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- 매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지(오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 벤치딥) 2016.02.26
- 슈퍼세트 트레이닝, 밴드를 이용한 상체 운동 1 2014.06.07
- 케틀벨을 이용한 삼완 삼두근 운동법 3 2014.04.05
- 덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션) 1 2013.10.16
- 출렁이는 팔뚝살 다이어트 운동법(팔뚝살 빼는 동영상) 31 2010.07.26
- 덤벨 하나로 몸짱 만들기 1탄~! 57 2010.03.19
- 팔뚝살빼기!!(덤벨 킥-백, 원암 트라이셉스 익스텐션, 벤치딥 )트레이너강. 3 2009.05.04
매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지(오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 벤치딥)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일입니다.
금일은 덤벨을 이용해 쉽게 따라 할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.
덤벨이 없다면 집에서 물병을 이용해 동작을 실시하셔도 좋으며 무게가 낮다면 속도를 천천히 실시하거나 횟수를 많이 하도록 합니다.
소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨 킥백 - 벤치 딥 순서입니다.
각 동작 15회씩 3~5세트 반복합니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^
매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지
오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)
동작 설명:
1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.
2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 손바닥으로 덤벨을 받친다.
3. 천천히 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내렸다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.
4. 같은 방법으로 삼두근에 집중해 동작을 반복한다.
덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)
동작 설명:
1. 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 왼쪽 손과 무릎은 벤치에 올려둔다.
2. 오른쪽 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 당겨 고정한다.
3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 동작을 반복한다.
벤치 딥(Bench Dips)
동작 설명:
1. 벤치에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 두고 무릎은 90도 굽힌다.
2. 엉덩이가 벤치와 가깝게 들어주고 몸통에 힘을 줘 고정한다.
3. 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 90도까지 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.
4. 팔꿈치를 펼 때 지속적으로 벤치를 미는 느낌으로 삼두근에 힘이 풀리지 않게 동작을 반복한다.
태그: 삼두근 운동 방법, 삼두근운동, 벤치딥, 킥백, 오버헤드 트라이셉스익스텐션
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슈퍼세트 트레이닝, 밴드를 이용한 상체 운동
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 토요일 아침입니다.
금일은 저항 밴드를 이용한 상체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근 운동으로 슈퍼세트(길항되는 근육을 동시에 운동) 트레이닝 방법으로 진행합니다.
등 운동과 가슴운동을 12~15회씩 3~5세트 진행 후 이두근 운동과 삼두근 운동을 12~15회씩 3~5세트 진행합니다.
밴드를 이용해 운동할 때는 길이를 조절해 강도를 조절하면됩니다.
(밴드의 길이가 짧아지면 강도가 높아지겠죠?)
그럼 오늘도 파이팅입니다!
오늘의 운동 153일 차.
슈퍼세트 트레이닝, 밴드를 이용한 상체 운동
밴드 운동, 벤트오버 로우
운동 설명:
양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다.
무릅과 고관절을 굴곡해 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리쪽으로 당기며 등을 접고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
팔을 당길 때 팔꿈치는 몸쪽으로 당긴다.
밴드 운동, 스텐딩 플라이
운동 설명:
문고리 또는 고정할 수 있는 곳에 어깨 높이에 밴드를 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다.
팔꿈치는 가볍게 굽히고 팔을 크게 옆으로 별려 흉근을 이완하고 호흡을 내쉬며 양손을 모아 흉근을 수축한다.
같은 방법으로 천천히 동작을 반복하고 동작할 때 팔꿈치를 많이 굽히거나 완전히 펴지 않도록 주의한다.
벤트오버 로우 동작과 스텐딩 플라이 동작을 쉬지 않고 12~15회씩 반복하고 3~5세트 진행한다.
밴드 운동, 바이셉스 컬
운동 설명:
양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 이두근을 이완한다.
밴드운동, 벤트 오버 킥백
운동 설명:
양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다.
무릅과 고관절을 굴곡해 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.
상완과 바닥이 수평이 되게하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아와 삼두근을 이완하고 동작을 반복한다.
바이셉스 컬 동작과 킥백 동작을 쉬지 않고 12~15회씩 반복하고 3~5세트 진행한다.
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케틀벨을 이용한 삼완 삼두근 운동법
안녕하세요. 시청역 피트니스월드이 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다^^
금일은 삼두근에 탄력을 주는 운동 세 가지를 소개합니다.
덤벨이나 케틀벨을 이용해 동작을 시행하면됩니다.
그럼 오늘도 파이팅입니다!!
로그인 없이 가능한 추천 입니다.
