'코어트레이닝'에 해당되는 글 6건
- 초보자를 위한 4분 코어 타바타운동 / 4 minute core tabata workout / core workout / tabata workout 2020.12.08
- 요통을 예방하는 핵심운동, 코어 운동(하이플랭크 포지션 코어운동 셋) 2015.04.07
- 허리 강화를 위한 맨몸 운동 5가지(코어운동, core training) 2 2015.02.16
- 균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training) 1 2014.10.15
- 몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝 2 2013.09.26
- 집에서 쉽게 따라하는 허리 강화운동(코어 트레이닝) 2 2012.10.21
초보자를 위한 4분 코어 타바타운동 / 4 minute core tabata workout / core workout / tabata workout
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동을 소개합니다.
소개할 동작은 코어운동 중 가장 기본 적인 플랭크 - 사이드 플랭크 - 브리지 동작으로 4분 타바타 운동을 진행합니다.
각 동작은 20초 실시 10초 휴식을 한후 다음 동작으로 넘어갑니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!
초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout
플랭크(Plank)
동작 설명:
1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다.
2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다.
3. 복부와 둔근, 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다.
4. 양팔과 양발이 몸의 중심 쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 한다.
사이드 플랭크(side plank)
동작 설명:
1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다.
2. 몸에 힘을 줘 복바뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다.
3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻑어 시선은 손끝을 본다.
4. 지지하는 팔은 어깨와 귀가 붙지 않도록 지면을 밀어내도록 하고 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
힙 브리지(hip bridge)
동작 설명:
1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다.
2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎을 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다.
3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다.
4. 이때 발 전체로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다.
요통을 예방하는 핵심운동, 코어 운동(하이플랭크 포지션 코어운동 셋)
시원한 바람이 부는 봄이 왔습니다^^ 운동하기도 좋은 날씨군요!
금일은 코어근육 강화를 위한 코어운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 하이 플랭크 자세에서 하지를 몸직이는 동작인데요, 상체는 고정하고 몸통에 힘을 준 상태를 유지하면서 동작을 실시합니다.
코어 근육이 잘 작용하면 요통을 예방하고 바른 자세를 잡는데 도움이 되니 꾸준히 실시해 보세요.
코어 운동 시 동작을 천천히 집중해 실시합니다.
그럼 오늘도 힘내서 화이팅입니다^^
요통을 예방하는 핵심운동, 코어 운동 셋
하이플랭크 포지션 트위스트 니트 엘보우(High Plank With Twist Position Knee To Elbow)
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다.
2. 고관절 굴곡근의 수추글 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다.
3. 다시 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 동작을 반복한다.
하이 플랭크 포지젼 원 레그 리프트(High Plank Position One Leg Lift)
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발은 붙여둔다.
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 천천히 들어 엉덩이에 수축을 느낀다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 주고 같은 방법으로 동작을 반복한다.
4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다.
하이 플랭크 포지션 니 투 엘보우(High Plank Position Knee To Elbow)
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발은 붙여둔다.
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 동작을 반복한다.
태그: 코어운동, 코어 운동, 코어트레이닝, 요통예방운동
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허리 강화를 위한 맨몸 운동 5가지(코어운동, core training)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
봄비가 내리는 월요일 아침입니다.
이번주 설이 있어 그런지 많은 분들이 설레는 마음으로 한주를 시작하는 것 같습니다.
비오는 월요일 아침, 금일은 허리 강화를 위한 맨몸 운동을 소개합니다.
소개하는 5가지 동작을 연속으로 실시해 주세요.
그럼 즐거운 한주 시작하세요^^
허리 강화를 위한 운동 5가지
코어운동 5가지/core training
버드 독(Bird Dog Exercise)
동작 설명:
1. 콰드루페드 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올린다.
2. 손과 발을 최대한 멀리 보내고 이때 발끝은 몸쪽으로 당겨두고 팔과 몸, 다리가 일직선이 되게 한다.
3. 등을 둥글게 말아 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지도록 하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
4. 동작할 때 허리는 일직선을 유지하고 복부에 항상 긴장한다.
5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
네발 엎드려 버티기(Quadriped Knee Lift)
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 골반 아래 두고 엎드린다.
2. 귀와 어깨는 서로 멀어지게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다.
3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥과 가깝게 들어 버티기를 한다.
4. 개인의 체력에 따라 20초~1분 바른 자세를 유지하고 버틴다.
레그 업도미널 프레스 홀드(Leg Abdominal Press hold)
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 들어 올린다.
