라 20초~1분 버티기를 한다. 



레그 업도미널 프레스 홀드(Leg Abdominal Press Hold)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 대퇴부와 몸이 90도가 되게 들어올린다. 


2. 턱은 당기고 상체를 들어 양손은 무릎에 두고 무릎과 양손을 서로 밀며 버티기를 한다.


3. 복부에 긴장을 유지하며 개인의 체력에 따라 20~1분간 버티기를 한다. 



타이 록-백(Thigh Rock-Back)

동작 설명:

1. 양손은 가슴 앞에 두고 무릎을 굽혀 지면에 앉는다. 


2. 허벅지와 몸이 지면과 90도 되게 하고 몸에 힘을 줘 상체를 뒤로 기울인다. 


3. 대퇴부 전면과 복부에 자극을 느끼며 20초~1분간 자세를 유지한다. 

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리버트 트레이닝, 텍티컬 트레이닝, SRT 정규 과정

Posted at 2016. 3. 3. 10:42 // in 사는이야기-*/교욱일정, 후기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 교육 공지입니다^^


다가오는 3월 12일에 리버트 트레이닝 시스템 텍티컬 트레이닝과 SRT 정규 과정이 열립니다. 


SRT 프로그램은 굴곡과 신전만 가능했던 바벨에 스프링을 장착하여 굴곡과 신전과 동시에 스프링의 저항을 이용해 외, 내회전 등 복합적으로 근육은 물론 근 신경에 새로운 자극을 유도합니다. 


복합적인 저항을 통해 더 많은 근섬유들의 자극을 통해 근성장, 근력 향상, 다이어트를 목적으로 두는 모두에게 적합한 프로그래밍이 가능한 시스템입니다. 


텍티컬 트레이닝은 효율적인 미군 인터벌 트레이닝 테크니크들을 활용하면서 신진대사를 높여주는 훈련들 드리고 트레이닝에 있어 Fun + Creative + Challenge를 결합시킨 프로그램입니다. 



일반 운동 센터에서 가장 흔하게 행해지고 있는 개인 트레이닝, 소그룹 운동프로그램을 어떻게 재미있고 효과적으로 만들 수 있는지에 대한 콘셉을 배울 수 있습니다. 


피트니스 소그룹 운동은 물론 G.X 프로그램 개인을 위한 퍼스널트레이닝 부분까지 상세하게 프로그래밍이 되어 있어 현장에서 바로 적용 가능한 교육이 될 것입니다. 


SRT와 텍티컬 트레이닝은 국내에서 처음으로 정규과정이 열립니다. 


SRT 메인 강사는 강정아 선생님, 텍티컬 트레이닝 메인 강사는 강창근입니다. 


많은 관심 부탁드립니다^0^


장소: 강남구 역상동 641-3 노바빌딩 지하 에듀핏 프로 


문의 전화: 070 - 8156 - 5572 또는 010 - 9446 - 0452


강의 신청 페이지: http://me2.do/xtXUYU0B



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체지방을 줄이는 맨몸 서킷트레이닝(시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2016. 3. 1. 08:45 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 전신 서킷트레이닝을 배워 보겠습니다. 

서킷트레이닝 순서는,  점프 스쿼트 - 마운틴 클라이밍 - 런지 -암워킹 - 바이시클 크런치 순서입니다. 

개인의 체력에 맞춰 각 동작 10~15회씩 쉬지 않고 실시하세요. 


체지방을 줄이는 맨몸 서킷트레이닝 동영상


서킷트레이닝 하나: 점프 스쿼트

동작 설명:


1. 정면을 보고 서서 양발은 어꺠 너비로 벌린다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 제자리에 앉는다. 


3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 제자리에서 가볍게 점프를 한다. 


4. 착지할 때 관절에 무리가 가지 않게 발목과 무릎을 부드럽게 굽히며 착지해 동작을 반복한다. 



서킷트레이닝 둘: 마운틴 클라이밍

동작 설명: 


1. 양손은 어깨 아래 두고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당겨 바닥에 엎드린다. 