아래 손가라 꾹^^
오늘의 운동 94일 차.
케틀벨을 이용한 상완 삼두근운동
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
운동 설명:
양손에 케틀벨을 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
케틀벨을 잡은 양손을 머리 위로 완전히 뻗어두고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.
동작할 때 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 몸통에 힘을주고 동작한다.
라잉 트라이셉스 익스텐션
운동 설명:
양손에 가벼운 케틀벨을 잡고 바닥에 눕는다.
양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 케틀벨이 머리 측면으로 오도록한다,
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.
동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않게 주의해 동작한다.
킥백
운동 설명:
양손에 케틀벨을 잡고 허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙인다.
팔꿈치는 몸통 보다 조금 위쪽에 두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
상완은 고정하고 다시 팜꿈치를 굽혀 삼두근을 이완하고 동작을 반복한다.
동작할 때 팔꿈치가 아래위로 움직이지 않게 주의하며 동작한다.
케틀벨을 이용한 상완 삼두근 운동 동영상 보기
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덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 삼두근을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다.
덤벨이 없다면 물병을 이용해 따라할 수 있으니 집에서도 꾸준히 해보세요.
덤벨을 이용한 원암 오버헤드 익스텐션과 덤벨 킥백! 그럼 즐거운 하루되세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^
덤벨을 이용한 삼두근 운동
덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
(Dumbbell one arm over head triceps extention)
운동 설명:
한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.
상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.
운동 팁:
조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.
덤벨 킥백
(Dumbbell kick back)
운동 설명:
벤치에 왼손과 왼쪽 무릎을 올려두고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽혀둔다. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
운동 팁:
킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.
덤벨을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기
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출렁이는 팔뚝살 다이어트 운동법(팔뚝살 빼는 동영상)
많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!!
이두근 보다 팔 뒷부분(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.
팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.
딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.
근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.
단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.
단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.
운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!
마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.
저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.
소개할 운동은 3가지 운동 방법이며 헬스클럽에서 케이블, 덤벨을 이용하여서 할 수 있는 운동입니다.
그럼 운동 사진, 설명으로 이해가 되지 않는 분은 동영상을 참고하시고~ 설명 들어갑니다.^^
여름철 민소매가 돋보이는 팔을 만들어 보아요^^
하나: 케이블 프레스 다운(팔 아래로 펴기)
케이블에 연결된 바를 어깨너비보다 조금 좁게 잡는다.
무릎은 가볍게 굽히고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다면 상체를 조금 앞으로 숙인다.
팔꿈치는 몸통 조금 앞으로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 축을 느낀다.
팔을 폈을 때 어깨 아래로 팔꿈치 손목이 위치하고 한다.
삼두근 운동할 때는 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 정확한 자세가 나오는 중량으로 10~12회씩 3~4세트 반복한다.
동영상으로 보기
둘: 시티드 오버헤드 투암 덤벨 익스텐션(앉아 손에 덤벨 잡고 팔꿈치 펴기)
의자에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리위체 덤벨을 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내린다.
삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 2~5세트 반복한다.
동영상으로 보기
셋: 덤벨 킥 백(엎드려 덤벨 잡고 팔꿈치 펴기)
벤치나 의자에 무릎과 손을 대고 엎드린다.
팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 있고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
동작할 때 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의하면서 팔꿈치를 회전축으로 삼두근을 수축, 이완시킨다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 2~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
트레이너 강의 삼두근 운동 더보기
트레이너 강의 이두근 운동 더보기
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덤벨 하나로 몸짱 만들기 1탄~!
안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.
피트니스월드 금일 발행글
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운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌리고 양 손에 덤벨을 잡고, 상체를 45도 앞으로 숙인다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기면서 가슴을 활쫙 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
팔꿈치가 벌어지거나 손이 가슴으로 당기지 않도록 주의한다.
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운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.
동영상으로 보기
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.
동영상으로 보기
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다.
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.
동영상으로 보기
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다.
동영상으로 보기
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팔뚝살빼기!!(덤벨 킥-백, 원암 트라이셉스 익스텐션, 벤치딥 )트레이너강.
여성분들은 하체비만에 대한 고민도 많지만 늘어난 팔뚝살에 대한 고민도 많이 하시죠..!!
개인마다 환경적 요인이나 음식 섭취, 신체활동에 따라 고민하는 부위는 다르겠지만 어느 부위의 비만이던지 꾸준히 지속적인 운동과 식이요법, 생활속에서 스트레칭이나 바른자세를 유지하시는게 중요합니다.