2. 턱은 당겨두고 상체를 들어 양손은 무릎에 두고 무릎과 양손을 서로 밀며 버티기를 한다.
3. 동작 시 복부를 지면쪽으로 누른다는 느낌으로 버티고 허리가 지면에 완전히 붙어 땅을 누르는 느낌으로 버틴다.
4. 개인의 체력에 따라 30초~1분 바른 자세를 유지하며 버틴다.
힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge With One Leg Lift)
동작 설명:
1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다.
2. 자세를 유지하고 오른쪽 발을 지면에서 떨어지게 다리를 들어 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다.
3. 천천히 오른쪽 발을 바닥에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복한다.
플랭크 위드 숄더 텝(Plank With Shoulder Tap)
동작 설명:
1. 손끝이 정면을 향하게 플랭크 포지션을 잡고 몸통 자세는 유지하면서 오른쪽 손으로 왼쪽 어깨를 터치한다.
2. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 터치한 후 동작을 반복한다.
3. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 지지하는 팔의 상지와 반대되는 하지의 힘의 연결을 느끼며 동작한다.
4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다.
태그: 코어운동, 허리강화운동, core training, 코어 운동, 요통에 좋은 운
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균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training)
날씨 좋은 수요일 오전입니다.
금일은 균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동 세 가지를 소개합니다.
대부분의 코어운동은 버티기 동작이 많습니다.
버티기 동작이 쉬운 사람은 코어운동에 움직임을 추가하면 조금 더 효과적인 코어운동을 할 수 있습니다.
팔, 다리를 한쪽씩 들면 균형을 잡기 위해 더 많은 근육이 사용되겠죠?
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
오늘의 운동 244일 차.
균형 잡힌 몸매를 위한 코어운동(core training)
하이 플랭크 위드 니투 엘보우
동작 설명:
1. 팔꿈치를 펴 손은 어깨 아래 두고 양발 끝을 바닥에 두고 엎드린다.
2. 몸통에 힘을 줘 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 한다.
3. 어깨와 귀는 멀어지게 하고 견갑골 내측이 서로 멀어지게 한다.
4. 자세를 유하고 왼쪽 무릎을 굽혀 팔꿈치 쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.
5. 한쪽에 10~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
플랭크 위드 원암 레이즈
동작 설명:
1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양바르 끝을 바닥에 두고 엎드린다.
2. 몸통에 ㅎ미을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다.
3. 몸통과 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지하며 오른쪽 팔을 귀옆 까지 들었다 시작 자세로 돌아간다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 팔을 들고 좌우 10~12회 동작을 반복한다.
사이드 플랭크 위드 레그 리프트
동작 설명:
1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다.
2. 몸통에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 허리에 둔다.
3. 둔분와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 왼쪽 다리를 들어 둔부 측면에 수축을 한다.
이때 발끝은 정면을 향하게 한다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아와 12~15회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
태그: 코어운동, 플랭크, 사이드클랭크, 코어 모빌리티, core, core training
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몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새벽 공기가 꾀 차가워 졌습니다. 감기 조심하시고요.
금일은 몸을 이용해 복근(코어)에 자극을 주는 운동을 소개합니다.
플랭크 동작 응용편으로 튼튼한 몸통을 위한 코어트레이닝 입니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^
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몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝
운동 설명:
바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.
몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉더이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.
왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.
동작할 때 항상 복부에 긴장을 하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.
좌우 10회씩 실시하고 처음 10회는 천천히 동작하며, 뒤 10회는 조금 빠르게 실시한다.
개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동한다.
정해진 횟수가 끝난 후 마지막 시작 자세에서 버티기 15~30초를 한다.
몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝 동영상 보기
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집에서 쉽게 따라하는 허리 강화운동(코어 트레이닝)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.
소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 허벅지 뒤, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.
몇일 전 소개한 매일 5분만 투자로 건강한 허리 만들기 동작이 쉽다면 오늘 소개하는 코어 트레이닝을 실시해 보세요!
그럼 즐거운 주말되세요^^
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집에서 쉽게 따라하는 허리 강화운동
양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 골반 너비로 벌린다.
양손으로 바닥을 밀어 견갑골 주위 근육을 이완 시키며 복부에 긴장을 한다.
상체와 골반을 회전 시키며 사진과 같이 손으로 발끝을 터치한다.
다리를 올릴 때 무릎을 완전히 펴도록 노력하고 허리의 유연성이 부족한 경우 가볍게 무릎을 굽혀 동작을 실시하도록 한다.
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모델: 휘트니스 월드 정진용 팀장
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