2. 호흡을 짧게 내쉬며 빠르게 제자리 뛰기를 반복한다. 


3. 동작할 때 엉덩이가 들리지 않게 주의하고 코어에 힘을 줘 반복한다. 



서킷트레이닝 셋: 런지

동작 설명: 


1. 정면을 보고 오른쪽 다리를 앞으로 넓게 내딛는다. 


2. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워지게 체중을 낮춘다. 


3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


4. 동작할 때 상체 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 



서킷트레이닝 넷: 암 워킹

동작 설명:  


1. 정면을 보고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌리고 선다. 


2. 양손으로 지면을 짚고 한손씩 앞으로 전진한다. 


3. 뒤통수 부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되면 다시 손으로 뒤로 걸어 시작 자세로 돌아온다. 



서킷트레이닝 다섯: 바이시클 크런치

동작 설명:


1. 하늘을 보고 누워 양손은 머리 측면에 두고 눕는다. 


2. 오른쪽 다리는 45도 앞으로 뻗어두고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당겨둔다. 


3. 호흡을 내쉬며 오른쪽 다릴르 몸쪽으로 당기며 왼쫄 다리는 45도 앞으로 뻗는다.


4. 오른쪼 다리를 뻗을 떄 왼쪽 상체를 들어 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 몸을 비틀고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

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IFIT 2016 FITNESS CONVENTION - US밀리터리 TACTICAL TRAINING 트레이너강

Posted at 2016. 1. 12. 10:35 // in 사는이야기-*/교욱일정, 후기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 


다가오는 2월에는 국내에서 가장 큰 피트니스 축제인 IFIT 2016 FITNESS CONVENTION 27일 28일 동안 서울 삼성동 코엑스에서 열리게 됩니다. 


IFIT 2016 FITNESS CONVENTION 참가 신청:  http://ifit.kr/convention

트레이너강 US밀리터리 TACTICAL TRAINING 신청: http://ifit.kr/presenterdetail?idx_no=7



2014년부터 저도 프리젠터로 강의를 했었는데요~ 올해도 불러주셔서 강의를 하게 되었습니다^^


아이핏 피트니스 컨벤션에서는 


Firness Mangemenr - Fitness Care - Personal Training - Group Exercise - Yoga & Pilates 로 수업이 나눠져 있으며 70여 명의 국내 정상급 프러젠터들이 강의를 합니다. 


저는 그중 Personal Training 파트에서 강의를 맏았습니다. 




매년 국제 스포츠 산업전(SPOEX)와 함께 진행해 볼거리도 풍부합니다. 



저는 이번에 US 밀리터리 TACTICAL TRAINING이라는 주제를 가지고 강의를 진행합니다. 


일반 운동센터에서 소구굽 운동 프로그램을 어떻게 재미있고 효과적으로 만들수 있는지에 대한 컨셉을 배울 수 있습니다. 


IFIT 2016 FITNESS CONVENTION 참가 신청:  http://ifit.kr/convention

트레이너강 US밀리터리 TACTICAL TRAINING 신청: http://ifit.kr/presenterdetail?idx_no=7


많은 관심 부탁드립니다^^

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다리 군살을 태우는 4분 타바타운동법

Posted at 2016. 1. 7. 08:36 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 스쿼트와 런지 동작으로 하체를 자극하는 타바타운동법을 소개합니다. 

타바타운동법은 누구나 쉽게 운동을 구성하고 따라 할수 있지만, 운동 전 정확한 동작을 연습 후 실시하세요. 

그리고 개인의 체력에 따라 속도를 조절하도록 합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


다리 군살을 태우는 4분 타바타운동법


에어 스쿼트(Air Squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 깊게 앉는다. 


3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 빠르게 반복한다. 


4. 10초 휴식 후 런지 동작을 한다. 



런지(Lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 


2. 다리를 한 발 크게 앞으로 내디디며 뒤에 있는 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 


3. 전진한 발을 힘껏 차며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


4. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고 20초 빠르게 동작을 시행한다. 


*위 두가지 운동을 4번씩 쉬지않고 실시한다. 

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