나쁜 걷기 자세나 좌식생활에의 나쁜 자세가 상체쪽 골격을 틀어지게 하거나 근육의 피로(뭉침)을 일으킬수 있습니다.
오늘은 쳐진팔뚝을 탄력있게 만들어주는 근력운동 3가지를 소개하겠습니다.
사진과 운동설명, 그리고 동영상 보기 등 포스팅을 하겠습니다..!!
우선 팔뚝살을 줄이기 위해서는 근력운동으로 몸에 탄력을 주셔야 하며 현제 몸에 저장중이신 필요없는 지방을 유산소와 식이요법으로 날려버려야 합니다. ^^
자!! 운동에 대하여 한번 알아보죠!!
첫번째 운동!!
덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)
운동설명- 운동목적 근육은 삼두근의 위쪽 부분을 발달 시키기 위한 운동입니다.
덤벨 킥백은 한손씩 또는 두손으로 같이 할수도 있습니다. 처음 운동을 하시는 분들은 한손씩 집중하여 해보세요!!
상체를 굽혀 허리와 가슴을 펴고, 한쪽 발을 앞에두고 양 무릎을 가볍게 굽혀주세요!!
한손은 벤치나 고정된 물체에 고정을 하신후 덤벨을 잡으신 팔꿈치가 몸통 옆에 오시게하세요!!
그리고 팔꿈치의 위치는 몸통보다 조금 높다 싶을 정도의 위치면됩니다.!!
자!! 이제 팔꿈치는 1세트가 끝나기 전까지 고정입니다. 고정고정..!!
그리고 최대한 팔을 쭉!!! 펴신후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치를 폈을때 손날쪽이 하늘을 향하게 하시면 삼두근에 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.
호흡은 팔꿈치를 폈을때 내쉬면됩니다.
킥백은 집에서는 물병이나, 세라밴드를 이용이여 하실수도 있으니 꾸준히..!! 해주세요^^
사진으로 보기!!
동영상으로 보기!!
두손을 이용한 킥백 동영상 @
두번째 운동!!
원암 트라이셉스 익스텐션(One arm traiceps extension)
운동설명- 운동목적은 삼두근의 전체운동이 되며 삼두근의 세 근두를 분리시키는데 도움이 되는 운동입니다.
의자에 앉으셔서 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 들어 유지해주세요!!
원암 트라이셉스 익스텐션 역시 팔꿈치는 고정하실려고 노력해주세요!! 남성분이나 근육이 많은 분들은 팔꿈치가 계속 벌어지는것을 느낄수 있으실것입니다. 팔을 약간 벌린 상태에서 고정하시면됩니다.
자!! 팔꿈치가 고정되었다면 천천히 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내려주세요!! 덤벨이 머리에 숨어버리면 천천히 원상태로 올려 주시면 됩니다.
머리뒤로 내리실때 삼두근에 힘을 풀면 안됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 해당근육에 항상 집중하시며 힘이 풀리지 않게 주의하세요!!
호흡은 머리위로 올렸을때 내쉬면 됩니다.!!
사진으로 보기!!
동영상으로 보기!!
세번째 운동!!
딥 비하인드 백(Dip behind back)
운동설명- 벤치딥으로 유명한 운동이죠!! 운동목적은 삼두근의 전체적인 두께를 발달시키기 위한 운동입니다.
벤치를 등 뒤쪽에 두고, 어깨너비로 양손을 벌려 벤치의 모서리를 잡으세요. 잡으신때 손 끝이 약간 몸쪽으로 향하게 하는것이 좋습니다.
이 운동을 처음 하시는 분들은 무릎을 굽혀 실시하시고, 쉬우시면, 다리를 펴서 실시하시고, 이것도 쉬우시면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리고 실시해주세요!! 그것도 쉽다~~~ 하시면 허벅지에 원판을 올리시고 운동을 실시하시면 됩니다..^^
팔꿈치를 굽히면서 골반이 그대로 밑쪽으로 오셔야 합니다. 충분히 스트레칭을 느끼신후 팔꿈치를 펴 주시면됩니다. 삼두근 운동같은경우 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근의 수축을 느끼시면됩니다.
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위 세가지 운동은 초보자도 쉽게 배우면서 효과를 볼수있는 운동입니다.
덤벨과, 벤치만 있다면 집에서도 쉽게 따라할수 있겠죠?? 덤벨이 없다면 물병을 이용하셔도 좋습니다.!!
근육증가를 위해서는 근력운동도 중요하지만 + 영양섭취 + 휴식 = 근육증가!! 꼭 생각하세요..^^
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